Дюкан диета 5 дней минус 5 кг
- Тип диеты – малоуглеводная.
- Убыль веса – 3-5 кг в неделю.
- Продолжительность – несколько месяцев, но может стать вашей системой питания на всю жизнь.
После публикации книги французского диетолога Пьера Дюкана “Диета Дюкана” множество людей по всему миру стали успешно использовать принципы диеты Дюкана для похудения.
Внешне эта диета очень похожа на другие известные малоуглеводные диеты – кремлевскую диету, диету американских астронавтов, диету Аткинса и т.д. Но в подходе к похудению по Дюкану есть и некоторые отличия.
Как утверждает этот известный диетолог, у каждого человека с рождения есть строго определенное количество жировых клеток – адипоцитов. Чем их больше, тем более вероятно развитие ожирения. Кроме этого, при усиленном питании эти жировые клетки могут делиться надвое, тем самым позволяя накопить еще большие запасы жира. При применении диет уменьшается только количество жира, но число клеток остается неизменным. Именно поэтому так трудно удержать нужный вес после разнообразных диет.
Поэтому Пьер Дюкан рекомендует не просто придерживаться определенных диет, а всю жизнь следовать придуманной им системе питания.
Система питания по Дюкану состоит из нескольких фаз.
Фаза “Атака”
В первой фазе вам необходимо атаковать свои жировые клетки, включить процесс расщепления жировой ткани. Продолжительность данной фазы напрямую зависит как от вашего исходного веса, так и от того веса, который вы желали бы иметь. Она длится от 3 до 7 дней, максимум 10. На данном этапе в среднем уходит от 2 до 6 кг.
При излишке веса менее 10 кг продолжительность фазы составляет 3 дня; от 10 до 20 кг 3-5 дней; от 20 до 30 кг 5-7 дней; от 30 и более кг – 5-10 дней.
В фазе “Атака” разрешены только белки: мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты. Длиться эта фаза для вас может один день, а может и десять. Во время этой фазы вы можете страдать от сухости во рту и неприятного запаха изо рта. Все это лишь подтверждает тот факт, что процесс начался и все идет нормально. На этом этапе очень важно выпивать не менее полутора литров воды в сутки.
Можно есть любое количество пищи в любое время, главное – придерживаться следующих правил:
1. Исключить из рациона вареную говядину и телятину, крольчатину, свинину и ягнятину, гусятину и утятину. Мясо можно употреблять даже жареным, но при жарке нельзя использовать масло и соус.
2. Разрешены цыпленок и индейка (перед едой нужно удалить с них кожицу), постная ветчина, говяжья печень или печень цыпленка, любая рыба – отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.
3. Можно съедать до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3-4 желтков в неделю. Белок – без ограничений.
 |
simplemovements.tumblr.com |
4. Разрешены обезжиренные молочные продукты: натуральные йогурты, а также йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном. Количество фруктовых йогуртов следует ограничить до двух в день.
5. Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.
6. При приготовлении пищи вы можете использовать заменитель сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Можете также употреблять жевательную резинку (только без сахара).
7. Рекомендуются занятия спортом и ежедневные прогулки в течение 20 минут.
Кроме того, в этот период необходимо съедать по полторы столовые ложки овсяных отрубей в день. Овсянка вообще будет сопровождать вас на протяжении всей диеты и станет одним из главных компонентов рациона после ее завершения. И это неудивительно: овсяные отруби богаты сахаром и белком, а еще они поглощают воду в кишечнике, увеличиваясь в размере, и дарят нам ощущение сытости. Отруби также улучшают работу сердца и ослабляют запоры (которые могут беспокоить вас на ранних стадиях диеты).
Вторая фаза – “Круиз”
Продолжительной этой фазы также строго индивидуальна и может быть от одного до нескольких месяцев, пока вы не достигните нужного веса.
Фаза состоит из чередования двух диет: белковых дней с днями, когда вы включаете в рацион неограниченное количество овощей, дополняющих мясо, рыбу, птицу и обезжиренные молочные продукты.
