Елена анатольевна бойко питание и диета для спортсменов

Елена анатольевна бойко питание и диета для спортсменов thumbnail

Елена Бойко

Питание и диета для спортсменов

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.

Принято считать, что спортсмены – физически здоровые люди. Болельщикам трудно представить, что тот или иной кумир может быть болен. Однако спортивные тренировки вызывают сильное напряжение физических и психических возможностей спортсмена. Это часто приводит к физическому перенапряжению и нарушению нормального функционирования организма. В результате у спортсмена снижается иммунитет и развиваются аутоиммунные заболевания. Проблема заключается в том, что некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Следует отметить, что главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет организация правильного питания. Например, чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводят к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма. Возможно и противоположное состояние (анорексия), когда у спортсмена отсутствует аппетит, в результате организму не хватает питательных веществ, что также приводит к различным нарушениям. Следует отметить, что анорексия наблюдается у девушек-спортсменок, которые специально ограничивают себя в пище с целью сохранить красивую фигуру. Это может привести к нарушениям работы менструального цикла и эндокринных желез.

Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований. Составление индивидуального графика и подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма каждого из спортсменов, учета характера любого из видов физических упражнений, условий достижения необходимых результатов.

Данное издание содержит рекомендации по составлению рациона и подбору режима питания, а также общие и частные сведения по питанию спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

1. ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Причиной многих неудач в спорте являются нецелесообразное распределение биологически активных средств в рационе, невосполняемость энергетических затрат и неумелое использование стимулирующих средств. В данной главе представлены основные сведения по созданию рационального графика питания спортсменов.

Энергетические затраты спортсменов

Как уже говорилось, спортивные достижения связаны с большими физическими и психическими нагрузками. Во время тренировок и соревнований спортсмены затрачивают массу энергии, поэтому им необходимо восстановить работоспособность. Восстановление энергетических затрат происходит главным образом во время отдыха и после получения организмом полноценных питательных веществ. В настоящее время диетологи разрабатывают для спортсменов индивидуальные рационы, которые основаны на данных исследований физиологических и биохимических процессов, происходящих во время физических нагрузок.

Следует отметить, что энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому расчет энергетических затрат проводится с учетом его индивидуальных особенностей.

Основные виды спорта принято делить на 5 групп:

виды спорта с незначительными физическими нагрузками (шахматы и шашки);

виды спорта с кратковременными физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, стрельба, фехтование, конный спорт, бег на дистанции до 300 м, тяжелая атлетика);

виды спорта с постоянными и интенсивными физическими нагрузками (бег на 400-3000 м, плаванbе, многоборье);

виды спорта с длительными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 1000 м, марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба);

виды спорта с напряженным режимом во время тренировок и соревнований (спортивные игры, единоборства).

Во время напряженных тренировок у спортсменов истощается нервная система, при этом, если не соблюдается специальный восстановительный режим, организм быстро входит в стрессовое состояние. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы пищеварительной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, тахикардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Затраты питательных веществ у спортсменов первой группы примерно такие же, как у человека, занимающегося умственным трудом, но с учетом того, что пища должна быть легкоусваиваемой. У второй группы энергозатраты в общем невелики, но для подвидов спорта, включаемых в эту группу, существуют различия в потребности в питательных веществах. Для третьей спортивной группы важны как силовые качества, так и выносливость, поэтому необходимо обеспечить базу для органичного роста мышц с одновременным обеспечением хороших запасов гликогена. Для четвертой группы первоочередной по значимости является выносливость, из этого следует, что потребность организма в углеводах резко увеличивается, при этом обязательно присутствие некоторого количества жиров, являющихся одним из источников энергии. Для пятой группы большое значение имеет рациональное соединение белков, жиров и углеводов в пище, а также правильный режим питания.

Читайте также:  Срыв на диете что делать если

Разнообразие в энергозатратах спортсменов зависит не только от вида спорта, но и от объема и характера выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям или степени нагрузки на самих соревнованиях. При составлении рациона спортсмена учитывается и то, что расход энергии зависит и от его собственного веса. Учитывая это, наиболее целесообразно рассчитывать энергозатраты индивидуально. Вместе с тем для ориентировочного представления необходимо пользоваться опорными таблицами, в которых даются средние цифры энергозатрат для каждого вида спорта в отдельности.

