Если при диете есть 8 вечера
Обычно вы слышите фразу «не ешьте после 8 вечера», когда вы пытаетесь сбросить вес . Но когда вы думаете об этом с точки зрения калорий, математика не работает. Пока вы придерживаетесь своей цели и потребляете меньше калорий, чем сжигаете , вы должны худеть.
Ранее в моем блоге мы разобрали 10 советов от диетологов мира (Подпиcывайтесь на блог Худеем Вместе;)
Вот что вы должны знать о еде поздно ночью:
ПРОБЛЕМА С ЕДОЙ НОЧЬЮ
Полезно съедать большую часть калорий днем, а не ночью, потому что мы склонны переедать вечером. К сожалению, ваши предпочтения в еде не логичны, рассчитанные движения исключительно нацелены на то, чтобы вы набрали вес. Каждое решение руководствуется эмоциями и телесными состояниями . Несмотря на благие намерения, сумасшедшая поездка на работу, напряженный график, недосыпание или другие стрессовые факторы могут затруднить выполнение здоровой диеты.
Представьте себе этот сценарий: в течение дня вы были дисциплинированы тем, что вы ели, но вы пришли домой напряженно и жадно. Перед тем, как приготовить еду, вам нужно съесть горсть чипсов, печенья, орехов или чего угодно. Устав от усталости и сна, вы поливаете ужин перед телевизором или экраном компьютера.
Звучит знакомо? Ваша вечерняя трапеза испаряется, потому что:
Сила воли , ограниченный психологический ресурс , истощается в течение дня, что может затруднить сопротивление дополнительному десерту во время обеда.
Отрицательные эмоции могут стимулировать эмоциональное питание . Нередко используют пищу в качестве регулятора настроения, особенно для снятия стресса, беспокойства или одиночества. Даже если это не так, вы можете решить использовать пищу в качестве вознаграждения за трудную работу.
Лишенный сна из-за вашего плотного рабочего графика, вы испытываете тягу к сладкой, жирной пище.
Этот пример рисует драматическое преувеличение реальности, но в нем есть смысл. Если вы едите лишние калории вечером, это накапливается со временем и мешает вам достичь ваших целей.
4 СОВЕТА ДЛЯ ЕДЫ ПОСЛЕ 8 ВЕЧЕРА
Ночное время может быть не лучшим временем для загрузки калорий, но если у вас нет другого выбора, вы все равно можете заставить его работать.
1. Держите вечерние порции маленькими. Вместо этого планируйте большие блюда на завтрак и обед. Употребление большего количества калорий в течение дня помогает вам оставаться сытым, поэтому вы не будете голодны, когда ужин катится. Это также помогает, если вы страдаете от изжоги и несварения желудка ; большие обеды не твой друг, особенно если сон приходит вскоре после.
2. Избегайте употребления пищи вечером. Это продукты, которые зацепляют вас после одного укуса, и они разные для всех. Общие триггерные продукты включают картофельные чипсы, печенье, мороженое, попкорн или орехи. Это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона, но лучше избегать употребления их ночью, когда у вас больше шансов переедать.
3. Не ешьте перед экранами. Это включает в себя телевизор, компьютеры, телефоны и видеоигры. Развлечения заставляют ваш мозг работать на автопилоте, чтобы вы не обращали внимания на сигналы вашего тела о том, что вы полны и довольны. В результате у вас больше шансов потреблять лишние калории.
4. Удостоверьтесь в приоритете хорошего ночного отдыха. Если сомневаешься, ложись спать и закрывай глаза. Снова и снова, исследования показывают, что лишение сна связано с увеличением веса, потому что это увеличивает аппетит. Мало того, что сон поможет вам управлять своим весом – ваше сердце, мозг и иммунная система также будут вам благодарны.
СУТЬ
В идеальном мире вы можете съесть свои калории в любое время с нулевыми последствиями. На практике это сложно. В сегодняшнем быстро меняющемся мире может быть трудно найти баланс между вашей карьерой, социальными обязательствами и целями в области здравоохранения. Так что, если вы едите поздно ночью, попробуйте советы, упомянутые выше.
Источник
Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.
Можно ли есть после 6 вечера
Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.
Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.
В это время лучше не употреблять:
- сдобу, макароны;
- сладкое;
- красное мясо;
- копчености, колбаса;
- белый рис;
- шоколад и орехи;
- сладкие фрукты;
- соления;
- йогурт с добавками;
- фастфуд.
Комментарий диетолога:
Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.
Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении
Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.
На что обратить внимание:
- Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
- Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
- Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
- Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
- Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
- Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
- Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.
Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя
Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.
Не рекомендуется:
- Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
- Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.
Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.
Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:
- Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
- Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
- Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
- Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.
Комментарий диетолога:
Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.
Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.
Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.
Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.
Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.
Что можно есть вечером на ужин при похудении: список
Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:
- Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
- Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
- Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
- Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
- Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
- Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
- Обезжиренный творог с добавлением фруктов.
Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.
Список продуктов, от которых лучше отказаться
Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:
- энергетические напитки;
- все, в чем содержится кофеин;
- алкоголь – исключение составляет легкое вино.
Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.
Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:
- любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
- макаронные изделия;
- колбасные изделия;
- любые соленья;
- йогурты с наполнителями;
- майонез.
Комментарий диетолога:
Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.
Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.
Как правильно сочетать продукты
Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:
- Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
- Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
- Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.
Комментарий диетолога:
Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.
Варианты полезных ужинов
Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:
- Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
- Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
- Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
- Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
- Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.
Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:
- низкое содержание калорий;
- кальций;
- белок.
Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.
Как побороть желание есть перед сном
Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.
Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.
Источник
Биолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего Сэтчин Панда уверен, что главное для похудения, это не что мы едим, а когда. Питаясь всего восемь часов в сутки можно похудеть и поправить здоровье, даже не сильно ограничивая калорийность, уверен ученый.
Многие из вас наверняка слышали об интервальной диете – схемы питания, которая основана на том, что вы едите, все, что хотите, но ограниченное время.
Ученый утверждает, что если ограничить время приема пищи периодом восемь часов в сутки, это не только поможет похудеть, но и повысит интеллектуальные и физические характеристики и повысит продолжительность жизни.
Сэтчин Панда утверждает, что организм человека не приспособлен для условий с доступом к пище 24-7. «Многие из нас едят с раннего утра до поздней ночи. Начинают утро с завтрака и ложатся спать с бутербродом во рту», – пояснил ученый.
Ученый Сэтчин Панда вовсе не поход на веселого мишку, но все равно одевается в черно-белые тона
Интервальное голодание также запускает так называемый процесс аутофагии. Не вдаваясь в научные тонкости поясню – это явление, когда организм при нехватке питания начинает переваривать и использовать собственные клетки. В ход, в первую очередь, идут устаревшие и слабые белки. Происходит чистка организма! Вы и худеете и омолаживаете ткани. Это явление было изучено совсем недавно, хотя и было хорошо известно на практике поклонникам системы лечебного голодания. За открытие аутофагии в 2016 году была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине японскому учёному Ёсинори Осуми.
Исследователи сравнили две группы мышей, каждая из которых потребляла одинаковое количество калорий. Одна группа была ограничена восьмичасовым окном, а другая группа могла есть в любое время. Через четыре месяца мыши, которые питались лишь восемь часов в сутки, весили на 28% меньше чем те, кто ел когда угодно. Результаты оказались неожиданными, ведь мыши ели одинаковое количество калорий!
При этом характеристики, отвечающие за здоровье, тоже были выше у «голодающих» мышей. У них был нормальный уровень сахара в крови, в то время, как у второй группы часто наблюдался диабет. Риски сердечных заболеваний были ниже на 24%. И, главное, «голодающие» мыши показали в два раза большую работоспособность! Они больше бегали в колесе и в целом вели активный образ жизни, у них было больше энергии.
Эксперимент поставили и на людях и здесь он тоже привел к интересным результатам. Люди, которые ели лишь в течение шестичасового окна, улучшали показатели давления, повышали чувствительность к инсулину. У них была выше способность обрабатывать глюкозу. Их вес тоже снизился, хотя и не так сильно, как у мышей – за четыре месяца они потеряли 12%. Их физические характеристики выросли, а сон нормализовался.
Ученые пока не смогли в деталях объяснить феномен, почему интервальное голодание так влияет на тело. «Скорее всего, люди, как и другие млекопитающие, физически не могут одновременно и есть и использовать калории», – считает биолог. Если попробовать объяснить на пальцах, то работает это так. Когда мы не едим, в организме запускаются гормональные процессы, которые контролируют обмен веществ. Если пища в организм постоянно поступает, это нарушает естественный процесс метаболизма.
Когда мы не едим, увеличивается активность митохондрий – «электростанций» в наших клетках, которые активно перерабатывают энергию. Запускаются процессы очищения в печени – орган начинает выпускать нужные ферменты во время голодания.
Митохондрии в клетках эффективнее расходуют энергию когда мы голодаем
В крови появляются кетоновые тела, которые особенно полезны для мышечных и мозговых клеток. Голодание также повышает процент бурого, «хорошего» жира, который помогает организму сжигать больше энергии. Вместе эти механизмы позволяют организму вырабатывать больше энергии и более эффективно использовать съеденные калории.
В дальнейшем, биолог планирует изучить схемы более длительного голодания – например, когда люди едят мало в течение пяти дней подряд и так несколько раз в год. По его словам, на практике это приводит к позитивным результатам для здоровья.
Но схема интервального голодания в промежутке 8 часов – лучшая, уверен биолог. «Ее основное преимущество – ей очень просто следовать. Голодать пять дней подряд это очень сложно, а есть все, что хочешь в течение восьми часов – очень просто! А эффект сопоставимый», – резюмирует ученый.
Звучит привлекательно – мне кажется, ограничить себя в еде по времени куда проще, чем по количеству. Я, со своей стороны, попробую поэкспериментировать с этой схемой и поделюсь с вами результатами после нескольких месяцев.
Источник