В рацион на этой фазе можно ввести следующие овощи: сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржу, баклажаны, брокколи, любую другую капусту, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук-порей, лук, грибы, перец, тыкву, редьку, щавель, бобы сои, шпинат, помидоры и репу. Если вы хотите добиться быстрой потери веса, лучше есть только тогда, когда чувствуете острый голод. Все овощи, содержащие много крахмала, – картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо, – на “круизном” этапе запрещены.
 |
todayifeelhappy.tumblr.com |
Правила второй фазы заключаются в следующем.
- 1-5 дней, проведенные на чистом белке (как в фазе “Атака”), вы чередуете с 1-5 днями, когда к белковой пище добавляются овощи.
- Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день.
- Продолжительность вашей ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут.
- Вы продолжаете выпивать как минимум полтора литра воды в день.
Схему чередования можно поменять в любой момент.
В этой фазе допустимы (только два допустимых продукта в день):
- 1 чайная ложка обезжиренного какао
- 1 столовая ложка крахмала
- 2 столовых ложки соевых сливок
- 1 чайная ложка сливок 3-4%
- 2-3 капли масла на сковородку для жарки
- 30 г сыра меньше 6% в сухом весе
- 3 столовые ложки белого или красного вина
- 1 столовая ложка кетчупа
Можно употреблять для готовки, выпечки или еды: агар-агар, желатин, чеснок, водоросли, напитки лайт (исключительно 1 ккал, стакан и не больше), корнишоны, заменители сахара, все специи, аджику, острый перец, молоко (полуобезжиренное и обезжиренное), горчицу, натуральные рыбные консервы, соевый соус, уксус, сурими (фальшивые крабовые палочки, не больше 8 в день!), тофу.
Пример дневного рациона “Белки +овощи”:
Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта или 225 г обезжиренного творога, кусочек постной индейки, цыпленка или постной ветчины или одно вареное яйцо.
Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт или 115 г обезжиренного творога.
Обед: тушеные грибы (без масла), тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт “Плавучий остров” из яичных белков.
Третья фаза – “Закрепление”
На данном этапе необходимо закрепить достигнутый результат, возвращаясь к нормальному питанию. Основная задача этой фазы диеты – не допустить возврата потерянных килограммов.
Продолжительность 3-й фазы зависит от того, на сколько килограммов вы похудели. На каждый потерянный килограмм – 10 дней.
На протяжении этой 3-й фазы вы можете есть следующие продукты:
- продукты 1 этапа
- овощи 2 этапа
- 1 порция фруктов в день, кроме бананов, черешни, винограда
- 2 кусочка хлеба в день
- 40 г зрелого сыра
- 2 порции крахмалистых в неделю (например: картофель, макаронные изделия, рис, маис, фасоль, горох)
 |
platinumwall.ru |
И кроме того:
в неделю вы можете себе позволить 2 приема пищи, которые Дюкан называет пиром, праздничным обедом (речь идет об ОДНОМ приеме пищи, а не о целом дне!). В этот прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Очень важно не устраивать пиры два дня подряд 🙂
Но обязательно: 1 раз в неделю (желательно в четверг) – день чистых протеинов.
Четвертая фаза – “Стабилизация”
Цель этого этапа – стабилизировать вес.
Во время этого этапа вы питаетесь нормально, но соблюдаете 2 принципа:
- 1 день в неделю должен быть днем чистых протеинов;
- 3 ст. л. отрубей овса в день.
Продолжительность этого этапа не ограничена, но желательно соблюдать рекомендации Пьера Дюкана всю жизнь.
Плюсы диеты Дюкана
- диета не опасна, так как основу ее составляют натуральные продукты. Диета позволяет избавиться от лишнего веса даже в тех случаях, когда это далеко не первая диета и у организма уже выработалась устойчивая реакция на разные эксперименты;
- быстро уходят первые килограммы, что способствует мотивации;
- не очень агрессивная диета, подходит даже гурманам, которые любят готовить и вкусно поесть;
- нет ограничений в количестве пищи и времени приема;
- диета проста, ей можно следовать везде: дома, на работе, в кафе.
 |
mgfave.com |
Минусы:
- в организме вырабатываются кетоновые тела, они подавляют аппетит, но могут вызвать усталость в первые несколько дней;
- дефицит микроэлементов и витаминов. Рекомендуется принимать комплекс витаминов;
- дефицит жиров. Рекомендуется добавлять немного жира растительного происхождения;
- диета может быстро надоесть тем, кто не любит готовить.
Будьте благоразумны! Вы несете личную ответственность за ваши действия по применению на практике указанной методики, а также за возможный вред здоровью в результате ее применения. При любых сомнениях в правильности ваших действий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Источник
Диета Дюкана – это очередная представительница систем с белковым питанием, которая обещает резкое снижение веса. Эта система состоит из четырех этапов, за время которых можно сбросить от 5 до 50 кг лишнего веса, затем начинается этап стабилизации результата.
Фазы диеты Дюкана
Дюкан разработал систему, состоящую из 4 этапов:
- Атака, состоящая полностью из белковой пищи.
- Чередование (круиз), в котором присутствует белок в паре с овощами.
- Закрепление. Во время этой фазы, ранее разрешенные продукты пополняются 1 фруктом и 20 г твердого сыра. Также очень редко разрешено употреблять продукты, содержащие крахмал.
- Стабилизация. Эта фаза возвращает похудевшего к нормальному режиму питания.
Длительность первых трех напрямую зависит от того веса, который необходимо сбросить, подробнее в таблице:
Совет! На протяжении всех фаз в рационе обязательно присутствуют отруби. Отруби едят по 1,5 чайной ложки до еды, во время приступов голода. Отруби помогают организму переваривать пищу, предотвращая неприятности в виде боли в животе, запора, запущенного дисбактериоза.
Естественно, результаты похудения зависят от особенностей организма и изначального веса. Отметим, что диета по Дюкану – это не просто похудение, а полное изменение рациона. Минимальная длительность всех фаз составляет 67 дней.
Продукты для диеты Дюкана
Диета Дюкана не накладывает ограничение на количество потребления пищи, хотя и регулирует химический состав блюд. Главной задачей низкоуглеводной системы становится не потеря веса, а его удержание в рамках. Вспомните, что после любого экспресс-похудения килограммы набираются от тонюсенького кусочка хлеба, а вот после белковой диеты Дюкана так не произойдет.
В диете Дюкана более 150 продуктов, из которых разрешено готовить любые блюда, за исключением жарки пищи в большом количестве масла:
- Основной компонент меню – это белок, содержащийся в нежирном мясе, морепродуктах и рыбе.
- Молочные продукты: йогурт, творог, сметана, молоко, кефир с жирностью не выше 1%.
- Сыр тофу, овощи и фрукты согласно фазе диеты.
- Ежедневно нужно выпивать 1,5 л воды, разрешен чай, кофе, имбирные напитки без сахара. Блюда можно есть или мазать горчицей, добавлять в них приправы и малое количество соли.
Диета Дюкана фаза атака: продукты и меню
Атака полностью состоит из белка, в списке 72 наименования продуктов, поэтому вашими друзьями на время этой фазы становятся мясные и молочные продукты, а также яичный белок с рыбой. На переваривание этой пищи организм тратит много энергии, за счет чего чувство голода наступает медленнее, а жир расщепляется быстро.
Примерное меню для фазы атака будет выглядеть так:
- Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, стакан натурального йогурта, 50 г курицы, чай или кофе.
- Второй завтрак (по желанию): стакан ряженки.
- Обед: запеченная с травами телятина 200 – 250 г.
- Полдник: 20 г твердого сыра, 150 г отварных креветок или морской рыбы.
- Ужин: стакан кефира или 100 г творога с чаем.
Важно! Во время 1 дня фазы атаки сбрасывает 2,5 кг. Общий отвес за неделю составит 15-20 кг, как утверждает создатель диеты. Но после сброса веса наступает фаза чередования.
Диета Дюкана фаза чередование: меню
Длительность фазы чередование зависит от длительности атаки, так если вы худели в первом этапе 3 дня, то чередованию отводится 50 дней, а закреплению 100 дней.
Во время чередования можно употреблять уже 100 продуктов: к белковым добавляются 28 видов овощей. Но продукты необходимо чередовать: день вы едите овощи, 2 дня белки или наоборот. Четкого меню в этой фазе нет, а худеющий питается так, как ему удобно. Но не стоит объедаться, лучше питаться дробными порциями. Включая в рацион готовые блюда. Давайте рассмотрим овощной день в фазе чередование:
- Завтрак: 1 ложка отрубей натощак, через 30 минут овощной салат, чай.
- Обед: суп-пюре из томата, кабачка, моркови, кофе.
- Полдник: 1 ст. л. отрубей, свекольный салат со сметаной.
- Ужин: овощное рагу, стакан томатного сока.
На следующий день вы питаетесь только белковой пищей по схеме меню из фазы атака. Во время чередования происходит максимальный сброс веса, в день уходит до 1,5 кг.
Диета Дюкана фаза закрепление: меню и рекомендации
Вы сбросили 10 кг веса? Прекрасно, настало время закрепить результат. Длительность этой фазы рассчитывается по простой формуле: 1 кг потерянного веса закрепляется 10 дней. То есть, при потере 10 кг фаза закрепления длится 100 дней.
Во время закрепление необходимо увеличить количество отрубей до 2,5 л в сутки, также ваш рацион обогащается следующими продуктами:
- 1 фрукт на ваш выбор. Лучше отдать предпочтение яблокам, грейпфрутам, апельсинам, в которых содержится много витаминов. Фрукт можно заменить стаканом любых ягод.
- 40 г сыра в сутки, предпочтительно, тофу или любого другого сорта, жирность которого не превышает 40%.
- 2 раза в неделю можно есть жареное мясо или бекон с минимальным количеством жира.
Фаза закрепление разделяется пополам на 2 этапа, во время первого можно есть продукты с крахмалом и устраивать праздник желудка по 1 разу в неделю. Во время второй половины норма потребления «вредной» еды увеличивается до 2 раз в неделю.
- «Крахмальный день». Во время этого дня позволено съесть 2 запеченных картофелины, 120 г отварного риса или макарон.
- «Праздник желудка» — это завтрак, обед или ужин, во время которого вы можете съесть все, что захочется без оглядки на диету. Разрешено по 1 порции первого, второго, десерта и напитка.
Важно! 1 день в неделе отводится под белковую пищу, Дюкан рекомендует для этой цели четверг.
Последняя фаза диеты Дюкана стабилизация: выход из диеты
Последняя фаза диеты Дюкана, по сути, не является диетой: умеренное питание и «держание себя в руках» сделают свое дело. Вы уже знаете, какие продукты можно и нужно употреблять для стройности, составлен список тех, которые вредят вашей фигуре.
- Еще 30-70 дней после окончания диеты рекомендуется соблюдать такие правила:
- Четверг – белковый день. Вы можете есть мясо, пить исключительно кефир, но пищу с жирами и углеводами во время разгрузки есть нельзя.
- 3 ст. л. овсяных отрубей в день умерят аппетит и помогут работе желудка.
- Если нет желания и времени на спорт, то стоит практиковать подъемы по лестнице (2 раза вверх-вниз на 10 этаж), ходьбу пешком и утреннюю зарядку. Ведь при потере значительной части лишнего веса вы рискуете «заполучить» растяжки и дряблость кожи.
К тому же за время диеты Дюкана ваш организм перестроился и уже не столь сильно хочется сладкого, жирного и т.д. Вы отвыкли есть хлеб, а в первое время привычная пища будет тяжеловатой для желудка, и порция, которая раньше съедалась с трудом, теперь будет не под силу.
Меню диеты Дюкана на каждый день и таблица продуктов
Существует сокращенный вариант Диеты Дюкана, состоящий из 7 дней. Он полностью копирует фазы диеты, но худея за неделю, не стоит ожидать сохранения результата.
- Понедельник. 1,5 ст. л. отрубей и белковая пища без ограничения.
- Вторник. К меню понедельника добавляют овощи, за исключением картофеля.
- Среда. Белки, овощи и фрукт, за исключением бананов и винограда.
- Четверг. К меню среды добавьте 45 г цельнозернового хлеба.
- Пятница. Плюсуем к меню 40 г сыра с жирностью не выше 40%.
- Суббота. В меню присутствует 220 г пищи, содержащей крахмал.
- Воскресенье. Все ранее разрешенные продукты и 1 прием пищи «праздник желудка».
Важно! За время экспресс-диеты Дюкана уходит до 7 кг, но если не стабилизировать и не закрепить результат все потерянное возвращается. Поэтому еще 7 дней в рацион включают 2 ст. л. отрубей, 1 белковый и 1 овощной день в неделю.
Поэтому рекомендуется худеть медленно, но навсегда, применяя список рекомендованных продуктов согласно этапу диеты:
- 28 видов овощей.
- 6 видов кисломолочных продуктов и молоко.
- 2 вида яиц.
- 16 сортов морепродуктов.
- 8 видов мяса птицы.
- 12 видов мяса.
- 24 вида рыбы.
Рецепты Дюкана для похудения
Помимо диеты Дюкан разработал набор рецептов, предназначеных для облегчения процесса похудения. Вся пища нежирная и некалорийная, но вкусная, способная разукрасить скучную белковую диету.
Каша Дюкана
В составе каши такие ингредиенты:
- 100 г отрубей.
- 200 мл обезжиренного молока.
Отруби заливают молоком и отправляют на 1 минуту в микроволновую печь. Можно готовить на газе, тогда блюдо варится 5 минут после закипания. Порцию каши рекомендуется есть на завтрак во время любой из фаз, добавив в нее ваниль.
Куриный суп с яйцом
На 2 порции блюда потребуется:
- 2 куриных филе.
- 3 куриных или 6 перепелиных яиц.
- Зелень.
- 1,5 л воды.
Сварите из филе бульон, предварительно нарезав мясо птицы небольшими кусочками. После закипания бульона приглушите огонь, разбейте в миску яйца и аккуратно вылейте их в бульон, добавьте зелень. Время приготовления блюда – 30 минут, рекомендуется употреблять во время фазы чередование.
Сладкие блинчики по рецепту Дюкана
Для приготовления десерта, рекомендованного для 2,3 и 4 фаз, вам понадобится:
- 150 г отрубей.
- 150 мл молока с 0% жирности.
- 4 яйца.
- Щепотка соли и соды.
- Сладкоежкам разрешено добавить в блинное тесто 1 таблетку сахарозаменителя.
Совет! Блины на основе отрубей быстро пересыхают, поэтому время жарки с одной стороны может составлять всего 1 минуту.
Отруби измельчают в кофемолке до состояния муки, после чего добавляют в них яйца, молоко, сахарозаменитель, соль и соду. Перемешав тесто, поставьте его на 20 минут дойти, после чего возьмите сковороду с тефлоновым покрытием, капните на нее маслом, протрите его сухой салфеткой. Сковороду разогревают и жарят диетические блинчики до румяности. Блинчики можно есть прост так, а можно завернуть в них творог или ягоды, последние рекомендованы в фазе закрепление.
Результаты и отзывы о диете Дюкана
О диете Дюкана в последнее время говорят много и хорошо, ведь система дает потрясающие результаты:
- Сброшенный вес не возвращается, если исполнять все предписания к диете.
- Реально за полгода потерять 35 кг лишнего веса.
- Сытное меню без ограничения количества и веса порции дает чувство насыщения.
- Диета безопасная. Некоторые пользователи рекомендуют применять ее в паре с поливитаминами, восполняющими недостаток полноценного питания.
Из минусов выделяют чувство усталости в период фазы атака, но дальше организм адаптируется и появляется чувство легкости. По пользовательским оценкам диета Дюкана получает 4,5 из 5 баллов.
Предлагаем вам просмотреть видео о диете Дюкана, в котором подробно рассказано обо всех нюансах похудения!
Источник