В таблице 1 указаны энергозатраты в килокалориях при занятиях различными видами спорта.

Таблица 1

Энергетические затраты спортсменов (в 1 мин на 1 кг массы тела)

Следует отметить, что питание спортсменов, занимающихся любым видом спорта, должно быть сбалансированным и обеспечивать поступление в организм ценных питательных веществ.

При составлении рациона следует учитывать, что для здоровья человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток.

В целом калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, если спортсмен хочет поддерживать свой вес, и превышать их при наращивании массы главным образом за счет поступления белка. Для поддержания нормальной активности требуется достаточное количество углеводов, так как из-за длительности нагрузок повышается востребованность в гликогене – основном топливе для мышц. При расчете энергозатрат необходимо основываться на включении в рацион достаточного количества углеводов и белков, количество жиров увеличивается и уменьшается при необходимости. Расчет энергозатрат в основном производится с учетом основного обмена (ОО), для вычисления которого существует множество формул. Наиболее удобны следующие формулы:

•для мужчин от 18 лет:

ОО = 66,5 + 13,75 x (вес) + 5 x (рост) – 6,67 x (возраст);

для женщин от 18 лет:

ОО = 65,5 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).

Источник

Скачать книгу в формате:

  • fb2
  • rtf
  • txt
  • epub
  • pdf

Аннотация

Достижение спортивного успеха невозможно без совершенствования тела, которое тесно связано с правильным питанием. Данное издание содержит рекомендации по составлению рациона и планированию режима питания как для спортсменов-любителей, так и для профессионалов, испытывающих физические нагрузки при занятиях различными видами спорта. В книге также даны советы по подбору наиболее полезных продуктов.

ЕЩЕ

Популярные книги

  • Исповедь бывшей любовницы. От неправильной любви – к настоящей

    Аннотация:

    Когда жизнь преподносит нам «сюрприз» в виде болезненных, невыносимых, запутанных ситуаций, мы вп…

    Фрагмент — 9 стр.

  • Первый. Том 1-8

    Аннотация:

    Жанр ЛитРпг в книге не является доминирующим, приключения и детектив тоже представлены. Все происх…

    Полный текст — 431 стр.

  • Книга о теле

  • «Подсознание может все!»

    Аннотация:

    «Подсознание может всё!» Д. Кехо В 1975 году Джон Кехо ушел жить в леса, чтобы в течение трех лет…

    Блок — 5 стр.

  • Селфи с судьбой

    Аннотация:

    В магазинчике «Народный промысел» в селе Сокольничьем найдена задушенной богатая дама. Она частен…

    Фрагмент — 14 стр.

  • Приют

    Аннотация:

    Мэделин Ру Приют Как-то в полночь, в час угрюмый, полный тягостною думой, Над старинными томам…

    Полный текст — 44 стр.

Дорогие читатели, есть книги интересные, а есть – очень интересные. К какому разряду отнести “Питание и диета для спортсменов” Бойко Елена Анатольевна решать Вам! Центром произведения является личность героя, а главными элементами – события и обстоятельства его существования. По мере приближения к апофеозу невольно замирает дух и в последствии чувствуется желание к последующему многократному чтению. Встречающиеся истории, аргументы и факты достаточно убедительны, а рассуждения вынуждают задуматься и увлекают. Положительная загадочность висит над сюжетом, но слово за словом она выводится в потрясающе интересную картину, понятную для всех. Темы любви и ненависти, добра и зла, дружбы и вражды, в какое бы время они не затрагивались, всегда остаются актуальными и насущными. Кажется невероятным, но совершенно отчетливо и в высшей степени успешно передано словами неуловимое, волшебное, редчайшее и крайне доброе настроение. С первых строк обращают на себя внимание зрительные образы, они во многом отчетливы, красочны и графичны. Диалоги героев интересны и содержательны благодаря их разным взглядам на мир и отличием характеров. С невероятной легкостью, самые сложные ситуации, с помощью иронии и юмора, начинают восприниматься как вполнерешаемые и легкопреодолимые. Умелое и красочное иллюстрирование природы, мест событий часто завораживает своей непередаваемой красотой и очарованием. “Питание и диета для спортсменов” Бойко Елена Анатольевна читать бесплатно онлайн безусловно стоит, здесь есть и прекрасный воплощенный замысел и награда для истинных ценителей этого жанра.

