Если в японскую диету добавлять соевый соус

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

13 апр. 2017 г.

Популярный соевый соус отличается не только приятным вкусом, но и большой пользой для организма. Его часто используют в своих рационах различные диеты для похудения. Особенности состава приправы – низкая калорийность, большое содержание витаминов. Пикантный продукт является отличной заменой другим заправкам, особенно сметане и майонезу. Диетологи не дают однозначного ответа, стоит ли его применять в пищу. Узнайте преимущества его употребления, как выбрать качественный соус.

Что такое соевый соус

Темная жидкость обладает резким специфическим запахом, солоноватым вкусом. Натуральный соевый соус для похудения применяется часто. Азиатский традиционный продукт раньше считался экзотическим. В последнее время он популярен не только в нашей стране, он распространен на всей планете. Вам не составит большого труда найти и купить качественный продукт в супермаркете.

Из чего делают соевый соус

Многие хозяйки задаются вопросом, как приготовить такую заправку. Однако этот продукт – лишь результат брожения бобов сои. Способствуют процессу особые грибки рода аспергилл. Состав соевого соуса – бобы, вода, обжаренная пшеничная или ячменная мука. Приготовление натурального продукта может занимать длительное время: от 40 дней до 3-х лет. Бобы смешивают с водой, всыпают в смесь обжаренную муку, помещают в закрытую емкость, оставляют бродить без доступа кислорода. Вкус, цвет, консистенция конечного продукта зависит времени брожения.

Некоторые производители используют другую технологию приготовления. Ее схема проста: соя должна некоторое время готовиться в сильной неорганической кислоте (серной или соляной), потом ее гасят щелочью (натрия гидроксидом). Стоить такая заправка будет недорого, но по вкусовым качествам будет значительно уступать натуральной. Плюс к тому, содержание канцерогенов в продукте завышено. Если в еду ежедневно добавлять такую подделку при приготовлении пищи, возрастет риск возникновения злокачественных образований в организме.

Благодаря набору полезных веществ соевый соус рекомендуют для употребления вегетарианцам. Известно о содержании огромного количества антиоксидантов (больше в 10 раз, чем в красном вине). Химический состав натурального соуса:

макроэлементы;
микроэлементов;
незаменимые аминокислоты;
жирорастворимые витамины (А, Е, Д, К);
все витамины группы В.

Польза и вред соевого соуса

О пользе азиатской соевой заправки для похудения известно много, ведь в состав входит большое количество биологически активных веществ, оказывающих благотворное влияние на организм человека. Натуральный классический продукт сможет заменить жирный, высококалорийный майонез. Однако не едиными вкусовыми качествами славится заправка. Польза соевого соуса:

благодаря большому количеству антиоксидантов организм человека позднее стареет;
употребление является профилактикой онкологических заболеваний;
обладает успокоительным действием, избавляет от головных болей и бессонницы;
содержит большое количество белка, улучшающего пищеварение;
рекомендуется для употребления людям с заболеваниями сердца, помогает восстановиться после инфаркта.

Даже учитывая пользу этого продукта, ошибочно будет считать заправку лекарственным средством. Пикантная добавка к блюду может нанести вред организму, так что при ее использовании нужно быть предельно осторожным. Злоупотребление может быть опасным для здоровья. Вред соевого соуса:

канцерогены, содержащиеся в дешевых заправках, могут привести к онкологическим заболеваниям;
ежедневное употребление чревато риском возникновения гипертонии, появления почечных камней, так как заправка содержит большое количество соли;
угнетение репродуктивной функции у мужчин.

Сколько соли в соевом соусе

Не всем известно немалое содержание соли в соевом соусе: на 100 грамм жидкой заправки приходится 4 грамма поваренной соли. Опытные диетологи, спортивные тренера советуют принимать его в пищу для поддержания водно-солевого баланса. Особенно важно это в период интенсивных тренировок. Вот только употребляя соевую заправку, нужно отказаться от соли (морской, поваренной) в других блюдах, иначе есть риск нарушения работы почек.

