Диеты плоский животик и стройные ножки
Подтянутая фигура, упругое тело, параметры которого укладываются в заданные индустрией моды и разделяемые обществом идеалы красоты – мечта многих девушек. И это неудивительно: подтянутые ягодицы без целлюлита, упругий живот без малейшего намёка на “выпячиваие”, высокая грудь – на обладательницах такого прекрасного тела идеально смотрится любая вещь, будь то брендовые брюки или простые рваные шорты, а руки так и тянутся сфотографировать себя в зеркале на зависть девушкам и для комплиментов от мужчин.
“Плоский живот и стройные ноги: как этого добиться?” – вопрос, которым задаются миллионы девушек и тема нашей сегодняшней статьи.
Мы рассмотрим комплекс упражнений и процедур, при регулярном применении которых можно добиться желаемого результата в домашних условиях. Однако прогресс не стоит на месте и сейчас в фитнес-центрах и салонах красоты есть множество процедур, которые значительно облегчат вашу работу в борьбе с целлюлитом, лишним весом, прочими “неровностями” фигуры на пути к желаемой стройности. Вакуумно-роликовый массаж, лимфодренаж, миостимуляция, вакуумный тренажёр… Слышали о таком, но никогда не пробовали? Тогда вас заинтересует информация сайта студии коррекции фигуры slimka.by.
Прежде, чем перейти к заветному комплексу упражнений и процедур, сначала рассмотрим главных врагов стройности, с которыми так тяжело бороться представительницам прекрасной половины человечества в гонке за желанным идеалом фигуры.
Что мешает девушкам получить подтянутые ягодицы и плоский живот?
Как многие знают, живот и бёдра – очень проблемные места женского тела. И стоит только немного перестать следить за собой и позволить вольности в питании, как животик предательски выпячивается из-под облегающих платьев. Дело в том, что жиры, потребляемые ежедневно, первым делом откладываются именно там. А вот когда вы снова решите взяться за правильное питание или сесть на диету, то сгорать они не поспешат, а как назло будут расходоваться в последнюю очередь.
- Неправильное питание. Да, все мы слышали, что наедаться на ночь вредно, фастфуд увеличивает наши бока, а сладкое и мучное надо свести к минимуму. Но разве устоишь перед соблазном? Те, кто не устоял, частенько комплексуют в обтягивающей одежде и/или на пляже. Тут же кроется вторая причина – нерегулярный приём пищи. Утром наспех позавтракали (или просто забыли), в течение дня сухомятка, а вечером наедаемся от души. Итог: не только жировые отложения по окружности тали, но и резкое повышение шансов на приобретение гастрита.
- Стресс. При таком неблагоприятном эмоциональном состоянии надпочечники человека начинают активно вырабатывать гормон кортизол, который замедляет расщепление жировых отложений.
- Лень. И это не удивительно – полежать дома перед телевизором приятнее, чем совершить пробежку перед сном, днём сделать комплекс упражнений (что очень важно – регулярно и систематически).
- Малоподвижный образ жизни.Ну, здесь трудно что-то комментировать, когда у человека офисная работа, а приходя домой он устал и садится перед телевизором или снова за компьютер.
С причинами разобрались – теперь без промедления переходим к их решению.
Итак, комплекс мероприятий для тех, кто хочет добиться стройности в ногах и области живота
- Питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Помните золотое правило: “из-за стола надо выходить с чувством лёгкого голода”, а не выкатываться, с трудом переводя дух;
- Не пить воду за 3-4 часа до сна, но в течение дня выпивать не менее двух литров.
- Успокоиться, избавиться от стрессов, при желании – пропить натуральное успокоительное.
- Начните наконец-то питаться правильно: никакого фастфуда, никаких булок – убираем быстрые углеводы из рациона, резко ограничиваем употребление алкоголя и газированных напитков, зато употребляем больше зерновых, куриное мясо, овощи и фрукты, нежирные супы, кефир с клетчаткой (можно купить в аптеке), рыба, отруби и т.д.
