Если ты на диете что можно есть на завтрак обед

Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.

Рацион для похудения должен быть разнообразным и состоять исключительно из полезных рецептов и свежих продуктов. Полуфабрикаты и прочая вредная еда не только усугубят состояние здоровья, но и добавят организму нагрузку, в виде пары лишних килограммов.

Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения, рассмотрим в следующей статье.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

при малоподвижном образе — на 1,2;
при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

шоколад;
булочки;
жирная колбаса;
свежий хлеб из муки высших сортов;
фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

вареные яйца;
отруби;
омлет на пару;
овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
лёгкие супы из вышеуказанных круп;
нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

яйца;
молоко;
творог;
куриное мясо;
кефир;
фасоль;
грибы.

И углеводы:

каши — перловая, ячменная, гречневая;
макароны;
ржаной хлеб;
отруби;
брокколи, цветная и белокочанная капуста;
фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:

нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
каши, приготовленные на воде;
тушеные кабачки, помидоры, перец;
отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
молочный кисель;
гречневая и рисовая кашм;
йогурт с фруктами и корицей;
запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
кефир, молоко, ряженку;
блюда из форели, лосося и окуня.

Рецепты

Рассмотрим наиболее полезные диетические рецепты для похудения:

Рисовая каша

Рисовая каша

Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.

рис замочить в воде на час и промыть;
отварить в молоке;
к готовому блюду добавить ягоды и корицу.

Вышеуказанный рецепт будет наиболее уместен в качестве правильного питания на завтрак или обед.

Сырники с бананом

Сырники с бананом

Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.

очистить и порезать банан;
затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
перемешивая, постепенно добавлять муку;
прогреть сковороду;
из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
обжарить с обеих сторон;
готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.

Следующий рецепт для похудения избавит от чувства голода каждого:

Творожно-ягодный рулет в лаваше

Творожно-ягодный рулет в лаваше

Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.

выложить творог в глубокую посудину;
смешать с белками и желтками;
расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
сверху выложить чернику;
свернуть лаваш в виде рулета;
застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
взбить желток и смазать им поверхность рулета;
готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.

Рецепт, который рекомендуется готовить на обед.

Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.

Легкий ужин

Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.

Легкий ужин для худеющих на скорую руку — рецепты из простых продуктов:

Творожная диетическая намазка

Творожная диетическая намазка

Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.

смешать творог с йогуртом;
мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
намазать полученную массу на хлебцы.

Салат из свежих овощей с яблоком

Салат из свежих овощей с яблоком

Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.

помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.

Яблочно-виноградный смузи с бананом

Яблочно-виноградный смузи

Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.

почистить и порезать фрукты;
затем поместить их в блендер;
сверху залить чаем и взбить.

Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:

лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
творожных блюд;
кефира и гречневой каши;
обезжиренного йогурта;
нежирного бульона.

Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.

Что приготовить на обед?

В целях эффективного похудения, можно приготовить на обед следующие блюда:

Вегетарианский плов с шампиньонами

Вегетарианский плов с шампиньонами

Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.

нагреть воду и залить рис;
оставить на 5-10 минут;
очистить и помыть овощи;
нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
обжарить на сковороде;
затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
залить водой и посолить;
плов будет готов, когда выпарится вся вода.

Данный рецепт рекомендуется использовать на обед для похудения 2-3 раза в неделю.

Овсяное печенье из хлопьев и орехов

Овсяное печенье из хлопьев и орехов

Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.

перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
вылить сироп в муку;
добавить масло и смешать продукты;
добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
затем добавить мак, изюм и орехи;
перемешать и оставить на 2-3 минуты;
сформировать из полученного теста печенья;
выложить на противень;
печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.

Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Салат с кальмарами, луком и яйцом

Салат с кальмарами, луком и яйцом

Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.

залить кальмары кипятком;
затем поместить в холодную воду;
снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
промыть морепродукт и нарезать кольцами;
очистить и нарезать лук;
влить масло на сковороду и разогреть;
обжарить лук и кальмары;
помыть и крупно нарезать брокколи;
варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
посолить и заправить соевым соусом.

Рецепты для завтрака

Блюда для завтрака с целью похудения также разнообразны и питательны:

Неожиданный рецепт разнообразит ваше меню на завтрак для похудения:

Салат с апельсинами и помидорами

Салат с апельсинами и помидорами

Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
помыть помидоры и мелко нарезать;
измельчить лук и петрушку;
смешать все продукты.

Рассмотрим рецепты блинов на завтрак для похудения:

Диетические овсяные блины без глютена

Диетические овсяные блины без глютена

Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.

измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
оставить готовую массу на 25 минут;
обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.

Блины из ржаной муки

Блины из ржаной муки

Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

просеять муку;
затем добавить соль, сахар и смешать;
добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
оставить полученную массу на 20 минут;
налить в сковороду растительное масло и разогреть;
с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.

Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Загрузка…

Источник

Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.

Полезные свойства завтрака для похудения

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

пробуждение организма;
активизация пищеварения;
подъем настроения и повышение работоспособности;
«питание» мозга;
обеспечение защиты от вредных микробов;
укрепление мышц.

С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.

Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.

Каким должен быть

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

зеленый или травяной чай;
мед (природный энергетик);
кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
молочный коктейль;
смузи и фрэши (источник витаминов);
оливковое масло;
орехи;
несладкие свежие фрукты;
обезжиренный кефир;
сыр;
отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
яйца (источник витаминов и белка);
отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

йогурт с ароматизаторами;
газированные и энергетические напитки;
свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
колбаса, сосиски, бекон;
копчености;
консервы;
творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
сладости (шоколад, печенье, конфеты);
сахар;
выпечка и сдоба;
жирное мясо;
макароны;
рыба;
пельмени;
кетчуп, майонез, соевый соус;
соленья и маринады;
лук, чеснок;
приправы и специи;
фаст-фуд.

Под вопросом:

хлопья;
мюсли;
снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Варианты полезного завтрака

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
Гречневая каша.
Отварные яйца.
Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
Морковный маффин с изюмом.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
Смузи из нежирного кефира и фруктов.
Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

Салат из белых грибов.
Белковый омлет.
Отварные креветки.
Гречка на молоке.
Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.

Рецепты

Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:

Бутерброды

Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:

Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.

Каши

В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:

Овсянка на кефире

С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.

Каша в банке

Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.

Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.

Быстрая гречка

В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.

Салаты

При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:

С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.

Яйца

Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:

В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.

Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.

Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.

Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.

Выпечка

Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.

Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

одно яйцо;
неполный стакан нежирного кефира;
одно среднее яблоко;
одна некрупная морковь;
20 г изюма;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки;
немного соды.

В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.

Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.

Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.

Существует также диетический рецепт творожной запеканки. Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.

Смузи

Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:

Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.

Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.

Источник: https://pohudejkina.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Источник