Если после диет повысить калории
Ситуация следующая…Ограничил калорийность до 1200 калорий в день.И
вот уже почти 3 месяца так питаюсь,потом почитав информацию на
разных сайтах,в том числе и на этом,понял,что это очень мало…Вес
отлично ушел,аж целых 15 кг за 2,5 месяца!!!Но вот только это вода
и мышцы,и понял я это слишком поздно.И теперь у меня вопрос,как мне
поднять калорийность рациона и не набрать обратно жир?Может есть в
приоритете белки,или постепенно по 100 ккал в неделю прибавлять с
силовыми тренировками?(как пишут на других сайтах)Очень
прошу,помогите мне с данной проблемой!
Что то странно,что это только вода и мышцы.15кг?Ну читала что воды
4 уходит,вот не знаю,неужели 11кг мышц?Послушаю,что более грамотные
пользователи сайта скажут.
Наталия,
нет,ну жир тоже ушел,но уж точно не на 15 кг,ну лицо чуть-чуть
похудело,ну и вроде поуже стал,но живот абсолютно такой же,все так
же предательски выпирает(
Посмотрите это ролик и другие видео этого блоггера. Я думаю для
старта то что надо.
Ольга Ф,
спасибо большое! На Ютубе нашла канал, посмотрю что к чему. И
обязательно отпишусь сюда же))) Заголовки видео интригуют!
Посмотрим, соответствует ли содержание
Ярослав, пока калораж будет в дефиците, Вы все равно будете худеть.
Просто не так быстро, как при 1200ккал, но и при 1700 вес уходит. А
от тренировок круто уходят объемы. Или изучайте инфу сами, или
посетите диетолога. Говорили сегодня с подругой, у неё муж не мог
два года самостоятельно похудеть. Полтора месяца назад пошёл к
диетологу, заплатил 150 долларов (за пять посещений) и уже минус 7
кг.
Удачи Вам!
эмммм, ну, установите себе в программе поддержание текущего веса
где-то месяца на 2-3, только углей к рекомендуемой калорийности
чуть убавьте, а белка добавьте. Тренировки вносите в дневник, чтобы
программа калошки накидывала, но их уже вдумчиво перераспределяйте.
Мышцы не зубы, должны восстановиться. Успеха вам
Любовь,
как просто оказывается открывается ларчик – отнеси 150 баксов
диетологу и дело в шляпе! Все Буратины стонут от
зависти.
Любовь,
то есть,я могу хоть завтра добавить сразу 400-500 калорий и не
набрать лишний жир?
Ярослав,
Не надо так резко добавлять. Вы слишком долго были на таком
дефиците. добавляйте понемногу для начала на какой-то период
времени и смотрите динамику веса. Например на 100 калорий в
неделю. Сначала вес может увеличится за счет воды в том
числе, но потом начнете худеть. Но если вы сразу добавите 400-500
калорий – увеличится однозначно. Организм был в дефиците
приличном.
Елена,
ага,а если я сразу прибавлю эти калории,то вместе с водой вернётся
и жир?И сколько примерно должно прийти воды? Чтобы ориентироваться
на цифры,что это именно вода,а не жир вдобавок.
Сергей,
при достижении цели все средства хороши.
Ярослав,
если понемногу будете добавлять и плюс тренировки будут адекватные,
то сильно много жира не наберете. А если бабахните сразу 500
калорий, то думаю можете поднабрать. Хотя потом, когда все
стабилизируется (и еда и регулярные тренировки), то опять начнете
худеть. Где-то читала, что примерно месяца два организм
адаптируется к регулярным физ нагрузкам. Но я не большой спец в
этом, хотя время от времени чем-то занимаюсь. Пусть тогда меня
спецы поправят.
Ярослав,
все по самочуствию. Их можно добавить за счёт творога, а можно за
счёт жареной картошки. Есть страх- добавляйте понемногу. Процесс
ПОТЕРИ жира будет продолжаться, пока Вы в дефиците.
Елена,
соглашусь, вес может увеличиться за счёт воды. Жир нельзя накопить
при дефиците калорий.
