Доктор ковальков подробное меню диеты
Автор методики снижения веса – известный в медицинских кругах доктор Алексей Ковальков, испробовавший ее на себе. В течении полугода он смог потерять в весе больше 50 кг., не причиняя никакого вреда собственному здоровью.
По мнению врача, это не диета в традиционном понимании, скорее система питания на длительный период времени. За время диеты по мнению врача происходит изменение пищевых пристрастий, благодаря чему организм перестраивается и худеет.
На месяц составляется меню из доступных, но разрешенных на текущем этапе продуктов. Результаты видны уже в первые месяцы, завершающий период полностью меняет привычки питания.
Суть и общие правила диеты от доктора Ковалькова
Диета Ковалькова имеет несколько вариантов, которые детально описаны в книгах, которые написал врач. Прежде чем худеть, необходимо установить причину лишнего веса, сдать основные анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно диету придется немного подкорректировать.
Книги автора методики похудения помогают сбросить вес довольно быстро. В них много полезной детальной информации.Диета сбалансирована по основным питательным веществам. Необходимое количество белка, жира, углеводов поступает ежедневно, но витаминов и минералов может не хватать, поэтому желательно дополнительно пить витаминно-минеральный комплекс.
Основные принципы:
- В питании ежедневно должно быть минимум 30 г жира, можно больше. Половина его объема — животного происхождения, другая – растительного.
- Углеводов максимум 30-40 г, считаются все, в том числе и медленные. Белок – минимум 70 г в сутки. Рассчитывается по 1 г белка на 1 кг веса человека. Для занимающихся спортом – до 2 г на 1 кг.
- Калорийность – это не качественный показатель, а количественный, считать его бесполезно.
- От 4-5 ст. чистой воды нужно выпивать ежедневно. Пить не насильно, а по желанию, небольшими объемами. Важно употребление в пищу отрубей.
Питание частое, дробное, состоящее из продуктов с небольшим гликемическим индексом. Специи разрешены к использованию, соль придется немного ограничить. Важно есть свежие ягоды, фрукты, овощи. Большая роль отдается кисломолочным продуктам с жирностью не более 3,5%. Полностью обезжиренные изделия кушать нельзя.
Диета Ковалькова: основные преимущества.
Между приемами пищи должно быть не больше 3 ч. Основа питания – растительные белки и жиры. Изнуряющие физические нагрузки не приветствуются, но ежедневно необходимо много ходить или плавать в бассейне.
Методика имеет 3 этапа, принципы которых необходимо соблюдать. Но доктор против жестких ограничений. Исключение составляют простые сахариды, которые формируют у человека углеводную зависимость.
Плюсы и минусы
Преимущества методики:
- Никаких голодовок.
- Сбалансированный рацион.
- Быстрое похудение.
- Нормализация обмена веществ.
- Улучшение состояния здоровья.
- Отсутствие разгрузочных дней.
- Не нужны изнурительные тренировки.
- Нет подсчета калорий.
Недостатки диеты:
- Длительность.
- Полный отказ от привычного рациона.
- Необходима постоянная мотивация.
Противопоказания
Ковальков рекомендует перед применением диеты и составлением меню на месяц, имея любые хронические заболевания, проконсультироваться с врачом. В любом случае нужно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем нужно скорректировать методику, чтобы она не нанесла вред организму.
Противопоказания:
- Детский, подростковый, пожилой возраст.
- Беременность.
- Период кормления грудью.
- Первые полгода после родов, неустановившиеся месячные.
- Гормональные нарушения.
- Заболевания в острой форме.
Особенности питьевого режима
Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.
Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.
Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.
На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.
Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.
Этапы диеты
Система питания имеет подготовительный, а также 3 основных этапа. Примерное меню на каждом этапе в таблице ниже.
Методика похудения состоит из 3-х главных этапов.
Подготовительный этап
Ковальков называет подготовительным первый этап диеты. Но, не ограничиваясь в питании до этого, может быть сложно перейти на новый рацион. Это может привести к обострению хронических заболеваний.
По этой причине желательно за 1-2 недели до начала 1 этапа методики ограничить количество потребляемых вредных продуктов.
Особенно убрать:
- фастфуд;
- консервированные;
- копченые;
- соленые;
- сладкие продукты.
