Если после диеты замедлился обмен веществ

Источник

Соблюдение диет с минимальным результатом или вообще без оного обескуражит любого. Вы начинаете винить в неспособности похудеть свою слабую волю, а заодно и непрофессионализм составителей любых диет. На самом же деле в этом может быть виноват так называемый метаболический синдром, то есть замедленный обмен веществ.

Источник

Cнижая вес более чем на 10%, абсолютно каждый человек может столкнуться с точкой, когда результат уже не наступает, какими бы мощными ни были приложенные усилия. Вы делаете два часа кардио, съедаете не больше 1000 ккал, но ничего не происходит…

Наш обмен веществ – не простое уравнение типа «калории пришли – калории выработаны». На самом деле, если бы не определенные адаптационные механизмы, спортсмены-марафонцы, бегуны экстремальных гонок и велосипедисты давно бы вымерли. Судите сами: один средний марафон требует порядка 4-5 тысяч килокалорий у спортсмена весом 70 кг. Обычно атлет тренируется почти каждый день и по много часов, чтобы выработать выносливость.

Если бы метаболизм был простым и свободно управляемым механизмом, в марафоне соревновались бы исключительно люди с экстремально низким процентом жира. Ведь невозможно каждый день употреблять по 5 тысяч килокалорий на постоянной основе. Но посмотрите на фигуры профессиональных бегуний! Мышцы – да, тонкие и сухие. Но у многих отсутствует рельеф пресса, что говорит скорее о нормальном проценте жира, нежели о низком.

Довольно широко известен эксперимент Рэйчел Косгроу, известного в Америке фитнес-тренера и совладелицы знаменитого спортклуба. Она перешла от силовых тренировок к подготовке к бегу на длинную дистанцию и при умеренном – без повышения калорийности рациона – питании набрала около 7% жировой массы. Что это доказывает? Что многочасовые тренировки на выносливость «учат» метаболизм следующим вещам:

• экономить каждую калорию;
• уменьшать расход энергии, «отключая» некоторые функции организма (например, репродуктивную);
• снижать потребление кислорода, что способствует меньшим затратам энергии во время физической работы.

Диета с существенным ограничением калорийности рациона вызывает те же адаптационные изменения. Фактически организм моделирует ситуацию профессионального марафонца, и процесс этот не может быть обращен вспять просто потому, что человек стал больше есть.

Существенное снижение калорийности рациона (более 1000 ккал от общего расхода энергии в сутки) неизбежно вызывает замедление метаболизма.

Почему мы перестаем худеть, несмотря на диету и упражнения?

Достигнув этой точки в процессе длительного похудения, человек обычно начинает думать, что замедление метаболизма можно «продавить». Он начинает еще больше ужесточать тренировочный режим и делать свою диету еще более строгой. В принципе процесс постепенного уменьшения энергетической ценности рациона в период снижения веса абсолютно нормален.

Но что происходит далее? Как только достигнута граница, которая для каждого человека индивидуальна, похудение прекращается. И если пытаться худеть во что бы то ни стало, можно столкнуться со следующими проблемами:

• избыток кардио, которым обычно пытаются увеличить дефицит и обеспечить похудение, истощает нервную систему, человек становится раздражительным, теряет нормальный сон и способность к восстановлению;
• вслед за этим метаболизм замедляется еще ощутимее, и тогда обеспечить дефицит тренировками и диетой становится невозможно;
• количество прилагаемых усилий от этого не уменьшается;
• психологически человек чувствует истощение и невозможность продолжать, ведь все усилия тщетны;
• при нормальной психике, без особых акцентов на важности похудения и красивого тела, происходит потеря интереса – человек переходит к обычному питанию, минуя этап поддержки веса;
• поскольку организм уже превратился в машину по набору жира, проблема лишнего веса возникает вновь;
• через некоторое время начинается новая диета.

В этой схеме часто встречаются и травмы, вызванные недостатком восстановления и сна, и проблемы с окружающими, в том числе на работе, соответственно и проблемы с самой работой. Если и дальше упорно продолжать попытки похудеть в такой ситуации, можно столкнуться и с серьезными медицинскими проблемами. Опущение почек, аменорея, вторичное бесплодие – типичные неприятности подобных «спортсменов».

Замедление метаболизма провоцирует набор жира

Диета рано или поздно завершается. «Обратные» диеты или постепенный выход с медленным повышением калорийности рациона пока еще не так распространены, как простое похудение. А если взять ситуацию, когда человек просто устал прилагать тщетные усилия, так и вообще возникает идеальная «схема» для накопления жира.

Итак, после диеты мы начинаем есть. Но потребности организма все так же малы и несущественны. Получается, что замедлившийся метаболизм заставляет нас набрать жир, причем произойдет это незамедлительно. Девушки, соревновавшиеся в категории фитнес-бикини, часто жалуются о замедлении метаболизма. Проблема широко распространена:

• сначала спортсменка ест все, что запрещала себе в длительный период подготовки;
• затем она набирает почти все, что было сброшено за каких-то жалких 2-3 недели;
• далее следует новое предложение участвовать в соревновании – девушка снова начинает диету;
• но на прежних калориях ничего не происходит, жир не уходит, и снова заканчивается тем, что девушки делают по 2-3 часа кардио в день, едят продуктов на 800-900 ккал и таким образом пытаются выиграть титулы.

Многие утверждают, что это нормально – мол, это простые волевые усилия. Но если провести небольшое исследование, можно найти людей, которые такими волевыми усилиями привели себя к настоящему ожирению. Поэтому стоит задуматься, если наступило «ровное плато», то есть длительный период безрезультативности.

Физиологи рекомендуют

С этого момента – момента «плато» – нужно изменить схему тренировок. Замените все свои длинные низкоинтенсивные аэробные сессии на короткие высокоинтенсивные интервалы. Например, попробуйте что-то вроде Боди Рока, NTC, TBS, если вы посещаете занятия в клубе. Или введите в поиск слова HIIT Cardio, чтобы потренироваться дома с видеопрограммой. Прекратите делать так называемые силовые рывки для похудения или многоповторные тренировки. Вернитесь к обычным схемам – около 12 рабочих подходов на группу мышц, по 8-12 повторов на сет.

Выполняйте базовые упражнения. Давайте себе время отдохнуть. Не превращайте силовую тренировку в кардио!

Хорошо подготовленные могут попробовать гиревые тренировки, силовые подходы в стиле «кроссфит» или тяжелую атлетику. Они «сушат» намного серьезней, чем традиционные «бодибилдерские» занятия. А вот с диетами придется безжалостно и надолго расстаться. Если метаболизм замедлился, потребуются месяцы на его восстановление.

Постепенно прибавляйте калории. Плавно увеличивайте количество углеводов в рационе. Взвешивайтесь и прекращайте прибавки, как только вес пойдет вверх. Процесс выхода на нормальную калорийность питания должен занимать столько же недель, сколько было отдано диете. Только так вы будете уверены, что действительно восстановили скорость метаболизма, а не просто набрали жир и морально отдохнули.

Следует ли из этого, что процесс ускорения метаболизма спровоцирует набор жира? Нет! Если вы будете делать все очень медленно и измените свои тренировки, скорее всего это приведет к его сжиганию и нормальному увеличению мышечной массы.

Источник