Ярослав,
Точных цифр вам никто не даст. Но, думаю, для вашего же здоровья и
качественного похудения (жиром, а не мышцами) Бояться этого не
нужно. Хотя даже при самом супер выверенном рационе и качественном
похудении мы все равно теряем какое-то количество мышц. Так устроен
организм. Теряем мышцы, воду и жир.
Любовь,
Согласна. Просто если организм долго был в дефиците, то может с
перепугу и жирка чуток запасти.
Ольга Ф,
посмотрела два ролика Базилио. дядька неглупый, говорит все по
делу. Не растекается мыслью по дереву, что мне импонирует.
Нравится, что у него ребята худеют не резко, а по 800-1000гр в
неделю. Одобряю))) Сохранила себе в закладки. Пошла дальше
просвещаться. Спасибо за ссылку
Елена, ну
думаю,что долго,с 11 июня и по сей день.
Ярослав,
Ищите свой скажем так график добавления и количество калорий для
добавления. И Вам правильно написали, что можно жареной картошки
бабахнуть, а можно качественного творога -5%-9% со сметаной
например калорий на 200. Если не комфортно будете чувствовать себя
предполагая, что поправляетесь, то добавляйте осторожно, по
чуть-чуть и при этом смотрите динамику веса в среднем за неделю.
Один день вам ничего не даст. И паниковать не стоит из-за одного
дня. Вода ведь может гулять туда-сюда.
Можна постепенно поднимать, попробуйте сначало постепенно поднять
калорийность до поддержки веса, так будет более понятней какая
реально калорийность нужна, а потом уже можно и в дифицит.
Но пока наверное силовые лучше не добавляйте, они довольно
энергозатратные, а с такой низкой активностью можно и навредить
себе.
Любовь,
единственно, что мне не подошло, это рекомендуемое содержание жира
в рационе 10%, наверно для худеющих мужчин это нормально, для
женщин вынь да положь минимум 0,8 на кг массы тела или 1 г на кг
идеальной массы тела.
Ярослав,
чтобы набрать кг жира нужно съесть 9000 ккал.Вода в большом
количестве уходит только в начале похудения,когда меняется
водно-солевой баланс,как говорят ж”организм сливает воду”,но потом
он частично эту воду возвращает.Хочу вас огорчить,что если ваша
проблемная зона – живот,то жир от туда будет уходить в самую
последнюю очередь,и убирается он не столько упражнениями ,сколько
питанием, правда гораздо легче ,чем у женщин.Найдите на Ютубе канал
Брина Ярослава,у него есть книга “Меняю жир на силу воли”, он её
бесплатно раздает и вообще почитайте у него очень много
материала.Что касается вашей проблемы,то можете добавлять по
чуть-чуть,если боитесь увеличения цифры на весах,а можете сразу
добавить,да откат в 2-3 кг будет,но это в большей степени будет
вода,но если у вас есть физическая нагрузка,то вы её за недельку
другую сгоните.
Любовь,
800-1000 гр.в неделю это не резко?? Смотря с какого веса худеть,
конечно…
Добавляйте калорийность и на ту же цифру спорт и все у Вас будет
хорошо. У Вас отличный результат по похудению, даже если пару –
тройку кг вернуться Ваши объемы все одно уже не вернутся. И да,
мышцы тяжелее жира
И да, народ прав добавляйте по 100 КК, если в среднем за неделю не
будет привеса на следующей неделе ещё 100 КК и так держите пока вес
не стабилизируется и не начнет падать. Организм все одно
адаптируется
Yuliya,
смотрите,у меня такая ситуация,я сидел на 1200 ккал диете 2,5
месяца,я сбросил 15 кг,но это еще не все КГ для моего идеального
веса,нужно еще 10.Но смотря на объемы,эти 15 кг не настоящие,ну не
на -15 кг мое тело выглядит и было бы идеально наоборот набрать
вес(именно вес)скорее всего всю воду,чтобы вес соответствовал
телу,и повысить калорийность с 1200 до 1700,т.к на этом сайте
написано,что если я буду есть на 1700 калорий(исходя из моих
данных),я буду худеть долго,НО ПРАВИЛЬНО!То есть после диеты я