Важно приучить себя пить воду. В диете Ковалькова потреблению жидкости уделяется особое место. Нужно постепенно увеличивать выпиваемое ее количество.
Важно также пройти медосмотр, сдать анализы, получить консультацию терапевта и узких специалистов, если потребуется. Это поможет выявить возможные хронические заболевания и установить истинную причину лишнего веса. С учетом этих данных нужно корректировать методику.
1 этап диеты: нормализация работы ЖКТ
Цель первого этапа – отучить организм от быстрых углеводов и приучить к медленным, избавиться от зависимости от вредных продуктов. Длительность – 2 недели, максимум 3. За весь день можно съесть не более 100 г отрубей, при этом доходить до этого значения постепенно.
Обязательно запивать их достаточным объемом воды. Количество поступающего с пищей белка также снижается, но от 50 г за сутки протеинов животного происхождения должно быть.
В день необходимо съедать:
- горсть орехов (сколько помещается в 1 зажатом кулаке);
- 4 больших яблока;
- от 180 г медленных углеводов (злаки, бобовые);
- 2 белка яиц перед сном.
Завтракать нужно, когда хочется. Начинать день желательно с 6 ч. утра. После водных процедур отправиться на прогулку с меняющимся темпом ходьбы. Пить сколько хочется.
Можно заваривать зеленый чай с:
- мятой;
- лимоном;
- корицей.
На первый прием пищи нужно пить кисломолочные продукты с жирностью не более 3,5%. Совсем обезжиренные пить нельзя, т. к. кальций не усваивается без жира, а при похудении по методике Ковалькова он необходим.
На этом этапе также происходит привыкание к ежедневной физической нагрузке. Чрезмерных усилий прилагать не нужно, достаточно обычной ходьбы. Желательно приобрести для этих целей шагомер и следить, чтобы ежедневно было сделано около 16 тысяч шагов.
2 этап: снижение веса
Это основной этап по снижению веса по данной системе. Главная цель – нормализация функциональности всех органов и систем организма, похудение. Длительность периода зависит от того, на сколько нужно похудеть. Заканчивается питание по этой методике при достижении желаемого результата на 93-95%. Необходимо добавить физическую нагрузку.
Второй этап отличается потреблением большого количества белка:
- рыба;
- творог;
- мясо;
- соя;
- бобовые;
- чечевица;
- грибы и т. д.
Те, кто успешно прошел 1 этап, могут уменьшить суточную норму белка, рекомендованную медициной, в 2 раза. Это может быть всего 40-50 г в сутки.
Завтрак и ужин остаются такими же, а вместо сырых овощей на обед можно приготовить тушеные. В обед появляется белковая пища. Приготовить ее можно как угодно, но без использования масла (варка, запекание, жарка на гриле и т. д.), на ночь – 2 яичных белка.
3 этап: закрепление результатов
Заключительный период с дальнейшим закреплением достигнутых результатов. Длительность 1-1,5 года. Дополнительные физические нагрузки не требуются, достаточно обычной ходьбы до 13 тысяч шагов. Ограничить количество углеводов до 40 г, порции можно сделать немного больше. Питьевой режим все также соблюдать.
Можно добавить небольшое количество цельнозернового хлеба. Разрешен в небольших количествах запеченный картофель, черный натуральный шоколад. Питание должно быть разнообразно, полноценно, сбалансировано. Жареные на масле блюда все так же нельзя использовать в меню, жиры должны быть ограничены, но поступать с пищей не меньше 30 г в сутки.
Запрещенные продукты
Диета Ковалькова (меню на месяц составляется с учетом противопоказаний независимо от этапа) имеет список запрещенных продуктов. Важно не есть блюда с высоким гликемическим индексом (больше 50).
В первую очередь, к запрещенным продуктам относятся быстрые углеводы, в том числе:
- мороженое;
- мед;
- варенье;
- газированные напитки;
- соки промышленного производства.
Запрещены:
- макароны;
- картофель;
- хлеб из белой муки;
- очищенный рис;
- виноград;
- бананы;
- сливы.
Как и в других системах, недопустимо употребление:
- фастфуда;
- полуфабрикатов;
- консервированных продуктов;
- соленых блюд.