Сколько калорий в соевом соусе

Продукт низкокалорийный, поэтому его смело можно употреблять тем, кто стремится похудеть или придерживается определенного веса. Жиров заправка не содержит вовсе. Калорийность соевого соуса – всего 50 ккал на 100 г. Такая порция содержит 6 г белка и 6,6 г углеводов. Желательно употреблять этот продукт людям, чей организм не может усваивать животный белок.

Можно ли соевый соус при диете

Задавая тренеру или диетологу вопрос, можно ли есть соевый соус на диете, легко получить разные ответы. Низкокалорийный продукт с высоким содержание витаминов обладает прекрасным вкусом, отлично подходит в качестве заправки к горячим блюдам и салатам. Существует масса источников, где не запрещают употребление соевого соуса при похудении. Заменив соль на заправку, можно вывести лишнюю влагу с организма. Учитывайте, что в день можно принимать не больше одной столовой ложки натурального соевого соуса.

Гречневая диета с соевым соусом

Можно употреблять на диете соевый соус при похудении для заправки блюд. Самая популярная среди женщин гречневая диета длится 14 дней. За этот период времени необходимо ежедневно употреблять отварную гречневую крупу без соли. В диетическом рационе допускается нежирный йогурт, кефир, фрукты в небольшом количестве (кроме бананов и винограда), вода без газа, чай, кофе. Крупа очень полезная, приятный результат будет виден через 2 недели. Не все могут отказаться от соли, прекрасная альтернатива ей – соевый соус при похудении. Им следует немного заправить гречку.

Соевый соус при диете Дюкана

Идеальный вариант для женщин, которые желают быстро похудеть – диета Дюкана. Определяют в ней 4 фазы: Атака, Круиз, Консолидация, Стабилизация. Эта белковая диета является одним из самых эффективных способов сбросить вес, особо не ограничивая себя в рационе питания. В фазу Атаки, которая длится 3-10 дней, нужно загрузить свой организм протеинами, тогда килограммы уходят прямо на глазах. Кушать можно сколько угодно, но только разрешенные продукты. Заветный список возглавляет соевая заправка. Дальнейшие фазы диеты идут уже на закрепление результата.

Соевый соус при бессолевой диете

Эффективный способ похудения путем выведения лишней воды с организма – бессолевая диета. Меню разнообразно, присутствуют ненаваристые супы, нежирное мясо (индейка, кролик, куриная грудка), рыба разных сортов, фрукты, овощи, молоко, яйца, кисели, компоты, желе. Рацион питания запрещает добавление любой соли в пищу. Есть пресную пищу неприятно, но употребление продукта брожения бобов спасет положение. Соевым соусом при похудении можно не только заправлять салаты из свежих овощей, но и супы, тушеные продукты.

Рисовая диета с соевым соусом

Монокомпонентная рисовая диета помогает сбросить до 5 килограмм лишнего веса и сделать тело стройным всего за неделю. Принцип такого рациона питания прост. За весь период диеты необходимо есть только отварной рис, отказаться от соли, сахара. Единственная разрешенная приправа – соевый соус. Каждая порция готовой рисовой крупы по весу не должна превышать 100 г. Рацион включает овощной бульон, грибы, орехи, овощи свежие. Важно пить жидкость, общий объем которой должен составлять 2 литра (включая воду, йогурты, кефир). Такое питание можно считать сбалансированным.

Как выбрать хороший соевый соус

Пользуясь простыми правилами, можно выбрать классический соевый соус для похудения на полках супермаркетов. Качественный продукт гарантирует насыщенный вкус, он будет положительно влиять на здоровье вашего организма. Экзотическая добавка обладает определенным перечнем полезных свойств. Чтобы не попасться на подделку, необходимо научиться отличить классический соус от фальсификата.

