Если ходить в тренажерку и не сидеть на диете
Стали членом фитнес клуба? Прекрасно. В ближайшем будущем завидная фигура подтвердит серьезность намерений и обоснованность финансовых вливаний.
Камнем преткновения на пути к стройности может стать остановка или даже набор веса. «Хожу в спортзал и не худею!» – паникует порядка 55% очаровательных барышень, прилежно отходив половину абонемента. И только самые хладнокровные способны в этот критический момент не бросить начатое.
Остальные решительно отказываются от фитнеса в пользу жесткой диеты. Давайте разберемся, по какой причине напольные весы отказываются демонстрировать ожидаемый отвес.
Фитнес+диета. А вес растёт?
Хожу в спортзал и не худею: неправильное питание
Энергоемкость спортивной тренировки новички переоценивают. Поощрительный тортик на ужин с объяснительной «я же хожу в спортзал!» – традиционная ошибка, которая в сочетании с физической нагрузкой приводит к росту не только мышечной, но и жировой ткани.
Жировая ткань не превращается в мышечную! Жир можно сжечь, мышцы – нарастить.
Специалисты утверждают, 80% фитнес-неудач обусловлены неправильным питанием. Даже двухчасовая тренировка – не повод баловать себя излишествами.
Профессиональные спортсмены, чьи энергозатраты превышают рядовые, для поддержания формы придерживаются диеты. Вы – не исключение. Механизм жиросжигания одинаков для всех: потреблять меньше, чем тратить. Пара лишних стаканов сока или кусок творожной запеканки «мимо кассы» способны обнулить ваш фитнес-результат.
Сладости и прочие «быстрые» углеводы – враги фигуры и здоровья, вне зависимости от наличия спорта в вашей жизни. Ограничивайте не только сладкое и мучное, будьте осторожны с соленым, жирным, копченым.
Фундамент меню – белки, сложные углеводы, овощи и фрукты.
В среднем одно занятие фитнесом сжигает порядка 300-500 ккал. Приобретенный резерв не стоит тратить на потакание своим слабостям. В противном случае ходить в спортзал и не худеть придется бесконечно долго. Оптимизируйте рацион, приучите себя считать калории.
Хожу в спортзал и не худею: нефункциональная программа тренировок
Посещение спортзала – не гарант снижения веса. Нужно заниматься – долго, упорно и грамотно. С приятным времяпрепровождением тренировка не имеет ничего общего. Настраивайтесь на серьезную и кропотливую работу.
Обратите внимание на следующие возможные причины:
- Возможно, ваши тренировки проходят слишком редко или длятся меньше положенного времени. Фитнес – до 5 раз в неделю не менее часа. Не волнуйтесь, пешая ходьба – тоже вид физической нагрузки.
- Неправильная нагрузка, слишком интенсивная или недостаточная, «загоняет» или расхолаживает. Следует выбирать темп, поддерживающий боевой дух в тонусе.
- Используйте пульсометр для контроля за интенсивностью тренинга. Самостоятельные фитнес тренировки отличаются заниженной нагрузкой. Групповые тренинги обыкновенно лишены «халтуры» – за этим бдит профессиональный инструктор. Новички, занимающиеся в группе, всегда демонстрируют лучший результат. Подружка, вознамерившаяся быть стройной любой ценой – альтернатива групповому тренингу. Соревновательный момент двигает горы, а не только вес с насиженного места.
- Недостаток знаний и отсутствие четкого плана тренировки может привести к не самым приятным побочным эффектам. Злоупотребление упражнениями на пресс увеличить талию, чрезмерная езда на велотренажере накачать переднюю мышцу бедра. Изучайте физиологию фитнеса самостоятельно или воспользуйтесь услугами тренера.
- Утром – тренировка, днем – работа, вечером – клуб? Гипернагрузка меняет эмоциональный и гормональный фон и стимулирует выработку гормона голода. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Не ждите существенного снижения веса, пребывая в состоянии хронического стресса.
