Двухнедельная диета для похудения живота и боков для женщин меню
Самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин с недельным меню, список разрешенных и запрещенных продуктов, а также рацион на неделю и калькулятор калорий к вашим услугам!
Лишний вес никогда не распределяется равномерно по всему телу, существуют проблемные зоны, которые накапливают в себе жир. В силу физиологических особенностей женского организма, этими проблемными зонами являются: живот, бока и бедра. Именно эти зоны создают женственную грушевидную фигуру, поэтому работа над ними имеет наивысший приоритет.
Не будем строить иллюзий и обнадеживать вас понапрасну: невозможно сжигать жир только в определенных участках тела, поэтому не ждите быстрого результата.
Однако существуют хитрости, которые помогут вам худеть максимально эффективно и проработать проблемные участки.
Самые эффективные методы похудения живота и боков – диеты и физические упражнения. Но какую именно диету использовать? Какие упражнения выполнять, чтобы проработать проблемные зоны? Как составить сбалансированный рацион, который не навредит здоровью?
Принципы похудения
Важно помнить, что основой стройной фигуры является правильное питание и здоровый образ жизни. Поэтому мы приведем для вас основополагающие принципы, которые необходимо соблюдать при любой диете:
- Водный баланс. В зависимости от вашего веса, необходимо употреблять от 1,5 до 2,5 литров воды в день;
- Быстрые углеводы. Максимально сократите употребление сладкого и мучного;
- Жирная пища. Исключите или максимально сократите употребление жареной, соленой пищи;
- Алкоголь и вредные привычки. Минимизируйте или исключите его употребление. Отказ от вредных привычек не поможет вам быстрее худеть, однако, укрепит ваше здоровье;
- Дробное питание. Употребляйте пищу небольшими порциями, чтобы у вас оставалось легкое чувство голода. Переедание ведет к проблемам со здоровьем и лишним весом;
- Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу. Завтрак является одним из важнейших приемов пищи, его игнорирование может привести к проблемам со здоровьем. Также плох и плотный поздний ужин;
- Стресс и плохой сон. Являются главными врагами не только лишнего веса, но и плохого обмена веществ;
- БЖУ и калории. Белки, углеводы и даже жиры необходимы вашему организму, но только в определенных количествах. Не существует универсальных диет для всех. Найти баланс можно только опираясь на ваши индивидуальные физические параметры;
- Физическая активность. Не обязательно ходить на фитнес, чтобы похудеть. Но любые физические упражнения ускоряют сжигание жира – это факт!
Список разрешенных продуктов
Переходим непосредственно к диете. Давайте составим список продуктов, на основе которых будет строиться ваш рацион. К ним относятся:
- Крупы: гречневая, рисовая (в т.ч. красный и бурый рис);
- Каши: овсяная, пшеничная, перловая;
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль и т.д.;
- Овощи, ягоды, фрукты, сухофрукты.
- Мясо птицы: курица, индейка:
- Рыба: допускается употребление жирной рыбы 1-2 раза в неделю;
- Сухарики: вместо хлеба к супам;
- Мед: не более 1 ч. ложки в день;
- Молочные продукты с минимальным содержанием жира: творог, кефир, йогурт, сыр.
Список запрещенных продуктов
Теперь остановимся на продуктах, которые нужно полностью исключить из вашего рациона:
- Копченые и малосоленые продукты. Соль задерживает воду в организме и приводит к отечности;
- Сладкое, мучное: сюда же относятся соки, газированные напитки, выпечка;
- Фастфуд: любые вариации калорийной пищи;
- Алкоголь является очень калорийным, поэтому если вы задались целью похудеть, придется от него отказаться;
- Жирное мясо: свинина, баранина, жирная говядина;
- Свежий хлеб;
- Кофе: допускается в небольших количествах;
- Фрукты с большим содержанием фруктозы: бананы, виноград.
Калькулятор калорий
Если вы рассчитывали прочитать о тибетском растении или новой чудо-таблетке, которая моментально сожжет жир с вашего живота и боков, то вы пришли не по адресу! Как взрослый разумный человек, вы должны понимать, что чудес не бывает, и похудение – не является исключением.