Читайте также:  Можно ли употреблять творог на диете

Читать Питание и диета для спортсменов

Новинки

Пасодобль ромашек в сиреневом тумане на сером… Драматургия. Книга 2

Аннотация:

Альфира Ткаченко продолжает знакомить вас с историей жизни Карлоса и его жены Беатрис. Загадочная…

Фрагмент — 3 стр.

Альфира Ткаченко продолжает знакомить вас с историей жизни Карлоса и его жены Беатрис. Загадочная…

Ублюдок

Аннотация:

Ублюдок не имеет друзей, не имеет врагов. Он не помнит своих родителей, не знает своего прошлого….

Фрагмент — 17 стр.

Ублюдок не имеет друзей, не имеет врагов. Он не помнит своих родителей, не знает своего прошлого….

35 миллиметров русской истории. Кино и историческая память

Аннотация:

Научно-популярные очерки об отечественном кинематографе XX века и презентации в фильмах истории Р…

Фрагмент — 14 стр.

Научно-популярные очерки об отечественном кинематографе XX века и презентации в фильмах истории Р…

Цепная лисица

Аннотация:

У каждого человека душа зверя. У каждого зверь свой. С ним можно дружить или его можно ненавидеть…

Фрагмент — 25 стр.

У каждого человека душа зверя. У каждого зверь свой. С ним можно дружить или его можно ненавидеть…

Пасодобль ромашек в сиреневом тумане на сером… Драматургия. Книга 1

Аннотация:

История булгар, жизнь людей, любовь и природа, это то, о чем вы прочитаете в книге 1 Пасодобль ро…

Фрагмент — 3 стр.

История булгар, жизнь людей, любовь и природа, это то, о чем вы прочитаете в книге 1 Пасодобль ро…

Когда нет выхода

Аннотация:

Одно случайное столкновение круто изменило мою жизнь. И теперь я стала мишенью. Он – преступник,…

Фрагмент — 10 стр.

Одно случайное столкновение круто изменило мою жизнь. И теперь я стала мишенью. Он – преступник,…

Пальмы в снегу (ЛП)

Аннотация:

В 1953 году Килиан покидает заснеженные горы и вместе с братом Хакобо едет в неизведанную землю, д…

Полный текст — 157 стр.

В 1953 году Килиан покидает заснеженные горы и вместе с братом Хакобо едет в неизведанную землю, д…

Источник

Выбрать главу

Елена Бойко

Питание и диета для спортсменов

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.

Принято считать, что спортсмены – физически здоровые люди. Болельщикам трудно представить, что тот или иной кумир может быть болен. Однако спортивные тренировки вызывают сильное напряжение физических и психических возможностей спортсмена. Это часто приводит к физическому перенапряжению и нарушению нормального функционирования организма. В результате у спортсмена снижается иммунитет и развиваются аутоиммунные заболевания. Проблема заключается в том, что некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Следует отметить, что главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет организация правильного питания. Например, чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводят к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма. Возможно и противоположное состояние (анорексия), когда у спортсмена отсутствует аппетит, в результате организму не хватает питательных веществ, что также приводит к различным нарушениям. Следует отметить, что анорексия наблюдается у девушек-спортсменок, которые специально ограничивают себя в пище с целью сохранить красивую фигуру. Это может привести к нарушениям работы менструального цикла и эндокринных желез.

Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований. Составление индивидуального графика и подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма каждого из спортсменов, учета характера любого из видов физических упражнений, условий достижения необходимых результатов.

Данное издание содержит рекомендации по составлению рациона и подбору режима питания, а также общие и частные сведения по питанию спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

1. ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Причиной многих неудач в спорте являются нецелесообразное распределение биологически активных средств в рационе, невосполняемость энергетических затрат и неумелое использование стимулирующих средств. В данной главе представлены основные сведения по созданию рационального графика питания спортсменов.

