Дюкан диета 1 этап рецепт с фото

Если вас заинтересовала диета Дюкана, рецепты на каждый день фазы Атака вам пригодятся. Мы расскажем, что нужно для первого этапа пошагово, а также покажем меню на неделю с рецептами для похудения. У вас будет полный арсенал информации, чтобы начать уже сейчас.

Общие принципы диеты Дюкана

Диета Пьера Дюкана – первая белковая диета, которая помогает сбросить лишний вес, а потом и закрепить достигнутый результат. Вы будете худеть мягко, не испытывая при этом чувство голода.

Диета по Дюкану: рецепты для первого этапа пошагово

Меню по дюкановской системе составляется из 100 продуктов питания. Среди них 72 продукта – это чистые белки (животного происхождения) и 28 продуктов — белки и овощи (растительного происхождения).

Диета основывается на 4х этапах, каждый из которых имеет свое назначение и продолжительность. Первые два этапа нацелены на сброс веса, а последующие два направлены на поддержание результата:

Этап «Атака» длительностью не более 10 дней, употребляется белковая пища без ограничений. Более подробно про разрешенные продукты Атаки читайте здесь.
Этап «Круиз», продолжительность которого зависит от количества лишних килограммов – 1 кг = 1неделя, отличается введением в рацион овощей.
Этап «Закрепление» начинается при достижении желаемого веса, когда организм переориентируется на привычное меню без ограничения, 10 дней этапа = 1 кг, потерянному до этого.
Этап «Стабилизация» неограничен по времени и питанию.

В дополнение к культуре питания необходимо соблюдение нехитрых правил, чтобы поддержать достигнутый эффект: ежедневное употребление овсяных отрубей, систематические физические нагрузки, прием витаминных комплексов.

Особенности первой фазы «Атака»

По длительности «Атака» занимает немного времени, но потеря веса происходит значительная. Данная фаза отличается тем, что в меню присутствуют только белковые продукты. Организм испытывает своеобразный стресс, что и объясняет непродолжительность данного этапа.

Пьер Дюкан рекомендует индивидуальный подход к каждому желающему сбросить лишний вес, так как обмен веществ у каждого организма разный. Расчет диеты производится следующим образом:

при желании сбросить 5 кг и менее, Атака длится 2 дня;
если потеря веса по итогу должна составить 8 кг, то первая фаза длится максимум 5 дней;
при желаемой потере веса более 9 кг, этап Атаки длится 7 дней.

Из рациона убираются углеводные продукты, а разрешенные белковые употребляются в любом количестве. На данном этапе можно употреблять молочные продукты с нулевой жирностью.

Одним из правил первой фазы является соблюдение питьевого режима. При употреблении около 2 литров воды организм не будет испытывать обезвоживания.

Вторым правилом на первой фазе является включение в меню 1,5 столовых ложки овсяных отрубей ежедневно. При существующей аллергии на овес, заменяют его гречкой в той же норме.

Калорийность продуктов в диете Дюкана не имеет значения. Объясняется это самим автором диеты так:

организм человека не может существовать без белка, так как он участвует в синтезе углеводов и жиров, а также в качестве строительного материала клеток;
без белка происходит истощение мышечной ткани;
белковые продукты избавляют от голода, что очень важно на первом этапе диеты;
для переваривания белков организму требуется много энергии, в отличие от переработки углеводов и жиров;
на белковой диете происходит потеря лишней воды, что способствует избавлению от отеков;
большое употребление белков укрепляет иммунитет.

Достоинством первой фазы диеты в том, что допустимые продукты разрешено использовать в любых количествах. При этом не возникает чувства голода, человек всегда сыт.

Для повышения эффективности первой фазы лучше всего подключить физические нагрузки. Поддерживать спортивный ритм можно на всем этапе, тем более, что питание это позволяет.

Ежедневно рекомендуют не менее 20 минут занятий. Заменить спортивные нагрузки можно пешими прогулками быстрым шагом. Лучше все это делать утром на свежем воздухе после ночного отдыха.

Разрешенные и запрещенные продукты

Первый этап самый строгий, но без чувства голода. Запрещенными продуктами считаются:

Диета по Дюкану: рецепты для первого этапа пошагово

каши на молоке,
мучные изделия,
сладости,
фрукты,
овощи,
растительные масла,
шоколад,
майонез,
жирные молочные продукты,
орехи,
семечки.

Из разрешенных продуктов советуют:

говядина,
кролик,
телятина,
ветчина постная,
птица,
рыба разных видов,
субпродукты,
молочные продукты с нулевой жирностью,
яйца куриные,
масло парафиновое.

На первом этапе П. Дюкан терпимо относится к некоторым приправам:

томатная паста,
горчица,
травы,
пряности,
уксус,
грибы консервированные и соус грибной.

Из напитков на первой стадии диеты Дюкана разрешен кофе, чай, компот и морс. Кофе желательно употреблять молотый, но и растворимый допустим. Единственное условие, которое строго нужно соблюдать, – это запрет на добавление сахара. Но и это можно смягчить, используя заменители.

Правила приготовления блюд

Атака состоит из меню, в которое включаются все допустимые продукты. Главное условие, которое учитывают при составлении рациона, – не отклоняться от перечня разрешенных продуктов. Есть приготовленные блюда чаще четырех раз не получится, так как они очень сытные.

При приготовлении блюд из нежирного мяса нельзя использовать растительное масло. Мясных блюд рекомендуют съедать не более 800 г.
Из субпродуктов готовят всевозможное количество блюд. Используют при этом язык, печень куриную, говяжью или гусиную.
Отруби из овса лучше включать в состав готовой еды и жидкости в количестве 1,5 столовых ложки.
Ежедневно в рацион вводят не менее 100 г рыбы в разном виде: тушеную, копченую, вяленую. Разрешена рыба любого сорта, даже жирная.
Птицу желательно употреблять без кожи. Яйца куриные едят в виде омлета, яичницы. Желток яичный едят с ограничениями, лучше не более одного в день.
Разрешается ввести в меню морепродукты, например, крабы, омары, креветки и другие.
Принципы диеты Дюкана не прописывают ограничения по количеству употребляемой пищи, но все же лучше не есть за один прием пищи более 300 грамм.
По напиткам рекомендации простые: травяной чай, несладкий кофе, диетические коктейли.
Салаты рекомендуют заправлять соевым соусом, уксусом или растительным маслом.

Рецепты для фазы

Первый этап диеты П. Дюкана имеет небольшие ограничения, но, тем не менее, весьма разнообразный и вкусный. Не запрещены даже десерты по особым рецептам.

Рецепт супа №1

Продукты:

куриное филе – 300 г;
яйцо – 3 штуки;
зелень по вкусу;
специи;
лук.

Мясо отварить, вынуть и порезать на кубики. Бульон необходимо процедить, добавить в него порезанное мясо, зелень, специи. В отдельную миску разбить 1 яйцо, стараясь не повредить желток. Сырую глазунью очень аккуратно добавить в кипящий бульон. Два других яйца таким же образом добавить в бульон. После этого варить суп не более 5 минут. Данное количество делят на три порции и посыпают свежей зеленью.

Рецепт супа №2

Продукты:

масляные консервы – 2 штуки;
специи: черный перец горошком, укроп, лавровый лист.

Консервы открыть, содержимое измельчить и перемешать. Образовавшееся рыбное пюре добавить в кипящую воду, в бульон добавить лук, лавровый лист, перец горошком. Варить следует 2 минуты. Подают к столу, посыпав укропом.

Печень с зеленью

Продукты:

печень говяжья – 250 г;
лук репчатый – 1 шт.;
лук шалот;
уксус бальзамический;
специи.

Пассировать лук на сковороде, предварительно его нарезать полукольцами. Переложить лук в тарелку, а на сковороду добавить печень, аккуратно нарезанную соломкой. Тушить ее 5 минут, добавить к ней лук шалот, перец, лавровый лист и уксус, тушить все это еще несколько минут. Подавать с жареным луком и зеленью.

Говядина в духовке

Диета по Дюкану: рецепты для первого этапа пошагово

Продукты:

говядина (лучше вырезка) – 300 г;
соус из устриц;
соевый соус;
чеснок;
корень имбиря;
кинза.

Вырезку нарезать соломкой. Приготовить маринад из соевого и устричного соусов с чесноком, имбирем и кинзой. Добавить маринад к мясу, оставить на несколько минут. Выложить мясо на противень поставить в хорошо разогретую духовку минут на сорок. Подают к столу с зеленью и маринадом.

Рыбное блюдо

Продукты:

крупная рыба жирная (лучше семга или лосось);
морская соль крупнокристаллическая – 2 кг.

Рыбу почистить, внутренности вынуть, чешую не снимать, голову не отрезать. Жаропрочную посуду застилают фольгой, насыпают соль слоем 3 см. Кладут на соль рыбу и посыпают ее остальной солью так, что вся рыба была закрыта, заворачивают рыбу в фольгу и ставят в духовку на сорок минут. Уже приготовленную рыбу чистят от соляного панциря и нарезают на порционные куски, которые подают с зеленью.

Ленивые вареники

Продукты:

творог 0% жирности – 500 г;
яйцо – 2 шт.;
овсяные отруби.

Творог размешать с яйцами, по желанию добавляют заменитель сахара. Форму для запекания застелить фольгой, насыпать овсяных отрубей. Выложить творог в форму и поставить в разогретую духовку на 30 минут. После того, как масса застынет, формочку вынуть из духовки и остудить. Порезать творог на кубики. Подают ленивые вареники со сметаной.

Омлет в микроволновке

Продукты:

яйца – 2 шт.;
обезжиренное молоко – 100 мл;

Как это выглядит пошагово: яйца взбить с молоком и поставить в микроволновку на две минуты в том же контейнере, в котором взбивали. Для этого необходимо сразу брать подходящую емкость.

Разрешается в качестве перекусов использовать обезжиренное молоко, йогурты, творожки. В йогурт советуют добавлять овсяные хлопья.

Стартовый этап диеты Дюкана обеспечивает прекрасные результаты не в момент окончания всей диеты, а уже по окончанию первой фазы. Через неделю от начала диеты появляется потеря первых 5 — 7 кг. Гарантированный результат получается при соблюдении только одного правила – строго придерживаться рекомендаций и употреблять в рационе разнообразные блюда.

Теперь вы знаете, какой может быть диета Дюкана. Рецепты на каждый день фазы Атака, как видите, несложные. Блюда легко приготовить для первого этапа. Меню на неделю для похудения составить можно на основе разрешенных блюд. Не бойтесь экспериментировать, ведь ингредиентов достаточно.

Источник

Схема питания по Дюкану предполагает четыре основных периода. Каждая фаза несет в себе определенную задачу.

В статье раскрыты особенности первого и, одного из наиболее важных этапов – атака.

На протяжении 2-7 дней организм получает толчок к запуску жиросжигающих процессов. При соблюдении четких рекомендаций потеря веса на начальной стадии составляет от 1 до 6 кг.

Основные принципы фазы «Атака»

На протяжении 2-7 дней организм получает толчок к запуску жиросжигающих процессов

В основе рецептов по Дюкану на атаке используются продукты с максимальным содержанием белка. За счет отказа от углеводов и жиров клетки начинают пополнять свои энергетические запасы путем расщепления жировой ткани.

Первоначальный этап диеты предусматривает соблюдение базовых условий:

обязательное употребление 2-3 литров любой жидкости;
включение отрубей в ежедневное питание;
при готовке не используются растительное, сливочное масла и любые жиры;
употребление только допустимых продуктов;
физические упражнения – минимум 15 минут ежедневно.

Происходит полная перестройка и ускорение метаболизма. Отхождение от принципов диеты может свести на нет весь процесс похудения.

Разрешенные продукты на атаке

Методика построена на употреблении низкокалорийной еды, богатой белками и протеинами. Несмотря на ограничения, рацион является достаточно сытным. Длительность фазы определяется в соответствии с изначальными показателями массы тела.

Оптимальная продолжительность этапа «Атака»:

Избыточный вес (кг)	Период (дней)
Менее 5	1-2
От 5-12	3-6
От 12-20	6-7
От 20 и больше	7-10

Полностью безуглеводное питание нельзя выдерживать дольше чем полторы недели. Злоупотребление белками приводит к чрезмерной нагрузке для почек, а также может вызвать остеопороз.

Что приготовить на атаке по Дюкану

Полностью безуглеводное питание нельзя выдерживать дольше чем полторы недели

Перечень одобренных рецептов для первой стадии диеты обширный. Любые продукты, за исключением молочных, перед употреблением проходят термообработку.

Это может быть:

варка;
припускание;
готовка на пару;
тушение;
запекание.

Меню составляют супы, салаты, запеканки, тушеные, отварные мясные и рыбные блюда. Приготовить вкусный обед можно на плите, при помощи мультиварки, в духовке. Не запрещается даже жарка пищи.

Главное условие – отсутствие растительного масла. Пить рекомендуется обычную воду. Допустимы несладкие чай и кофе.

Разрешенные продукты

Первый период имеет больше всего запретов в еде. Завтрак, обед и ужин должны состоять исключительно из белковой пищи.

Перечень продуктов для первой стадии:

Категория	Наименование
Мясо	Говядина, индюшатина, курица, крольчатина
Мясные субпродукты	Язык, печень, почки
Любая рыба в свежем и подкопченном виде	Селедка, треска, тунец, хек, скумбрия, путассу, сайра, форель, карп, лосось, сом, налим, щука, лосось, дорадо, кефаль, осетр
Морепродукты	Кальмары, устрицы, креветки, мидии, крабы, крабовые палочки
Яйцо	Перепелиное, куриное
Нежирная молочка (0%)	Творог, кефир, молоко, несладкие йогурты и сырки

Запрещенные продукты

Атака – самый жесткий этап в плане ограничений. Недопустимо употребление сладостей, мучной выпечки. Исключить необходимо некоторые виды мясных изделий, кетчуп, жирные соусы, майонез.

Запрещенные продукты:

Мясо

Птица

Фрукты

Овощи

Крупы

Баранина

Свинина

Утка

Гусь

Все

Все, кроме чеснока, лука

Все

Среди напитков под запретом любой алкоголь, соки. Зеленый, черный чай, кофе употребляются в умеренном количестве.

Дополнительные продукты

Для получения желаемого эффекта пища готовится только с использованием разрешенных продуктов.

При длительной атаке от 6-10 суток разнообразить рацион позволяют следующие ингредиенты:

лимон;
травяные специи (сельдерей, кинза, тмин), зелень;
любые заменители сахара;
ягоды Годжи.

Рецепты по Дюкану на атаке

Ниже приведены несколько рецептов для тех, кто находится на этапе атаки.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

яйца – 2 шт.;
творога 0% – 350 г;
сахарозаменитель.

Способ приготовления:

Творог тщательно размять, всыпать в него подсластитель, перемешать.
Влить яйца в творожную массу, вмешать.
Выложить подготовленную консистенцию в форму. Поместить в духовой шкаф на 25 минут.

Рецепт майонеза для диеты по Дюкану

Приготовить вкусный, а самое главное – полезный и безвредный майонез можно двумя способами.

Способ 1. На основе вазелинового масла.

Ингредиенты:

желтки (куриные) – 2 шт.;
вазелиновое масло – 20 г.;
горчица – 1 ч. л.;
сок лимона – 50 г;
сахарозаменитель – 1 таблетка;
соль.

Порядок готовки:

Растворить подсластитель в нескольких каплях воды, влить в желтки.
Добавить в желтковую смесь соль, горчицу, перемешать или взбить при помощи миксера.
Понемногу внести масляной состав и лимонный сок. Вымешивать до однородности.

Способ 1. С творогом.

Ингредиенты:

желтки – 2 шт.;
творог обезжиренный – 200 г.;
горчица – 1 ч. л.;
оливковое масло – 0,5 ст. л.;
парафиновое масло – 0,5 ст. л.;
лимонный сок – 1 ст. л.;
сахарозаменитель – 20 г.;
соль.

Как приготовить:

Желтки с приправами взбить, добавить творог.
В полученную консистенцию влить масло и сок лимона.
Хорошо перемешать до получения нежно-белой массы.

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

филе курицы – 0,5 кг;
яйцо – 1 шт.;
небольшая луковица – 1 шт.;
зеленый лук, укроп – 50 г;
щепотка соли.

Способ приготовления:

Перекрутить мясо, добавить яйцо.
Поставить варить бульон, высыпать порезанный кубиками лук, подсолить.
Из фарша сформировать небольшие шарики, опустить в кипяток. Готовить на медленном огне до готовности фрикаделек.
Добавить свежую зелень. Потомить 2-5 минут.

Рыбный суп по Дюкану

Для приготовления ухи подходит любая свежая рыба нежирных сортов, креветки и другие допустимые морепродукты.

Пошаговый рецепт:

Отварить рыбные части, подсолить.
Вынуть рыбу из кипятка и отделить от костей. Переложить снова в бульон, насыпать порезанный кубиками или полукругом лук.
Добавить молотый перец, сушеную или свежую зелень.

Куриный суп по Дюкану

Низкокалорийная питательная еда идеально подходит для обеда и ужина. Для бульона больше подходит филейная часть курицы. Мясо птицы отваривается без кожуры.

Ингредиенты:

куриная грудка – 400 г.;
отварное яйцо – 1 шт.;
лук — 1 шт.;
соль;
укроп, петрушка.

Рецепт:

Порезать мясо на несколько крупных кусочков, положить в кастрюлю с холодной водой, поставить вариться.
Когда жидкость закипит, снять образовавшуюся пенку, подсолить.
Порезать полукольцами лук добавить в кипяток.
Разрезать вареное яйцо на 2-4 части, добавить в бульон.
Присыпать готовый суп свежей зеленью.

Курица по Дюкану

Приготовить в духовке можно птицу целиком. Предварительно с курицы снимается вся кожица, срезаются участки, содержащие большое количество жировой ткани, пленки. Самым диетическим вариантом является запекание только филейной части.

Рецепт предусматривает следующие этапы:

Очистить и промыть мясо, осушить от лишней жидкости.
Равномерно по всей поверхности тушки сделать ножом небольшие надрезы, поместить в них порезанные дольки чеснока. Натереть курицу солью.
Мариновать от пятнадцати минут до получаса.
Застелить противень фольгой, переложить курицу.
Поместить в духовку на 20-25 минут. При более длительном запекании мясо может получиться сухим и жестким.

Куриная печень

Паштет из печени – оптимальный вариант легкой закуски. Хорошо сочетается с нарезными отрубными галетами, является нежной начинкой при фаршировке яиц. Хранится в холодильнике до 7 дней.

Для печеночного рулета понадобиться:

куриная печень – 500 г;
мягкий творог – 180 г.;
яйца – 3 шт.;
приправа;
лук порей – 1 шт.

Инструкция по приготовлению:

Промыть и очистить печень от прожилок и пленки, положить в емкость с холодной водой. Поставить на огонь.
После закипания снять пенку, в бульон внести целую луковицу, воду посолить. Томить состав 25-30 минут.
Вытащить печень и лук, остудить.
В другой кастрюле отварить яйца.
Переложить все подготовленные ингредиенты в блендер, измельчить.
Из полученной массы скатать одну или две небольшие колбаски, обернуть в пищевую пленку. Поместить в холодильник на 3-5 часов.

Крабовый салат

Калорийность закуски составляет всего 75 ккал/100 г. Натуральный состав содержит сурими (рыбный фарш), картофельный или кукурузный крахмал, воду и соль. Нередко на полках магазинов продаются крабовые палочки, содержащие вредные добавки, усилители вкуса и консерванты.

Вкусные готовые трубочки из морепродуктов позволяют разнообразить белковое меню. Однако злоупотреблять ими не стоит, а перед приобретением нужно тщательно изучать информацию на упаковке.

Ингредиенты:

крабовые палочки – 7 шт.;
яйца – 2 шт.;
майонез по Дюкану – 1,5 ст. л.;
зелень (лук);
соль (по желанию).

Приготовление салата не займет много времени. Необходимо отварить яйца, остудить. Порубить все компоненты на небольшие части. Заправить самодельным полезным соусом (по Дюкану) и перемешать.

Лепешки из отрубей на атаке

Полностью исключить хлебные изделия очень сложно, особенно в период жестких ограничений. Комфортно перенести продолжительную диету помогают дюкановские лепешки.

Выпечка из отрубей безвредна для фигуры, но полезна для работы пищеварительного тракта. Приготовить отрубные галеты несложно. Приготовление теста и выпекание занимает не более 25 минут.

Для хлеба потребуется:

2-3 ложки разных отрубей;
яйцо – 1 шт.;
половина стакана кефира/молока;
соль (по вкусу);
тмин, сушенный укроп.

Как приготовить:

Высыпать отруби в небольшую емкость, замешать с яйцом.
Понемногу влить кисломолочный продукт. Массу довести до состояния густой сметаны.
При необходимости посолить, добавить зелень.
Выложить консистенцию в форму, по желанию посыпать сверху приправы. Оставить на 10-15 минут (для набухания отрубей).
Поместить в духовку. Выдерживать до сухой корочки (10-12 минут).

В тесто для отрубных лепешек можно порезать отварное куриное или рыбное филе. Закуска получается сытной и питательной.

Примерное меню на неделю

Перед приемом пищи необходимо выпивать стакан чистой воды. В качестве добавки к пище ежедневно употребляется по 1,5-2 ст. л. любых отрубей (овсяных, ржаных, пшеничных). Вместо хлеба к основному блюду используются лепешки по Дюкану.

Рацион на 7 дней:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	1 яйцо (сваренное вкрутую), 80-90 г творога, кофе	Несладкий йогурт с 0,5 ст. л. отрубей	Суп с мясом курицы, отрубная лепешка	Кефир – 250 г.	Запеченная форель
Вторник	Омлет с кусочками мясного филе, чай	Творожок (1 шт.)	Запеченный кусок рыбы, лепешка	Йогурт 0% – 200 г	Шашлычки из индейки в духовке
Среда	Дюкановские сырники*, кофе	Йогурт	Уха из консервов	Стакан ряженки	Крольчатина с чесноком
Четверг	Блинчики из отрубей, чай	Мягкий творог – 100 г	Запеченный лосось, лепешка	Молоко – 200 г	Омлет с ветчиной
Пятница	2 вареных яйца, кофе	Йогурт, 0,5 ст. л. овсяных отрубей	Креветки отварные – 200 г	Кефир –250 г	Суп с фрикадельками
Суббота	Овсяное печенье**, чай	Крабовый салат	Тушеная куриная печень, яйцо	Творожок -1 шт.	Рыбные котлеты
Воскресенье	Запеканка из творога, кофе	Яйцо	Суп из щуки	Стакан молока	Говядина, тушенная с чесноком

*Дюкановские сырники.

Необходимые компоненты: любые отруби (2 ст. л.), творог 120 г, яйцо, щепотка разрыхлителя, 0,5 ч. л. сахарозаменителя. Все продукты смешиваются, лепятся 3 шарика. Их нужно сплюснуть и разложить на противне, запекать в духовке 25 минут.

**Овсяное печенье.

Ингредиенты: 2 яйца, отруби (2,5-3 ст. л.), 20 г жидкого сахарозаменителя, ванилин на кончике ножа. В желтки вносятся все компоненты. Белки взбиваются по отдельности. Полученные смеси соединяются и хорошо перемешиваются. Тесто раскатывается. При помощи формочек вырезаются фигуры, укладываются на противень. Выпекаются 15-22 минуты.

Переход на следующий этап диеты Дюкана

Строгий белковый период плавно перетекает в стадию «Круиз». На второй фазе разрешены любые овощи. Под запретом только картофель, свекла и морковь употребляются умеренно.

Суть этапа заключается в смене чисто белковых дней с белково-овощными. Автор диеты рекомендует придерживаться схемы: чередование дней через один.

По желанию не воспрещается питаться и по-иному: 2/2, 3/3, 5/5. Переход с «Атаки» проводится исключительно на день с овощами.

Источник