Хожу в спортзал и не худею: физиологические аспекты
Для чего вы худеете? Наверняка не ради нескольких сброшенных килограммов. Вы хотите стать стройнее и привлекательнее, не так ли. В таком случае забудьте о напольных весах и доверяйте отражению в зеркале или мерной ленте.
Мышечная ткань значительно тяжелее и плотнее жировой. Несколько месяцев в спортивном зале могут принести даже прибавку, но выглядеть вы будете в разы сексуальнее.
Регулярные замеры объемов бедер и талии расскажут о снижении веса информативнее, нежели табло напольных весов.
К сожалению, рост мышечной ткани происходит медленнее потерь жировой, ввиду чего стояние веса – сигнал о необходимости коррекции образа жизни. Присмотритесь внимательнее к своему меню. Быть может, вы все-таки слишком много едите?
Что еще мешает похудеть?
- Замедление обмена веществ при резком ограничении калорийности. Человеческий организм «заточен» на выживание и будет стабильно включать режим экономии в условиях дефицита еды.
- Повышение аппетита у новичков. Возрастание физической нагрузки вынуждает организм требовать «топлива» для восполнения дефицита. Но только разница между «приходом» и «расходом» обеспечивает снижение веса.
- Проблемы со здоровьем. Если все учтено, а вес не уходит, обратитесь к врачу. Некоторые болезни щитовидной железы и половой сферы могут препятствовать похудению.
Мы часто рассчитываем на быстрый результат:
- сбросить 10 кг ко Дню влюбленных,
- накачать ягодицы к предстоящему свиданию,
- сделать плоским живот к уикенду.
Добиться такого результата ни за 2 недели, ни за 2 месяца невозможно. Когда стрелка на весах стоит или едва-едва колеблется в сторону успеха, пыл худеющего гаснет. «Ничего не получится!» – угрюмо думаете вы.
На самом деле, все идет как надо. Двигайтесь вперед. Миллионы худеют лишь потому, что не отступили в критический момент и не опустили руки. Сегодня они – обладатели роскошных форм. А завтра и вы сможете пополнить ряды счастливчиков, поверивших в себя. Удачи и терпения!
Видео: Почему ты не похудела после месяца тренировок?
Источник
Пост для тех, кто желает разобраться, почему не уходит вес при регулярных тренировках и как добиться эффекта заметного жиросжигания. Похудеть при помощи тренировок удается не всем. Ожидание и реальный результат могут не совпадать и вместо похудения вес стоит на месте или даже набирается. Столкнувшись с такой проблемой человек начинает перебирать варианты, чем можно исправить ситуацию. Может усилить нагрузки? Скорректировать диету? Использовать другие комплексы упражнений? Давайте поищем причину среди самых частых проблем.
Определение эффекта плато
Эффектом плато при регулярных тренировках называют невозможность снижения веса и остановку его на определенной отметке. Сначала жиросжигание происходит активно и похудение заметно, вес меняется. И в определенный момент цифра на весах просто замирает и более не уменьшается. Так происходит, когда тело адаптируется к существующему режиму тренировок и приспосабливается к питанию. Проще говоря, человек взялся за дело и начал усиленно над собой работать. Начал регулярно посещать спортзал, следить за питанием и увидел реальный результат. Тело подтянулось, произошло похудение. Далее организм привык к новому образу жизни и зафиксировал вес. Далее худеть не получается.
Эффект плато длится 2 недели или даже не один месяц. Данное состояние опасно, так как лишает мотивации. Происходят срывы и прогулы тренировок. Плато может возникнуть на фоне употребления алкоголя, чрезмерно жесткой диеты, злоупотребления монодиетами, нехватки белков и жиров. В гармоничном ПП жирам отводится 15-20% от общей калорийности, белкам 30-35%. На диете такое соотношение не всегда соблюдается.
Путей преодоления диетического плато несколько. Это утренние тренировки, разгрузочные дни на гречке, кефире или яблоках, читмил (намеренное нарушение диеты), термические процедуры такие как баня.
Похудение на несколько килограмм в самом начале пути существенно отличается от последних сброшенных килограммов для достижения желаемого веса. Далее разберем несколько часто встречающихся причин невозможности сбросить вес. Если убрать или изменить эти мешающие факторы, то возможно, удастся дойти до идеального веса.
Почему не уходит вес при регулярных тренировках — возможные причины
Низкокалорийная диета
Считается, что малокалорийное питание способствует похудению. На самом деле все не так и слишком скудное поступление калорий может вызвать сбои в организме. Телу недостаточно калорий для нормальной работы. Известно, что распознав дефицит калорий организм включает замедленный метаболизм дабы сохранить запасы энергии. От этого жировые отложения растут, а не тают. Следите не только за тем, чтобы не употребить лишние калории, а еще и за правильным соотношением БЖУ. Не снижайте дневное потребление калорий до критической точки. Попробуйте кушать маленькими порциями около 5-6 раз в день, чтобы не чувствовать голод.
Тренировки на голодный желудок
Существует такая теория, что тренировки с пустым желудком по утрам позволяют интенсивно сжигать калории. Согласно исследованиям, лучший эффект дают дневные тренировки, когда тело бодрствует и достаточно разогрето. Тренировка днем проходит в полную силу и это дается легко. Утренний завтрак, ланч, обед заряжают энергией, а значит сил будет предостаточно. Важно соблюдать регулярность, то есть тренироваться стабильно несколько раз в неделю, не отступая от графика. Ходите на тренировки как на работу.
Нервное истощение
На фоне стресса крайне сложно прийти в желаемую форму и убрать лишние кило. Подавленное состояние, неспособность расслабиться, раздражительность, недостаток отдыха и сна — все это мешает эффективно худеть. Чтобы нормализовать работу организма, необходимо снизить уровень тревожности, убрать внутреннее напряжение, обратиться к психологу, больше гулять и отдыхать, полноценно высыпаться. В дни тренировок спите больше.
Рост мышц
Часто у начинающих, несмотря на диетическое питание и фитнес, идет набор массы вместо похудения. Возможно, такое явление связано с интенсивным ростом мышц от постоянных усиленных занятий спортом. Жир уходит, но добавляются мышцы, поэтому вес стоит на месте. Мышцы весят больше. Не стоит расстраиваться, если наблюдается эффект плато — вес не снижается. Регулярные тренировки делают тело рельефным, привлекательным и сильным.
Лишние калории
Перебор с калориями — вот почему не уходит вес при регулярных тренировках и не удается похудеть. Бесконтрольное питание без подсчета калорий может привести к нежелательному эффекту. Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Если не следить за питанием, то даже на фоне тренировок можно поправляться. Употреблять больше, чем сжигать. Необходимо создать оптимальный баланс между физическими нагрузками и питанием, превратить это в систему оздоровления и похудения. Стремитесь потратить больше калорий, чем употребляете, тогда наступит эффект снижения веса.
Не подходящий комплекс упражнений
Надо отметить, что не все упражнения направлены на жиросжигание. Грамотный выбор комплекса упражнений, исходя из индивидуальных особенностей вашего тела, поможет добиться максимальных результатов укрепления мышц, похудения и улучшения фигуры. Если выполняется кардио, то необходимо следить за пульсом и держать его в жиросжигающей зоне, а также тренироваться положенное время, так как процесс сжигания жира начинается не сразу. Когда тело привыкнет к нагрузкам, необходимо будет их наращивать. Отлично работают в направлении похудения танцы, бег, аэробика. Нужно работать на все группы мышц, чтобы интенсивно сжигать калории.
Отсутствие силовых нагрузок
Может быть, у вас не стоит цели накачать мышцы. И вы не практикуете силовые тренировки. На самом деле, это считается ошибкой. Построение тела как у бодибилдера — непростой процесс, где используются специальные схемы тренировок и особое питание, добавки. Используйте силовые тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. От этого не появится гора мышц. А вот тонус, красота и стройность постепенно придут. Для формирования гладких мышц следует отдавать предпочтение нетяжелым весам и выполнять больше повторений. Например, 2 сета по 15 раз. Для наращивания большой мышечной массы наоборот упражнения выполняются медленно с максимальным напряжением.
Сбои в организме
Возможно, выше здоровье не в порядке. Если вы идеально соблюдаете диету, регулярно тренируетесь в полную силу, и все равно не худеете, обратитесь к врачу. Нормальному похудению может помешать климакс, неправильно работающая щитовидная железа и различные гормональные сбои. Кроме того, противозачаточные препараты и некоторые другие медикаменты могут препятствовать сбросу лишнего веса. Посоветуйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования.
Тренировки для эффективного похудения
Как тренироваться чтобы похудеть
Большинство специалистов сходятся во мнениях и считают следующие условия правильными для успешного похудения на тренировках:
- занятия 3-4 раза в неделю;
- выполнение основного комплекса упражнений и вместе с этим интервальный бег 1-2 раза в неделю;
- минимальный отдых или его отсутствие между подходами и повторениями;
- выполнение всех упражнений по правильной технике;
- отсутствие питья на тренировке.
Упражнения для похудения
Примеры действенных упражнений для похудения:
- берпи;
- лодочка и скручивания с фитболом;
- запрыгивания на тумбу;
- твисты;
- склепка;
- упражнение альпинист;
- упражнение кик бэк.
Питание для похудения
Тренировки лучше работают вкупе с правильным питанием. Вот основные принципы:
- убрать простые углеводы (сладости, выпечка);
- увеличить потребление злаковых каш;
- кушать больше сырых продуктов;
- добавить в рацион больше овощей и фруктов;
- потреблять БЖУ согласно общепринятой норме, следить за калориями;
- придерживаться правильного питьевого режима, убрать алкоголь и сладкую газировку;
- готовить на пару, в духовке, на гриле, но не жарить на масле;
- урезать порции и не переедать.
Главное при эффекте застоя веса на одном месте не потерять мотивацию и продолжать менять себя к лучшему. Пробуйте разные подходы, меняйте питание и модернизируйте тренировки. Все получится.
Источник
У многих новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, возникает вопрос можно ли похудеть в тренажерном зале, что нужно для этого делать, какие упражнения выполнять для похудения и много других вопросов, касающихся этой темы. Здесь я попробую раскрыть несколько основных правил, по моему мнению, которые являются одними из основных в данном вопросе.
7 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ НУЖНО СОБЛЮДАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.
1. Тренируйтесь в зале не менее 3-х раз в неделю.
Я уже писал про то, сколько раз в неделю нужно тренироваться. И здесь я повторюсь, что золотой серединой, для достижения какого-либо результата, а в данном случае похудения, считается три силовые тренировки в тренажерном зале в неделю. Это необходимый минимум, которого Вы должны строго придерживаться, если Ваша цель похудеть.
Для начинающих, заниматься в тренажерке больше трех раз я бы не рекомендовал, так как у Вас очень скоро может наступить переутомление организма, что при чрезмерном усилии и упертости приведет к перетренированности. А это только негативно скажется на Ваших результатах, на мотивации, на психическом состоянии и на дальнейшем желании продолжать тренировки. Что приведет к тому, что своей цели Вы не достигните.
Если у Вас много свободного времени или очень сильное желание заниматься больше трех раз, то к занятиям в тренажерном зале Вы можете добавить несколько других занятий направленных на развитие других качеств. При этом эти занятия будут вносить дополнительные энергозатраты в вашей недели. Для этого подойдут кардио тренировки, прогулки на свежем воздухе, групповые занятия не силовой направленности, например йога, стретчинг, пилатес, танцы, занятия в бассейне, самостоятельный стретчинг. Все это внесет дополнительный вклад на пути к достижении Вашей цели и будет разносторонне развивать Ваш организм.
2. Выучите правильную технику выполнения упражнений.
Правильная техника выполнения упражнений это основа основ занятий в тренажерном зале. Именно благодаря выполнению этого условия Ваши занятия будут эффективными и безопасными. А это залог того, что Вы будете долго заниматься без травм и получать от упражнений пользу. Я уже говорил о том, что одно и тоже упражнение может иметь разную форму исполнения, при этом они будут все правильные.
Как правильно научиться выполнять упражнения? Это можно делать посмотрев видео, фото, прочитав инструкции в книгах и журналах. Но самый верный способ, это сделать упражнение правильно самому, тогда ваше тело, ваша нервная система быстрее освоит его. Именно в этом случае вы точно поймете и почувствуете правильные ощущения от выполненного упражнения. В освоении упражнений вам хорошо поможет зеркало и напарник, роль которого может выполнять тренер, что бы со стороны контролировать ваши движения и в нужный момент их скорректировать.
3. Делайте сложные и энергоемкие упражнения.
В задаче похудения очень важно тратить как можно больше энергии на тренировках, при этом ваше занятие не должно сильно выходить за рамки часа. Этого сложно добиться, выполняя упражнения, которые мало энергоемкие. Какие это? Например, упражнения с исходным положением лежа, полу лежа, сидя. Которые включают в работу одну мышечную группу. Или несколько групп мышц, но маленьких. Упражнения в тренажерах. Но здесь есть много нюансов. Например, тренажер тренажеру рознь. Есть и эффективные тренажеры, которые наоборот позволяют сделать упражнение более энергоемким и трудозатратным.
4. Старайтесь проработать как можно больше мышечных групп за тренировку.
Эта рекомендация дана с целью сделать тренировку более энергозатратной. Проработать больше мышечных групп за тренировку позволяют такие способы как использование круговых тренировок, функциональных тренировок и упражнений, стабилизационных тренировок, баланс тренировок, кросс тренировок. Применение на занятии различных методов увеличения интенсивности: гигантские сеты, супер сеты, три сеты, комбинированные сеты. Включение в занятие активного отдыха, например, не стояние на месте, а кручение педалей велосипеда или ходьба по дорожке.
5. Делайте больше упражнений с собственным и свободным весом.
Именно эти упражнения включают большее количество мышц в работу, как стабилизаторов и синергистов, в дополнение к основным. Часто, со стороны эти упражнения кажутся совсем примитивными, но стоит их попробовать и понимаешь, как быстро они утомляют и изнуряют. И как много мышечных групп вступает в работу единоразово.
6. Тренируйте большие мышечные группы.
Какие большие группы мышц у нас есть? Это спина, огромная область, включает в себя много мышц, которые могут выполнять разные движения. Это ноги, передняя поверхность ног, задняя, ягодицы. Это мышцы живота и груди. Включаясь в работу они потребуют намного больше энергии на выполнение упражнений, по сравнению с мышцами рук или плеч.
7. Следуйте плану питания.
Многие новички недооценивают роль плана питания в достижении результата. Какая бы цель не стояла, похудение или набор веса. План питания это не просто список продуктов, которые нужно есть или не есть. Это изменение калорийности, как вверх, так и вниз, включение или выключение определенных продуктов питания из рациона на определенном этапе в зависимости от того, есть нужный результат или нет. Нельзя просто так взять и урезать калорийность рациона до минимума или просто сесть на голодовку. Да, конечно в этом случае вы похудеете, но отражение вашей фигуры в зеркале и общее самочувствие вряд ли вам понравится.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
Вы можете записаться на пробное занятие с тренером: FitnessTut.ru
Источник