Доступная диета 1500 ккал в день

Диета на 1500 калорий в день — это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями,  можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.

Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий — это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

Что такое диета на 1500 калорий?

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой. 

На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:

• пол
• рост
• вес
• уровень активности
• возраст

Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.

Потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:

• болезнь сердца
• высокое артериальное давление
• инсульт 
• диабет 2 типа
• желчнокаменная болезнь
• бесплодие
• подагра
• нарушение дыхание
• проблемы психического здоровья
• социальная проблематика

Употребление слишком малого количества пищи также может нанести вред здоровью. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждый нуждается в различном количестве калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ — это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.

Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора:

Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) – 5 х возраст в годах + 5

Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161

Продукты питания, которые необходимо включить

Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

• темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• бобовые
• фрукты
• цельного зерна и обогащенные зерновые
• обезжиренные или нежирные молочные продукты
• морепродукты
• нежирное мясо, птица и яйца
• несоленые орехи, семена и соевые продукты

Продукты, которых следует избегать

Диетологи также рекомендуют избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира и соли. Очень ограничительные диеты могут быть затруднительны для некоторых людей, поэтому диетологи предлагают:

• ограничение добавляемого сахара менее чем до 10% ежедневных калорий
• ограничение насыщенных жиров менее чем до 10% ежедневных калорий
• потребление менее 2300 миллиграммов натрия в день

План питания

Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Кроме этого, он должен включать в себя потребление высокой доли калорий в начале дня.

Преимущества этой схемы питания:

• уменьшение воспаления
• улучшение циркадного ритма
• стрессоустойчивость
• модификация здоровых бактерий в кишечнике

Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)

Вот примерное меню, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:

Эффективность

Хотя 1500-калорийная диета является популярной стратегией потери веса, она может быть неэффективна для всех, потому что требования к калориям различаются у разных людей. Для некоторых 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.

Советы и рекомендации

Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями. 

Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.

Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:

• увеличением диетической сдержанности
• повышением степени удовлетворенности телом 
• уменьшением депрессивных симптомов

Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.

Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни. 

Заключение

Люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей 1500-калорийная диета может быть подходящим планом питания для похудения.

Хотя 1500-калорийная диета популярна, однако не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которые необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов.

Статья по теме: Может ли вегетарианская диета помочь сбросить вес?

Многие диеты основаны на резком уменьшении объема употребляемой пищи и суточной калорийности. Но специалисты не рекомендуют подобные экстренные методы похудения. Более безопасным и эффективным способом является здоровое питание. Стоит только правильно составить меню на 1500 ккал, и фигура начнет преображаться.

Питание на 1500 калорий ежедневно является щадящей диетой.Питание на 1500 калорий ежедневно является щадящей диетой.

Основные критерии правильного питания

Если речь идет о правильном питании, то его основные задачи – обеспечить организм необходимым количеством энергии, витаминов, минералов, пищевых волокон. Поэтому при составлении суточного или недельного рациона важно обращать внимание как на количество калорий в пище, так и на содержание в продуктах белков, липидов, углеводов, макроэлементов. Рацион должен быть максимально сбалансированным – только так можно похудеть, не подорвав собственное здоровье.

Почему именно 1500 ккал?

В среднем человек употребляет около 2 000 – 2 500 ккал в день. Если уменьшить энергетическую ценность продуктов до 1 500 ккал, то это создаст дефицит калорий – организму придется расходовать резервные запасы, используя в качестве источника питательных веществ и энергии подкожную жировую клетчатку.

Но 1 500 ккал – усредненное значение. В зависимости от возраста, веса, пола, образа жизни суточную калорийность пищи можно или уменьшить, или увеличить.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Такая система обеспечивает медленное, но стабильное похудение. За первые 2 недели уходит 2-4 кг. Позже процесс замедляется до 300-400 г в неделю. Но стоит смотреть не только на весы, но и измерять объемы. Во время диеты уходит лишний жир, но также наращивается мышечная масса, поэтому тело становится более рельефным, стройным.

Используя меню на 1500 ккал в день, можно сбросить 2-3 кг в неделю.

Придерживаться такой диеты рекомендуется не дольше 2-4 недель. После этого суточную калорийность (при необходимости) можно медленно повышать.

Но, если вы хотите сохранить фигуру, не стоит возвращаться к вредным пищевым привычкам, злоупотреблять сладостями и фастфудом.

Правила диеты 1500 калорий

Для того чтобы план питания дал максимальные результаты, стоит придерживаться простых рекомендаций:

1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями (оптимальный вариант – 5 раз в сутки). Так вам удастся избежать приступов голода, снизить риск срывов, ускорить обмен веществ.
2. Утро лучше начинать со стакана теплой воды – это помогает активировать работу кишечника. В сутки рекомендуется пить не меньше 2 л жидкости.
3. Ужинать нужно не раньше чем за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в полночь, а поужинали в 5 часов вечера, то организму придется голодать в течение 14-15 часов. Это провоцирует стресс и вводит тело в режим накопления запасов.
4. Продукты нельзя жарить, но можно готовить на пару или на гриле, варить, запекать, тушить.
5. Не стоит забывать о физической активности. Регулярные тренировки помогут сделать тело более выносливым и подтянутым, а лишний вес будет уходить быстрее. Подойдут любые занятия, будь то аэробика, пробежки, плавание, танцы, длительные прогулки на свежем воздухе.
6. Отдых – еще один важный фактор. Нельзя доводить организм до состояния физического или умственного истощения, т. к. это влияет на гормональный фон и может затормозить процесс похудения.
7. Важно считать калории, контролировать размер порции. Обращайте внимание не только на блюда, но и на напитки – чай, кофе, компоты тоже имеют энергетическую ценность.

Подсчет калорий даст объективную картину рациона.

Принцип составления меню на 1500 ккал на день

При составлении меню важно анализировать не только количество килокалорий, но соотношение белков, углеводов и жиров. Дневной рацион должен состоять из:

• 50% сложных углеводов;
• 30% жиров (ненасыщенные жирные кислоты, жиры растительного происхождения);
• 20% белков.

Распределить суточное количество калорий можно следующим образом:

• 400 ккал на завтрак;
• 150 ккал на ланч;
• 500 ккал на обед;
• 100 ккал на вечерний перекус;
• 350 ккал на ужин.

Разрешенные продукты для похудения

Список продуктов, которые можно употреблять во время похудения, большой. В него входят:

• свежие фрукты (нужно ограничить только количество винограда);
• овощи в любом виде (свежие, запеченные, отварные, приготовленные на гриле);
• диетическое мясо (птица, телятина, крольчатина);
• нежирные сорта рыбы;
• творог, кефир и другие кисломолочные продукты;
• подсушенный хлеб, макароны твердых сортов;
• каши (гречка, перловка, коричневый рис).

Посмотрите уже составленные диеты с доставкой на дом:

Кисломолочные продукты входят в список разрешенных продуктов при похудении.

Перечень запрещенных продуктов

Во время диеты стоит отказаться от ряда продуктов, которые не приносят пользу организму. К их списку относятся:

• продукты, содержащие сахар, включая десерты, конфеты, выпечку (глюкоза является основным источников энергии, но, если организм получает ее в чистом виде, то липиды, которые присутствуют почти в любом блюде, не расщепляются и откладываются);
• фастфуд;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• белый хлеб;
• чипсы и прочие снэки;
• жирные продукты;
• жареные блюда;
• соусы, майонез;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Примерное меню на 7 дней

Все разрешенные продукты можно комбинировать, готовя разные блюда каждый день. При составлении рациона стоит руководствовать собственными предпочтениями и возможностями. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом.

Понедельник

Питание в первый день диеты:

• утром: омлет с овсяными хлопьями (1 яйцо, 2 ст. л. хлопьев), 2 ломтика сыра, 1 томат;
• второй завтрак: несладкое яблоко средних размером;
• обед: бульон с вермишелью из твердых сортов пшеницы и вареное яйцо (порция супа – около 300 мл);
• перекус: банановый коктейль с молоком;
• ужин: 300 г нежирной рыбы, протушенной с морковью и луком, 300 г овощного салата.

В меню диеты входит банановый молочный коктейль.

Вторник

Меню на второй день:

• на завтрак: овсяная каша с бананом, 50 г черного шоколада, небольшой кусочек сыра;
• перекус: 300 г запеченного кабачка (осенью можно заменить на тыкву);
• обед: 300 г овощного супа;
• полдник: 200 г творога и свежие ягоды;
• на вечер: салат из свежих овощей, порция тушеной в сливках рыбы.