Продукты подвергать тепловой обработке нужно без масла. Спиртные напитки запрещены за исключением 30 г белого сухого вина в день.
Разрешенные продукты
В диете Ковалькова главное место занимают продукты с небольшим гликемическим индексом. Меню на месяц составляется из них. Условие не строгое, а только выступает в роли примерного ориентира. Главное условие замены – чтобы продукт входил в группу разрешенных.
Употребление кисломолочных продуктов и творога в меню обязательно. Они обогащают рацион белком. На первых этапах животные жиры заменяются растительными. При этом масла должны быть натуральными, хорошего качества, нерафинированными.
Употребление на ночь вареных белков позволяет организму не испытывать потребность в пище во время сна, снижает риск развития заболеваний ЖКТ. Отруби желательно употреблять в объеме, умещающемся в 2 ладонях, но не более 100 г. Орехи выбираются по желанию, можно каждый день есть плоды кедра, а можно грецкие.
Меню на неделю первой фазы
На 1 этапе за день можно до 100 г отрубей, но не забывать запивать их водой. Если этого не делать, то может развиться запор. Отруби употреблять, когда хочется есть. Овощи можно кушать в любом объеме. Вместо яблок допустимо использовать груши или грейпфруты, но количество уменьшить до 2 шт. и съедать не сразу, а поделив пополам, в течение дня. На ночь обязательно должны быть яичные белки.
Меню 1 этапа представлено в таблице.
| День | Прием пищи | Меню |
| Пн. | Завтрак | Кедровые орехи – 20 г Отруби – до 4 ст. л. Питьевой йогурт – 1 шт. Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки – 4 шт. Отруби – не больше 100 г Кофе, чай | |
| Ужин | Греческий салат с творогом Овощи без ограничений | |
| Перед сном | Яичные белки – 2 шт., можно заправить соевым соусом, перцем, уксусом | |
| Вт. | Завтрак | Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Кефир – 1 ст. Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г | |
| Ужин | Рукола с творогом и овощами | |
| Перед сном | Яичный белок – 2 шт. | |
| Ср. | Завтрак | Коктейль из грецких орехов, отрубей, кефира, яблока, ванилина Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г | |
| Ужин | Салат из китайской редьки, огурцов, творога | |
| Перед сном | Белки – 2 шт. | |
| Чт. | Завтрак | Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Ацидофилин – 1 ст. Чай или кофе Можно добавить запеченные яблоки с корицей и перцем |
| В течение дня | Отруби, яблоки Можно добавить запеченные яблоки с корицей и острым перцем | |
| Ужин | Салат из обжаренных баклажанов, сладкого перца, чеснока, лука и соевого соуса с сыром тофу | |
| Перед сном | Белки – 2 шт. | |
| Пт. | Завтрак | Кедровые орехи – 20 г Кефир – 300 мл Отруби – 20 г Чай матэ |
| В течение дня | Грейпфрут – 2 шт. Отруби Чай, кофе | |
| Ужин | Салат овощной с творогом | |
| Перед сном | Белки – 2 шт. Можно заменить белковым омлетом с добавлением шампиньонов, помидора, кабачка | |
| Сб. | Завтрак | Кешью – 20 г Кисломолочный продукт – 1 ст. Отруби Чай, кофе |
| В течение дня | Яблоки, отруби, вода | |
| Ужин | Творожная запеканка с орехами и ягодами | |
| Перед сном | Белки или омлет | |
| Вс. | Завтрак | Орехи – 20-30 г Ряженка Отруби Чай или кофе |
| В течение дня | Яблоки, отруби, вода | |
| Ужин | Овощной салат с творогом | |
| Перед сном | Белки или омлет |
Меню на каждый день для второй фазы
Питание на этом этапе менее ограничено. Добавляется 40 г чистого белка, можно больше. Яблоки заменяются на любые по желанию фрукты (300 г), кроме бананов, слив, винограда. Можно добавлять в питание сыр.
Диета Ковалькова: образец дневника для учета и статистики.
При составлении меню необходимо считать жиры – 40 г максимальное количество в сутки. Овощи можно тушить с мясом, готовить с ними супы. Длится этот этап до момента, когда останется лишнего веса 5-7% от первоначального.
