Фитнес диета меню на 14 дней
Фитнес-диета многих женщин привлекает тем, что соблюдать её достаточно легко, а питание на время диеты не теряет своего разнообразия.
Можно есть массу вкусной пищи, в том числе жирной и содержащей белки. Любителям молочно-творожной пищи, такой рацион тоже подойдет.
Единственное требование — это обязательно придерживаться барьера в 1400 — 1800 килокалорий и, разумеется, заниматься спортом.
Фитнес-диета: меню на 14 дней.
Первый день
- Завтрак: небольшая миска овсяной каши, стакан апельсинового фреша, 1-2 яйца (в зависимости от аппетита), полпачки творога (50 г).
- Второй завтрак: 500 мл жидкого йогурта, фруктовый салат либо несколько отдельных фруктов.
- Обед: 150 г отварного куриного филе, небольшая тарелка риса, овощной салат из капусты, листьев салата и прочих зелёных овощей.
- Полдник: пара печёных картофелин, жидкий йогурт.
- Ужин: тушёная рыба (200 г), зелёное яблоко, овощной салат (150 г).
Второй день
- Завтрак: грейпфрут или парочка апельсинов, небольшая тарелка овсянки (100-150 г), стакан молока или кефира.
- Второй завтрак: банан и пачка творога (100 г).
- Обед: отварное куриное филе и рисовая каша без добавок — по 100 г каждого.
- Полдник: стакан овощного фреша или смузи и ложка отрубей.
- Ужин: запеченная в духовке или приготовленная на гриле говядина (порция до 120-150 г), чашка зёрен варёной кукурузы.
Третий день
- Завтрак: небольшая тарелка мюсли, стакан молока или кефира (молоко пить или использовать для запаривания мюсли), пара яиц, один большой фрукт на выбор.
- Второй завтрак: стакан морковного фреша, полпачки творога (50 г).
- Обед: салат из курицы или просто куриное филе (150-200 г), пара картофелин (запечённых или вареных), небольшое зелёное яблоко.
- Полдник: пол-литра питьевого нежирного йогурта и несколько фруктов.
- Ужин: небольшая порция вареной или печеной рыбы (150 г), 100 грамм отварной фасоли, лёгкий овощной салат (100 г).
Четвёртый день
- Завтрак: овсяная каша с изюмом (порция до 100 г), стакан фреша на выбор, 150 г омлета, один крупный персик или нектарин.
- Второй завтрак: стакан овощного фреша, порция отварного риса в 150 г.
- Обед: филе индейки (порция до 100 г), одно крупное яблоко.
- Полдник: лёгкий салат из овощей (до 150 г), 100 г творога.
- Ужин: 100 г курицы, лёгкий овощной салат. Если не пропускали тренировок, можем ввести хлеб — например, кусочек лаваша или другой свежей выпечки.
Пятый день
- Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 1-2 яиц, фруктовый салат или 200 г любых фруктов.
- Второй завтрак: пачка творога (100 г), один-два банана.
- Обед: 200 г запеченной или вареной рыбы, небольшая порция риса (100-150 г), лёгкий овощной салат с зеленью.
- Полдник: 300 мл питьевого обезжиренного йогурта, фрукты.
- Ужин: 100 г филе индейки, 200 г отварной кукурузы, по желанию — лёгкий салат.
Шестой день
- Завтрак: яичница или омлет из двух яиц, порция гречки (100 г), стакан кефира.
- Второй завтрак: пачка творога (100 г), один крупный банан.
- Обед: отварное филе рыбы (до 200 г), порция риса (100 г), лёгкий овощной салат, стакан апельсинового фреша.
- Полдник: питьевой йогурт (до 500 мл), запечённая картофелина.
- Ужин: лёгкий овощной салат, 150 г креветок или других аналогичных по калорийности морепродуктов.
Седьмой день
- Завтрак: один грейпфрут, мюсли (100 — 150 г), пара яиц, стакан молока.
- Второй завтрак: один крупный персик, 70-100 г отварного риса.
- Обед: отварное или приготовленное на гриле куриное филе (100 — 150 г), 150 г макаронных изделий, стакан апельсинового фреша.
- Полдник: питьевой йогурт (400 мл) и крупное яблоко.
- Ужин: 100-150 г говядины (гриль или отварной), салат из свежих овощей (до 200 г).
Восьмой день
- Завтрак: 100 г мюсли или овсянки, сваренной с фруктами на молоке, 2 вареный яйца, грейпфрут.
- Второй завтрак: персик, 100 г отварного риса.
- Обед: 70-100 г макарон, лёгкий салат из зелени, 100 г вареной курицы, стакан апельсинового фреша.
- Полдник: Питьевой йогурт (до 300 мл), яблоко.
- Ужин: овощной салат (до 200 г), 150 г говядины на гриле.
Девятый день
- Завтрак: небольшая порция гречки (70-100 г), яичница из двух яиц или омлет, апельсиновый фреш, фрукт на выбор.
- Второй завтрак: порция творога в 50 г, крупный банан.
- Обед: запечённая рыба (до 150 г), порция риса (100 г), персик, апельсиновый фреш.
- Полдник: питьевой йогурт, 50 г кураги и пара грецких орехов.
- Ужин: пара печеных картофелин, 150 г вареной рыбы, овощной фреш на выбор.
Десятый день
- Завтрак: порция овсянки с черникой (100 г), омлет из двух яиц. Ягоды черники можно также есть и свежими — разрешается не более стакана.
- Второй завтрак: порция творога с изюмом (до 150 г).
- Обед: запеченная картофелина, отварная курятина (70 г), морковный фреш.
- Полдник: 300 мл обезжиренного йогурта, апельсин.
- Ужин: салат из свежих овощей, 150 г рыбы.
Одиннадцатый день
- Завтрак: два кусочка хлеба из зерновой муки, одно яйцо, ломтик арбуза (до 200 г), апельсиновый фреш.
- Второй завтрак: полпорции творога (50 г) и один банан.
- Обед: 200 г отварного кальмара, 70-100 г риса.
- Полдник: 150 г печеной рыбы, салат из свежей капусты.
- Ужин: кукурузная смесь, 100 г отварной курятины.
Двенадцатый день
- Завтрак: 100 г овсянки с бананом, стакан морковного фреша, омлет.
- Второй завтрак: отварной рис с курагой, изюмом и орехами — 200 г.
- Обед: салат из моркови, небольшой кусочек лаваша, 100 г курятины.
- Полдник: 300 мл питьевого йогурта, яблоко.
- Ужин: 100 г отварной капусты-брокколи, 150 г говядины на гриле.
Тринадцатый день
- Завтрак: 100 г инжира, порция овсянки (100 г), омлет из двух яиц.
- Второй завтрак: полпорции творога (50 г), несколько кусочков ананаса (до 100 г).
- Обед: 100 г мяса индейки, чашка отварной фасоли (до 150 г).
- Полдник: питьевой йогурт (400 мл), яблоко.
- Ужин: салат из зелени, 100 г рыбы.
Четырнадцатый день
- Завтрак: стакан апельсинового фреша, 2 яйца, овсянка на молоке (150 г).
- Второй завтрак: два банана и 50 г творога.
- Обед: 150 отварной курицы, салат с зеленью и стручковой фасолью, 150 г риса.
- Полдник: питьевой йогурт (400 мл), персик.
- Ужин: помидорный салат, 150 г рыбы.
Придерживаясь фитнес-диеты и выполняя весь комплекс необходимых упражнений, уже за первые две недели можно сбросить до 5 кг.
Также разрешено пить воду до 1,5 л и травяные чаи, для ускорения обмена веществ помогает и чай с корнем имбиря.
Со временем Вы придёте в превосходную форму — при чём не только физическую, ведь регулярные спортивные нагрузки делают человека сильным, выносливым, да и просто повышают настроение.
Источник
Фото google.com
Суть фитнес диеты для рельефа тела заключается в употреблении только полезных продуктов, способствующих укреплению и развитию мышц: рыбы, каш, мяса, фруктов.
При питании такими блюдами и одновременном посещении тренировок, происходит активное сжигание жиров и наращивание мышечной массы за счет большого количества белка, аминокислот, углеводов и витаминов.
Польза фитнес диеты состоит именно в благоприятном воздействии на мышцы и внутренние органы:
- Очищается кишечник, выводятся все вредные вещества;
- Стабилизируется обмен веществ;
- Улучшается структура кожи.
Плюсы и минусы фитнес диеты
Фото google.com
Несомненно, достоинства диеты фитнес можно перечислять бесконечным списком, но стоит выделить самые главные:
- Она не предполагает голодание, так как ее меню разнообразно;
- Подходит и для женщин, и для мужчин разных возрастных категорий;
- Во время ее соблюдения нет чувства усталости;
- Она не только способствует похудению, но и оздоравливает организм.
Из недостатков диеты можно отметить только высокую стоимость некоторых продуктов и обязательный контроль объема порций.
Противопоказаниями для фитнес диеты являются следующие состояния:
- Болезни почек и печени;
- Беременность;
- Пожилой возраст.
Также данная методика не подходит тем, кто не занимается спортом и людям, для которых физические нагрузки противопоказаны.
Сколько можно сбросить на фитнес диете
При соблюдении всех правил и рекомендаций, за неделю теряется до 5-7 килограммов лишнего веса, а мышцы становятся более крепкими.
Правила для успешного соблюдения фитнес-диеты:
- Необходимо ежедневно выпивать минимум 2 л воды, а питаться обезжиренными кисломолочными продуктами и молоком, мясом, рыбой, вареными яйцами, морепродуктами, кашами и свежевыжатыми соками;
- Запрещаются все жирные, сладкие и копченые продукты;
- Каждый раз за 2 часа до тренировки обязательно нужно кушать, а за полчаса – пить зеленый чай;
- Через 20 минут после тренировки также рекомендуется принимать пищу;
- Нельзя пить кофе и есть шоколад после занятий;
- Питаться мелкими порциями 5 раз в день с небольшими перерывами;
- Если нет цели накачать мышцы, то желательно исключить прием пищи за 2 часа до и через 2 часа после тренировок.
Меню на 14 дней
Фото google.com
Эта программа включает в себя такие продукты, как овсяная или рисовая каша, фруктовые фреши, фрукты, овощи, мясо, рыба, омлет, кисломолочные продукты, лаваш, салаты, супы, кукуруза. За 2 недели можно укрепить мышцы и скинуть до 8-10 килограммов, питаясь по этому примеру меню:
- Утром кушаем омлет и порцию овсянки с фруктами;
- Через 2 часа съедаем кусочек мяса, запиваем морковным соком;
- На обед употребляем куриное мясо или индюшачье, а также любой фрукт;
- Полдничаем салатом;
- На ужин едим овощной салат, ломтик лаваша и 100 г куриной отварной грудки.
Фитнес диета для сжигания жира: меню
Для сжигания жировых отложений в течение двух недель необходимо кушать некрахмалистые овощи не менее 4 раз в день, а также мясо и кисломолочные продукты.
Приблизительное меню:
- Завтракаем 100 г творога, отварным яйцом;
- Перекусываем свежими овощами (огурцами, брокколи);
- На обед готовим салат с сельдереем, кушаем с кусочком отварной говядины;
- Перекусываем 100 г тушеных овощей;
- На ужин кушаем салат из цветной капусты, заправленный оливковым маслом.
Фитнес диета для девушек
Фото google.com
Для снижения веса за 2 недели на 8-9 килограммов подходит этот довольно легкий рацион:
- Утром кушаем 1 желток и 2 белка, порцию овсяной каши и нежирный йогурт. Пьем апельсиновый сок;
- Через 2 часа съедаем фруктовый салат и йогурт;
- Обедаем рисовой кашей, 100 г вареной телятины и овощным салатом;
- На полдник съедаем запеченную картофелину;
- Ужинаем яблоком, легким салатиком и кусочком рыбы.
Источник
Источник
Многие люди посещают фитнес залы, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна.
В чем причина? Не все знают, что на стройность фигуры и лишние килограммы, кроме активного образа жизни, влияет правильно подобранный рацион питания. Необходимо знать, какие продукты исключить перед тренировкой, а каких следует включить в меню в больших количествах.
Рассмотрим более подробно:
- включить в меню углеводы и белки.
- исключить из меню жиры или употреблять не более 3 граммов.
Для чего в фитнес диете перед тренировкой необходимы углеводы и белки?
Углеводы, подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки человека энергией. Они также участвуют в защитных реакциях организма. Белки играют первостепенную роль в жизнедеятельности человека и выполняют множество функций: участвуют в обмене веществ, регулируют образования гормонов, защищают наш организм и т.д.
Продукты, содержащие жиры, перед выполнением физических упражнений употреблять нельзя.
Они тормозят деятельность желудка и процесс пищеварения. Как результат – отрыжка, чувство тошноты, колики и тяжесть в желудке в течение тренировки.
Перед занятием спортом лучше включать легкие блюда:
- нежирная птица с отварным рисом и кусочком хлеба из муки грубого помола.
- овсяная каша с белковым омлетом.
- бифштекс с нежирных сортов мяса с отварным картофелем.
Продукты в фитнес диете, перед занятием спортом, по калорийности должны быть обычные. Последний прием пищи лучше сделать за час или два часа до начала занятий. Это даст возможность пище лучше перевариться и усвоиться в желудке.
Если цель ваших тренировок – нарастить мышечную массу, то необходимо за полчаса до начала занятий съесть один фрукт и выпить белковый напиток.
Фрукт должен быть с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, груши, клубника и другие ягоды. Белковый коктейль в фитнес диете готовят на основе сывороточного белка. Его необходимо использовать в пропорции: 0,22 г на килограмм вашего веса.
За полчаса перед началом занятий рекомендуется фитнес диетой выпить чашкукрепкого зеленого или черного чая, без сахара и сливок. Это обеспечит большое сжигание жира, и уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Вы не так быстро будете уставать в период тренировок. Физические упражнения будут выполняться вами более интенсивно.
Если вы не успели вовремя пообедать, то лучше выпить перед занятиями стакан молока или белковый коктейль.
Очень важно в фитнес диете, в период выполнения физических упражнений, употреблять большое количество жидкости.
Перед началом занятий необходимо выпить стакан жидкости, затем через каждые 20 минут повторяйте процедуру. Количество выпитой жидкости зависит от объема пота, который выделился в течение тренировки.
Если вы тренируетесь больше часа, то используйте для утоления жажды специальные напитки для спортсменов. Их следует пить в небольших количествах, через каждые 10 минут.
Рекомендуется во время занятий спортом пить фруктовые соки, желательно собственного приготовления, при помощи соковыжималки. Лучше всего подходит сок из апельсинов, который разводят водой в соотношении 1:1.
Если в период тренировки, вы заметили такие симптомы:
- головная боль
- пересыхание во рту
- потрескавшиеся губы
- жажду
- усталость и слабость
- раздражительность
Это симптомы обезвоживания организма. Необходимо остановить тренировку и интенсивно пить воду. Когда симптомы пройдут, можно дальше заниматься спортом.
Если вы после занятия спортом не принимали никакой пищи в течение двух часов, то ваша тренировка будет безрезультатной.
При соблюдении фитнес диеты важно правильно питаться после тренировки. Принимать пищу необходимо через 20 минут после занятий спортом. Продукты должны содержать углеводы и белки, которые израсходуются на увеличение мышечной массы и восстановление мышц. Продукты, которые содержат жиры, не рекомендуются употреблять. Они тормозят усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Например: сок из клюквы и сок из винограда, в которых высокое количество глюкозы к фруктозе. Можно кушать также овощи, фрукты, злаковые культуры ит.д. Белки лучше употреблять в фитнес диете в виде белкового напитка из порошка или из яичных белков. В результате в мышцах синтез белка возрастет в три раза. Рекомендуется продукты белкового происхождения без содержания жира: куриная грудка, яичные белки, телятина, обезжиренные молочные продукты, отварная рыба жирных сортов. Количество белковой пищи для каждого человека индивидуально. Это легко определяется.
Ваша порция белка должна помещаться на вашей ладони.
После окончания тренировки на протяжении двух часов исключаются продукты, которые содержат кофеин: шоколадные продукты, какао, кофе, чай.
Существуют разные варианты фитнес диеты.
Вариант №1 фитнес диеты
Рассчитан только на снижения массы тела. Он основан на строгом часовом режиме:
- за пять часов до занятий спортом не употреблять белковой пищи.
- за три часа до занятий спортом принимать пищу запрещается.
- за час до тренировки не пить.
- в течение тренировки жидкости не принимать.
- после занятий в течение часа не пить.
- в течение трех часов после занятий спортом прием любой пищи запрещается.
После занятий спортом в таком жестком режиме ваш вес значительно уменьшится.
Вариант №2 фитнес диеты
Основан на сочетании правильного питания с физическими нагрузками. Длится фитнес диета в течение двух недель. Питание в день пять раз. Вес будет снижаться постепенно и плавно. В день расходуется 1400–1800 калорий. При использовании данного варианта фитнес диеты, пить ежедневно до двух литров воды.
Примерное меню на 14 дней фитнес диеты:
1-й день
Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.
Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.
Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.
Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.
Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.
2-й день
Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.
Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.
Обед: салат из курицы, в котором150–200г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.
Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.
Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.
3-й день
Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.
Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.
Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.
Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.
Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.
4-й день
Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.
Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.
Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.
Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.
5-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.
Второй завтрак:100г вареного риса, стакан сока из овощей.
Обед:100готварного мяса индейки, одно яблоко.
Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.
Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.
6-й день
Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.
Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.
Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.
Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.
7-й день
Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.
Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.
Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.
Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.
8-й день
Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.
Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.
Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.
9-й день
Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.
Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов – кураги.
Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.
10-й день
Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.
Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.
Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.
11-й день
Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.
Второй завтрак: один банан, 50г творога.
Обед:100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.
Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.
Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.
Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.
Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.
Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.
Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.
Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.
Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.
Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.
14-й день
Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.
Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.
Обед:150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.
Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.
Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.
Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные. Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.
Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!
Источник