смогу вернуться на “нормальное” питание и что результат останется
НАВСЕГДА.Иными словами,я хочу начать новую диету,на этот раз
правильную,с нормальным кол-вом калорий и на ней уже худеть
дальше,и сбрасывать лишний жир.Я как-бы еще не ВЫХОЖУ из диеты,я
еще не достиг результата,и по КГ и по Объемам.Как-бы я хочу
продолжить диету,но на новой калорийности,так как,как я описал уже
выше,1200 ккал-это не здоровое похудение и на долгий результат
этого не хватит,а наоборот,килограммы вернуться,да еще и с
плюсом…Помогите пожалуйста,что мне делать?Добавлять по 100 ккал
каждую неделю?Просто кто-то пишет что можно и сразу 500 добавить,а
кто-то пишет,что надо постепенно добавлять,что посоветуете?Тем
более,я худею примерно на 1,5-2 кг каждую неделю,а это уж точно не
жир.То есть просто поднять каллораж до “здорового” и УЖЕ НА ЭТОЙ
калорийности худеть дальше,но правильно и не портить свое
здоровье.И мне как-бы нужно понять,вернется ли жир,если я буду
худеть на дефиците,но уже на другом(вместо 1200,1700 ккал),а если и
вернется,то как сделать так,чтобы жир не вернулся?Если знаете что
делать,или может какой-то совет,помогите пожалуйста!Извиняюсь за
столь много текста,просто хотел поподробнее описать ситуацию,чтобы
было понятно…
Ярослав,
смотрите я не специалист-диетолог, я просто человек, который как и
Вы когда то пытался сидеть на низкокалорийной диете. Это не
работает, когда Вы возвращаетесь к своей нормальной калорийности,
т.к. сидеть полуголодным долго не получится, Вы начинаете толстеть.
Для мужчины 1200 – это не нормально. Я “девочка” 162 рост и 58 кг
вес, начинала с 61 кг в июне, веду тут дневник. Моя ежедневная
калорийность 1500-1600 кк. За 3 месяца – 3 кг – это, понятно не
много, но я не убила свой основной метаболизм. Если Вы сейчас резко
добавите 500 КК, при той же активности, вы начнёте толстеть, т.к.
сильно долго сидели на низкой калорийности и “убили” свой
метаболизм, т.к. для мужчин 2000 КК – это нормальная калорийность и
как Вам сказала программа снизив ее на 300 КК Вы должны худеть, но
программа не знает, что у Вас есть опыт сидения на 1200 КК. Т.о. Вы
можете добавлять по 100-200 КК, если не будете поправляться, то
через неделю -. две можно будет добавить ещё столько же, пока не
выйдете на свои 1700 КК, а то и 2000 КК. Если добавите ходьбу или
спорт, то добавление 100-200 КК Ваш организм даже не заметит
Yuliya,
все,я понял,спасибо вам большое,что потратили свое время и помогли
мне,ещё тут пишут что
с повышением ккал может вода вернуться, естественно в виде пару кг
на весах,правда ли это?
AdaLena
178/64/33, не резко. 2-4 кг в месяц нормально худеть, даже с
маленького веса, а это как раз 500-1000гр в неделю.
Ярослав,
добавляйте калорийность белком, т.е мясом или рыбой и все у Вас
будет хорошо
Мария,
нет 2-4 кг в месяц это не нормально, если вес не возле 100 кг
AdaLena
178/64/33, в предмете разговора видео с ребятами, похудевшими
от первоначального веса 120 и 180 кг. Смотрите сами, много ли это 2
кг в месяц
Yuliya, 2
кг в месяц нормально, даже если избыток веса минимальный. Сама так
последние кг сбросила, хоть и тормозила процесс как могла, организм
сам избавился от излишков, без насилия, на калорийности не менее
1800 – 1900 в сутки.
Ольга Ф,
может быть Вы спортсменка или у Вас спортивное телосложение,
которое позволяет так сбрасывать, но для большинства это не
работает
Yuliya, А
в чем проблем сбросить 2 кг в месяц? 4 -это трудновато, но 2 кг в
месяц для большинства работает.
Галин@,
ну с пользой для здоровья и без последствий для организма и
метаболизма в маленьком весе, особенно если тебе не 17-ть, это
сложно. Т.к. сбросить то может и легко, но все вернётся и в большем
объеме.