Баклажаны, тыква, кабачки останавливают снижение веса на 1 сутки. Употреблять в пищу их можно, но похудеть за этот день не получится.
Таблица 2. Примерное меню на неделю
| День | Прием пищи | Меню |
| Пн. | Завтрак | Кедровые орехи Отруби Кефир – 1 ст. |
| Обед | Мясо отварное (чистый белок 70 г) | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений в количестве | |
| Ужин | Салат из овощей с оливковым маслом, творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Вт. | Завтрак | Любые орехи Отруби Ряженка |
| Обед | Отварные морепродукты (чистый белок 70 г) | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Овощи тушеные с подсолнечным маслом, специями | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Ср. | Завтрак | Миндаль Отруби Йогурт |
| Обед | Рыба отварная (чистый белок 70 г) | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Салат овощной с раст. маслом и творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Чт. | Завтрак | Кешью Отруби Ацидофилин |
| Обед | Курица отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Овощи тушеные с грибами, подсолнечным маслом, специями | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Пт. | Завтрак | Грецкие орехи Отруби Кефир |
| Обед | Говядина отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Салат из овощей с раст. маслом и творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Сб. | Завтрак | Фисташки Отруби Йогурт |
| Обед | Рыба отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Овощи тушеные | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет | |
| Вс. | Завтрак | Кедровые орехи Отруби Ряженка |
| Обед | Говядина отварная | |
| В течение дня | Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений | |
| Ужин | Салат овощной с растительным маслом и творогом | |
| Перед сном | Белки или белковый омлет |
Меню для третьей фазы
Диета Ковалькова (меню на месяц в этой фазе можно уже рассчитать самостоятельно) предполагает третий, как заключительный этап похудения. Главное правило фазы – не более 40 г углеводов в сутки. Остальные ограничение – отсутствие запрещенных ингредиентов в меню. Другие продукты можно есть в любом желаемом количестве, не забывая о питьевом режиме.
Примерное меню на 1 день:
- Завтрак: йогурт, овсяные хлопья, чай с медом.
- Обед: овощной суп, овощи тушеные, мясо отварное.
- В течение дня: фрукты и овощи.
- Ужин: творог с овощами.
- Перед сном: белковый омлет, отруби.
На сколько можно похудеть на диете Ковалькова?
Результаты похудения по этой методике зависят от индивидуальных особенностей человека, изначального веса. На первом этапе происходит снижение массы до 5 кг за 3-4 недели.
Основное похудение приходится на 2 этапе – до 200 г в день. Его нужно продолжать до достижения веса, выше на 5-7% от желаемого результата. За 3 этап – можно сбросить оставшиеся килограммы, в это время происходит стабилизация веса. Далее нужно продолжать питаться по методике, иначе потерянный вес вернется.
Советы диетолога
- Разгрузочные дни можно использовать только когда в них есть необходимость. Например, после новогодних праздников из-за переедания. В обычные дни нельзя забывать о полезных бактериях, живущих в организме. Если их долго не кормить, то они погибнут, и их место займет патогенная микрофлора.
- Кушать хочется при нехватке воды. Тогда организм начинает запасать ее впрок в виде отеков, откладывая жидкость из продуктов питания. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. Если же отекает верхняя половина тела (не получается снять кольцо с пальца, отекает лицо), то скорее всего проблема с почками.
- Женщинам после родов можно садиться на диету только через 6 месяцев при условии, что прошло 2 месячных цикла. Начинать худеть лучше в фазу эстрогенов, сразу после менструации. Если начинать во вторую фазу, вес только прибавляется. От диеты это никак не зависит.
- После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 ч. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном нужно есть белки и клетчатку. Углеводы можно кушать только за 5-6 ч до сна, т.к. при их употреблении выделяется инсулин, блокирующий действие соматотропного гормона — мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью.
Методика помогает сбросить лишний вес за короткий срок. Главным недостатком диеты Ковалькова является длительность последнего этапа. Меню можно составить заранее на день, неделю, месяц. При этом строго следовать ему не обязательно — если хочется вместо кефира выпить йогурт, то нужно это сделать.
Полезные видео-ролики о правилах похудения по диете Ковалькова
Этапы похудения по диете доктора Ковалькова:
https://www.youtube.com/watch?v=o3m3fmY23Kg
Прямой эфир с доктором Ковальковым и ответы на самые частые вопросы по диете:
Источник
Алексей Ковальков – диетолог, который известен не только в России, но и за ее пределами. Он разработал собственную систему питания, благодаря которой люди даже с третьей степенью ожирения худеют и сохраняют результаты на долгие годы. Ковальков на собственном примере доказал, что только правильное питание, четкий режим приема пищи и физические нагрузки дают возможность вернуть фигуре стройность.
Сам диетолог похудел на 50 кг всего за 12 месяцев, но это далеко не предел! Уже есть люди, которые под наблюдением Ковалькова избавляются и от большего количества килограмм.
Суть диеты от доктора Ковалькова
Рассматриваемый вид диеты осторожно, но все-таки одобряет официальная медицина. Особенность питания от Ковалькова заключается не в строгости ограничений, а в грамотном распределении продуктов питания и ограничениях. Автор категорически против голодания, потому что это неизбежно приведет к обжорству, ухудшению состояния здоровья и наращиванию массы тела.
Суть диеты от Ковалькова: ограничение в употреблении углеводов и замена животных жиров растительными. Кроме этого, большую роль играет постановка цели перед собой.
Алексей Ковальков утверждает, что не будет достигнуты нужные результаты по его методу похудения, если:
- не установлена причина набора лишнего веса;
- не осознается, что правильное питание и здоровый образ жизни – важно для долголетия;
- нет никаких целей.
Автор диеты сразу оговаривается, что она не быстрая, за неделю-другую избавиться от 10 кг не удастся. Но у нее есть и неоспоримые преимущества:
- в ходе похудения не нужно будет постоянно подсчитывать калории, голодать по вечерам;
- за счет того, что рацион составлен максимально сбалансированно, худеющий никогда не испытывает чувство голода;
- составлять меню, подбирать продукты и готовые блюда можно и нужно самостоятельно.
Несмотря на все достоинства диеты по Ковалькову, перед тем как приступать к программе похудения, нужно пройти обследование у терапевта. Дело в том, что даже щадящая и «неголодная» диета категорически противопоказана при имеющихся хронических патологиях (не всех, только некоторых).
Рекомендуем прочитать о диете Лесенка. Вы узнаете о принципах диеты, ее преимуществах и недостатках, этапах, меню на 5 и 7 дней, результатах, правилах выхода.
А здесь подробнее о популярной кремлевской диете.
Подготовка к похудению организма
Алексей Ковальков убежден в том, что любую диету нужно начинать с подготовки. И его специально разработанная методика похудения нуждается в таком периоде. Подготовка включает в себя плавное сокращение употребления запрещенных продуктов, составление полезного рациона – и худеющий научится выбирать блюда и продукты питания с пользой для снижения веса, а организм начнет привыкать к ограничениям в питании.
Одновременно с ограничениями меню пополняется овощами, фруктами и бобовыми культурами. Обязательно за время подготовки нужно приучить организм к употреблению достаточного количества воды. Именно она усиливает выработку жиросжигающих гормонов, поэтому в день следует выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды.
Длительность подготовительного периода по диете Ковалькова составляет в среднем 3 недели, но может варьироваться в пределах недели и на сокращение срока, и на продление.
Основные этапы белково-жировой диеты
Метод похудения Ковалькова – это поэтапное избавление от лишних килограммов. Первый этап – подготовка, суть которой описана в предыдущем разделе. Далее следует пройти три шага.
Начальный этап
Продолжительность его 2 недели, на протяжении которых нужно постепенно уменьшать количество съедаемой пищи и придать ускорение обменным процессам. Во время начального этапа похудения нужно соблюдать некоторые правила:
- за час до каждого приема пищи следует выпивать 1 стакан прохладной негазированной воды;
- в меню нужно постоянно включать кефир, грейпфрут и свежие овощи;
- ежедневно нужно выполнять простейшие физические упражнения, давать организму нагрузку, например, ходить пешком или плавать в бассейне.