Если упростить любую диету до простой физики школьного уровня, то мы получим следующую картину:
В наш организм поступает определенное количество калорий (пища), одновременно с этим наш организм расходует определенное количество калорий (физическая активность, работа мозга). Так вот разница между этими двумя цифрами является прямым показателем набора или снижения веса.
Мы разработали для вас специальный калькулятор калорий, который поможет вам определить количество калорий, которые вам необходимо употреблять ежедневно для быстрого снижения веса. Просто введите ваши параметры: пол, рост, возраст, вес, уровень физической активности и формулу подсчета (мы рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта).
Конечно, на эту цифру напрямую влияют обмен веществ, возраст и другие особенности организма, поэтому, как мы уже говорили, нельзя создать одну диету, которая подойдет для всех. Мы можем лишь привести универсальный пример, который вам необходимо скорректировать с учетом своих особенностей и ограничений.
Меню на неделю: убираем жир с живота и боков
Мы составили для вас недельное меню, которое поможет похудеть и сбросить лишние килограммы с проблемных зон. Однако стоит помнить, что без соблюдения основных принципов похудения, указанных ваше, ни показатель калорий, ни данное меню не помогут вам сбросить вес!
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсянка с ягодами 100-150 г. | Яблоко | Овощной суп | Сухофрукты | Творог |
| Вторник | Омлет из 2 белков и 1 желтка | Обезжиренный йогурт | Гречневая крупа и отварное куриное филе | Апельсин | Кефир |
| Среда | Пшеничная каша с 1 ч.л. меда | Минеральная вода | Нежирная отварная говядина, рис | Салат из огурцов и помидоров | Обезжиренный йогурт |
| Четверг | Перловая каша | Маленькая горсть орехов | Суп из чечевицы | Творожные сырники | Небольшая порция индейки и салат |
| Пятница | 2 отварных яйца | Грейпфрут | Рыба на пару (допускается запеченая) и тушеные овощи | Сухофрукты | Нежирный творог |
| Суббота | Овсянка с фруктами | Киви | Куриное филе, булгур | Яблоко | Кефир |
| Воскресенье | Паровой или запеченый омлет | Нежирный творог | Рыба на пару (допускается 1 раз в неделю жирный вид) | Апельсин | Обезжиренный йогурт |
Данное меню не только можно, но и нужно корректировать с учетом ваших финансовых возможностей, противопоказаний по состоянию здоровья, предпочтений и индивидуальных особенностей организма.
Что делать, если не удается похудеть?
Хьюстон, у нас проблемы! Знаете ли вы худых людей, которые едят бесконечно много? Пожалуй, у всех есть такие знакомые индивиды. Эти люди разбивают в пух и прах базис а калорийном дефиците, скажете вы. Но все не так просто… Если вы следуете всем рекомендациям, однако, вес не уходит, скорее всего, вы имеете проблемы с обменом веществ или низкую физическую активность.
Метаболизм очень слабо поддается влиянию, особенно если вам за 40, но не стоит отчаиваться. Также не стоит бежать в ближайшую аптеку за покупкой средств для разгона метаболизма, а также тратить деньги на всевозможные плацебо от шарлатанов.
Если вы соблюдаете перечисленные в первом разделе принципы похудения, то эффективность любых препаратов будет настолько минимальна, что вы ее даже не заметите. Также нельзя уменьшать свой рацион, иначе вы не будете получать необходимые витамины и микроэлементы для нормального функционирования организма.
Есть хорошая новость – выход из данной ситуации есть. Плохая новость – он сложный и тернистый. Остается только увеличивать свою физическую активность настолько, насколько вам позволяют силы и время.
Роль физической активности
Физические упражнения являются настоящим ускорителем процесса похудения. Без их использования крайне сложно сбросить вес людям с медленным метаболизмом, а также людям с жировыми отложениями в проблемных зонах: на животе, боках и бедрах.
Наилучшими стимуляторами сжигания жира станут кардиоупражнения: бег, велосипед, интенсивная работа с небольшими весами в зале, скакалка, эллипс и другие. Для максимальной эффективности вам необходимо заниматься спустя 2 часа после еды до состояния обостренного чувства голода. Именно в этом состоянии организм испытывает стресс и начинает тратить подкожные запасы энергии в виде жира.
Чем интенсивнее и продолжительнее будет тренировка в состоянии обостренного чувства голода, тем эффективнее будет результат. Однако не стоит относиться к тренировкам с фанатизмам и доводить себя до потери сознания. Ваше здоровье гораздо важнее вашего текущего веса!
Отзывы и результаты
Представляем вам результаты людей, которые для создания своего рациона использовали наше меню, калькулятор калорий и формулу Харриса-Бенедикта.
Ниже вы можете поделиться своим опытом похудения, получить совет от диетологов, прочитать отзывы людей, которые смогли добиться результата.
Источник
Здравствуйте, девчонки! Сегодняшняя статья о диете для похудения живота и боков. Диет в нашем мире миллионы. И очень трудно подобрать подходящую именно для себя. Каждая хочет похудеть быстро, но при этом кожа должна остаться упругой, о растяжках и речи быть не может, и, желательно, при этом ни в чем себя не ограничивать.
Если задуматься, то такое желание вполне естественное, но, к сожалению, нереальное. Как бы нам не хотелось, но нельзя сидеть на диване, кушать пончики (конфетки, булочки, шоколадки, бутерброды, жаренную картошечку — выберите свое) и худеть, притом делать это быстро.
Не существует волшебной пилюли, выпив которую, жир уйдет, мышцы останутся, здоровье улучшится, а волосы начнут быстро расти. Чтобы добиться такого результата, надо работать над собой.
У каждой девушки свой тип фигуры и свои проблемные места. У кого-то жир распределяется равномерно по всему телу, у кого-то самая «жирная» точка — ягодицы и бедра (груша), а кто-то мучается с ненавистными боками и большим животом (яблоко).
Так вот сегодня напишу диету для похудения живота и боков. Хотя при этом другие места тоже будут уменьшаться в объемах. К сожалению, невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне, он уходит отовсюду, где есть, и из груди тоже.
У женщин жир скорее уходит из живота, из бедер уходит медленнее. Это связано с физиологией, потому что в жировых клетках «прячутся» токсины. И женский организм быстрее их убирает из живота, чтобы вынашивание ребенка было более безопасным. У мужчин, наоборот, быстрее худеют бедра.
Диета для похудения живота и боков: основные принципы
1.Калорийность рациона должна быть на уровне основного обмена веществ.
Основной обмен веществ — это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. То есть, когда Вы лежите и ничего не делаете, организм все равно тратит калории на сердцебиение, дыхание, очищение от биологического мусора, строительство новых клеток, пищеварение и т.д.
Кушать калорий меньше, чем основной обмен веществ, нельзя. Иначе организм начнет экономить энергию. Сердце может начать биться медленнее, обмен веществ замедлится, температура тела может немного снизиться и будет хроническая слабость.
Если же Вы снизите калорийность рациона до основного обмена веществ, то дополнительную энергию для физической активности организм будет брать из собственных запасов, то есть жира.
Наиболее точно основной обмен веществ можно узнать в медицинских центрах, где есть специальное оборудование. Также во многих фитнес-клубах есть прибор, похожий на весы, на котором тоже можно узнать этот показатель.
Или можно высчитать основной обмен веществ по этой формуле:
- для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
- для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Подводим итог — снижаем калорийность до основного обмена веществ.
2. Учимся обязательно завтракать.
Завтрак — очень важный момент для похудения. Именно с утра запускается обмен веществ. Утром надо дать организму все необходимые полезные вещества.
Энергетической заправкой должны служить сложные углеводы: полезные крупы (гречка, овсянка, нешлифованный рис). И обязательно белок — строительный материал для мышц (яйца, кефир, куриная грудка, рыба, творог). А для здоровья кишечника — клетчатка (свежие овощи, отруби, фрукты).