- Прекратите верить передачам и советам: плоский живот за неделю, идеальные ягодицы за два дня и прочие рекламные трюки в стиле “выпейте чудесную таблетку и жир никогда к вам не прилипнет”. Это не работает, зато работает питание, режим и регулярный целенаправленный комплекс упражнений.
- Выполнять тот самый комплекс упражнений (два видео ниже вам в помощь):
Видео: Жиросжигающая тренировка для стройных ног и плоского живота
Видео: тренировка для стройности ног
- Помимо диеты и упражнений полезны и косметические процедуры: делайте обёртывания, во время принятия душа массажируйте проблемные участки с помощью скраба для тела, а также при возможности просто запишитесь на массаж – это приятно, полезно и даёт положительный эффект.
Ну если обратиться к массажисту не проблема, а купить скраб (или сделать его, смешав оливковое масло с молотым кофе) не представляет труда, то про обёртывания можно написать немного подробнее.
Обертывание живота и ног способствует расширению пор, ускорению кровообращения, выведению из клеток токсинов и уменьшению окружности талии (бёдер) на пару сантиметров. Но помните, что есть противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с кожей и период обострения любых хронических болезней.
Видео: обёртывания для похудения
Помните – только комплексный и систематический подход к борьбе с лишним жиром способен дать положительный результат! Вы тоже сможете стать элегантной обладательницей соблазнительных форм: плоский живот и стройные ноги – этого реально добиться и дома! Не бросайте упражнения и правильное питание, как только увидите желанный результат – ненужные килограммы вернутся вновь, если не следовать элементарным вышеизложенным правилам.
Будьте здоровы и красивы – оставайтесь с сайтом для девушек “Кокетка”!
Взаимосвязанные материалы
Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже
Источник
Комплекс упражнений всего из 8 движений помогут вам укрепить мышцы корпуса, избавиться от жира на животе и прокачать мышцы ног.
Новички на фитнес — тренировках прорабатывают мышц пресса неохотно, а скручивания или планку вообще не делают.
Но так поступают только новички, а профи знают, что упражнения для живота — это возможность не только добиться сексуального рельефа, но и улучшить свое самочувствие и повысить тонус.
Когда вы совершаете любое движение — бегаете, прыгаете или просто гуляете в парке, вы задействуете в работу мышцы пресса (в том числе и косые).
«Пресс передает усилие от нижней части тела к верхней и наоборот, — объясняет Джошуа Липси, звездный тренер и автор программы 12 Weeks Slimmer workout and nutrition plan. — Чем сильнее корпус, тем эффективнее остальные мышцы будут работать как в повседневной жизни, так и на тренировках».
То есть, если вы любительница бега, сильный центр поможет вам двигаться быстрее и преодолевать на тренировках более длинные расстояния при одновременном снижении воздействия на позвоночник при каждом шаге. Если же вы игрок в теннис или увлекаетесь кикбоксингом, то улучшите координацию и силу вращения.
3 плюса тренировки
На нерве! Липси предлагает не просто усилить фитнес-программу за счет упражнений на пресс, а принципиально изменить подход к тренировкам. Попробуйте бросить вызов не только мышцам, но и всей вашей нервной системе — сложной сетке нервных клеток и волокон, которые посылают импульсы по всему телу.
«Для этого необходимо выполнять сложные и взрывные движения, — говорит Липси. — Только в этом случае нервные импульсы достигнут всех мышц тела, помогая тем самым сжигать больше калорий. Например, если вы выполняете бурпи на одной ноге, вы тренируете не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы кора, которые, в свою очередь, помогают вам выдерживать такие высокие нагрузки на столь высоких скоростях».
Объемная работа. Липси считает, что любое движение должно задействовать мышцы сразу в нескольких плоскостях. Он также предлагает больше делать односторонних движений — на одной ноге или для одной только стороны тела
«Подобные движения требуют точной координации и крепких мышц пресса и стабилизаторов. Включая их в тренировку, вы сможете предотвратить асимметрию тела, которая неизбежно развивается с возрастом». Это означает, что, в отличие от многих других тренировок, на этой вы проработаете не только мышцы кора, но и квадрицепсы и бицепсы бедер (Липси подчеркивает, что эти две мышцы работают в тандеме, так как отвечают за межмышечную координацию).