Простые рекомендации помогут вам в выборе:

Натуральный соевый соус не будет дешевым. Выбирайте продукт дорогой известной марки в стеклянной таре.
Внимательно осмотрите упаковку. Этикетка должна хорошо читаться, не быть в клее, срок годности должен просматриваться и быть отпечатан заводским штампом.
Обратите внимание, по какой технологии был приготовлен приобретаемый вами продукт. Покупайте тот, который изготовлен процессом естественного брожения.
Прислушайтесь к отзывам знакомых.
На этикетке посмотрите состав. Там вы должны найти натуральные бобы (допускается замена на пасту мисо), воду, муку и микроорганизмы, вызывающие брожение.

Противопоказания

Не всем любителям данной заправки известны противопоказания соевого соуса. На то есть своя причина: они практически отсутствуют у натурального продукта. Важно знать, что в некоторых случаях, заправка может вызывать аллергию. Причиной такой реакции зачастую выступает индивидуальная непереносимость компонентов. Нежелательно употреблять пикантную заправку:

беременным женщинам, в период кормления грудью;
маленьким детям;
людям, страдающим острой почечной недостаточностью и нарушениями водно-солевого обмена.

Видео: Соевый соус при правильном питании

Соевый соус

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ по Японской диете.

1. Можно ли менять продукты? Если сегодня по расписанию курица, а я хочу рыбку? Ведь рыбка будет завтра, вот тогда-то я и съем курицу?
Нет, нельзя и. Японка — строгая диета.

2. Можно ли пить во время Диеты зеленый чай?
Да.

3. Можно ли заправлять пищу соевым соусом?
Нет.

4. Можно ли заменить вареную морковь на сырую? Вареную я не могу, фуу, бээ или вообще отказаться от моркови?
Заменять можно, но это чревато запором отказываться не надо, будет хуже

5. А как питаться после выхода из Японской диеты? Я 2 недели мучилась, вот уж на 14 день я наемся наконец! Правильно?
Не правильно. ВЫХОД ИЗ ДИЕТЫ — пожалуй самый важный вопрос для всех. Есть очень хороший принцип для выхода из всех диет — каждый новый день после окончания Д. мы ЗАМЕНЯЕМ в меню японки ТОЛЬКО ОДИН ПРОДУКТ, все остальное пока оставляем как во время диеты (понимаю, что на эти продукты уже смотреть невозможно), либо вводим в меню соль и сахар, тогда в этот день когда мы солим — ПРОДУКТЫ НЕ МЕНЯЕМ, меняем уже на след день после введения соли. Т.о. организм переходит к обычному питанию без стрессов и не начинает делать экстренных запасов жиров (как это и бывает обычно), а он ведь как маленький ребенок — его обмануть легко и надо к нему так и относиться: бережно и с любовью. Калорийность тогда будет увеличиваться очень постепенно и сама собой, естественным образом не будет превышать 1000-1200, что есть ok. Второе золотое правило идеального выхода из диеты — ограничивать себя в еде СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕМЕНИ, СКОЛЬКО ПРОДОЛЖАЛАСЬ ДИЕТА, т.е около 2 недель.
Плюс еще по выходу из Д. Постарайтесь найти хотя бы 15 мин в день для физ занятий — самых простых, хоть бодифлекс (это даже не нагрузка, а приятная растяжка с дыханием, хоть йога, хоть просто потянуть в постельке ручки и ножки и шейку) — это не трудно, а ускорению ОВ очень поспособствует. И еще — желудок после японки уменьшится в объеме значительно, что это нам дает в практическом плане? А то, что МЫ БУДЕМ НАЕДАТЬСЯ И ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ СЫТЫМИ, СКУШАВ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАНЬШЕ. Так вот — не надо его сразу же растягивать большими порциями еды, а то все 13 дней коту под хвост

6. Ничего если я вечером чуть-чуть выпью, ну с мужем за компанию, вы же понимаете?
Мы-то понимаем, сами такие, но НИЧЕГО ХОРОШЕГО после этого не ждите даже. Алкоголь сильно затормозит обмен веществ, а наша задача на время Диеты — обратная — его разогнать. Что будет, если жать на газ и тормоз в автомобиле одновременно?

