Фитнес 14 дней диета
Фитнес-диета многих женщин привлекает тем, что соблюдать её достаточно легко, а питание на время диеты не теряет своего разнообразия.
Можно есть массу вкусной пищи, в том числе жирной и содержащей белки. Любителям молочно-творожной пищи, такой рацион тоже подойдет.
Единственное требование — это обязательно придерживаться барьера в 1400 — 1800 килокалорий и, разумеется, заниматься спортом.
Фитнес-диета: меню на 14 дней.
Первый день
- Завтрак: небольшая миска овсяной каши, стакан апельсинового фреша, 1-2 яйца (в зависимости от аппетита), полпачки творога (50 г).
- Второй завтрак: 500 мл жидкого йогурта, фруктовый салат либо несколько отдельных фруктов.
- Обед: 150 г отварного куриного филе, небольшая тарелка риса, овощной салат из капусты, листьев салата и прочих зелёных овощей.
- Полдник: пара печёных картофелин, жидкий йогурт.
- Ужин: тушёная рыба (200 г), зелёное яблоко, овощной салат (150 г).
Второй день
- Завтрак: грейпфрут или парочка апельсинов, небольшая тарелка овсянки (100-150 г), стакан молока или кефира.
- Второй завтрак: банан и пачка творога (100 г).
- Обед: отварное куриное филе и рисовая каша без добавок — по 100 г каждого.
- Полдник: стакан овощного фреша или смузи и ложка отрубей.
- Ужин: запеченная в духовке или приготовленная на гриле говядина (порция до 120-150 г), чашка зёрен варёной кукурузы.
Третий день
- Завтрак: небольшая тарелка мюсли, стакан молока или кефира (молоко пить или использовать для запаривания мюсли), пара яиц, один большой фрукт на выбор.
- Второй завтрак: стакан морковного фреша, полпачки творога (50 г).
- Обед: салат из курицы или просто куриное филе (150-200 г), пара картофелин (запечённых или вареных), небольшое зелёное яблоко.
- Полдник: пол-литра питьевого нежирного йогурта и несколько фруктов.
- Ужин: небольшая порция вареной или печеной рыбы (150 г), 100 грамм отварной фасоли, лёгкий овощной салат (100 г).
Четвёртый день
- Завтрак: овсяная каша с изюмом (порция до 100 г), стакан фреша на выбор, 150 г омлета, один крупный персик или нектарин.
- Второй завтрак: стакан овощного фреша, порция отварного риса в 150 г.
- Обед: филе индейки (порция до 100 г), одно крупное яблоко.
- Полдник: лёгкий салат из овощей (до 150 г), 100 г творога.
- Ужин: 100 г курицы, лёгкий овощной салат. Если не пропускали тренировок, можем ввести хлеб — например, кусочек лаваша или другой свежей выпечки.
Пятый день
- Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 1-2 яиц, фруктовый салат или 200 г любых фруктов.
- Второй завтрак: пачка творога (100 г), один-два банана.
- Обед: 200 г запеченной или вареной рыбы, небольшая порция риса (100-150 г), лёгкий овощной салат с зеленью.
- Полдник: 300 мл питьевого обезжиренного йогурта, фрукты.
- Ужин: 100 г филе индейки, 200 г отварной кукурузы, по желанию — лёгкий салат.
Шестой день
- Завтрак: яичница или омлет из двух яиц, порция гречки (100 г), стакан кефира.
- Второй завтрак: пачка творога (100 г), один крупный банан.
- Обед: отварное филе рыбы (до 200 г), порция риса (100 г), лёгкий овощной салат, стакан апельсинового фреша.
- Полдник: питьевой йогурт (до 500 мл), запечённая картофелина.
- Ужин: лёгкий овощной салат, 150 г креветок или других аналогичных по калорийности морепродуктов.
Седьмой день
- Завтрак: один грейпфрут, мюсли (100 — 150 г), пара яиц, стакан молока.
