Длинная диета по дням
Лайфхакер изучил несколько десятков серьёзных научных исследований и собрал диеты, которые точно помогут вам похудеть. Вам нужно только выбрать тот режим питания, который не заставит вас страдать, и сделать его частью своей жизни.
1. Диета Аткинса
livfriis/ru.depositphotos.com
Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.
В чём суть диеты
Диета Аткинса не включает подсчёта калорий или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.
Диета делится на четыре фазы:
- Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
- Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
- Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
- Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.
Что говорит наука
В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.
В целом многие исследования подтверждают пользу и эффективность низкоуглеводных диет. Например, недавний научный обзор шести исследований показал , что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой позволяют сжечь в среднем на килограмм больше, чем остальные, положительно сказываются на массе тела, количестве жира и холестерина.
Ещё одно исследование показало , что диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом продуктов способствуют поддержанию веса.
Возможный вред
В статье на сайте исследовательского центра Mayo Clinic, что диета с резким сокращением количества углеводов может иметь следующие побочные эффекты:
- Головные боли.
- Головокружения.
- Слабость.
- Запоры.
Диета Аткинса не рекомендуется людям с заболеваниями почек, женщинам в период беременности и кормления грудью, а также людям с высокой физической нагрузкой.
Есть мнение , что не стоит сидеть на низкоуглеводных диетах постоянно, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Но учёным ещё предстоит доказать это. Так что пока лучше консультироваться с терапевтом.
Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →
2. Палеодиета
Denis Brien/Flickr.com
В 2013 году палеодиета стала одной из самых популярных в мире, хотя среди диетологов до сих пор нет единого мнения, полезен этот режим питания или нет.
В чём суть диеты
Палеодиета основана на продуктах, которыми питались наши далёкие предки ещё до возникновения сельского хозяйства.
Сторонники диеты утверждают, что, несмотря на тысячи лет, прошедшие с того времени, организм человека до сих пор лучше всего справляется с едой охотников и собирателей.
Меню включает в себя мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты, орехи (кроме арахиса) и семена. В идеале мясо должно быть от животных, выращенных в естественных условиях, без применения специальных кормов. Также хорошо подходит дичь.
Диета полностью исключает сахар, крахмалистые овощи, молочные и зерновые продукты, масла (кроме оливкового холодного отжима, масел грецкого ореха и авокадо), бобовые, чай, кофе, газированные и алкогольные напитки, фруктовые соки.
Что говорит наука
В 2007 году учёные сравнили эффект палео- и средиземноморской диет без ограничения калорий.
Через 12 недель люди на палеодиете похудели в среднем на 5 кг (на средиземноморской — на 3,8 кг) и потеряли 5,6 см в талии (в другой группе — 2,9 см). В среднем люди из палеогруппы потребляли в день на 451 ккал меньше, чем в контрольной группе, причём без всяких ограничений. Кроме того, у них нормализовался уровень сахара в крови.
Польза для фигуры подтвердилась и в исследовании 2009 года. В течение трёх месяцев одна группа придерживалась палеодиеты, другая — обычной диеты для диабетиков. В итоге первые сбросили на 3 кг больше, чем вторые.
Также интересно долгосрочное исследование 2014 года. Испытуемых разделили на две группы: в течение двух лет одни придерживались палеодиеты, другие — высокоуглеводной диеты с низким количеством жиров. Группа на палеодиете потеряла больше жира, особенно абдоминального, через 6, 12 и 18 месяцев.
Возможный вред
Диетологи называют много возможных опасностей палеодиеты, среди которых:
- Недостаток кальция из-за отсутствия молочных продуктов.
- Ухудшение состояния почек из-за потребления большого количества белка и насыщенных жиров.
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества мяса.
Однако, несмотря на возможные негативные эффекты диеты, нет исследований, доказывающих явный вред для здоровья.
Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
3. Веганская диета
Термин «веган» появился в 1944 году благодаря группе вегетарианцев, сформировавших Общество веганов. Они решили перестать эксплуатировать животных в любой форме и отказаться не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов.
В чём суть диеты
Веганская диета не включает мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин, молочную кислоту.
Продукты растительного происхождения потребляются без всяких ограничений. Веганы едят бобовые, сыр тофу, орехи, семена, овощи и фрукты, пьют кокосовое и миндальное молоко.
Что говорит наука
Рандомизированное исследование 2013 года показало, что веганская диета с низким содержанием жира позволяет значительно снизить вес.
После 18 недель исследования ставшие веганами избавились в среднем от 4,3 кг, а люди из контрольной группы — от 0,1 кг. Также у первых снизился уровень холестерина и сахара в крови.
Похожие результаты учёные получили в 2005 году. После 14 недель люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения, скинули 5,8 кг, а люди, заменившие насыщенные жиры углеводами (диета NCEP), — 3,8 кг. Также веганы потеряли больше сантиметров в талии.
Двухлетнее исследование , завершившееся в 2007 году, также подтвердило эффективность веганской диеты для снижения веса. 64 женщины с лишним весом придерживались либо веганской диеты, либо диеты NCEP. В результате через год веганы скинули 4,9 кг, а участницы на диете NCEP — 1,8 кг. По результатам двух лет потеря веса в группе веганов составляла 3,1 кг, а в группе NCEP — 0,8 кг.
А вот в 2015 году учёные сравнили эффективность веганской, вегетарианской, пескетарианской (можно рыбу и морепродукты), семивегетарианской (нельзя только красное мясо) и невегетарианской диет для снижения веса. В результате за шесть месяцев веганы потеряли в среднем 7,5% от массы тела — больше, чем все остальные.
Возможный вред
Главная опасность веганской диеты — недостаток витамина B12, необходимого для здоровья человека и получаемого из продуктов животного происхождения.
Дефицит В12 может обернуться анемией, хронической усталостью, депрессией. Кроме того, исследование 2015 года показало, что дефицит этого витамина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев. Поэтому при соблюдении веганской диеты советуют принимать добавки с В12.
Что касается белка, его вполне можно получать из продуктов растительного происхождения.
4. Средиземноморская диета с ограничением калорий
В отличие от скоростных диет вроде грейпфрутовой, средиземноморская не может похвастаться быстрыми результатами. Однако она куда более эффективна в долгосрочной перспективе и помогает поддерживать не только вес, но и здоровье. Кроме того, соблюдать эту диету проще и приятнее, что тоже влияет на её эффективность.
В чём суть диеты
Вот основные принципы средиземноморской диеты:
- Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
- Сливочное масло заменяется на оливковое и рапсовое.
- Красное мясо, яйца и сладости нужно есть как можно реже, а можно совсем исключить из рациона.
- Рыбу и птицу нужно есть как минимум два раза в неделю.
- В день нужно выпивать шесть стаканов воды. Иногда можно пить красное вино.
- Нужно добавить немного физических упражнений.
Что говорит наука
Большинство исследований средиземноморской диеты касаются её пользы для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлёк к своему пятилетнему исследованию 7 447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете снижен на 28–30% по сравнению с людьми на диете с низким содержанием жира.
И хотя средиземноморская диета чаще используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, она эффективна и для потери веса, особенно в долгосрочной перспективе. Это подтверждают многочисленные исследования .
Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал , что средиземноморская диета может стать полезным инструментом для снижения веса, особенно если урезать калорийность рациона.
5. Диета Орниша
Это диета с низким содержанием жира, придуманная Дином Орнишем (Dean Ornish), профессором медицины из Калифорнийского университета. Она направлена на улучшение здоровья сердца, избавление от лишнего веса, снижение холестерина и кровяного давления.
В чём суть диеты
Главное правило диеты Орниша — жир должен составлять не более 10% от общей нормы калорий. При этом советуют исключить мясо и рыбу, масло и маргарин, маслины, авокадо, семечки, орехи, жирные молочные продукты, сладкое, алкоголь.
В рационе могут присутствовать обезжиренные молочные продукты, яичные белки, нежирные крекеры. Без ограничений можно потреблять бобовые, фрукты, зерновые, овощи.
Помимо диеты, Орниш советует выполнять физические упражнения (как минимум по 30 минут пять дней в неделю или по 60 минут три дня в неделю), справляться со стрессом с помощью йоги и медитации и проводить время с любимыми людьми.
8 лучших упражнений для похудения →
Что говорит наука
Исследование Орниша, опубликованное в Journal of the American Medical Association в 1998 году, показало, что люди, придерживающиеся его диеты, за год похудели на 10 кг, а через пять лет поддерживали вес, на 5 кг отличающийся от изначального.
В упомянутом выше исследовании Стэнфордского университета люди, сидевшие на диете Орниша, за год похудели в среднем на 2,2 кг. Однако доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 году получил другие результаты . За год испытуемые на диете Орниша потеряли 3,3–7,3 кг, а те, кто сидел на диете Актинса 2,1–4,8 кг.
Возможный вред
Как и в случае с веганской диетой, люди на диете Орниша могут страдать от недостатка белка и витамина B12. Поэтому стоит принимать этот витамин в добавках и почаще включать в рацион бобовые, богатые растительным белком.
Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →
Что это значит
Как видите, все диеты очень разные. Диета Аткинса ограничивает углеводы, Орниша — жиры. Палеодиета делает акцент на мясе, а веганская мясо полностью исключает. Притом научные исследования подтверждают пользу и эффективность всех этих диет. И это просто замечательно!
Выбирайте диету, которая не заставит вас отказываться от любимых продуктов. Не можете жить без мяса, выбирайте палео или диету Аткинса. Обожаете пасту, станьте веганом или придерживайтесь средиземноморского режима питания. Если легко обходитесь без жирной пищи, диета Орниша поможет вам сбросить вес.
Источник
Длительные диеты с утомительным подсчетом калорий очень часто заканчиваются срывами и не приносят ожидаемых результатов. Намного проще добиться положительной динамики в снижении веса, используя диеты по дням с расписанными четкими рекомендациями как по продуктам, так и по меню в целом. Такой подход к питанию – сбалансированному и дисциплинированному помогает активно терять лишние килограммы и удерживать нормальный вес на протяжении продолжительного периода.
Диеты по дням: особенности и виды
Существуют разные виды диеты по дням, которые отличаются продолжительностью, правилами и особенностями питания, а также полученными результатами. Наиболее сбалансированной считается диетам по дням недели, разумный подход к рациону при которой помогает не только активно терять лишние килограммы, но и полностью перестраивает организм на правильный режим питания и дарит стройность фигуры.
Подтянуть формы также можно с помощью других методов похудания, основанных на ограничениях в пище по дням:
– Диета по дням недели с фруктово-овощным меню;
– Диета с чередованием рекомендуемых продуктов по два или три дня.
Такие диеты отличаются хорошими результатами, позволяя уже за первую неделю сбросить от 2 до 6 кг. Более подробно особенности и рекомендации правильного похудения по дням рассмотрим на примерах каждой из указанных диет.
Диета по дням недели
Правила похудения
Разработанная диетологами с учетом специфических особенностей организма во время потери веса, эта диета как один из лучших вариантов сбалансированного питания отлично подойдет любому человеку, даже в случае наличия сопутствующих заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или других патологий. Главным условием достижения поставленных целей без вреда для здоровья служит соблюдение определенных правил, среди которых:
– Обязательное начало дня с употребления 1 стакана кипяченой воды теплой комнатной температуры. Такая процедура запустит работу всех систем организма, укротит аппетит и подготовит оптимальную среду для активного похудения;
– Заканчивать день рекомендуется стаканом кефира, свойства которого окажут благоприятное воздействие на микрофлору кишечника, будут способствовать оптимальному усвоению полезных для организма веществ;
– Для строгого соответствия предписанному режиму питания необходимо записать меню по дням всей недели, что избавит от потребности в самостоятельном выборе рациона и позволит предварительно закупать продукты для приготовления легких и питательных блюд, рекомендуемых диетологами – разработчиками диеты;
– При любом нарушении диетического рациона стоит в следующий день придерживаться меню наиболее «голодного» понедельника, а дальше продолжать диету согласно расписанному режиму по дням недели;
– Строгий запрет на самостоятельное изменение продуктов в течение разгрузочной недели. Диетологами предусмотрено полноценное насыщение организма необходимыми веществами на каждом из этапов похудения, поэтому во время очистки и разгрузки очень важно употреблять овощи, фрукты и молочные продукты. Введение белков должно происходить несколько позже, согласно предписаниям специалистов и с наибольшей пользой для организма;
– Исключение из рациона мучных, жирных, сладких продуктов, включая фрукты и ягоды с повышенной сладостью (инжир, бананы, виноград и т. д.);
– Возможность включать в питание молочные продукты до 2,5% жирности;
– Обеспечение дробного питания – небольшими порциями (до 250 г) 4-5 раз в сутки.
Примерное меню
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | – Овсянка, запаренная кипятком (1-2 ст.л.) – или салат из овощей/фруктов; – 2 хлебца – Зеленый несладкий чай | – Овощной салат / легкий овощной суп без мяса и картофеля; – 2 хлебца с маслом; – Творог | – Стакан йогурта/ кефира / творог (100 г)/яблоко | – Оладьи овощные или фруктовые, приготовленные без дрожжей и сахара; – Травяной несладкий чай |
| Вторник | – 1 хлебец; – Несладкий чай/кофе/травяной настой | – Картофель в отваренном виде (2-3 шт.); – Овощной салат | – Стакан ряженки или чай несладкий с молоком | – Зразы из капусты/фрикадельки мясные с овощами/паровые куриные котлетки с овощным рагу; – Травяной чай несладкий |
| Среда | – 1 хлебец; – Чай/кофе несладкий | – Суп/борщ без добавления мяса | – Овощи/ фрукты/ягоды – До 300 г или горький шоколад (до 30 г) | – Овощное рагу; – Стакан овощного/фруктового сока |
| Четверг | – Овсянка/рис коричневый; – Несладкие фрукты или овощи; – Чай/кофе без добавления сахара | – Омлет из овощей и 2 яиц или 2 вареных яйца со свежими овощами; – Стакан сока из томатов | – Чай и варенье или долька темного шоколада; – Яблоко с корицей и орехами в запеченном виде | – Зеленые овощи и салатная зелень, заправленные лимонным соком с оливковым маслом; – Сыр-брынза (50 г); – Травяной несладкий чай |
| Пятница | – 1 хлебец; – Чай/кофе несладкий | – Овощной салат / грибной суп; – Гренки | – Мандарины (2 шт.)/орехи и сухофрукты (150 г) | – Спагетти или злаковые каши с овощным соусом и зеленью/запеканки из злаков с овощами; – Настой шиповника |
| Суббота | – Брынза (50 г); – Хлебец; – Чай/кофе | – Отварное диетическое мясо (курица, кролик, телятина) со свежими или тушеными овощами | – 1 яблоко зеленое или 200 г несладких ягод | – Рагу из овощей (200 г) |
| Воскресенье | – Хлебец со сливочным маслом; – Чай/кофе | – Картофель отварной или запеченный (3 шт.); – Салат со свежих овощей, заправленный оливковым маслом с добавлением лимонного сока и базилика | – Сухофрукты (до 150 г) | – Рыба (200 г) тушеная, отварная или запеченная с овощами |
Фруктово-овощная диета по дням недели
Не менее заметным результатом отличается и фруктово-овощная диета для быстрого похудения в домашних условиях по дням. Она предусматривает соблюдение следующих правил питания:
– Понедельник: употребление в пищу одного овоща в нерегламентированных количествах;
– Вторник: основу рациона составляет яблоко/груша или апельсин, которые разрешается кушать на протяжении всего дня, употребив большую часть до обеда;
– Среда: меню составляет выбор одной из ягод, которую можно кушать в любом количестве на протяжении дня;
– Четверг: базируется на употреблении любых кисломолочных продуктов, при этом заканчивать суточный рацион рекомендуется низкокалорийным кефиром;
– Пятница: овощной день, при котором опять нужно отдать предпочтение определенному овощу и питаться им весь день;
– Суббота: разрешается употребление ягод или фруктов с окончанием дня нежирным кефиром;
– Воскресенье: строгое ограничение на пищу – допускается строго питьевой режим в виде соков из определенного фрукта.
Если с запретными продуктами на этой недели все понятно, то стоит уточнить, что в число разрешенных на протяжении всей диеты продуктов входят также негазированная минеральная вода и зеленый чай.
Диета «Любимая» по дням недели
Особенностью «Любимой» диеты является достаточно быстрый сброс веса – до 10 кг за неделю. При этом она сравнительно легкая – не требует значительных усилий для соблюдения правил и имеет минимум ограничений по продуктам. Безусловно, как и при любой другой диете, запрещается кушать мучные и сладкие блюда, а вот остальной рацион можно варьировать согласно личным предпочтениям, придерживаясь следующих принципов в режиме питания:
– Понедельник, среда, а также суббота – питьевые дни, в которые следует употреблять лишь жидкие продукты;
– Вторник – овощной;
– Четверг – фруктовый;
– Пятница – белковый рацион;
– Воскресенье – выход из 7-дневной диеты, для которого характерно сочетание базовых продуктов диетической недели.
Диета по два дня
Наиболее щадящей для организма и при этом обеспечивающей неплохие результаты считается диета по два дня. Ее суть заключается в употреблении привычной пищи на протяжении пяти дней, а два дня в неделю посвящать разгрузке организма. Для этой недели достаточно выбрать для себя два дня (не подряд) и уменьшить в этот период на четверть свой рацион.
С помощью такого способа похудения организм не испытывает стрессовых ограничений, а учится разумно уменьшать порции и количество потребляемой пищи. На период таких разгрузочных дней врачи рекомендуют отказаться от активных физических нагрузок, которые способны провоцировать рост аппетита.
К преимуществам и достоинствам этой диеты стоит также отнести подтвержденные факты профилактики тяжелых иммунных заболеваний в виде сахарного диабета, тяжелой болезни Альцгеймера и паркинсонизма.
Диета по три дня
Диета по три дня обещает до 7 кг похудения, при этом также обеспечивая очищение организма от шлаков. Главный принцип похудения в этом случае в выборе определенных продуктов. Основу питания составляют рис, курица и яблоки. Каждый из указанных продуктов стоит употреблять на протяжении трех дней, поочередно переходя к следующему этапу похудения.
Рисовые дни способствуют выведению шлаков, белок мяса курицы помогает расщеплять жиры, а яблочная клетчатка активирует метаболизм и борется с токсинами.
Меню по дням выглядит следующим образом:
– Первые три дня стоит питаться исключительно отварным рисом, замоченным с предыдущего вечера. При этом дневную норму объемом в 1 стакан рисовой крупы необходимо разделить на 4-5 приемов пищи;
– Во вторые три дня необходимо съедать по 1,2 кг куриного мяса, разделенного на пять приемов пищи;
– В заключающие три яблочные дни нужно съедать до 1 кг зеленых яблок за 4-5 приемов.
Строгость ограничений в питании, к сожалению, часто провоцирует срывы с данной диеты. Но даже при прохождении первых двух этапов можно отметить позитивную динамику в сторону снижения веса.
Плюсы и минусы экспресс-похудений
Указанные диеты по дням дают отличные результаты при условии смены образа жизни, отказа от вредных привычек и пристрастий в рационе, а также организации систематических физических нагрузок. Чем более длительной является диета и чем меньше в ней ограничений, тем менее агрессивным будет ее влияние на организм в целом.
Главным плюсом кратковременных диет по дням является быстрое получение результатов. А вот число минусов несколько большее:
– Огромный список ограничений;
– Следование четким правилам и жестким нормам в рационе;
– Риск возврата былых форм после введения в пищу обычных продуктов каждодневного меню;
– Возможность появления проблем со здоровьем.
Разработанная специалистами диета по дням недели учитывает все факторы риска и позволяет худеть без вреда для здоровья. Сбалансированное питание, вариативность рациона, изменение режима употребления пищи, обязательная норма употребления до 2 л воды и отказ от вредных продуктов – длительный курс диеты по дням для похудения даст возможность не только улучшить свои параметры в сторону идеального красивого тела, но и будет способствовать восстановлению здоровья.
Источник