И да, если бы все было так просто тут бы не было столько людей с
лишним весом, который бы с лёгкостью можно было бы победить за
полгода максимум
Yuliya,
на самом деле и с пользой и без вреда, и уже давно не шешнадцать, и
даже без насилия над организмом, единственное но, у меня скорее
всего отличный неубитый обмен веществ, позволяющий худеть на 2000
калошках, при средней активности.
Любовь, у
вас всё получится, для меня оказалось открытием, что можно худеть
на небольшом дефиците калорий и с хорошим количеством жиров. И это
сработало, сейчас ушла на поддержание, посмотрю как пойдёт.
Yuliya написал:
тут бы не было столько людей с лишним весом, который бы с лёгкостью
можно было бы победить за полгода максимум
Смотря сколько лишнего. 12 кг легко можно убрать за полгода.
Yuliya,
может быть серьёзные занятия спортом в юности дали большой разгон
метаболизма, но с тех пор из-за проблем со спиной больше 20 лет не
только спортом не занимаюсь, но периодически и передвигаюсь с
трудом, из-за этого вес иногда и набирается, правда 9-10 кг, не
более.
Yuliya,
если 2кг это много, то сколько по вашему мнению нормально? Без
вреда для здоровья…
Мария,
читаем внимательно от 2 до 4 кг это много
Ольга Ф,
Вот потому то у вас все по другому. Кроме того у людей идущих в
спорт – это генетическая предрасположенность к некоторым видам
спорта.
Добавляйте калорийность постепенно, примерно по 30-50 ккал в
неделю. Отслеживайте средненедельную калорийность и вес тоже
средненедельный. Но самое главное замер объемов; 1 раз в неделю
делаете замеры. Если вес и объемы выросли – снижайте на 50, вес
вырос, объемы упали – поднимайте, стоят на месте – поднимайте.
Сначала набираете норму белков, потом жиров, все остальное на
углеводы.
Yuliya,
ну не знаю… Просто у меня не супер тяжёлый вес. Осталось где-то
12-13 кг скинуть. Ни разу не спортсменка, даже в далёком прошлом.
Сейчас худею по 100 грамм в день, а это 3кг в месяц. На спорт
времени нет, калорийность средняя между “для похудения” и “для
поддержания”. Пока как-то так. Так что говорить что это много не
берусь.
Источник
Очень часто можно услышать о различных диетах и стратегиях по снижению веса, но вам, возможно, интересно узнать о том, как здоровым способом увеличить потребление калорий. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь бодибилдингом, страдаете от расстройства пищевого поведения, восстанавливаетесь после болезни или ухаживаете за ребенком с недостаточным весом. Как и при похудении, при наборе веса вы тоже должны определить количество калорий, которое вам нужно потреблять, и предпринимать шаги для достижения здорового веса.
Потребляйте больше калорий
1
Разделите приемы пищи. Вместо того чтобы есть два-три раза в день, попробуйте разделять их на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет увеличить потребление калорий и предотвратит переедание за один прием пищи. Кроме того, нужно перекусывать высококалорийными продуктами в перерывах между основными приемами пищи. Хорошими вариантами перекуса будут:[1]
- Орехи
- Ореховые масла с тостом или крекером
- Такие спреды, как хумус или гуакамоле с крекером или тостом
- Сыр
- Авокадо
- Свежие или сушеные фрукты
2
Пейте высококалорийные напитки. Если вы слишком заняты, чтобы перекусывать или сесть и нормально поесть, попробуйте пить высококалорийные напитки, такие как протеиновые коктейли и смузи. Это обязательно должны быть здоровые напитки, которые содержат питательные вещества, а не только кофеин и сахар.[2]
- Попробуйте использовать кокосовое молоко для приготовления своих напитков. Кокосовое молоко содержит здоровые жиры с высоким содержанием калорий. Если хотите использовать менее калорийный продукт, выберите миндальное или конопляное молоко.
- Для получения дополнительных калорий и белка приготовьте более питательный напиток. Смешайте 1 литр молока и 250 г растворимого обезжиренного сухого молока. Перемешайте в течение 5 минут и храните в холодильнике. Используйте так же, как и обычное молоко.