- Второй завтрак: один крупный персик, 70-100 г отварного риса.
- Обед: отварное или приготовленное на гриле куриное филе (100 — 150 г), 150 г макаронных изделий, стакан апельсинового фреша.
- Полдник: питьевой йогурт (400 мл) и крупное яблоко.
- Ужин: 100-150 г говядины (гриль или отварной), салат из свежих овощей (до 200 г).
Восьмой день
- Завтрак: 100 г мюсли или овсянки, сваренной с фруктами на молоке, 2 вареный яйца, грейпфрут.
- Второй завтрак: персик, 100 г отварного риса.
- Обед: 70-100 г макарон, лёгкий салат из зелени, 100 г вареной курицы, стакан апельсинового фреша.
- Полдник: Питьевой йогурт (до 300 мл), яблоко.
- Ужин: овощной салат (до 200 г), 150 г говядины на гриле.
Девятый день
- Завтрак: небольшая порция гречки (70-100 г), яичница из двух яиц или омлет, апельсиновый фреш, фрукт на выбор.
- Второй завтрак: порция творога в 50 г, крупный банан.
- Обед: запечённая рыба (до 150 г), порция риса (100 г), персик, апельсиновый фреш.
- Полдник: питьевой йогурт, 50 г кураги и пара грецких орехов.
- Ужин: пара печеных картофелин, 150 г вареной рыбы, овощной фреш на выбор.
Десятый день
- Завтрак: порция овсянки с черникой (100 г), омлет из двух яиц. Ягоды черники можно также есть и свежими — разрешается не более стакана.
- Второй завтрак: порция творога с изюмом (до 150 г).
- Обед: запеченная картофелина, отварная курятина (70 г), морковный фреш.
- Полдник: 300 мл обезжиренного йогурта, апельсин.
- Ужин: салат из свежих овощей, 150 г рыбы.
Одиннадцатый день
- Завтрак: два кусочка хлеба из зерновой муки, одно яйцо, ломтик арбуза (до 200 г), апельсиновый фреш.
- Второй завтрак: полпорции творога (50 г) и один банан.
- Обед: 200 г отварного кальмара, 70-100 г риса.
- Полдник: 150 г печеной рыбы, салат из свежей капусты.
- Ужин: кукурузная смесь, 100 г отварной курятины.
Двенадцатый день
- Завтрак: 100 г овсянки с бананом, стакан морковного фреша, омлет.
- Второй завтрак: отварной рис с курагой, изюмом и орехами — 200 г.
- Обед: салат из моркови, небольшой кусочек лаваша, 100 г курятины.
- Полдник: 300 мл питьевого йогурта, яблоко.
- Ужин: 100 г отварной капусты-брокколи, 150 г говядины на гриле.
Тринадцатый день
- Завтрак: 100 г инжира, порция овсянки (100 г), омлет из двух яиц.
- Второй завтрак: полпорции творога (50 г), несколько кусочков ананаса (до 100 г).
- Обед: 100 г мяса индейки, чашка отварной фасоли (до 150 г).
- Полдник: питьевой йогурт (400 мл), яблоко.
- Ужин: салат из зелени, 100 г рыбы.
Четырнадцатый день
- Завтрак: стакан апельсинового фреша, 2 яйца, овсянка на молоке (150 г).
- Второй завтрак: два банана и 50 г творога.
- Обед: 150 отварной курицы, салат с зеленью и стручковой фасолью, 150 г риса.
- Полдник: питьевой йогурт (400 мл), персик.
- Ужин: помидорный салат, 150 г рыбы.
Придерживаясь фитнес-диеты и выполняя весь комплекс необходимых упражнений, уже за первые две недели можно сбросить до 5 кг.
Также разрешено пить воду до 1,5 л и травяные чаи, для ускорения обмена веществ помогает и чай с корнем имбиря.
Со временем Вы придёте в превосходную форму — при чём не только физическую, ведь регулярные спортивные нагрузки делают человека сильным, выносливым, да и просто повышают настроение.
Источник
Фото google.com
Суть фитнес диеты для рельефа тела заключается в употреблении только полезных продуктов, способствующих укреплению и развитию мышц: рыбы, каш, мяса, фруктов.
При питании такими блюдами и одновременном посещении тренировок, происходит активное сжигание жиров и наращивание мышечной массы за счет большого количества белка, аминокислот, углеводов и витаминов.
Польза фитнес диеты состоит именно в благоприятном воздействии на мышцы и внутренние органы:
- Очищается кишечник, выводятся все вредные вещества;
- Стабилизируется обмен веществ;
- Улучшается структура кожи.
Плюсы и минусы фитнес диеты
Фото google.com
Несомненно, достоинства диеты фитнес можно перечислять бесконечным списком, но стоит выделить самые главные:
- Она не предполагает голодание, так как ее меню разнообразно;
- Подходит и для женщин, и для мужчин разных возрастных категорий;
- Во время ее соблюдения нет чувства усталости;
- Она не только способствует похудению, но и оздоравливает организм.
Из недостатков диеты можно отметить только высокую стоимость некоторых продуктов и обязательный контроль объема порций.
Противопоказаниями для фитнес диеты являются следующие состояния:
- Болезни почек и печени;
- Беременность;
- Пожилой возраст.
Также данная методика не подходит тем, кто не занимается спортом и людям, для которых физические нагрузки противопоказаны.
Сколько можно сбросить на фитнес диете
При соблюдении всех правил и рекомендаций, за неделю теряется до 5-7 килограммов лишнего веса, а мышцы становятся более крепкими.
Правила для успешного соблюдения фитнес-диеты:
- Необходимо ежедневно выпивать минимум 2 л воды, а питаться обезжиренными кисломолочными продуктами и молоком, мясом, рыбой, вареными яйцами, морепродуктами, кашами и свежевыжатыми соками;
- Запрещаются все жирные, сладкие и копченые продукты;
- Каждый раз за 2 часа до тренировки обязательно нужно кушать, а за полчаса – пить зеленый чай;
- Через 20 минут после тренировки также рекомендуется принимать пищу;
- Нельзя пить кофе и есть шоколад после занятий;
- Питаться мелкими порциями 5 раз в день с небольшими перерывами;
- Если нет цели накачать мышцы, то желательно исключить прием пищи за 2 часа до и через 2 часа после тренировок.
Меню на 14 дней
Фото google.com
Эта программа включает в себя такие продукты, как овсяная или рисовая каша, фруктовые фреши, фрукты, овощи, мясо, рыба, омлет, кисломолочные продукты, лаваш, салаты, супы, кукуруза. За 2 недели можно укрепить мышцы и скинуть до 8-10 килограммов, питаясь по этому примеру меню:
- Утром кушаем омлет и порцию овсянки с фруктами;
- Через 2 часа съедаем кусочек мяса, запиваем морковным соком;
- На обед употребляем куриное мясо или индюшачье, а также любой фрукт;
- Полдничаем салатом;
- На ужин едим овощной салат, ломтик лаваша и 100 г куриной отварной грудки.
Фитнес диета для сжигания жира: меню
Для сжигания жировых отложений в течение двух недель необходимо кушать некрахмалистые овощи не менее 4 раз в день, а также мясо и кисломолочные продукты.
Приблизительное меню:
- Завтракаем 100 г творога, отварным яйцом;
- Перекусываем свежими овощами (огурцами, брокколи);
- На обед готовим салат с сельдереем, кушаем с кусочком отварной говядины;
- Перекусываем 100 г тушеных овощей;
- На ужин кушаем салат из цветной капусты, заправленный оливковым маслом.