Источник

Японская диета: меню, рекомендации и основные правила

Новогодние обильные застолья медленно, но верно идут на убыль, и мы в очередной раз начинаем писк чудодейственных и быстрых методов похудения, с грустью отмечая в зеркале и на весах последствия праздничных ужинов.

Предлагаем рассмотреть чудодейственную японскую диету, которая всего за 2 недели обещает вам навсегда распрощаться с пятью, а то и восемью определенно лишними килограммами вашего организма.

Диета жесткая, скорее — очень жесткая, в анабиоз, как в полном голодании, вы не впадете (но лучше бы впасть), так как скудный набор продуктов, минимальная калорийность рациона и низкоуглеводные продукты без соли — это прямо скажем испытание не для слабых волей.

Диета рассчитана на 14 дней, ввиду ее бесчеловечных для психики условий рекомендуется практиковать не чаще одного раза в шесть месяцев.

Но те счастливчики с железной волей, кто осилит эту диету и более того, выйдут из нее правильно и плавно, будут вознаграждены стойким длительным результатом, чувством легкости от скинутых кг и «слитых» отеков и осознанием того, что они входят в мизерное число землян, способных вынести подобные ограничения и таки взять главный приз!

И да — диета значительно сэкономит ваш бюджет, стоимость продуктов на две недели не превысит 3000 рублей, это ли не приятный бонус. На сэкономленные деньги купите себе платье на пару размеров меньше!

Японская диета — противопоказания

Посоветуйтесь со своим врачом, на всякий случай, перед началом диеты.

беременным и кормящим женщинам
людям с гастритом и язвой желудка
людям с заболеваниями печени и почек
людям с заболеваниями сердца

Если при словах «Японская диета» у вас возникают картинки риса, суши и морепродуктов, то спешим вернуть вас на землю — все разрешенные продукты известны, доступны и предсказуемы, что минимизирует риск возникновения аллергии.

Единственное, что несомненно роднит диету со стилем питания жителей страны Восходящего солнца, это умеренность в количестве, отсутствие вредных углеводов и низкая калорийность. Известно, что японцы не едят чипсы, выпечку и шоколад, а потребление калорий в их ежедневном рационе почти на четверть меньше, чем в меню среднестатистического европейца или американца.

Японский диетолог Наоми Морияма говорит, что молодостью и долголетием ее соотечественники обязаны относительно малому количеству углеводов в ежедневном меню и небольшому размеру порций.

Основные правила японской диеты:

Диета основана на значительном сокращении ежедневной калорийности и очень ограниченном наборе продуктов. Тем не менее, все необходимые для организма вещества вы будете получать. Основное правило — строго следовать разработанному плану питания и придерживаться диеты не более 14 дней, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Вся еда готовится на пару, варится или запекается.
Старайтесь лечь спать до 00:00 — достаточное количество сна является одним из важных условий успешного похудения.
Старайтесь есть за 2-3 часа до сна.
Соблюдайте корректный выход из диеты.
Максимальный объем порций – 250 г.
Пейте достаточное количество чистой негазированной воды. Питьевой режим важен и для насыщения, и для выведения продуктов переработки животного белка.
При значительных недомоганиях — слабость, головная боль, ломота в теле или еще какие-то симптомы — устройте выход из диеты и обратитесь к врачу.
Выбирайте натуральные зеленый чай и кофе, которые содержат полезные антиоксиданты.
Откажитесь от соли на весь срок диеты.
В день у вас должно быть три приема пищи, перекусы недопустимы.
Начинайте утро со стакана воды на голодный желудок.
Проведите подготовительную работу — за несколько дней до диеты откажитесь от сладкого, фаст-фуда и начните сокращать объем порций.
Не переставляйте дни, не заменяйте рекомендованные продукты — четко придерживайтесь плана.

Итак, что мы будем есть и в каких количествах запасти продукты на весь период диеты:

Кофе натуральный в зернах или молотый — 1 пачка
Чай зеленый листовой без добавой — 1 пачка
Яйца куриные — 20 шт.
Филе морской рыбы — 2 кг.
Говядина постная, мякоть — 1 кг.
Филе куриное — 1 кг.
Оливковое масло категории Extra Virgin Olive Oil — 500 мл.
Капуста белокочанная — 2 небольших вилка.
Морковь свежая — 2-3 кг.
Кабачки, баклажаны — 1 кг.
Кефир (от 1% жирности до 2,5%) — 1 л.
Томатный сок — 1 л.
Сухари — это ржаной хлеб, подсушеный в тостере.
Лимон — 2 шт.
Фрукты (кроме винограда и бананов) — 1 кг.

Приступим? Мы нашли два варианта меню на множестве ресурсов, и все они претендуют на оригинальность. Приводим оба.

Меню японской диеты на 14 дней (Вариант 1)

Завтрак: кофе без сахара и молока.
Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.
Ужин: 200г вареной или жареной рыбы.

Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.
Обед: 200г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.
Ужин: 100г вареной говядины и стакан кефира.

Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.
Обед: кабачки или баклажаны, жареные на растительном масле, в любом количестве.
Ужин: 200г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
Обед: 200г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
Ужин: 200г любых фруктов.

Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.
Ужин: 200г любых фруктов

Завтрак: кофе без сахара.
Обед: несоленая вареная курица (500г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.
Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.

Завтрак: зеленый чай.
Обед: 200г несоленой вареной говядины.
Ужин: 200г фруктов или 200г вареной или жареной рыбы или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле или вареная говядина и 1 стакан кефира.

Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 500г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.
Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.

Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.
Обед: 200г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.

Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 50г сыра, 3 небольших морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.
Ужин: 200г любых фруктов.

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
Ужин: 200г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: 200г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.
Ужин: 100г вареной несоленой говядины и стакан кефира.

Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.
Ужин: 200г вареной или жареной рыбы на растительном масле.

Завтрак: кофе без сахара.
Обед: отварная или жареная рыба (200 гр), свежая капуста с оливковым маслом.
Ужин: 200г отварной говядины, стакан кефира.

Меню японской диеты на 14 дней (Вариант 2)

Утром: кружка черного кофе без сахара.

Днем: 100 г запеченных овощей, вареное куриное яйцо, 200 мл томатного сока (собственного приготовления).

Вечером: 250 г приготовленного на пару хека.

Утром: зеленый листовой чай и 50-100 г сухарей.

Днем: 150 г запеченной трески, 100 г салата из сырой моркови и белокочанной капусты.

Вечером: 150 г тушеной (без масла) говядины, 200 мл однопроцентного кефира.

Утром: кофе и 100 г сухарей.

Днем: 250 г тушенных кабачков.

Утром: свежезаваренный несладкий кофе.

Днем: 250 г запеченной трески.

Вечером: одно яблоко и один персик.

Утром: свежезаваренный зеленый чай, 200 г сырой моркови.

Днем: 200 г отварного хека и стакан домашнего томатного сока (без соли).

Вечером: 250 г персиков или абрикос (можно и того, и того в сумме на 250 г).

Утром: черный молотый кофе.

Днем: 100 г приготовленного на пару куриного филе, 150 г салата из моркови и капусты.

Вечером: 2 куриных яйца, 150 г запеченной капусты.

Утром: зеленый чай.

Днем: 100 г отварной телятины и 1 яблоко.