3
Выбирайте более калорийные продукты с большим содержанием питательных веществ. Ищите высококалорийные продукты, которые также считаются более питательными. Многие такие продукты являются хорошим источником белка, клетчатки и здоровых жиров. Включите следующие высококалорийные продукты в свой рацион:[3]
- Цельные зерна: хлеб из цельнозерновой пшеничной или грубой ржаной муки, хлопья с отрубями, гранола, выпечка с отрубями, зародыши пшеницы и льняное семя
- Фрукты: бананы, ананасы, изюм и другие сухофрукты, фруктовые соки, авокадо
- Овощи: горошек, кукуруза, картофель, зимние тыквы (желуди, спагетти, серый орех)
- Молочные продукты: сыры (особенно твердые, такие как чеддер), мороженое, йогурт, жирное или “цельное” молоко и молочные продукты, такие как творог, сметана, сливочный сыр
- Мясо или растительный белок: говядина, свинина, курица, ореховые масла (например, арахисовое), бобы и семена
4
Добавьте в рацион здоровые жиры. Внесите небольшие изменения в свое питание. Не используйте в еде обезжиренные или низкокалорийные продукты. Добавляйте здоровые жиры (такие как оливковое масло) в овощи и другие низкокалорийные блюда. Например, приготовьте брокколи на пару, а в конце добавьте немного оливкового масла.[4]
5
Избегайте пустых калорий. Хотя многие обработанные продукты содержат большое количество калорий, они не очень богаты питательными веществами, то есть человек потребляет пустые калории. Это особенно верно, если обработанный продукт содержит большое количество добавленного сахара. Это означает, что калории, которые вы потребляете, должны быть богаты питательными веществами, чтобы ваш организм оставался здоровым и сильным, а не пустыми калориями, которые не несут никакой питательной ценности. Например, в авокадо высокое содержание как калорий, так и питательных веществ (таких как клетчатка, витамины группы В, витамин К, Е, С, калий, магний и так далее),[5] в то время как булочка тоже содержит много калорий, но мало питательных веществ, помимо рафинированных углеводов и сахара.
- В напитках также может содержаться большое количество пустых калорий. Газированные напитки, алкоголь и молочные коктейли содержат большое количество калорий, но мало полезны для здоровья.
- Вместо того чтобы пить газировку или даже диетические напитки, пейте молоко, соки и спортивные напитки, чтобы добавить калорий и питательных веществ в свой рацион.[6]
Решите проблемы аппетита
1
Решите, сколько калорий вам нужно. Если можете, поработайте над этим с квалифицированным диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Можно также использовать онлайн-калькулятор индекса массы тела (ИМТ) (https://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) и калькулятор ежедневной потребности калорий (https://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html). Такие калькуляторы позволят вычислить свой ИМТ и дадут понятие о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.
- Если ваш ИМТ равен 18,5 или меньше, ваш вес считается недостаточным. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем рекомендуемый минимум, если вы хотите достичь здорового веса. Можно, например, увеличить рекомендуемое потребление калорий на 5-10%.
2
Принимайте препараты для стимулирования аппетита во время лечения рака. Возможно, у вас есть заболевание, которое лишает вас аппетита, отчего у вас возникают проблемы с питанием. Кахексия, например, – это отсутствие аппетита у больных раком. Поговорите со своим врачом, если вам не хочется есть. Он сможет выписать вам лекарство (например, прогестерон) для улучшения аппетита.[7]
3
Обратитесь к психотерапевту, если у вас анорексия. Если вам поставили диагноз “нервная анорексия”, возможно, вы боитесь набрать вес и предпринимали меры для похудения в прошлом. Вам нужно будет поговорить со своим врачом о том, как безопасно набрать вес. Большинство методов лечения сконцентрированы как на семейной, так и на индивидуальной терапии, которая поможет человеку поправиться.
- Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты могут помочь в лечении анорексии и способствовать набору веса, но этот вопрос изучен не до конца.[8][9]
4
Распознайте пищевую чувствительность, связанную с аутизмом. Если вы или ваш ребенок страдаете расстройством аутистического спектра, вы можете заметить отвращение к определенной пище. Возможно, вы хотите есть лишь ограниченное количество конкретных продуктов или препараты, которые вы принимаете, подавляют ваш аппетит. Поработайте с диетологом, чтобы определить, нет ли у вас или вашего ребенка дефицита определенных питательных микроэлементов. Можно попробовать безглютеновую или безказеиновую диету.[10]
- Обратите внимание на сенсорные проблемы во время еды.[11] Например, если ваш ребенок не хочет есть скользкие овощи, попробуйте предложить ему хрустящие или твердые овощи.