Среда

Блюда на третьи сутки:

• утром: овсяная каша со свежими фруктами, 2 ложки нежирного творога;
• перекус: бутерброды с паштетом (лучше брать сухие хлебцы);
• обед: порция гречки, филе индейки с тушеными овощами, свежий огурец;
• полдник: 50 г орехов (грецких или арахиса);
• на вечер: куриная грудка (можно запечь или отварить), салат из помидор и капусты на растительном масле.

Четверг

Меню на четверг:

• на завтрак: омлет с творогом и рыбой;
• перекус: сэндвичи с сыром, авокадо и зеленью;
• обед: яблоко, запеченная с овощами рыба;
• перекус: коктейль из кефира и банана с медом;
• вечером: куриный салат (запеченная грудка, вареные яйца, томаты, листья салата).

Рыба с овощами считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда.

Пятница

Примерный список блюд может выглядеть так:

• с утра: яичница с сыром, свежие овощи;
• ланч: 1 груша, 100 г винограда, 1 банан;
• обед: гречневая каша с курицей и подливкой из грибов;
• полдник: нежирный йогурт, горсть свежих ягод;
• вечером: куриный бульон, ржаной хлеб.

Суббота

Пример меню на субботу:

• на завтрак: овсянка с шоколадом и бананом;
• перекус: салат из свежей морковки, яблока и изюма (заправить можно нежирной сметаной или йогуртом);
• обед: мясной суп с гречневой или перловой кашей);
• полдник: нежирный творог с фруктами;
• на вечер: салат из зелени, тунца, вареного яйца и томатов.

Воскресенье

План питания на воскресенье:

• утром: яичница с сыром, спелый помидор;
• ланч: фруктовый салат (можно брать любимые фрукты);
• обед: 2 запеченные в мундирах картофелины, котлеты из рыбного фарша;
• перекус: горсть орехов;
• на вечер: тушеная капуста с куриным филе.

Рецепты первых блюд

Блюда можно готовить по собственному вкусу.

Выбор продуктов большой, их можно чередовать, поэтому диета не надоедает.

Суп с зеленым горошком

Овощной суп – блюдо диетическое, но вкусное. Если речь идет о диете, то готовить его лучше на воде, но в качестве основы можно использовать и бульон. 2 – 3 картофелины очистить, порезать кубиками, поместить в кастрюлю, залить водой, добавить специи и довести до кипения. После этого в суп можно добавить измельченные морковь и лук, слегка протушенные на небольшом количестве растительного масла, а затем и горсть зеленого горошка.

Суп с фрикадельками

Для приготовления вам понадобится куриный фарш. Сначала нужно очистить и порезать 2 небольшие картофелины, залить их водой и варить на среднем огне. За это время фарш можно смешать с измельченным луком, добавить перец, соль, немного крахмала и скатать в небольшие шарики.

Суп с фрикадельками – наиболее популярное диетическое блюдо для обеда.

Фрикадельки затем перекладывают в суп – блюдо нужно готовить до тех пор, пока мясо полностью не проварится, после чего добавить свежую зелень.

Рецепты вторых блюд

Для вторых блюд используются белковые продукты – мясо птицы, филе нежирной рыбы, яйца.

Куриная грудка, запеченная с сыром

Это блюдо можно приготовить за 20 – 25 минут. Для 1 порции вам понадобятся 130 г куриной грудки, небольшой томат, ¼ очищенного сладкого перца, лук-порей. Мясо мелко порезать, переложить на сковородку, добавить 1 ч. л. растительного масла и немного воды. Грудка тушится 5 минут, после чего можно добавить измельченные овощи, накрыть емкость крышкой и на медленном огне готовить еще 15 минут.

Омлет с шампиньонами

Простой омлет хорошо подойдет для завтрака. Нужно вымыть и нарезать шампиньоны, поместить на сковородку и протушить в небольшом количестве воды. За это время разбить 2-3 яйца, добавить соли и специй, взбить их венчиком. Яичную смесь перелить на сковородку и готовить, постоянно помешивая.

Диетический омлет с шампиньонами – сытный и низкокалорийный.

Салаты и холодные блюда

Если речь идет о закусках и гарнирах к мясным блюдам, то стоит рассмотреть следующие интересные рецепты.

Свекла по-корейски

Салат из свеклы – хорошая добавка к мясному стейку или рыбным котлетам. Овощи (около 1 кг) нужно сначала отварить, затем очистить от кожуры, натереть на крупную терку. Для приготовления маринада-заправки смешать 100 мл подсолнечного масла, 2-3 ст