Фитнес диета для девушек
Фото google.com
Для снижения веса за 2 недели на 8-9 килограммов подходит этот довольно легкий рацион:
- Утром кушаем 1 желток и 2 белка, порцию овсяной каши и нежирный йогурт. Пьем апельсиновый сок;
- Через 2 часа съедаем фруктовый салат и йогурт;
- Обедаем рисовой кашей, 100 г вареной телятины и овощным салатом;
- На полдник съедаем запеченную картофелину;
- Ужинаем яблоком, легким салатиком и кусочком рыбы.
Источник
Источник
Фитнес-диета, разработанная для похудения, подразумевает специфический рацион, дополненный регулярными занятиями спортом. Диетологи не называют эту пищевую схему идеальной для снижения веса, рекомендуя пользоваться ею тем людям, которые ведут активный образ существования.
Фитнес диета не влечет за собой сложных ограничений в еде, что делает ее пригодной для постоянного использования. Она не урезает объем полезных веществ, скорее, наоборот: при правильном использовании сего рациона, тело получает все нужные витамины и минералы, испытывая лишь здоровую нехватку калорий.
Практически любая фитнес диета, рассчитанная на 14 дней, диктует необходимость потреблять всего лишь 1400-1800 Ккал в сутки, хотя этот показатель может изменяться в большую или меньшую сторону в зависимости от личных потребностей тела человека.
Стоит заметить, что именно такая калорийность рациона считается самой безвредной, обеспечивая при этом незаметную замену жира мышечными тканями. Соблюдая такой режим похудения, за месяц можно избавиться от 5 лишних килограмм, при этом не придерживаясь точного меню, а лишь четко отслеживая суточную норму калорий.
Меню фитнес диеты, разработанной для похудения, диктует следующие правила:
- Пища должна быть насыщена белками и углеводами, тогда как количество жиров сводится минимуму;
- Кушать следует 5 раз в сутки, причем дробными и малыми порциями;
- Необходимо не забывать о важности постоянно пить очищенную воду в количестве не менее 2-х литров в сутки, а во время тренировок – так особенно;
- Меню на неделю, которое придется соблюдать при фитнес диете, должно отличаться разнообразием. Рекомендуется питаться здоровой пищей натурального происхождения;
- Предстоит научиться считать калории и рационально сочетать продукты.
Фитнес-диета для мужчин и девушек позиционируется как самый полезный и «не голодный» рацион питания, при котором дозволено потреблять довольно внушительные порции еды, при этом регулярно и активно занимаясь спортом.
Соблюдая рекомендованное меню, крайне значимо не увеличивать заданный объем каждого приема пищи, постепенно привыкая к дробному питанию.
Люди, для которых диета под названием «Фитнес-бикини» является новой, часто по незнанию заменяют нужные продукты их консервированными или модифицированными аналогами, уповая на аналогичный эффект. На самом же деле, результат будет либо незаметным, либо и вовсе негативным.
И еще: купить нужные продукты на неделю или на все 14 дней – это достаточно дорогостоящее удовольствие. Радует тот факт, что все финансовые затраты однозначно компенсируются стройной фигурой, отменным здоровьем и отличным внешним обликом.
Составляя примерное меню на нужное количество дней, следует пользоваться нарочно разработанной формулой, в которой закодированы размеры продуктовых порций, разделенных на группы. Так, например, к четвертой группе относятся те белковые ресурсы, которые в день нужно скушать в количестве 4-х порций.
В данной ситуации источником белка может стать:
- грудка курицы без кожи – 120-150 г;
- обезжиренный творог – 180 г;
- 6 белков от яиц;
- нежирная рыба или морепродукты- 200 г;
- жирное рыбное филе – 150 г;
- тофу – 200 г;
- кефир низкой жирности – 200 г.
В третью группу входят источники пищевых волокон, которыми служат следующие продукты:
- банан – 1 шт.;
- грейпфрут – 1 шт.;
- незаправленный салат – 200-300 г;
- овощи, но не картошка – 200-300 г;
- яблоко или апельсин – 1 шт.
