Доча ком кето диета

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. Сейчас ее почти что забыли, но я считаю, что незаслуженно. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться. На форуме уже есть подобная тема об этой диете, но там все расписано недостаточно подробно, на мой взгляд. Автором данной статьи я не являюсь. Итак, поехали:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab03499ea05afcc981155a12b7f036fc.jpg

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете – в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку – для нормального функционирования ЖКТ.
Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона – основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров – т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии – для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны – это продукт неполного распада жирных кислот в печени.
Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов – таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки – липолиз (расщепление жиров) блокируется – т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот – прямейшая зависимость.
Теперь немного об адаптации к кетозу:
В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) – тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) – тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы – образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола – в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно – это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.
Теперь, собственно, как выглядит сама диета:
Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров – углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню – это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал – то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира – 9 ккал, в грамме белка – 4 ккал).
При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение – до 93% используемых калорий составляют жиры).
Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела – получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM – 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.
Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии – уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови – это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы).
Тем не менее, помня о том, что при начале кето – организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка – т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии “разбирать” собственное мясо.
Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели – снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.
Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры – т.е., например, – жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров – льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. – т.е. про полезные жиры не забываем.

Источник

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Читайте также: Кето диета меню борисов

Противопоказания кето-диеты:

диабет первого и второго типа;
беременность и лактация;
панкреатит;
проблемы с щитовидной железой;
дефицит ферментов;
нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

мясо — баранина, свинина;
жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
яйца;
молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

орехи: сушеные или ферментированные;
растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
авокадо;
семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
муку и выпечку, макароны;
крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник

Приветствую вас, дорогие друзья!

Вы знаете, как трепетно я отношусь к кетогенной диете – эта практика принесла мне очень много пользы и массу позитивных эмоций. Но с этим “экзотическим” рационом не у всех все складывается хорошо, и я тоже испытала несколько не самых симпатичных побочек.

В статье приведу подтвержденные и предполагаемые эффекты кето, а также вероятные препятствия для вас.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и обязательно делитесь своим мнением в комментариях! Оно для меня очень важно и ценно!

Кето – это диетический инструмент для потери веса, улучшения когнитивных функций, предотвращения возрастных нарушений мозга и нормализации психического состояния.

Рацион строится из менее, чем 50 граммов углеводовв день (от 0 до 50), умеренного количества белков (около грамма на кг массы тела) и высокого количества жиров.

Кетоз – состояние, имитирующее голодание, позволяет человеку на кетогенной диете снижать уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста.

Когда организм не получает из пищи углеводы, он использует жир в качестве источника энергии, преобразуя жирные кислоты в универсальное и более чистое топливо – кетоновые тела.

Как войти в кетоз?

1. Серьезное ограничение калорий (да-да, это может быть и углеводистая пища).

2. Длительные физические упражнения натощак.

3. Интервальное голодание от 18 часов.

4. Пищевой кетоз – низкоуглеводная диета.

5. Кетоновые добавки: МСТ-масло, капсулы, эфиры и т.д. Мне безумно нравится для продуктивности кофеек с ложкой МСТ-масла, это захватывающие ощущения!

Как видите, кетоз как следствие низкоуглеводного питания – лишь один из пунктов. Более того, во сне мы все, в большинстве своем, пребываем в кетозе, если не ужинаем слишком поздно.

Кетоадаптация

Кето-адаптация – пограничный процесс, когда клетки переходят от использования глюкозы к сжиганию жира в качестве источника энергии. Примерно через 2 недели голодания или кетодиеты организм переключается полностью. Уровень глюкозы в крови падает.

Генетика и кето

Многие удивляются, почему с кето у них не складывается, хотя они все делают правильно.

1. Необходима активность белка PPAR-альфа. Если она генетически снижена, вы не способны находиться в кетозе без проблем с самочувствием. Вам нельзя голодать и тренироваться натощак, питание должно быть регулярным. Иначе ваша печень окажется под угрозой. Чтобы не копаться в анализах, просто смотрите за самочувствием. Если после месяца на кето вам все еще плохо – отмените диету.

2. Повышенный холестерин на кето. Люди с генотипом ApoE3 и АpoE4 на кето наблюдают у себя гиперхолестеринемию. Очень жаль, но лучше в этой ситуации прекратить кето – вам противопоказана диета с высоким содержанием насыщенных жиров.

Бонусы кето:

Выраженная эффективность против судорог.
Снижение веса по причине уменьшения аппетита.
Нормализация липидного профиля крови.
Контроль глюкозы крови (вплоть до полной отмены лекарств у диабетиков 2 типа).
Улучшение состояния при неврологических заболеваниях: болезнях Альцгеймера, Паркинсона и аутизме.

Поводы для скепсиса:

Недостаточно исследований эффективности в долгосрочной перспективе.
Побочные эффекты, особенно, если практиковать неправильно.
Риск гипогликемии (резкого снижения уровня сахара в крови).
Проблемы с пищеварением.
Недостаточно доказательств безопасности для беременных.

Потенциал кето для здоровья:

Чем меньше углеводов, тем меньше окислительный стресс от продуктов распада при образовании энергии в митохондриях.
Активный синтез митохондрий – наших энергетических станций. Для нас это в разы более высокий уровень энергии, оптимизация работы мозга, сердца и мышц.

Стабилизация сахара в крови. Самый крутой бонус для людей с метаболическим синдромом и диабетиков 2 типа.
Противовоспалительный эффект. Предпосылка для защиты от возрастной дегенерации мозга.

Какие состояния нормализует кето

Эпилепсия. Кето хорошо проявило себя у детей-эпилептиков, которые вообще не реагировали на противосудорожные препараты. Участие в испытаниях приняли более 500 детей.

Мета-анализ 70 исследований показал, что кето облегчает судороги как минимум на 50% в 46-62% случаев.

Лишний вес. Кето снижает голод и сохраняет мышцы, особенно если в рационе достаточно белка. Также участники исследований сообщали о прекрасном настроении. Кето считается одним из лучших рационов для долгосрочного поддержания веса.

Диабет 2 типа. Кетогенная диета снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать уровень глюкозы без лекарств. В подтверждение этому могу сказать, что у меня есть знакомые, которым кето позволило слезть с метформина.

Разумеется, это не повод бросать лекарства и подвергать себя риску. Вводить кетогенную диету нужно под строгим контролем врача.

Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета улучшает когнитивные функции, и особенно память у пациентов с Альцгеймером. У людей улучшается кровоснабжение отдельных областей мозга. Для БА характерна неспособность мозга использовать глюкозу, и кетоны являются альтернативным, более чистым источником энергии.

Травмы головы и инсульты. Кетоны останавливают прогрессирующую дисфункцию нейронов после травм и инсультов.

Синдром поликистоза яичников. Распространенное нарушение женского организма, причиной которого является метаболический синдром и дисбаланс мужских и женских гормонов. Признаки – бесплодие и ожирение. Кетогенная диета успешно борется с СПКЯ, потому что устраняет метаболический синдром (правда, для этого потребуются годы) и повышает чувствительность к инсулину.

Онкология. Противоопухолевый эффект кето основан на так называемом “эффекте Варбурга” – явлении, при котором большинство раковых клеток используют в качестве источника энергии исключительно глюкозу. Убрав глюкозу, мы обрекаем эти клетки на голодную смерть. Но кетогенная диета может быть, естественно, исключительно дополнением к терапии, не более.

Некоторые исследования на животных подтвердили, что кетогенная диета помогает при раке мозга, толстой кишки, желудка и простаты.

Словом, как польза, так и вред кетогенной диеты лично для вас – это вопрос практики.

Не ищите доказательств и опровержений, следите за своим состоянием.

Факты, которые я могу привести из своего опыта:

Снижение веса – да, если не перебирать.
Хорошее настроение – 100%.
Полная независимость от еды.
Экономия на продуктах. При этом очень вкусная еда.
Хорошее пищеварение.
Отличный сон.
Легко соблюдать любые периоды интервального голодания.
Лично мне кето помогло сбалансировать половые гормоны без ГЗТ.
Физические нагрузки на кето очень важны, помогают справиться с метаболическим синдромом.
Лично я тот самый человек с гиперхолестеринемией, обострившейся на кето, поэтому и пришлось отказаться. Наследственная история.

Благодарю вас за то, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, если материал оказался вам полезным!

Если вам интересно побольше узнать о кето – как его практиковать, как выбирать продукты и т.д. – пишите, буду отвечать на ваши вопросы!

Ссылки на мои более ранние материалы по кетогенной диете:

Планирование кето-рациона для комфортного пищеварения
Как пробить “плато” на кето?
Кето-пропорция
Дефицит калорий на правильно сформулированной кетогенной диете.
На кето действительно худеют быстрее?
Как собрать продуктовую корзину на кето?
Кето-фастфуд: он существует!

Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые изменения рациона и образа жизни стоит согласовывать с лечащим врачом!

Источник