Например, Вы можете сделать с вечера вот такую запеканку, а утром с удовольствием и с пользой ее съесть вместе с чаем:
3. Дробное питание
Кушать надо каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это может быть завтрак, обед и ужин + два перекуса. На первый перекус лучше съесть какой-либо фрукт, или сырые орехи (не больше 30 гр.!), можно отварное яйцо.
На второй перекус уже нельзя есть сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом. Вечером делаем акцент на белок. На перекус можно съесть творог (или такую вкусную творожную запеканку без сахара), яйцо, выпить стакан кефира.
На ужин нельзя есть каши, фрукты. Схема ужина — белок + клетчатка (куриная грудка, рыба запеченная или на пару, печень (можно суфле), морепродукты, нежирное мясо + 300 гр. овощей, заправленных чайной ложкой льняного масла).
Дробное питание хорошо ускоряет основной обмен веществ, за счет чего Вы больше сжигаете калорий.
4. Обязательно нужно пить 2 литра воды
Вода — обязательная составляющая снижения веса и здорового образа жизни. Во время сбрасывания лишних килограммов количество воды нужно увеличить. Для более быстрого постройнения можно воспользоваться «ленивой» диетой. А можно просто в течении дня пить воду небольшими порциями.
Также для быстрого похудения именно живота включите в рацион имбирный чай, он считается хорошим жиросжигателем.
5. Во время диеты нельзя употреблять спиртное
Алкоголь достаточно калорийный. Калорийность сухого вина в среднем около 80 ккал на 100 гр. Сладкое вино имеет около 150 ккал в 100 гр. В пиве — 45 ккал в 100 гр. Но этот напиток обычно употребляется в больших количествах. И еще в пиве находятся женские гормоны (эстрогены), которые нарушают гормональный фон как мужчин, так и женщин.
В водке около 250 ккал в 100 гр.
Так вот, все алкогольные напитки, помимо калорий, способствуют выработке кортизола. Этот гормон способствует более быстрому накоплению жира. Алкоголь нарушает обмен веществ и во время диеты для похудения живота он противопоказан.
6. Для похудения живота нужно перестать есть вредные и калорийные продукты
Во время этой диеты исключите из рациона всю выпечку, сладости, маринованные продукты, солености, полуфабрикаты, твердый сыр, колбасу, каши быстрого приготовления, фаст-фуд, картофель, белый рис, макароны из муки высшего сорта, газировку, все сладкие напитки.
7. Используйте дополнительные способы для похудения живота и боков
Помимо питания для похудения живота и боков нужно делать специальные упражнения.
Также хорошо делать обертывание в этих локальных зонах.
Экспресс-диета Елены Малышевой: минус 5 кг за 10 дней
Сразу скажу, что похудеть за неделю не получится. Прощание с весом должно быть постепенным, тогда и меньше шансов будет на возвращение жировых отложений. Если же хотите сбросить лишнее быстро, например, к какому-либо событию, то можно воспользоваться экспресс-диетой: минус 5 кг за 10 дней.
Эту схему рекомендует Елена Малышева использовать в экстренных случаях. Вообще же идеальное похудение происходит с помощью правильного питания.
Диета эта низкокалорийная и действенная. Только не стоит слишком часто ею злоупотреблять, иначе нарушится обмен веществ. Как я уже писала, это вариант на крайний случай, когда срочно надо похудеть.
И важно правильно выйти из диеты. Не набрасываться с круглыми глазами на всю еду подряд. После 10 дней нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные.
Только изменив свои пищевые привычки (а на это необходимо около 3 месяцев), научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, Вы не будете поправляться и сохраните свой нормальный вес.
Итак, если Вам нужно быстренько сбросить пять килограммов, то запасайтесь терпением на 10 дней. В течение этого времени нужно будет чередовать куриные и овощные дни. При этом обязательно в течении дня выпивать 2 литра чистой негазированной воды.
Меню диеты: минус 5 кг за 10 дней
- 1 день. Этот день белковый.
Стакан воды натощак. Утром на завтрак съедаете сваренное вкрутую яйцо. К нему можно добавить любую зелень. Все без соли.
Далее нужно сварить одну целую курицу. Кожу не снимайте. Вначале кладете курицу в холодную воду, доводите до кипения, варите 5 минут. Потом воду сливаете, курицу промываете до чистой воды. Опять заливаете водой и варите до готовности. Не солить!
Эта курица и будет едой на день. Получится около 700-800 гр. куриного мяса. Ешьте эту курицу на обед, полдник и ужин. Съесть курицу до 19:00, после этого времени можно только пить воду.
- 2 день. Этот день углеводный.
Стакан воды натощак. И потом в течении дня остальную норму (всего 2 литра).
Едой на целый день будет овощной салат «Щетка». Приготовить его просто. Берете по полкилограмма капусты, моркови, свеклы. Все овощи сырые. Капусту мелко шинкуете, морковь и свеклу натираете на терке. Все овощи смешиваете, добавляете 1 ст. л. лимонного сока и рукой мнете салат и отжимаете, чтобы овощи пустили сок. Солить не надо!
Этот салат ешьте в течении дня, 7-8 раз. Можно каждый час съедать по стакану такого салатика. Опять, как и в белковый день, едим до 19:00. Потом только вода.
- 3 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
- 4 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
- 5 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
- 6 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
- 7 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
- 8 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
- 9 день. Белковый день (с курицей и яйцом).
- 10 день. Углеводный день (салат «Щетка»).
Продукты, которые уменьшают объем живота
Есть три чудесных продукта, кушая которые ежедневно, живот будет уменьшаться. Включите в свой ежедневный рацион эти продукты, при этом следите, чтобы общая дневная калорийность была не больше 1500 ккал, и тогда живот и бока начнут благополучно худеть.
Первый продукт — это авокадо.
В нем содержатся полезные мононенасыщенные растительные жиры. В Ельском университете проводились исследования, которые показали, что ежедневное употребление таких жиров в течении 28 дней снижают жир именно на животе на 33%! При этом рацион не должен превышать 1500 ккал ежедневно.
То есть, каждый день нужно съедать 1 шт. авокадо (это где-то 290 ккал).
Авокадо хорошо утоляет голод, в нем много клетчатки, витаминов и минералов. А если употреблять фрукт с другими продуктами, то полезные вещества этих продуктов усваиваются лучше. Авокадо можно добавлять в овощные салаты, есть вместе с рыбой, птицей, морепродуктами. Но только в свежем виде.
Чтобы авокадо не потемнел, его нужно сбрызнуть лимонным соком.
Второй продукт — имбирный чай.
Корень имбиря содержит вещество — гингерол. Это очень полезное вещество для здоровья и для похудения. Гингерол способен блокировать накопление жира в жировых клетках и помогает сжигать жир в области живота и боков. А также имбирный чай уменьшает количество газов в кишечнике, что также уменьшает объем живота.
Дневная норма имбиря — 10 гр. (это маленький кусочек), который натирается и заваривается.
Как приготовить имбирный чай, читайте в этой статье.
Третий продукт — голубика.
В голубике содержится много биофлавоноидов, которые имеют антиоксидантный эффект (то есть защищают организм от свободных радикалов, которые разрушают клетки и приводят к старению) и противовоспалительный. При похудении нужно снижать количество воспалений в организме. Потому что воспаление может приводить к нечувствительности клеток к инсулину.
В такие клетки не может попасть глюкоза. И тогда глюкоза остается в крови, в сосудах и приводит к сильному чувству голода. Такой человек много ест и, конечно, набирает вес.
В день нужно съедать 150-200 гр. голубики для эффективного похудения живота.
Если у Вас есть вопросы, пишите их в комментариях, обязательно отвечу! И поделитесь этой статьей с друзьями, нажав кнопки социальных сетей.
До встречи!
Источник