Вечером: 250 г запеченной куриной грудки (без шкурки).

Утром: зеленый несладкий чай.

Днем: 150 г запеченной телятины, 1 нектарин.

Вечером: 2 варенных куриных яйца, 150 г порезанной кусочками сырой моркови.

Утром: свежезаваренный кофе.

Днем: 2 варенных куриных яйца, 150 г салата из овощей.

Вечером: 250 г фруктового салата.

Утром: 150 г сырой моркови сбрызнутой лимонным соком (можно потереть или нарезать брусочками), черный кофе.

Днем: 250 г любой запеченной рыбы и томатный сок.

Вечером: 250 г любых фруктов.

Утром: свежезаваренный зеленый чай, 50-100 г сухарей.

Днем: тушенные кабачки с баклажанами (250 г), домашний томатный сок.

Вечером: 200 г варенной телятины, стакан нежирного кефира.

Утром: черный кофе и 100 г сухарей.

Днем: 150 г запеченной наваги (или другой рыбы) и 100 г салата из белокочанной капусты.

Вечером: 250 г фруктового салата.

Утром: зеленый несладки чай.

Днем: 2 отварных яйца, 150 г овощей, томатный сок.

Вечером: 250 г приготовленной на пару рыбы.

Утром: свежезаваренный зеленый чай без сахара.

Днем: 100 г запеченной трески, 150 г салата из моркови и белокочанной капусты.

Вечером: 200 г приготовленной на пару телятины, стакан 1%-го кефира.

Выход из диеты

Для удержания результата и минимизации вреда для здоровья крайне важен правильный выход по окончании двухнедельной диеты. Понятно, что резкий возврат к прежней калорийности и увеличение порций чреваты возвращением «с друзьями» всех сброшенных килограммов. Поэтому не спешите — выход в идеале равен по продолжительности также 14 дням.

Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам, углеводам и калорийности — да, для этого нужно немного потрудиться и привести свои знания к системе. И постепенно выстраивайте свое питание в соответствии с идеальными для вашего возраста, роста и уровня физической активности показателями.

Полностью исключите из питания фастфуд и алкоголь, сведите до минимума потребление пирожных, тортов и конфет.

Увеличивайте количество овощей и нежирной рыбы, мяса в своем меню. Вооружитесь таблицей калорийности продуктов и пищевого состава, а также кухонными весами. .

Примерный график выхода из диеты:

День 1 . Добавьте в меню несколько новых продуктов, например, овощей и сделайте из них салат. Им же можно дополнить завтрак, но не увлекайтесь, объем порции 100-150 г.
День 2 . Продолжайте расширять список продуктов. Добавьте 1 перекус между завтраком и обедом. Он должен быть легким, например, 1 помидор или 1 яблоко.
День 3 . Начинайте увеличивать суточную калорийность рациона, примерно на 200-300 ккал.
День 4 . Добавьте перекус между обедом и ужином. Калорийность дневного рациона 1200-1300. Добавьте в меню крупы (гречку, овсянку). Увеличивайте количество съедаемых углеводов. Начните физические упражнения (если не делали их раньше): прогулка по часу и больше, легкие тренировки.
День 5 . Высчитайте ежедневную норму калорий в сутки для своего роста, возраста и веса. Начните постепенно увеличивать калорийность рациона до полученного показателя. Если хотите худеть дальше, то съедайте на 200-300 ккал меньше нормы.
День 6 . Добавьте перекус после ужина за 2-3 часа до сна. Ужинать начните немного раньше, чем привыкли во время диеты. Все также продолжайте увеличивать список продуктов.
С седьмого по четырнадцатый . Увеличивайте физические нагрузки. Приводите к высчитанной вашей норме количество калорий, белков, жиров и углеводов. Увеличивайте количество продуктов. Можете, при необходимости, немного увеличить объем порций. Постепенно приходите к сбалансированному питанию.

← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник