Если фигура яблоко то какая диета и упражнения надо выполнять
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении.
Фигура яблоко
Часто представительницы прекрасного пола переживают по поводу своей фигуры. Находя в журнале новую статью про стройность или про похудение, впадают в грусть и апатию.
«Ведь я не такая красивая как девушка с обложки! Какая она худая…» Все это полнейшая чушь. Каждая девушка прекрасна по своей природе. От макушки до кончиков пальцев.
Просто не каждая умеет любить себя правильно и подбирать одежду под свой тип фигуры. Немало важно, чтобы быть красивой, не обязательно изнурять себя тренировками, достаточно подобрать программу, которая подходит именно вам, под ваш тип фигуры, а также наслаждаться тренировками и полюбить себя.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для корректировки фигуры типа «яблоко», стоит еще раз уточнить, что они будут направлены на здоровое похудение без изнуряющих тренировок. Единственный путь к здоровому телу, это только любовь и принятие себя. И постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнений.
Такой тип фигуры встречается довольно часто. Особенности данной комплекции в том, что основной жир находится именно в районе талии, а ноги и руки относительно стройные.
При наборе веса грудь приобретает форму «мешка». Представительницам данного типа фигуры постоянно приходится «бороться» за свой внешний вид.
Им необходима ежедневная активность, включающая в себя не только походы в зал, но и домашние тренировки, а так же ходьба. Все это составляет неотъемлемую часть их жизни. Но тем не менее, это того стоит, выглядят они потрясающе.
Тип фигуры «Яблоко»- Риз Уизерспун
С чего начать?
Первое, что необходимо понять худеющей девушке, что она и так прекрасна. Нет никакой необходимости сходить с ума от идеалов, придуманных только в вашей голове. Быть здоровой, подтянутой и счастливой – все это должно стать единственной целью.
Годами дамы пытаются сбросить лишний вес, но без результата. А почему? Потому, что нельзя гнаться за идеалом. Его нет, есть только здоровье и красота, которая нуждается в защите и бережном отношении. И тогда ваше тело ответит вам благодарностью и эмоцией, которую стоит испытать.
Эмоцию счастья и душевного равновесия. Как убрать живот, который свисает прямо на ваше нижнее белье? Подходя к зеркалу, вы видите только этот жир, но никак не себя.
Первый этап: подготовка к тренировкам
На самом деле данный тип фигуры очень распространен среди голливудских знаменитостей. И они нисколько не переживают по этому поводу. Наоборот это только вдохновляет их.
Эти красавицы становятся привлекательнее благодаря регулярному фитнесу, походы в зал и интенсивность тренировок становятся неотъемлемой частью их жизни.
Конечно, можно тратиться на абонемент, отдавая каждый месяц для похудения немало денег. Занимаясь с профессиональным тренером, можно обрести не только хорошую фигуру, но и знания по выполнению упражнений.
Особенно это актуально для представительниц среднего и старшего возраста. Вопрос только в том, готовы ли вы тратить такие деньги или нет. Если нет, то переходим ко второму этапу.
Выбор и правильное выполнение тренировок в домашних условиях. Кстати, их можно чередовать и с занятиями в тренажерном зале.
На заметку! Диета для фигуры яблоко
Популярные упражнения
Как качать пресс
Самым популярным упражнением для стройной фигуры является, конечно же, качание пресса. Но при выполнении данного вида нагрузок необходимо учитывать степень полноты.
Ведь пресс будет расти под слоем жира. Для эффективности данного способа необходимо поддерживать здоровое питание и учитывать свой расход калорий, так же чередовать виды тренировок.
- Для его выполнения необходимо лечь на спину.
- Согните ноги примерно под 90 градусов.
- Положите руки за голову, необходимо подниматься к коленям и потом опускаться на пол но не до конца.
Важно. Необходимо, чтобы голова лежала на руках и никак не напрягалась шея, нужно чтобы работали только мышц живота.
Кардионагрузки
Вторым эффективным упражнением будут кардионагурзки. Это наиболее популярная методика похудения и дома, и в тренажерном зале.
Какие упражнения дадут необходимую двигательную нагрузку:
- бег трусцой;
- бег на велодорожке;
- популярный велосипед.
Езда на велосипеде в парке или в лесу доставит множество приятных минут. Там и свежий воздух, который ускорит метаболизм, и похудение будет проходить не только продуктивно, но и благоприятно для вашего здоровья.
Дыхательные упражнения и йога
Еще одним способом похудения и корректировки фигуры в домашних условиях являются дыхательные упражнения, разного рода духовные методики, в том числе и йога.
Но стоит учитывать, что при выполнении асан, вам не должно быть больно или неприятно. Нужно понимать пределы своих возможностей и научиться правильно дышать.
Как пишут многие ученые, практики, самым важным в процессе похудения является правильное дыхание. В жизни это тоже играет немаловажную роль.
Планка
Следующим упражнением для достижения идеальной фигуры особенно любят пользоваться модели. По их словам, пятиминутное стояние на планке может заменить часовую тренировку на велотренажере. Но, это, конечно, самый высокий уровень мастерства.
Для начала необходимо простоять одну минуту. Казалось бы, это совсем короткий промежуток времени, однако в эту самую минуту у человека работают практически все мышцы. А для достижения наилучшего результат рекомендуется выполнять планку через день. Способ очень прост.
Как делать упражнение планка:
- Сделать двумя руками упор локтя в пол.
- Тело расположить параллельно полу и ровно дышать в течение одной минуты.
- Голова в это время должна располагаться в одну линию с позвоночником. Поначалу будет тяжело стоять даже тридцать секунд, но в последующие тренировки, увеличивая время, мышцы спины будут только укрепляться.
Бассейн
О следующем способе вы наверняка слышали сотни тысяч раз. Это – бассейн. Еще с советских времен упражнения в бассейне, да и само плавание особенно ценилось в плане оздоровления. А избыточный вес, это болезнь, с которой можно и нужно бороться.
Для выполнения этого упражнения вам необходимо либо пойти в бассейн, либо дождаться лета. Ежедневное посещение бассейна не только благоприятно отразится на вашей фигуре, но и на вашем самочувствии.
Совет. В зависимости от времени суток походы в бассейн будут по-разному влиять на состояние вашего здоровья. Если утром, он будет бодрить и заряжать энергией на весь оставшийся день, то вечером приведет нервную систему в порядок, и вам будет гарантирован хороший крепкий сон, который очень важен в процессе похудения.
Упражнения для домашней тренировки
А теперь настало время рассказать об упражнениях знакомых каждому из детства.
Упражнение «звездочка»
- Исходное положение – ноги должны быть на ширине плеч.
- Совершаем прыжки, соединяя ноги при приземлении.
- Количество прыжков около 20. Для начала делаем два подхода. Спустя время увеличиваете интенсивность.
Бег на месте
Второе упражнение можно делать практически везде. Называется «бег на месте» отлично подходит для разминки в любом уединенном месте.
Выпады
«Выпады с прыжком» – очень сложное упражнение. Оно не всем подходит в силу того, что идет нагрузка на колени.
Настоятельно не рекомендуется выполнять такие упражнения людям с варикозными заболеваниями.
Исходное положение – переднее колено стоит ровно, заднее не касается пола. Происходит поочередная смена ног в течение одной минуты.
Упражнение с гантелями
Следующее упражнение необходимо выполнить стоя с гантелями:
- Исходное положение ноги на ширине плеч, опускаемся то влево, то вправо. Вы должны почувствовать, как работают косые мышцы.
- Далее усложняем. Ноги нужно поставить вместе, одну поднять, снова наклоны только в одну сторону. Это упражнение необходимо выполнить с использованием стула или скамейки.
- После, необходимо сделать упражнение под названием «кувшинчики», повторяя подходы два раза:
- Начальная позиция ноги на ширине плеч.
- При приседании (как бы на на стул) поднимаем руки до уровня груди, при этом, не забывая правильно дышать. Необходимо как можно дальше отводить пятую точку и голову держать прямо. При выполнении этих действии у девушки качается не только нижняя часть спины, но и тянется внутренняя сторона бедра, а также тренируются мышцы рук. Необходимо сделать 10 приседаний по два повторения.
Приседания с гантелями
Совет. Если в начале выполнения упражнения сложно удерживать вес в полу приседе, можно делать упражнение, сидя на стуле.
Казалось бы, вы все перепробовали, но худеть так и не получается? Значит, проблема в неправильном подходе. В данном вопросе девушкам с такой проблемой сможет помочь доктор Бубновский. Он специалист широко профиля.
В его центре каждый сможет получить не только грамотную консультацию врача-специалиста, но и подбор индивидуальной программы лечения, которая поможет не только скинуть лишние килограммы, но и поправить здоровье.
Любой тип фигуры прекрасен. Главное, поддерживать себя в хорошем физическом состоянии, переставать переживать по пустякам, параллельно заедая стресс очередной булкой. Необходимо посвящать себе максимум времени, выполняя такие несложные упражнения для фигуры яблоко.
Если вам понравилась публикация, поделитесь ею со своими друзьями в соцсетях.
Источник
Тип фигуры яблоко. Как убрать живот? О правильной диете и упражнениях для эффективного похудения вы узнаете в этой статье.
В наше время любая женщина старается трепетно относиться к своему телу и выявить его недостатки. Существуют разные типы фигур: песочные часы, груша, треугольник, прямоугольник, яблоко. Сегодня мы поговорим о последнем типе, который является довольно проблематичным для дамы.
В чём заключается отличительная черта этого вида фигуры? Обладательницы такого телосложения имеют пышную грудь, широкую талию, которая равна бёдрам. Проблема в том, что большая часть лишнего веса откладывается в зоне живота, что является не совсем эстетичным для самой женщины. Поэтому появляется естественное желание избавиться от этой проблемы.
Но стоит осознавать, что ещё с рождения у всех нас есть своя индивидуальная предрасположенность, поэтому если талии нет, то её уже не будет.
Но можно быть стройной и красивой, соблюдая особый режим тренировок, и питания, которые сделают из вас конфетку! Как это сделать? Об этом вы узнаете далее в статье.
Похудение для фигуры «яблоко». Особенности диеты
Итак, затяните потуже ремни, ведь диета будет непростая. Придётся взять себя в руки и следовать всем рекомендациям.
- Отказ от быстрых углеводов. Именно из-за них откладывается лишний жир в области живота. Почему? Обусловлено это тем, что быстрые углеводы моментально перерабатываются, что ведёт к резкому скачку сахара в крови, а это в свою очередь лишние килограммы на животе. Это самые страшные враги для фигуры! Но где они обитают и как обороняться против них? Наверное, это самая трудная часть диеты, ведь придётся отказаться от всех вкусных радостей жизни. Итак, вот список продуктов, содержащих быстрые углеводы!
| Продукты, в которых есть рафинированный сахар | Белый хлеб |
| Сдобные изделия, булочки, пирожки, печенье сахарное | Еда быстрого приготовления |
| Конфеты, пирожное, торты | Финики, мёд, варенье (эти продукты можно кушать во время диеты, но зная меру) |
| Сладкая газировка | Майонез и другие соусы |
| Фаст-Фуд | Батончики — мюсли |
Это лишь малый список продуктов, в которых находятся легкоусвояемые углеводы. Сейчас полки магазинов усеяны подобным. Поэтому внимательно читайте состав, избегайте потребления сахара и углеводов, количество которых на 100гр превышает <65гр.
- Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Они долго усваиваются и заряжают вас энергией на целый день!
Ниже приведены такие продукты
| Овощи, фрукты, салаты (заправленные маслом) |
| Чёрный, серый хлеб (не злоупотреблять) |
| Гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис. Другие крупы, каши |
| Бобовые |
- Добавьте в свой рацион много белка, ведь это строительный материал вашего тела!
Продукты с высоким содержанием белка:
| Яйца | На 140гр 15-18гр белка |
| Куриная груда. Грудка индейки | На 100гр 20гр белка |
| Молоко, сыр, творог ( и другие молочные продукты) | На 100гр 10-16гр белка |
| Красное и белое мясо на пару, в духовке | На 100гр 18 — 20гр белка |
| Рыба | На 100гр 20гр белка |
- Растительные жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. В них содержатся витамины A, D, E и аминокислоты Омега – 9 и Омега – 3. Такие жиры приносят пользу всему организму: укрепляют ногти и волосы, поддерживают работу сердечно – сосудистой системы, ускоряют метаболизм;
Продукты:
| Орехи |
| Жирная рыба (сардины, скумбрия, форель, лосось, сельдь) |
| Авокадо |
| Разные масла |
- Мы состоим на 75% из воды и это факт! Поэтому пить надо много от 1.5л в день до 2л. Но не переусердствуйте с этим, чтобы не было большой нагрузки на почки. Вы сами должны почувствовать достаточно ли ваш организм получает воды или нет. Регулярное потребление жидкости повышает метаболизм на 20%, что помогает в борьбе с лишним весом
- Полностью отказываемся от жарки или жарим, но на минимальном количестве масла при острой необходимости. Только варим, запекаем, тушим!
Рекомендации к правильному питанию для фигуры «яблоко»
Сейчас мы рассмотрим примерный рацион на 1500 — 1700кКал. Когда вы добьётесь желаемого результата можно перейти на 2000-2500кКал в день.
Всего 5 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса.
Завтрак
Белки + углеводы
Примеры:
- Каша овсяная (200гр) с кусочком масла (5гр) + 2 яйца + 2 ломтика чёрного хлеба с сыром = 580кКал
- Омлет из 2ух яиц и молока (200гр) + 2 ломтика чёрного хлеба с сыром = 500 кКал
- Творог 2-5% со сметаной (смесь 250гр) + чайная ложечка мёда (10гр) + семена льна/ орехи (10гр) = 460кКал
Перекус после завтрака
До 200кКл; Углеводы или белки
Примеры:
- Яблоко/ банан/ фруктовый салатик 150-200г (заправленный классическим йогуртом без наполнителей)
- Бутерброд с авокадо, творожным сыром и цельно — зерновым хлебом 200гр
- Овощной салат, заправленный сметаной/маслом 300гр
- 3 яйца
Обед
Белки + углеводы
Примеры:
- Запечённая в духовке куриная грудка + тушёные овощи (без жарки) + гречка = 500 – 600кКал
- Творожная запеканка по пп – рецепту = 400 – 520кКал
- Запечённая рыба + рис + овощной салат = 530 – 600кКал
- Овощное рагу с мясом (без жарки) = 300 – 450кКал
Перекусы после обеда
До 200кКал; белки или углеводы
Примеры:
- Йогурт классический питьевой = 100 – 200кКал
- Стакан молока 2.5% = 120кКал
- Стакан кефира 1%-2.5% = 90 – 120кКал
Ужин
Белки или углеводы
Примеры:
- Творог 2,5% заправленный сметаной + орехи + чайная ложечка мёда =300 – 400кКал
- Овощной салат, заправленный маслом = 150 – 300кКал
Сейчас интернет заполонён рецептами правильного питания. Здесь мы лишь представили некоторые варианты, но побродив по интернету можно найти массу других полезных и лёгких рецептов.
Как похудеть в животе. Упражнения и тренировки для фигуры «яблоко»
Стоит понимать, что одними упражнениями нельзя добиться плоского живота. Правильное питание и спорт — залог красивого пресса. Научитесь быть в гармонии с собой и своим телом.
К тренировкам нужно подходить грамотно и с умом. Лучше найти персонального тренера.
Но всё — же мы дадим несколько эффективных рекомендаций по тренировкам.
- Упор следует делать на кардио нагрузку. Именно во время таких тренировок сжигается огромное количество килокалорий. Что входит в кардио? Бег, спортивная/скандинавская ходьба, велосипед, лыжи и т.д. Длительность тренировки от 30минут до 1 часа, 2-3 раза в неделю. Вскоре после таких тренировок вы заметете красиво и изящное отражение в зеркале. Но нужно быть терпеливым и ответственно посещать тренировки
- Упражнения можно делать в конце тренировки: пресс 100 – 200р, приседания с собственным весом или 10кг 20р по 3-4 подхода, бёрпи 10р по 3 подхода (упор лёжа как на отжимании, затем ноги к себе и прыжок. Выполнять быстро)
- Не забывайте про йогу и растяжку
- Делайте вакуум живота! В чём его преимущества? Благодаря этому упражнению укрепляются ваш внутренний мышечный корсет в области живота, мышцы приводятся в тонус
Отзывы. Фигура «яблоко» — ДО и ПОСЛЕ похудения
Сейчас мы вам покажем, как людям удаётся победить себя и свой лишний вес!
Эти дамы не использовали волшебные чаи и таблетки. Они лишь взяли себя в руки, начали правильно питаться и заниматься спортом. А что мешает вам? Поборов в себе лень вы станете другим человеком. Изменится не только тело, но и ваш разум.
Это интересно знать! Мотивация изменить свою жизнь, выбрав здоровый образ жизни!
- Борьба с лишним весом
- Вы забудете о стрессе и плохом настроении!
- Улучшиться состояние вашего здоровья. Укрепится сердечно – сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная, пищеварительная центральная нервная система!
- Вы станете сильнее и увереннее в себе!
- Счастье и молодость будут вашими лучшими друзьями!
Что вам мешает изменить свою жизнь? Начните прямо сейчас! И вы точно не пожалеете.
Будьте здоровы и красивы. Успехов вам!
Как убрать живот с типом фигуры «яблоко»: полезные видео
Источник
Женщины с типом фигуры “яблоко” критически относятся к своей внешности. Но с помощью диет и физических нагрузок можно откорректировать форму, убрать лишние килограммы с проблемных мест. А правильно подобранная одежда и аксессуары помогут даже с таким типом фигуры выглядеть привлекательно.
Женщины с яблочной фигурой.
Особенности фигуры “яблоко”
Этот тип характеризуется следующими признаками:
- Слабо выраженная талия либо вовсе ее отсутствие.
- При наборе веса в первую очередь полнеют живот и бока.
- Широкая спина и высокая грудь.
- Плечи опущены вниз.
- Короткая шея.
- Длинные и стройные ноги.
Такая фигура напоминает букву “О”. Определить этот тип телосложения можно и с помощью несложных расчетов: объем талии разделить на объем бедер. Если результат составляет около 0,8, то фигура принадлежит типу “яблоко”.
Возможные проблемы со здоровьем
Отложение жировой прослойки в области живота свидетельствует о наличии следующих заболеваний или предрасположенности к их возникновению:
- сахарный диабет;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- сбои в работе пищеварительной и иммунной систем.
Скопление жировой ткани происходит и на внутренних органах, что приводит к развитию патологических изменений, отражающихся на общем состоянии организма. Поэтому людям с таким типом телосложения необходимо тщательно следить за рационом, заниматься спортом.
Рекомендации к правильному питанию для фигуры “яблоко”
Женщинам с типом телосложения “яблоко” не следует прибегать к радикальным методам похудения: устраивать длительные разгрузочные периоды, изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Нужно худеть постепенно, вводя в рацион только полезные, витаминные продукты. Необходимо также вести учет потребляемых в сутки калорий.
Список рекомендуемых продуктов
Чтобы питание было полноценным, а организм не испытывал стресс от недостатка витаминов, минералов и других полезных веществ, нужно откорректировать рацион так, чтобы в него обязательно входили следующие продукты:
- Молочные изделия с низким процентом жирности: йогурт, кефир, ряженка, молоко, сметана.
- Мясо нежирных сортов: курятина, говядина, крольчатина, индейка и др.
- Нежирная рыба: хек, минтай, треска.
- Фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты.
- Любые овощи, кроме картофеля.
- Яйца куриные (нежареные).
- Орехи: грецкие, миндаль, кешью.
- Бобовые: горох, фасоль, соя, арахис.
- Любая зелень.
- Гречневая и овсяная крупы.
- Оливковое масло.
- Несоленые и нежирные сорта сыра.
- Свежие или замороженные ягоды, особенно малина.
- Морепродукты: креветки, устрицы, кальмары.
- Хлеб с отрубями.
- Черный или зеленый чай с добавлением лимона или имбиря.
Пример разрешенных продуктов.
Запрещенные и частично ограниченные к употреблению продукты
Чтобы похудеть, людям с типом фигуры “яблоко” необходимо отказаться от употребления следующих продуктов:
- Фрукты: бананы, виноград, персики, нектарин, абрикосы, манго. В них содержится большое количество сахара, который, синтезируясь, откладывается в виде жировой прослойки на боках и животе. Лишь изредка можно позволить себе съесть небольшой кусочек ананаса.
- Кондитерские изделия и сладости: конфеты, торты, пирожные, халва, мороженое, зефир, пастила, мармелад.
- Мед натуральный и искусственный.
- Овощи: картофель, который содержит большое количество крахмала.
- Макароны из муки высшего или первого сорта.
- Рис.
- Молочные изделия с высоким процентом жирности.
- Сахар.
- Кофе.
- Свежий хлеб из пшеничной муки.
- Спиртные напитки. Иногда можно выпить лишь 150 г красного сухого вина.
Если вы хотите похудеть – сладости запрещены.
Варианты диет для телосложения типа “яблоко”
Диетологами разработаны методы похудения для людей с фигурой “яблоко”. Специально подобранный рацион помогает избавиться от лишнего жира в области живота.
Диета “Просто и быстро”
Эта разновидность диеты для “яблоковидной” фигуры помогает сбросить до 6 кг за 2 недели.
Принцип заключается в шестиразовом приеме пищи за день.
Есть можно только продукты, предложенные в списке:
- Бобовые: горох, фасоль, арахис.
- Орехи: миндаль, кешью.
- Зеленые свежие овощи: огурцы, салат, капуста, помидоры, сладкий перец.
- Молочные изделия с низким процентом жирности: творог, кефир, молоко, сметана, йогурт.
- Каши без добавления соли и сахара, сваренные на воде.
- Свежие или замороженные ягоды.
- Хлеб с отрубями.
- Нежирный сыр.
- Арахисовое и оливковое масла.
- Коктейль с протеинами.
- Куриные яйца.
- Нежирное мясо: курятина, говядина.
Составляя меню, необходимо комбинировать продукты так, чтобы общее число калорий, употребленных за день, не превышало 1800.
Питаться нужно в одно и то же время:
- завтрак – 8.00;
- перекус – 11.00;
- обед – 13.00;
- полдник – 16.00;
- ужин – 18.00;
- перекус – 20.00.
Такой режим прима пищи не позволяет почувствовать голод, поэтому угроза срыва диеты отсутствует. Если трудно продержаться на диетическом питании 2 недели подряд, можно в один из дней сделать послабление. Но это не значит, что разрешается есть жирные и острые блюда, а также кондитерские изделия без ограничений.
Необходимо соблюдать режим правильного питания.
Идеальный живот
Питаясь по диете “Идеальный живот”, можно потерять до 10 кг за месяц.
Жир сгорает преимущественно в области талии.
Худеющим необходимо соблюдать следующие условия:
- полностью исключить из употребления соль;
- не есть продукты, которые могут вызвать повышенное газообразование;
- суточная калорийность продуктов не должна превышать 1600 ккал;
- питаться каждые 4 часа, чтобы не возникало чувство голода;
- каждый прием пищи должен состоять из продуктов, включающих в состав ненасыщенные жирные кислоты (рыбу, орехи, шпинат);
- общий объем выпиваемой за день воды – 2 л.
Придерживаться диеты следует в течение 32 дней.
1600 ккал для идеального живота.
Итальянская с 4-дневным меню
Этот вид диеты относится к экспресс-методам похудения. Избавиться от лишних килограммов можно за 4 дня. Но результат не всегда бывает устойчивым, после возврата к привычному рациону вес может снова увеличиться.
В первый день итальянского варианта похудения необходимо есть только зеленые овощи, во второй – продукты, насыщенные белками, в третий – ненасыщенные жиры, в четвертый – углеводную пищу.
Примерное меню на 4 дня:
- 1-й день. Завтрак: 3 спаржи. Обед: пригоршня шпината. Перекус: пригоршня брокколи. Ужин: салат из свежих овощей.
- 2-й день. Завтрак: 3 сваренных вкрутую яйца. Обед: 2 отварные куриные грудки. Ужин: 100 г отварной фасоли.
- 3-й день. Завтрак: пригоршня орехов. Обед: 1 авокадо. Ужин: ломтик сыра.
- 4-й день. Завтрак: 1 ст. свежих ягод. Обед: 1 банан. Ужин: пюре из помидоров и яблока.
Примерное меню на неделю
Некоторым людям затруднительно откорректировать рацион с учетом всех диетических особенностей. Поэтому можно воспользоваться примерным недельным меню.
Понедельник
| Завтрак | Отварное яйцо, каша овсяная на воде (вместо сахара добавить немного натурального меда) |
| Перекус | Миндаль (40 г) |
| Обед | Отварная индейка и рисовая каша |
| Перекус | Нежирный йогурт |
| Ужин | Запеченная нежирная рыба и салат из свежих огурцов |
| Перекус | 1 ст. нежирного кефира |
Вторник
| Завтрак | Омлет из 2 яиц, ломоть хлеба с отрубями |
| Перекус | 1 апельсин или яблоко |
| Обед | Жаркое из куриной грудки с овощами |
| Перекус | Отварное яйцо и ломтик нежирного сыра |
| Ужин | Индейка, приготовленная на пару, спаржа |
| Перекус | Нежирный йогурт |
Среда
| Завтрак | Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом |
| Перекус | Коктейль с протеинами (творог, молоко и яйцо взбить, добавить кусочки фруктов) |
| Обед | Каша рисовая, морепродукты |
| Перекус | Пригоршня орехов |
| Ужин | Салат из тунца, консервированного в собственном соку (без добавления масла), и свежих овощей |
| Перекус | Нежирный кефир |
Четверг
| Завтрак | Нежирный творог с медом, свежие или замороженные ягоды |
| Перекус | Хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра |
| Обед | Курица со шпинатом, запеченная в духовке |
| Перекус | Йогурт |
| Ужин | Нежирная отварная рыба, салат из свежих огурцов и помидоров |
| Перекус | Отварное яйцо |
Пятница
| Завтрак | Яичница-глазунья, грейпфрут |
| Перекус | Банан |
| Обед | Куриная грудка на пару, отварная красная фасоль |
| Перекус | Нежирный йогурт |
| Ужин | Отварные кальмары или креветки |
| Перекус | Нежирный кефир с корицей |
Суббота
| Завтрак | Овсяная каша, сваренная на воде, с медом. Можно добавить горсть орехов |
| Перекус | 2 вареных яйца |
| Обед | Запеченное филе индейки, гречневая каша |
| Перекус | Нежирный йогурт |
| Ужин | Овощи, тушенные с морепродуктами |
| Перекус | Нежирный творог с медом |
Воскресенье
| Завтрак | Фруктовый салат, заправленный йогуртом |
| Перекус | Пригоршня орехов |
| Обед | Куриные котлеты на пару, салат из свежей капусты |
| Перекус | Хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра |
| Ужин | Отварная нежирная рыба, салат из свежих овощей |
| Перекус | Нежирный кефир с корицей |
Посмотрите также на компании, которые доставляют уже готовые рационы питания:
Подходящая физическая нагрузка
Чтобы закрепить результат диеты, необходимо повысить физическую активность. Для людей с типом телосложения “яблоко” разработаны комплексы упражнений, стимулирующие сжигание жира в области живота.
Можно посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Но и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, тоже приносят положительный результат.
Они просты в исполнении и не требуют дополнительного спортивного инвентаря.
Упражнение “планка”
“Планка” является самым эффективным упражнением для укрепления мышц живота.
Техника выполнения:
- Лечь на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями.
- Поднять корпус тела, опираясь на вытянутые руки и носки.
- Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
- Ноги держать прямыми, напрячь мышцы икр.
- Спина прямая. Нельзя округлять позвоночник или прогибаться.
- Мышцы живота напряжены.
- Не стоит поднимать голову вверх, взгляд устремлен в пол.
- Ноги можно поставить на ширине плен, но тогда эффективность упражнения снижается. Поэтому рекомендуется держать стопы вместе.
- Дыхание равномерное и спокойное.
- Новичкам следует выполнять упражнение не менее 20 секунд. Каждую неделю добавляйте по 10 секунд.
Через месяц ежедневных тренировок стойку необходимо усложнить, убрав одну из точек опоры (руку или ногу).
Упражнение “планка” для мышц живота.
“Вакуум живота”
Это упражнение позволяет укрепить мышцы брюшной полости.
При выполнении необходимо соблюдать следующие условия:
- вдыхать воздух нужно делать через нос, а выдыхать – через рот;
- “вакуум живота” можно выполнять только на голодный желудок, после приема пищи упражнение не приносит результатов.
Выполнять задержку дыхания можно из положения стоя, лежа или на четвереньках.
Этапы выполнения:
- Встать прямо, руки положить на живот.
- Сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
- Вы?