Дин орниш стресс диета и ваше сердце

Диета Орниша названа именем американского врача-кардиолога, который занимался реабилитацией Билла Клинтона после операций на сердце. Она является одним из лучших рационов питания для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Её главное отличие от подобных лечебных диет – отказ от продуктов животного происхождения.

Дин Орниш: стресс диета и ваше сердце

Диета доктора Дина Орниша стала известной благодаря доказанной эффективности в борьбе с сердечными заболеваниями. Это не только рацион питания, но и новый взгляд на ваш образ жизни. Он включает в себя переход на вегетарианскую диету, занятия спортом, йогой, медитацией, борьбу со стрессом и постоянную заботу о здоровье.

Ключевым моментом является пищевое поведение. Орниш диета предполагает полный отказ от жиров животного происхождения и ограничение потребления растительных. Излишки этих элементов, накапливаясь в организме провоцируют набор лишнего веса, от которого возникает тяжесть, отсутствие сил и проблемы с сердцем и сосудами. На замену животным жирам приходит растительное питание: овощи, фрукты, бобовые.

Второе отличие рациона Орниша от современных популярных диет – отсутствие дефицита калорий. Питаться необходимо часто и небольшими порциями. Так организм привыкает к постоянному поступлению пищи и не испытывает чувство голода. А вот считать калории не нужно. Принцип Орниш диеты – качество блюд, а не их объём.

Диеты, особенно лечебные, неразрывно связаны со здоровым образом жизни и занятиями спортом. Так считает и доктор Дин. К рациону питания необходимо добавлять физические нагрузки: ежедневные прогулки, бег, фитнес, йога. Занятия выбираются в зависимости от возможностей организма.

При переходе к новому образу жизни важна эмоциональная составляющая. Автор комплекса предлагает заняться духовной практикой – медитацией. С её помощью достигается психологическое равновесие и гармония с самим собой. Не менее важной частью является поддержка близких. Обратите большее внимание на взаимоотношение с любимыми людьми. Крепкие отношения – это верный путь к отсутствию стресса и здоровью. Именно близкие дарят нам покой и радость, а значит не появится желания искать эти эмоции в еде.

Правила питания

Доктор Дин Орниш разработал собственную формулу процентного содержания БЖУ — Белков, Жиров, Углеводов в рационе:

• Белки – 20 %
• Жиры – 10%
• Углеводы – 70%

Преимущество отдаётся сложным углеводам и клетчатке. Простые запрещено включать в своё питание. Жиры допустимы к употреблению, но в крайне малых количествах. Белок – строительный материал организма. В рационе он должен обязательно присутствовать, но, как и жиры, в небольшом объёме. Поэтому диету можно считать не только вегетарианской, но и обезжиренной.

Ещё одно отличие от популярных диет в том, что Орниш предлагает деление продуктов не на 2 списка — разрешенных и запрещенных, а на 3.

Что нужно есть обязательно:

• Фрукты и ягоды;
• Овощи и зелень;
• Крупы;
• Бобовые.

Продукты, допустимые в небольшом количестве:

• Обезжиренная молочная продукция;
• Яйца, предпочтительно белок;
• Сыры малой жирности;
• Соль — минимальное употребление.

Продукты, которые запрещены к употреблению:

• Фастфуд;
• Мучное и сладкое;
• Газированные напитки и пакетированные соки;
• Алкоголь;
• Рыба и морепродукты;
• Мясо;
• Жирная молочная продукция;
• Яичный желток;
• Маслины;
• Кофеин (допустим только зелёный чай);
• Орехи и семена.

Если менять свой образ жизни, то начать нужно с отказа от курения и употребления алкоголя. Эти вредные привычки не столько помешают похудению, сколько разрушают здоровье.

Важно соблюдать суточную норму потребления воды. Для взрослого человека она составляет от 1,5 до 1,8 литра в день. Вода запускает работу организма, вымывает накопившиеся токсины и ускоряет процесс обмена веществ.

Преимущества диеты

Обезжиренная диета Орниша имеет ряд преимуществ:

• Доказанная эффективность в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Способствует плавному избавлению от лишнего веса;
• Снижает уровень холестерина;
• Подходит при диабете;
• Не предполагает подсчёта калорий;
• Налаживает моральное состояние.

Показания и противопоказания

Диета Орниша была разработана в первую очередь с целью борьбы с определёнными заболеваниями.

Показания к применению системы питания:

• Повышенный уровень холестерина;
• Гипертония;
• Атеросклероз;
• Инфаркт и инсульт;
• Ишемическая болезнь сердца.

Из-за жёстких ограничений в питании некоторые важные элементы организм будет получать в недостаточном количестве. Из-за этого комплекс имеет ряд ограничений. Орниш диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и, в особенности, для детей. Ослабленный или еще не окрепший организм не сможет в полной мере справится с дефицитом важных жиров и белков, что приведет к возникновению новых заболеваний и стрессу. Вегетарианский рацион также противопоказан людям, страдающим анемией или заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Меню на неделю

Понедельник:

• Завтрак: омлет из яичного белка с овощами, клубника и апельсиновый сок.
• Обед: картофель тушёный с томатами и брокколи, салат из свежей капусты с морковью.
• Ужин: гречневая лапша с овощами, абрикосы.

Вторник:

• Завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, тофу на гриле и хлебцы.
• Обед: шампиньоны, запечённые с брокколи и томатами, фасоль чили.
• Ужин: салат с рукколой, болгарским перцем и грейпфрутом, картофель, запечённый с чесноком.

Среда:

• Завтрак: оладьи из кабачка с обезжиренным йогуртом, яблоко.
• Обед: овощной суп-пюре с хлебцами, овощной салат с зеленью.
• Ужин: спагетти со шпинатом и помидорами, яблоко.

Четверг:

• Завтрак: мюсли с сухофруктами и обезжиренным йогуртом, гранатовый сок.
• Обед: лобио, овощной салат с бальзамическим уксусом.
• Ужин: котлеты из чечевицы, греческий салат, апельсин.

Пятница:

• Завтрак: банановые оладьи с корицей, фруктовый салат, зелёный чай.
• Обед: рис с овощами, винегрет.
• Ужин: тушеная капуста, тофу на гриле, хлебцы.

Суббота:

• Завтрак: пшённая каша с тыквой, хлебцы, морковно-яблочный сок.
• Обед: картофель, запечённый с лесными грибами, свежие овощи.
• Ужин: салат с красной фасолью и овощами, сливы, обезжиренный кефир.

Воскресенье:

• Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, яблоко.
• Обед: нут с запеченными баклажанами, салат из моркови с яблоком.
• Ужин: тушёные баклажаны с болгарским перцем, гречневая каша, манго.

Три основных приёма пищи разбавляются перекусами из овощей, фруктов, смузи и лёгких йогуртов. Помимо соков и чая можно пить компоты без сахара, кисель и обязательно воду – не менее 1,5 литров в день.

Рецепты диеты

Несколько интересных рецептов из предложенного меню. Все ингредиенты указаны из расчета на 4 порции.

Гречневая лапша с овощами

• Гречневая лапша – 100 грамм;
• Кабачок – 250 грамм;
• Перец болгарский – 1 штука;
• Морковь – 1 штука;
• Лук репчатый – 1 штука;
• Молотый имбирь – щепотка;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Соевый соус – 2 столовых ложки;
• Крахмал – 10 грамм;
• Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Приготовление:

1. Гречневую лапшу отварить и слить воду через дуршлаг.
2. Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками, а овощи соломкой.
3. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить овощи 3 – 4 минуты, так чтобы они остались хрустящими. В это время смешать соевый соус, крахмал и имбирь.
4. К овощам добавить лапшу и полить подготовленной смесью.
5. Перемешиваем блюдо и готовим еще пару минут до загустения соуса.
6. Перед подачей лапшу посыпать зелёным луком.

Овощной суп-пюре

• Репчатый лук – 1 средняя луковица;
• Картофель – 150 грамм;
• Морковь – 100 грамм;
• Сельдерей – 100 грамм;
• Сыр тофу – 150 грамм;
• Овощной бульон – 2 стакана.
• Белый винный уксус – 1 чайная ложка;
• Оливковое масло – 1 чайная ложка;
• Соль, перец, мускатный орех – по вкусу.

Как готовить:

1. В кастрюле с толстым дном разогреть оливковое масло и обжарить лук.
2. Добавить бульон и довести до кипения.
3. Поместить в кастрюлю нарезанные овощи и варить до их размягчения.
4. Готовый суп взбивается в блендере и доводится и смешивается с уксусом и приправами.
5. Подавать можно с тёртым нежирным сыром и хлебцами.

Котлеты из чечевицы

• Чечевица – 1 стакан;
• Лук красный – 1 маленькая луковица;
• Чеснок – 1 зубчик;
• Петрушка свежая – 2 — 3 веточки;
• Томатная паста – 1 столовая ложка;
• Яйцо – 1 штука;
• Лавровый лист – 1 штука;
• Сухари панировочные – 3 столовых ложки;
• Соль, перец, кардамон – по вкусу.

Приготовление:

1. Чечевицу отварить с солью и лавровым листом.
2. По готовности откинуть на сито и дать стечь воде.
3. В это время потушить лук с чесноком и томатной пастой.
4. Готовую смесь добавить в чечевицу, перемешать и подавить толкушкой.
5. От яйца отделить белок и добавить получившуюся массу вместо со специями.
6. Из чечевичного фарша сформировать котлеты, обвалять в сухарях и поместить в холодильник на 30 минут.
7. После этого их можно обжарить с двух сторон и подавать к столу.
8. В качестве соуса хорошо подойдут томаты, пробитые в блендере с чесноком и базиликом.

Банановые оладьи с корицей

• Бананы – 2 штуки;
• Мука – 1,5 стакана;
• Обезжиренное молоко – 2 стакана;
• Корица – 1 чайная ложка.

Как готовить:

1. Взбить в блендере банан с молоком.
2. В смесь добавить муку и корицу и перемешать венчиком.
3. Полученное тесто обжаривается на сковороде с двух сторон небольшими порциями.
4. Подавать к столу оладьи с бананами, ягодами и мёдом.

Стоимость диеты

Благодаря тому, что диета полностью исключает мясо, рыбу и морепродукты её стоимость будет заметно ниже, по сравнению с популярными белковыми рационами. Основные затраты придутся на овощи и фрукты, которые необходимы в большом количестве. Зато крупы и бобовые стоят не дорого и при этом входят в состав большинства основных блюд.

Снижение веса

Диета действительно помогает сбросить лишний вес. Результаты будут заметны уже к концу первого месяца, но после этого похудение будет протекать более плавно. Такой эффект дает резкий переход на вегетарианство. Сам доктор Дин Орниш считает, что, при постоянном соблюдении его диеты, будет уходить до 10 лишних килограммов в год. Это не такой быстрый результат, как при других диетах. Но зато, при прекращении диеты, вес резко не вернётся, если соблюдать некоторые ограничения в еде.

Сложно ли соблюдать

У такого комплекса питания есть свои минусы. Рацион подразумевает дефицит жиров, из-за которого может возникнуть нехватка важных элементов, таких как витамин В12, цинк, железо и фосфор. Восполнять их отсутствие потребуется постоянным приёмом витаминов на протяжении всей диеты.

Ограничение по употреблению животного белка вызовет трудности у тех, кто никогда не сталкивался с вегетарианской диетой. Потребуется время на то, чтобы научиться восполнять недостаток белка животного происхождения растительным рационом. Сидеть на такой диете трудно и не всегда полезно для организма, так как ограничения очень жёсткие. Лучше периодически делать перерывы и добавлять в свой рацион недостающие элементы.

Работа над телом и эмоциями

Рацион питания – это одна из составляющих комплекса, прилагаемого Дином Орнишем. К новой культуре еды необходимо приложить физические нагрузки и положительные эмоции. Работа над своим телом – это не обязательно тяжёлые тренировки по 4 раза в неделю. Начните с ежедневной зарядки по 10 – 15 минут. К ней добавьте прогулки на свежем воздухе, бассейн и занятия йогой. Такие занятия доступны даже для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как не дают больших нагрузок. Но при этом они улучшают самочувствие и снимают накопившееся напряжение.

Многие заболевания и плохое самочувствие провоцируются постоянным стрессом. Поэтому для полной гармонии работайте над своим эмоциональным состоянием. Налаживайте отношения с важными для вас людьми и проводите с ними больше времени. Определите занятия, которые доставляют вам удовольствие и уделяйте им максимум свободного времени. Разобраться в самом себе помогут медитативные практики. Это может оказаться не так просто, как кажется, но в последствии даст результат. По мнению доктора Орниша, организм человека способен к самоизлечению, нужно лишь перестать наносить ему вред.