- Не заставляйте ребенка-аутиста есть то, что он терпеть не может. Для него это может быть столь же отвратительным, как есть сырое мясо или жуков.
5
Потребляйте достаточное количество калорий во время беременности. Вам может быть трудно потреблять достаточное количество здоровых калорий, если вы столкнулись с тошнотой или рвотой на ранних стадиях беременности. К сожалению, если вы не наберете достаточный вес, это повысит риск возникновения осложнений во время беременности.[12] Чтобы улучшить свой аппетит, ешьте небольшими порциями и избегайте острых, жирных продуктов. Возможно, вам было бы полезно некоторое время питаться мягкими продуктами, особенно если вы чувствительны к запаху пищи. Чтобы справиться с утренней тошнотой, перекусите следующими продуктами:[13]
- Крекеры или крендели
- Имбирный чай, чай с перечной мяты или имбирный эль
- Мягкие продукты, такие как картошка пюре, тосты или куриный бульон
Улучшите привычки питания
1
Ешьте регулярно. Планируйте есть в назначенное время дня. Это не даст вам пропустить прием пищи и поможет определить, сколько калорий включить в каждый из них. Поэкспериментируйте со своим графиком – определите, хотите ли вы есть большими порциями за раз либо разделить приемы пищи на несколько.
- Дети любят следовать определенному распорядку и знать, чего им стоит ждать. Предлагайте своим маленьким детям перекусы и приемы пищи в одно и то же время каждый день. Кроме того, они будут более склонны есть, если вы позволите им самостоятельно принять какие-то решения по поводу пищи.[14]
- Чтобы ребенок принял какой-то новый продукт, понадобится неоднократное предложение (15-20 раз). Предлагайте новую еду, но не заставляйте ребенка есть ее.
2
Сосредоточьтесь на еде. Если вы постоянно заняты в течение дня, куда-то спешите и забываете поесть, вам может быть трудно питаться полезными продуктами или потреблять достаточное количество калорий. Обязательно нужно притормозить, присесть и насладиться своей едой. Создайте спокойную атмосферу, где вы сможете расслабиться и с нетерпением ждать приема пищи.[15]
- Избегайте отвлекающих факторов. Не стоит, например, смотреть телевизор или разговаривать по телефону во время еды.
3
Сделайте прием пищи интересным занятием. Возможно, вы не очень хотите есть, потому что увязли в установленной рутине, которая вам не нравится. Сделайте что-то, чтобы превратить прием пищи в интересное и веселое занятие, тогда вы с большей вероятностью будете ждать этого времени дня. Можно, например, отправиться на пикник, чтобы сменить обстановку. Или устройте пикник прямо дома, чтобы внести разнообразие в повседневную рутину.[16]
- Ребенка можно поощрять к еде, словесно выражая похвалу или давая награды (например, красивые наклейки) за то, что он хорошо поел.
4
Ешьте то, что вам нравится. Трудно питаться здоровыми продуктами, если вам не нравится то, что вы едите. Постарайтесь включить в свой рацион здоровую пищу и продукты, которые вам нравятся. Так повышается вероятность того, что вы все-таки съедите то, что купили. Например, вместо того чтобы покупать здоровое блюдо из продуктов, которые вам на самом деле не нравятся, и съесть лишь немного, приготовьте одно из своих любимых блюд, а в качестве гарнира используйте что-то из полезной пищи.
- Если ваш ребенок не хочет есть определенную еду, предложите ему то, что ему точно нравится. Никогда не заставляйте ребенка есть то, что он не любит. Лучше предложите другой такой же питательный продукт.[17]
Советы
- Если вы страдаете анорексией и не можете самостоятельно увеличить потребление калорий, необходимо работать с врачом.
- Умеренные физические нагрузки могут стимулировать аппетит и помочь набрать здоровую мышечную массу.[18][19]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 898 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник