Если нарушить диету на один день
Анонимный вопрос
23 июля · 3,8 K
Фитнес-тренер, автор портала о здоровом питании “ПП Вкусно!”. Учу есть вкусно и не… · pp-vkusno.ru
Что будет, зависит только от вас. Если вы сорвались по принципу “сгорела хата, гори й сарай”, то есть не просто съели единоразово запрещёнку, а ушли в недельный зажор, то конечно всё вернётся. А если это кусочек шоколадки или мороженка, которую очень хотелось, то ничего страшного!
Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g
Смотря как вы срываетесь и с какой частотой.
Ну и давайте отдельно разберемся, что значит “диета”.
Если под “диетой” вы понимаете не грамотно составленный рацион с подсчетом калорий, а просто тупое исключение каких-то продуктов, приводящее к около голодному состоянию, то это плохая диета, которая загоняет организм в лишний стресс, и мало что… Читать далее
Как сбросить вес?
Я – специалист технической поддержки систем связанных с компьютерной техникой…
Начать стоит с того, что нужна конкретная и очень желаемая цель. Похудание – плохая цель, потому что это не цель. Похудание – метод. То есть вы хотите улучшить качество своей жизни, например, а не похудеть. Ну или вам нравится другой человек и цель похудания – выглядеть более здорово, а значит более привлекательно (тут я имею ввиду в том числе, что здоровый, не значит худой). Короче цель должна быть такой, чтобы ее можно было бы “приложить”, как шаблон, к ситуациям, которые требуют выбора. И выбирать исходя из парадигмы – если действие помогает достижению цели – делаем, нет – не делаем и не переживаем.
Подобное мировоззрение упростит мотивацию.
Далее, к сути проблемы. Похудание процесс медленный, если вам предлагают быстро похудеть, то есть вероятность, что метод – опасен для здоровья. Поэтому рассчитывайте на период в полгода. Ага. Долго. Поэтому мотивация тут даже важнее методов.
Как похудеть? Надо снизить получение энергии и увеличить трату.
По порядку. Снизить получение энергии просто – из каждой порции пищи отложить четверть. Менять рацион… Вообще стоит проверить его, а чего там в нем. Хороший вариант – 50% овощей или фруктов (в любом виде, вареные жареные тоже подойдут), 25% углеводов (злаковые, сахар), 25% белков (мясо, птица, рыба, бобовые). Но принципиально привычки в пище менять – не обязательно. Довольно часто перекусываете? Перекусывайте овощами/фруктами: морковка, яблоки, груши.
Повысить расход энергии. Тут сразу про спорт. Спорт – это такая штука, где ты жертвуешь всем, ради результата. Спорт это не про здоровье. Поэтому фитнесс, ОФП и т.д.
Не лежит? Может тренер был так себе? попробуйте из другого зала.
Не было тренера? Надо попробовать с тренером, начнет получаться то, чего до этого не получалось.
Не хотите? Ну ладно, пойдем более длинным, долгим путем. Нужно хобби. Интересное и связанное с пользой. Например: пешие уличные экскурсии по родному городу. Или курсы какие но так, чтобы до них надо было обязательно пешком идти. Просто гулять тоже подойдет, особенно под интересную историю, аудиокнигу или подкаст.
И через полгода вы заметите изменения.
Прочитать ещё 1 ответ
Что эффективнее сжигает жиры? Как максимально быстро похудеть?
Чтобы похудеть, всего-то нужно ускорить метаболизм! Многие так думают. И отчасти они правы: чем активнее организм перерабатывает пищу, тем быстрее и легче тело избавляется от лишних кг.
Но, с другой стороны, обмен веществ – крайне сложный процесс, индивидуальный и не до конца изученный. Поэтому, однозначного и универсального рецепта тут не стоит ждать.
Однако, чтобы временно ускорить метаболизм, всё же есть несколько способов.
Ешьте чёрный шоколад (где больше 70% какао). Учёные утверждают, что доставило съедать 40 граммов шоколада в день, чтобы уже через две недели метаболизм получил значительное ускорение. В итоге организм будет активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.
Спите достаточно. Недосып – верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Недостаток сна резко понижает выработку гормона лептина, который регулирует аппетит и потребление энергии.
Пейте холодную воду. Каждый худеющий или желающий похудеть наверняка слышал, что стакан воды перед едой значительно уменьшит количество потребляемых калорий. А если вода будет ещё и холодной, то эффект увеличится вдвое. Так как организм потратит дополнительную энергию на согревание воды.
Уделяйте как можно меньше времени спорту. Странный совет, правда? В США давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть, для метаболизма, намного лучше 10-15 минутная активная тренировка, нежели часовая пробежка или вдумчивая йога. Организм привыкает потреблять больше кислорода – основного сжигателя жиров. Улучшается усвоение липидов и глюкозы, которые и превращаются в жир, если вовремя не усваиваются.
Ешьте перед сном. Снова сомнительный совет, да. Но учёные из университета Флориды с этим поспорят. Они проводили исследование, в котором принимали участие мужчины с переизбытком веса. Обнаружилось, что лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ. Безусловно, эксперимент требует перепроверки на среднестатистических людях. Но не принять во внимание результаты исследования тоже неправильно. Попробуйте кушать пищу, где преобладает белок и порция не превышает 150 калорий, перед сном.
Дышите глубже. Серьёзно. Как я писал выше, чем больше кислорода, тем активнее процесс сжигания жиров.
Прочитать ещё 8 ответов
Что делать на грани нервного срыва, если приёмы психолога сейчас дорогие?
Психолог, сертифицированный гештальт-терапевт. Онлайн. Работаю с людьми, а не с их… · olgaeliseeva.ru
Что делать? Искать помощи для себя.
Это могут быть Ваши друзья или единомышленники, которые помогают, поддерживают, “за Вас”.
Это может быть снижение ответственности и контроля над своей жизнью и жизнью других людей.
Это осознование, на что уходит основная часть Вашей энергии, где так сильно она утекает и самостоятельно останавиливать этут ситуацию.
Кстати, то факт, что приемы психологов для Вас дорогие – означает некоторую стесненность в средствах (либо невозможность тратить средства на себя) и это признак дефицита в ресурсах. Возможно не только в денежном ресурсе есть проблемы, а еще и со временем, с силами, с навыками и т.п.
Что с этим делать? Искать варианты восполнить эти ресурсы и искать места утечки с дальнешим их купированием.
Если самостояетльно не получается – идти к за помощью к специалисту.
Прочитать ещё 1 ответ
Что будет если после жесткой диеты объесться в первый день?
Студент Первого СПБГМУ им. И.П. Павлова
Поедете в хирургическое отделение с острым холециститом или панкреатитом. Секрет поджелудочной копится в клетках во время диеты, а резкое поступление в кишечник большого количества пищи, особенно если она жирная, приводит к резкому выбросу секрета, что чревато аутоперевариванием поджелудочной.
У нас даже в методичке по ургентной хирургии отмечали, что хирургические отделения по окончании Великого Поста завалены бабушками, этот пост окончившими.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Фото: Pormezz, shutterstock (23.09.2019)Погоня за подтянутым телом — непростой труд. Жесткие диеты становятся для человека испытанием. Иногда так и хочется соблазниться на очередную вредную пищу. Но что делать, если диета нарушена? Не стоит паниковать. Ошибки нужно и можно исправлять.
Почему так случается: главные причины
Наступает обещанный понедельник, и человек торжественно садится на диету. Но не проходит и нескольких дней, как рука уже тянется к запретным продуктам. Отказывая себе в любимой пище, мы становимся раздражительными, теряем вкус к жизни и хотим поскорее покончить с диетой. Затем следует неожиданный срыв, чувство вины и попытка заесть очередную неудачу.
Отсутствие мотивации — возможно, похудение не необходимость. Если человек любит себя и не хочет ничего менять, следует отказаться от диеты.
Жесткие рамки. Интернет пестрит различными советами. Часто они не только не приносят долговременного результата, но и сильно вредят здоровью. Подбирая подходящее меню, следует учитывать перечень необходимых для организма веществ, витаминов и минералов.
Важно: скоротечная диета не принесет результата. Долгожданный отвес на весах может стать началом серьезных проблем со здоровьем.
Резкие перемены — отказавшись от привычного рациона, человек может сорваться. Следует менять пищевые привычки несразу, постепенно вводя в меню полезные продукты.
Свободное время дает шанс подумать о запретной и вредной пище. Следует отыскать хобби, заняться физической активностью и попытаться выкинуть подобные мысли из головы.
Мероприятия. Поход в гости или семейный праздник, где слишком много запретной еды, настоящее испытание.
Виды
Срывы могут различаться в зависимости от масштабов.
Маленький срыв — если человек съел конфетку или попробовал кусочек пиццы. В этом случае не стоит беспокоиться. Легкое послабление, вероятнее всего, не отразится на весе. Понадобятся 15-и минутная прогулка пешком или 20-и приседаний, чтобы ликвидировать последствия такой слабости.
Если же человек серьезно нарушил диету, отправившись в гости или устроив себе сытный ужин.
Что нужно делать, чтобы избежать подобной ситуации
Диетологи советуют избегать суровых диет, поскольку они чаще приводят к срывам. Организм не в состоянии функционировать без определенного набора питательных веществ. В результате мозг требует сытной пищи, что и становится причиной срыва.
Для того чтобы этого избегать, следует придерживаться легких правил:
- Создать полноценный рацион, куда входили бы любимые продукты. Диетическая еда тоже может приносить удовлетворение. Главное, подобрать продукты и использовать их для приготовления пищи.
- Долой правила — законы созданы для того, чтобы их нарушать. Следует избегать суровых ограничений. Это становится причиной психологического желания «выйти за рамки».
- «Нет» разгрузочным дням — такое понятие уже давно устарело. Диетологи рекомендуют не лишать себя еды, не устраивать разгрузочный день на фруктах или воде. Это вызовет лишь невероятное чувство голода.
- Cheat meal подразумевает один день, когда можно съесть запрещенную еду. Рекомендуется устраивать читмилл один раз в неделю.
Как вернуться к диете
Если человек столкнулся со срывом — не стоит спешить и впадать в панику. Прошлые старания не пропадут даром. Главное, в такой ситуации будет не жалеть и не корить себя. Никто не должен испытывать чувство вины за то, что съел кусочек пирожного.
Нельзя наказывать себя голодом. Это только усугубит положение и повысит желание съесть что-то запрещенное. Диетологи утверждают, что чувство вины может привести к повторному срыву. Это замкнутый круг.
Ликвидируем последствия
Осознание — уже часть победы. Если ошибка признана, значит, силы к новым переменам остались.
- Забыть прошлое — главная цель заключается в результате.
- Подвести итоги — возможно, чувство победы пришло слишком рано. Важно проанализировать собственные действия. Причиной срыва могли быть стрессовые потрясения, тяжеля жизненная ситуация или что-то другое.
- Расслабиться — пешая прогулка сжигает намного больше калорий, чем кажется, на первый взгляд. А еще она поднимает настроение.
- Больше воды — жидкость помогает восстановиться после жирной пищи.
- Потребление соли следует сократить. Это ускорит процесс сброса лишних килограммов.
Мотивация
Срыв способен не только нарушить диету, но и лишить мотивации. Человек перестает верить в собственные силы и в скором времени возвращается к прошлому режиму питания. Это распространенная ошибка.
- Следует подключить к диете физические упражнения. Это может быть ходьба, обруч или другие нагрузки легкого характера. Они ускорят процесс похудения, повысят мышечный тонус и придадут больше сил.
- Забыть слово «диета». Это временное явление, которое не приносит долгосрочный результат. Стоит пересмотреть рацион. Здоровая пища в совокупности с физической активностью, принесут невероятные результаты.
- Чувствуя голод, не следует есть вредную пищу. Лучше обратить внимание на фрукты, выпить стакан кефира или отведать диетических сухариков. Если эта пища не вызывает сильного желания — голода нет. Это всего лишь фантом.
- Поменьше резких ограничений. От любимой еды не нужно отказываться. Даже если речь идет о фаст-фуде, можно позволить себе его раз в месяц.
- Менять составленный рацион. Однообразное меню быстро надоест. Следует включать в него новые продукты, временно избавляться от старых. Диетическое питание включает большой список блюд и выпечки. Если подойти к делу с креативом, можно найти легкий способ полностью перейти на здоровое питание.
- Если нет железной воли, подходящим решением будет дробное питание. Регулярное потребление небольших порций избавит от чувства голода.
Впервые сорвавшись с диеты, каждый человек может ощутить упадок сил и потерять желание идти дальше. Не спешите вставать на весы, чтобы увидеть привес. Постарайтесь сохранять спокойствие и продолжайте диету.
Источник
Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.
Почему хочется углеводов
shutterstock.com
В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.
Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:
- сложные: содержатся в зерновых, бобовых, овощах, орехах. Они способствуют пищеварению, обеспечивают чувство сытости на длительный срок;
- простые: находятся в молоке, фруктах, некоторых крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях, меде, сахаре. Имеют более простую структуру, быстро перерабатываются и резко поднимают уровень сахара в крови, дают всплеск энергии и активизируют гормон радости — серотонин. Удовольствие от таких углеводов длится недолго: через некоторое время происходит резкое падение сахара в крови, появляется усталость, сонливость, апатия и нестерпимый голод, и огромное желание снова съесть сладкое, хотя предыдущая порция была полчаса назад.
shutterstock.com
Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.
Что делать, если переели углеводов
shutterstock.com
Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.
Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.
Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.
Рацион на день после пищевого срыва
shutterstock.com
Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.
За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.
Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.
В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.
Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Источник
Знатоки фитнеса и диетологи, еще совсем недавно, скептически высказывались о том, что бы хотя бы на один день, отходить от диеты или строгого режима питания. Однако исследования подтвердили, что нарушение диеты всего на день не повредит, а наоборот может даже ускорить процесс похудения. Новая для вас информация? Возможно, просто узнайте больше о том, можно ли нарушать диету в определенные дни, и зачем это нужно делать.
В действительности же такая идея становится все более известной и популярной. Давайте рассмотрим все подробно, действительно ли можно нарушать режим питания. Некоторые из плюсов:
1. Повышается обмен веществ. Если периодически нарушать строгую диету, то увеличивается выработка гормонов Т-3 и Т-4. При соблюдении строгой диеты выработка этих гормонов существенно снижается. Соответственно снижается метаболизм или обмен веществ. Поэтому нарушая диету, мы увеличиваем выработку этих гормонов и повышаем свой обмен веществ. Что нам и нужно.
2. Повышается скорость основного обмена веществ. Недопустимо даже малейшее снижение обмена веществ. Если скорость метаболизма снизится, хотя бы на 6% то соответственно замедлится скорость потери лишнего жира. При избытке калорий организм повышает скорость основного обмена веществ. Некоторые исследования показали результат в 9% от исходной скорости обмена, а в отдельных случаях может быть и больше.
3. Повышается содержания лептина в крови. Если на протяжении 72-х часов и дольше происходит дефицит калорий, то уровень лептина заметно снижается. Благодаря достаточному количеству калорий лептин возрастет, что вызовет выработку гормонов Т-3 и Т-4. Этот скачок поспособствует увеличению потребления энергии.
4. Психологический отдых. Отдых от диеты положительно влияет на психологическое состояние худеющего. Ведь можно есть все что хочешь не переживая за количество съеденных калорий, и при этом все ровно худеть. Процесс похудения должен быть комфортным, иначе долго вы не продержитесь. Позволяйте себе иногда такую передышку, и определите, какой это будет день.
Дополнительные доказательства
Однако стоит помнить что «отпускные дни» помогут тем, кто в остальные дни придерживается низкокалорийной диеты. Если потребление калорий в обычные дни завышены, то такие «отпускные» только навредят. Вы будете делать два шага вперед и два шага назад, то есть попросту, вы будете стоять на одном месте, и в одном весе.
Не бойтесь что сорветесь. Если вы любите пиццу, так скушайте ее раз в неделю, отведите душу, если вы любите конфеты съежьте граммов 200. Однако помните, что например съеденный целиком торт, это не «отпускной день», это серьезный вред для вашего организма. Подходите к выбору желаемой пищи с разумом.
Когда и как правильно нарушать диету?
Что ж, мы уже с вами обсудили, что можно себе позволять «отпускные дни». Однако не стоит объедаться всем, чем попало. Важно знать, как это делать правильно. Ведь битва за красивое тело еще закончена.
Периодичность таких, заранее определенных дней зависит от калорийности вашего питания. Если ваш дефицит составляет всего 100 кал то «отпускные дни» вы, честно говоря, не заработали. А если дефицит составит 500 кал, то вы можете сделать себе такой день раз в неделю.
Стоит также учитывать степень ожирения:
– 10% жировой ткани – 1 «отпускной» на каждые 5-7 дней;
– 10-12% жировой ткани – 1 «отпускной на каждые 7-9 дней;
– Более 12% жировой ткани – 1 «отпускной раз в 14 дней;
Если жировая ткань составляет более 16 % то в таком случае лучше не нарушать режим питания «отпускным днем». Однако один раз в две недели можно увеличить калорийность за счет сложных углеводов.
Рекомендации
– Спланируйте заранее, когда вы себе устроите «отпускной день»
– Подумайте, что именно вы хотите: пиццу, мороженое, конфеты, торт.
– Обратите внимание на состав и калорийность вкусностей. Посчитайте, сколько чего вы сможете съесть, что бы ни выйти за пределы суточной калорийности. Если вы съедаете 1500 калорий, и каждый день не доедаете 500, тогда в этот день вы можете поглотить 2000 калорий.
– Все же, самое вредное стоит съесть в первой половине дня, а уже во второй сделайте кардио-нагрузку.
– Подумайте также о порциях. Может вместо 200 г конфет вам хватит всего 5 штучек.
– Во время принятия такой пищи не торопитесь. Задумайтесь, действительно ли вы ощутили огромное блаженство, или это больше психологический аспект? Возможно, в следующий раз вам захочется побаловать себя более полезными вкусностями.
Так что попробуйте, возможно, вашему организму такие «отпускные дни» подойдут только на пользу.
Источник – информации.
Источник