На этом этапе меню одного дня может быть таким:
- утро – 5 — 7 очищенных грецких орехов + 150 мл нежирного и несладкого йогурта + 3 столовые ложки отрубей;
- перекус – любой фрукт из списка разрешенных + зеленый чай без вкусовых добавок и сахара;
- обед – греческий салат с оливковым маслом;
- перекус – любой цитрусовый или яблоко + зеленый чай без добавок;
- ужин – вареные белки от 2 куриных яиц.
О правилах питания диеты Ковалькова на 1 этапе смотрите в этом видео:
Этап учения вести здоровый образ жизни
Он гораздо продолжительней двух предыдущих, составляет около 7 недель, во время которых происходит устойчивое снижение веса, очищение кишечника и закрепление уже достигнутых результатов. В меню допускается включение белого куриного мяса (грудка), нежирных кисломолочных продуктов и морепродуктов.
На данном этапе меню на один день может быть таким:
- утро – горсть сухофруктов или очищенного фундука + стакан натурального (без добавок) йогурта или кефира с низкой жирностью;
- перекус – любые фрукты из списка разрешенных в количестве 200 г;
- обед – 300 г нежирного творога или отварного белого куриного мяса + 100 г овощей свежих или приготовленных на пару;
- перекус – любые фрукты;
- ужин – овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.
О питании на 2 этапе смотрите в этом видео:
Закрепление результата
Этот этап не имеет ограничений по длительности, сам Ковальков утверждает, что рекомендованного режима и рациона питания этого периода нужно придерживаться всю жизнь.
Разрешается есть даже те продукты, которые находятся в списке
запрещенных. Например, вполне позволительно употребить несколько «квадратиков» от плитки черного шоколада или пару кусочков шашлыка.
Чтобы закрепительный этап был эффективным, нужно соблюдать следующие правила:
- в день пища принимается 5 раз (перекусы учитываются);
- после 18-00 запрещено употреблять продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы (они находятся в списке запрещенных);
- категорически запрещено смешивать в одном блюде углеводы и жиры – от картошечки с гуляшом нужно отказаться.
О питании на 3 этапе смотрите в этом видео:
Запрещенные продукты
Диета Ковалькова – это, прежде всего, отказ от употребления следующих продуктов:
- сладкие газированные напитки;
- белый рис;
- варенье;
- мед;
- любые сладости – кондитерские изделия, конфеты;
- компоты;
- соки из фруктов;
- кукуруза;
- белый хлеб;
- картофель;
- любые полуфабрикаты;
- продукты с присутствием в составе пищевых и вкусовых добавок;
- соленья – количество соли вообще крайне желательно сократить до 6 г в сутки;
- копчености.
Категорично запрещается употребление алкоголя любой крепости, в крайнем случае, если есть необходимость, допускается присутствие в меню небольшого количества столового вина.
Разрешенные продукты
Все то, что не входит в список запрещенных продуктов, разрешается употреблять. Обязательно в рацион диеты по Ковалькову включаются:
- кефир и любые нежирные кисломолочные продукты;
- грейпфруты;
- ягоды и фрукты (любые, кроме бананов).
В день нужно выпивать около 3 литров чистой воды. Она не только способствует быстрому выведению токсинов из организма (это результат очищения кишечника), но и помогает контролировать чувство голода.
Меню для худеющих
Диета по Ковалькову проходит в три этапа и для каждого из них имеется свое меню. Самый тяжелый этап – подготовительный, когда организм перестраивается и начинает получать малые порции пищи с ограничением в сложных углеводах и жирах. В этот период можно смело употреблять бобовые культуры, свежие овощи, кефир, зерновые.
Оптимальным выбором будут супы-пюре из бобовых с добавлением небольшого количества оливкового масла, каши из зерновых на воде без сахара и масла, салаты из овощей с растительным маслом.
На втором этапе процесса похудения в меню можно вводить отварное белое куриное мясо, морепродукты, сухофрукты, любые кисломолочные продукты (сметана, творог, йогурты). А вот третий этап (закрепление) – самый продолжительный, в идеале его нужно придерживаться вообще всю жизнь. Рацион худеющего будет разнообразным и не таким жестким, как во время подготовки.
Меню на неделю
В принципе, каждый худеющий может самостоятельно составить себе меню, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот что рекомендует сам Ковальков:
- Завтрак может состоять из орехов любых сортов (буквально 100 г), несладкого и нежирного йогурта, кефира, отрубей.
Нельзя съедать все сразу «за один присест», в первый день можно залить отруби натуральным йогуртом и запить все зеленым несладким чаем, во второй – позавтракать орешками и стаканом кефира.
- Обед включает в себя отварные морепродукты с соком лимона, отварную куриную грудку, салат из свежих овощей с добавлением мяса, запеченное филе индейки или рыба, фрукты. Например, можно утолить голод 200 г отварной рыбы, салатом из свежих овощей с растительным маслом и стаканом зеленого чая.
- Ужин – достаточно будет съесть 100 г отварного мяса или морепродуктов, салат из зелени, нежирный творог, натуральный йогурт. Опять же, следует соблюдать рацион питания – ужин должен быть не позднее 18 часов и в малых количествах.
Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы – свежие ягоды, фрукты за исключением бананов.
На месяц
Составить меню на месяц достаточно просто – нужно лишь включать в него разрешенные продукты. Особенность диеты по Ковалькову в том, что на последнем этапе допускается употребление в пищу и жареной индейки, и 20 — 30 г черного шоколада и сладостей. Естественно, эти продукты в меню присутствуют в минимальном количестве и не каждый день.
Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов.
Обязательные физические нагрузки
Тренировки – неотъемлемая часть потери веса, ведь исключительно коррекцией питания избавиться от лишних кг не удастся. Они должны быть крайне умеренными и начинаться с простого: на подготовительном этапе худеющий должен больше ходить, может посещать бассейн 2 — 3 раза в неделю. Кардионагрузки, силовые занятия запрещены, а если исходный вес превышает норму на 30 кг, то следует получить консультацию по поводу целесообразности нагрузок.
По мере прохождения этапов диеты по Ковалькову физические нагрузки должны увеличиваться: допускается посещение тренажерного зала под контролем фитнес-тренера, бег на свежем воздухе, туристические пешие походы.
Желание добиться цели – важное составляющее
Психологический настрой не менее важен, чем соблюдение всех рекомендаций по рациону питания. Ковальков убежден, что только тот, кто поставил себе цель и имеет желание ее добиться, увидит результат своих стараний. Варианты «попробую, может, получится», «мне терять нечего», «перепробовал все, почему еще раз не рискнуть» — это точно не для похудения.
Цель нужно ставить реальную, ведь человек не сможет избавиться от 20 кг за месяц, даже если он будет просто голодать. Худеющий должен радовать результат и в отвесе 3 — 4 кг за неделю. Пусть эта цифра будет целью, а ее превышение станет приятным бонусом.
Реальные результаты
Если четко придерживаться диетического меню, регулярно заниматься физкультурой, то за пару недель можно будет избавиться от 5 — 6 кг лишнего веса. Конечно, это условные показатели, многое зависит от «исходного материала», активности обменных процессов в организме и даже возраста худеющего. Но то, что результаты на диете по Ковалькову будут, не подлежит сомнению. Сам врач дает эти гарантии!
Плюсы и минусы метода
Преимуществом рассматриваемого вида диеты является отсутствие необходимости постоянно вести дневник записей съеденных калорий, изнурительно заниматься физкультурой, голодать без перекусов, отказывать себе во всем даже во время праздников.
Кроме этого, диета Ковалькова подразумевает постепенное снижение веса, которое будет продолжать и после окончания строгих этапов по ограничению в питании. Но чтобы все сработало, нужно запустить процесс похудения, причем не только коррекцией рациона питания, но и правильной мотивацией.
Вот как раз необходимость психологического настроя, постановки цели и мотивация могут стать препятствием к похудению. И если в анамнезе у желающего похудеть имеются любые хронические патологии, то ему нужно будет проконсультироваться со своим лечащим врачом и проводить процесс похудения под контролем диетологов и эндокринологов.
Рекомендуем прочитать о меде для похудения. Вы узнаете о полезных свойствах сладкого продукта, противопоказаниях к похудению на нем, рецептах полезных напитков из меда.
А здесь подробнее о клубнике для похудения.
Похудение всегда было сложным процессом, но диета Ковалькова позволяет пройти этот путь без большого напряжения и лишений. Нужно лишь поставить перед собой цель и уверенно идти к ней, строго придерживаясь рекомендаций диетолога.
Источник