Читайте также:  Диета при аллергической реакции на антибиотики

Энергетические затраты спортсменов

Как уже говорилось, спортивные достижения связаны с большими физическими и психическими нагрузками. Во время тренировок и соревнований спортсмены затрачивают массу энергии, поэтому им необходимо восстановить работоспособность. Восстановление энергетических затрат происходит главным образом во время отдыха и после получения организмом полноценных питательных веществ. В настоящее время диетологи разрабатывают для спортсменов индивидуальные рационы, которые основаны на данных исследований физиологических и биохимических процессов, происходящих во время физических нагрузок.

Следует отметить, что энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому расчет энергетических затрат проводится с учетом его индивидуальных особенностей.

Основные виды спорта принято делить на 5 групп:

виды спорта с незначительными физическими нагрузками (шахматы и шашки);

виды спорта с кратковременными физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, стрельба, фехтование, конный спорт, бег на дистанции до 300 м, тяжелая атлетика);

виды спорта с постоянными и интенсивными физическими нагрузками (бег на 400-3000 м, плаванbе, многоборье);

виды спорта с длительными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 1000 м, марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба);

виды спорта с напряженным режимом во время тренировок и соревнований (спортивные игры, единоборства).

Во время напряженных тренировок у спортсменов истощается нервная система, при этом, если не соблюдается специальный восстановительный режим, организм быстро входит в стрессовое состояние. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы пищеварительной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, тахикардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Затраты питательных веществ у спортсменов первой группы примерно такие же, как у человека, занимающегося умственным трудом, но с учетом того, что пища должна быть легкоусваиваемой. У второй группы энергозатраты в общем невелики, но для подвидов спорта, включаемых в эту группу, существуют различия в потребности в питательных веществах. Для третьей спортивной группы важны как силовые качества, так и выносливость, поэтому необходимо обеспечить базу для органичного роста мышц с одновременным обеспечением хороших запасов гликогена. Для четвертой группы первоочередной по значимости является выносливость, из этого следует, что потребность организма в углеводах резко увеличивается, при этом обязательно присутствие некоторого количества жиров, являющихся одним из источников энергии. Для пятой группы большое значение имеет рациональное соединение белков, жиров и углеводов в пище, а также правильный режим питания.

Разнообразие в энергозатратах спортсменов зависит не только от вида спорта, но и от объема и характера выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям или степени нагрузки на самих соревнованиях. При составлении рациона спортсмена учитывается и то, что расход энергии зависит и от его собственного веса. Учитывая это, наиболее целесообразно рассчитывать энергозатраты индивидуально. Вместе с тем для ориентировочного представления необходимо пользоваться опорными таблицами, в которых даются средние цифры энергозатрат для каждого вида спорта в отдельности.

В таблице 1 указаны энергозатраты в килокалориях при занятиях различными видами спорта.

Таблица 1

Энергетические затраты спортсменов (в 1 мин на 1 кг массы тела)

Следует отметить, что питание спортсменов, занимающихся любым видом спорта, должно быть сбалансированным и обеспечивать поступление в организм ценных питательных веществ.

При составлении рациона следует учитывать, что для здоровья человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток.

В целом калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, если спортсмен хочет поддерживать свой вес, и превышать их при наращивании массы главным образом за счет поступления белка. Для поддержания нормальной активности требуется достаточное количество углеводов, так как из-за длительности нагрузок повышается востребованность в гликогене – основном топливе для мышц. При расчете энергозатрат необходимо основываться на включении в рацион достаточного количества углеводов и белков, количество жиров увеличивается и уменьшается при необходимости. Расчет энергозатрат в основном производится с учетом основного обмена (ОО), для вычисления которого существует множество формул. Наиболее удобны следующие формулы:

•для мужчин от 18 лет:

ОО = 66,5 + 13,75 x (вес) + 5 x (рост) – 6,67 x (возраст);

для женщин от 18 лет:

ОО = 65,5 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).

Источник