Чтобы фитнес-похудение было предельно эффективным, нельзя забывать о таких важных источниках энергии, как углеводы. Они поступают в тело худеющих девушек и мужчин вместе с кашами в количестве 200 грамм и 50-ю граммами цельнозернового хлеба.
Ну а в 1-ю группу попали полезные виды жиров. В день можно скушать порцию овощного салата, заправленного парой столовых ложек масла растительного происхождения либо заменить его 30-ю граммами орехов (семечек).
Фитнес-диета, предназначенная для мужчин и женщин, может быть построена по следующему принципу:
- Понедельник: день начинается со стакана очищенной воды, каши со свежими овощами и чашки зеленого чая без сахара. В качестве перекуса сгодится фрукт или кефир. На обед подойдет легкий рыбный супчик, отварное филе и тушеные овощи. Запить можно компотом из сухих фруктов. Полдник подразумевает потребление творога или кефира, а на ужин следует скушать немного рыбного филе, хлебец и чай;
- Вторник: на завтрак готовится смесь из хлопьев и йогурта, фрукт и чашка несладкого кофе. Ланч состоит из творога со сметаной и отвара из шиповника. На обед идет овощной суп, винегрет, отварной рис с вареной или запеченной рыбой. На полдник предстоит кушать сухофрукты и йогурт, а заканчивается день овощным салатом, стейком и чаем;
- Среда: завтрак – это печеное яблоко, чай и овсянка. Ланч предусматривает орехи и йогурт, тогда как на обед сойдут капустные щи на мясной бульоне. На гарнир можно покушать пюре из картошки, рыбную тефтелю и свежий сок. Полдник состоит из крекеров и фруктового салата, ну а ужин – из чая, ветчины и овощного соте;
- Четверг: завтракаем творожной запеканкой, кофе и тостом с маслом, перекусываем яблоком и йогуртом, а на обед готовим борщ, кашу из гречки, куриную котлету и компот. Поужинать можно винегретом и куриным филе, потребив на полдник орехи, сухие фрукты и йогурт;
- Пятницу начинаем с молочной рисовой каши и сухофруктов, запиваем все это чаем, а на ланч кушаем банан и кефир. В этот день для похудения зоны бикини на обед нужно съесть борщ, картофельное пюре и гуляш, а на полдник – творог с крекерами. На ужин делается овощной салат и запеченная рыба;
- Суббота: день начинается с омлета, кофе и овощного салата. Затем следует полдник из мармелада, ананаса и йогурта, а на обед пригодится куриный суп с овощами, винегрет и отварная куриная грудка. Полдник можно организовать из творога, сметаны и сухофруктов, а закончит день рыба или мясо с бурым рисом на гарнир, сок или чай;
- Воскресенье: стартуем с овсяной каши с чаем и фруктами, продолжает крекерами и соком, на обед кушаем гречневый суп с овощами и мясо, запеченное в духовке. Затем следует чай, фрукты и снова йогурт, ну а на ужин пригодится сок, чай, винегрет и курятина.
Напоследок еще раз акцентируем ваше внимание, что такой рацион питания адаптирован для тех, кто регулярно посещает спортивные залы или систематически занимается в домашних условиях.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.
Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.
Организм и фитнес-диета
Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.
Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
Особенности режима питания при занятиях спортом
Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.
Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.
Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.
При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.
Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:
- сухость во рту;
- подавленное настроение без причины;
- вялость и сонливость;
- сухость кожи губ;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.
Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.
До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.
Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.
После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.
Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.
К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:
- яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
- нежирные морепродукты, включая рыбу;
- каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
- нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
- нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
- бобовые.
Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.
Меню фитнес-диеты
Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:
- завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
- второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
- обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
- полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
- ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
- второй ужин – стакан нежирного кефира.
Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.
Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник