Диеты после которых не растет вес

Наверное, многие из вас встречали в своей жизни людей, которые едят как не в себя, причём без разбора и всё, что не приколочено, но при этом не толстеют. Я даже уверен, что среди читающих, есть немало тех, кто относится к таким людям. Так почему же, так происходит, что человек реально много ест, но при этом не набирает массу тела?

Да я вижу ты и 3000 ккал не набираешь? Источник фото: https://nypost.com/2018/03/02/worlds-heaviest-sumo-wrestler-weighs-a-quarter-of-a-ton/

Отвечая самому себе, на выше поставленный вопрос, у вас в голове сразу начинают всплывать фразы про «быстрый метаболизм» и особую «конституцию» тела. Они верны ровно настолько, насколько и не верны. Пищевая диалектика скажете вы? Да, именно она.

Все диеты, так или иначе, построены на базовом принципе общей калорийности, которые говорят нам, что если у нас есть дефицит калорий, то мы гарантированно будем худеть. Примерно тоже они говорят и о наборе массы тела. Значительный суточный профицит калорий неминуемо влечёт за собой увеличение массы. Самое удивительное то, что «общая калорийность» почти всегда побеждает при похудении, но не всегда хорошо работает при наборе. Вот там, как раз включается множество дополнительных факторов.

1.Адаптация.

Начать нужно с того, что снижение веса или его набор – это адаптационные механизмы организма. Снижение массы тела – это адаптация к тому, что организм не получает необходимое количество килокалорий из пищи, следовательно, ежесуточная потребность в энергии, для протекания базовых процессов – есть, а самих килоджоулей – нет. Ему, так или иначе, при регулярном дефиците калорий, придётся обращаться к внутренним источникам – тканям, чаще всего к подкожному или висцеральному жиру. Конечно же, есть снижение массы тела, как адаптация и на другие факторы, например, разрушение мышц за их длительной ненадобностью или разрушение мышц с целью восполнить жесточайший недобр аминокислот, для восстановления жизненно- важных внутренних органов. Но это уже нюансы, давайте вернёмся к банальному похудению. Адаптация в виде похудения вызвана жизненной необходимостью и обеспечением выживаемости организма, т.к. есть базовые биологические процессы и если они не будут протекать, то организм умрёт. А что будет, если в организм регулярно поступает необходимое количество калорий и БЖУ, закрывая при этом все основные потребности? Да ничего не будет, в особенности, если профицит по калориям нерегулярный и незначительный.

Дело в том, что организму нет ОСТРОЙ НЕОБХОДИМОСТИ адаптироваться под такие незначительные и неопасные для него изменения. Опасности для жизни нет, как в случае с недобором, следовательно, активно предпринимать меры и не нужно. Запасать подкожный и висцеральный жир – это не необходимость, при условии, если происходит регулярное покрытие основных потребностей по энергии БЖУ. Основой для такой статичности и лени, служит такое биологическое понятие, как гомеостаз.

2. Гомеостаз.

Гомеостаз – это относительное динамическое постоянство внутренней среды и устойчивость основных физиологических, функций организма. Регуляторные механизмы, поддерживающие физиологическое состояние или свойства клеток, органов и систем целостного организма на оптимальном уровне, называются гомеостатическими. Стабильная работа процессов гомеостаза гарантирует человеку комфортное самочувствие в любой ситуации, поддерживая постоянство жизненно важных показателей организма. Проще говоря, организм всегда стремится поддерживать одно и тоже состояние, зафиксированное ранее, в котором ему было комфортно и безопасно. Любые значительные изменения одного процесса (в данном случае регулярный внеплановый синтез тканей) – вызывают соответствующие изменение во всей систем взаимосвязанных процессов. Именно поэтому, пресловутым “эктоморфам” для того что бы сдвинуть вес с мёртвой точки, приходится накидывать в суточное потребление свыше 700 ккал, а иногда и больше. На меньшие изменения организм просто не реагирует и отказывается перестраивать работу ЖКТ, эндокринной системы, работу внутренних органов и терморегуляцию. А всё потому, что для того что бы организм начал стремительно меняться, ему нужно быть уверенным что:

· Данные изменения жизненно необходимы;

· Вызваны значительными изменениями во внешней среде;

· Процесс изменения гомеостаза в данный момент времени безопасен и не послужит причиной гибели организма;

· Изменения во внешней среде не носят кратковременный характер и для них нужна адаптация.

Есть мнение, что сопротивление набору массы – это ваш индивидуальный отголосок эволюции. Т.е. ваши очень далекие первобытные предки занимали определённую пищевую нишу, что и позволило им выжить, в дальнейшем эволюционировать в вас. Именно под эту пищевую нишу было адаптировано ваше тело, со всеми вытекающими из этого достоинствами и недостатками. Т.е. вы худой и невысокой (или наоборот высокий), по той простой причине, что это позволяло вам быть:

1) Ловким и гибким. Т.е. забираться на деревья, не ломая их, собирая с них ягоды. Охотится на мелких и очень быстрых животных, не уступая им в быстроте и ловкости. Просовывать руки в узкие расщелины, добывая спрятанную в них потенциальную еду;

2) Без проблем передвигаться на дальние расстояния, перенося на ногах лёгкую тушку, при этом, не сильно изнашивая суставы и тратя минимум энергии;

3) Потреблять небольшое количество пищи, при этом покрывая все свои потребности;

4) Быстрее убегать от других хищников;

Твой взгляд, когда поднобрал лишку, но у тебя в заначке есть 3 пачки кленбутерола )

3. ТЭП, усвояемость и ЖКТ.

Возвращаясь к принципу «общей калорийности» для формирования необходимой для нас диеты. Опять же, как учитываются калории? Берётся калькулятор калорий, и банально суммируются без каких либо поправок. Т.е. предполагается, что если мы съели 3000 ккал со всеми указанными на упаковках БЖУ, то все они усвоятся. Это ошибочное мнение, а причина ошибки в том, что не учитывается % усвоения и термического эффекта пищи.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food), он же ТЭП – это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи.

Разные источники называют разную проценты ТЭП, обычно указывают такую вилку:

· 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;

· 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;

· 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

Т.е. по факту нужно вычесть затраченные на переваривание калории из той калорийности, которую вы уже съели. Беда только в том, что точный % ТЭП конкретного продукта никто не сможет вам назвать. Главная причина кроется в том, что:

1) Нет точного понимания, какой именно точный % у конкретного продукта.

2) Какой ТЭП будет, если смешать в одном приёме пище, несколько видов белка – говядину, свинину и яйца. Точнее, как ТЭП именно изменится от такого смешения.

3) Индивидуальные особенности вашего пищеварения.

Второй момент – это усвояемость пищи. Т.е. наш организм даже в идеальных условиях не способен усвоить все 100% питательных веществ из пищи. Разные питательные вещества организм усваивает неодинаково. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95% (куриное яйцо), в то же время, растительный белок усваивается на 80-85% (соя); усвояемость жиров обычно достигает 95%.

Но если речь заходит об усвоении, то тут важнейшим фактором является способность вашего желудочно-кишечного тракта ПЕРЕВАРИВАТЬ и УСВАИВАТЬ большие объёмы пищи. Тут уже начинают играть роль следующие факторы:

1) Внешнесекреторная деятельность поджелудочной железы. Т.е. насколько ваша поджелудочная железа способна выделять в двенадцатиперстную кишку большие объёмы панкреатического сока, содержащего ферменты, участвующие в процессах пищеварения.

2) Внутрисекреторная деятельность поджелудочной железы состоит в выработке гормона: инсулина. Его количество вырабатываемое за единицу времени.

3) Секреция желудочного сока. При проблемах с секрецией желудочного сока, пища будет переварена не до конца, а следовательно, только частично будет усвоена в тонком и толстом кишечнике.

4) Работа желчного пузыря по выделению желчи. Желчь подготавливает жиры к их дальнейшему перевариванию и всасыванию.

5) Перистальтика кишечника. Виляет даже на сколько твоя толстая кишка может формировать и выводить кал из организма. Если нарушена перистальтика, к примеру, она снижена, то организм за единицу времени не сможет выводить столько, сколько ты в него хочешь запихнуть. Слабая проходимость каловых масс при запихивании в себя еды – будут вызвать у тебя отторжение приёмов пищи, рвоту и вздутие.

4. Баланс между усвоением и тратами.

Пожалуй, самое часто встречаемое и самое закономерное явление. Вы тратите меньше или столько же сколько у вас усваивается. Либо профицит по калориям не столь значителен, что это почти никак не отображается на вашем теле. Внимание, именно баланс между усвоением и затратами, а не между потреблением и расходами нужно брать во внимание. При условии, что вы активно занимаетесь спортом, очень худой и жаждите прирост хоть какой-нибудь массы, то положительный баланс должен быть не менее 300 ккал. Для людей желающих тренироваться, но при этом растить, хоть и медленно, но сухую массу, баланс по калориям может быть иным.

Подписывайтесь на канал, пишите в комментарии – как вы сдвигали рост массы с мёртвой точки, что для этого делали.

Если интересно, то в комментариях расскажу, как можно повысить процент ежесуточного получения калорий без значительного увеличения объёма пищи.

Источник

Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!

Почему вес возвращается

Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…

Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Главный совет – обязательный контроль еды

Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие “завтраки на траве” да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение “а, однова живем!” И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…

Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и “за все уплочено”… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного “похудеть навсегда”. Над избитым словосочетанием “похудеть навсегда” уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.

Сохранить вес поможет правило тарелки

Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое “правило тарелки”. Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая “правило тарелки”. И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при “правиле тарелки” не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать “правилу тарелки” — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.

БАДы для снижения аппетита

Сложность “удержательного” периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого “похудательного” периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный “удержательный” период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого “потом” надо перетерпеть сейчас.

Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…

Действие препаратов — “отучают” от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.

Лучшие советы удержать вес после похудения

Чудодейственных средств, от которых можно “держать вес” после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.

Как сохранить сброшенный вес

Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.

Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.
Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться “похудательных” и “удержательных” диет с экзотическими продуктами.

Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.
Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…
Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.
Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!

Источник