Контурная пластика. Те же балансирующие движения задействуют полный набор всех даже самых небольших мышц опорной ноги. Регулярные упражнения этих мышц могут сделать ваши ноги визуально более длинными и тонкими.
«Они обеспечивают прекрасные контуры мышц и улучшают вашу осанку», — говорит Липси.
Как это работает?
Упражнения необходимо делать сначала на нижнюю часть тела, затем — на верхнюю, а тренировку завершать динамическими упражнениями.
«Этот определенный порядок необходим для того, чтобы активировать нервную систему и заставить работать быстро сокращающиеся мышечные волокна (те, которые задействуются через быстрые взрывные движения), — говорит Липси.
— Это помогает сжигать большое количество калорий и дает нагрузить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Метаболизм ускорится и увеличится жиросжигание. Старайтесь не делать пауз между упражнениями.
«Отказавшись от отдыха, вы задействуете в работу больше мышц, что в конечном итоге увеличивает количество сожженных калорий во время тренировки, — говорит Липси.
— Кроме того, увеличение скорости переходов от упражнения к упражнению дает большую нагрузку на мелкие и вспомогательные мышцы, что лепит мышечный корсет изнутри».
План тренировки:
Потратьте 2 минуты для разогрева: выполните махи руками, сделайте несколько широких шагов-выпадов и приседаний. Затем выполняйте упражнения в заданном порядке и указанное количество раз. Повторите всю связку 3 раза. Тренируйтесь через день, три или четыре дня в неделю.
Вам понадобится:
- коврик.
Программа Тренировки
Выпады с подъемом ноги
Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А). Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук. Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
Выпад в сторону с прыжком
Работают косые мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А). Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
Плие на мысках с прыжком
Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б). Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону. Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.
Поза стола со стойкой на руках
Работают мышцы бедер, пресса и квадрицепсы бедра.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты.
Боковая планка с поворотами
Работают мышцы плеч, прямые и косые мышцы живота.
Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону.
Планка с экстензией на трицепс
Работают мышцы плеч, пресса и трицепсы.
Примите позу планки с опорой на предплечья (кисти выпрямлены и прижаты к полу) и мыски стоп (А). Медленно начните выпрямлять руки (Б), переходя в стойку на ладонях (В).
Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.
«Планка попрошайки»
Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы.
Примите позу планки с опорой на предплечья, ладони развернуты вверх. Не меняя положения бедер, передвиньте правую руку вперед так далеко, как сможете (на фото). Придвиньте левую руку к правой. А затем поочередно верните руки в исходную позицию. В следующем подходе начните движение с левой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.
- Бурпи на одной ноге
Работают мышцы плеч, груди, пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу. Руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сохраняя правую ногу на весу, опуститесь в присед, поставьте кисти на пол перед собой (А). Выполните левой ногой прыжок назад, принимая позу планки на одной ноге. Опустите на пол нижнюю часть грудной клетки и бедра (Б). Выполните отжимание и прыжком приставьте левую ногу к рукам (если сложно, прыгайте, отталкиваясь двумя ногами). Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой (В). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.
Источник
За одну тренировку и стройные ножки, и подтянутый животик – мечта любой дамы, которая ценит время. А чтобы такая тренировка давала еще и быстрые результаты, каждое упражнение должно быть само по себе максимально эффективным. Именно такие и входят в этот комплекс, разработанный известным инструктором из Англии. Обо всех деталях в нашей статье!
Как получить стройные ножки и плоский живот в придачу
Занимаясь по этому комплексу, вы одновременно достигаете 2 заветные цели – стройный, подтянутый животик и изящные ножки. Сколько для этого требуется времени? Все очень индивидуально, зависит от исходных параметров. Я за месяц похудела на 6,5 кг, объем бедер уменьшился на 6 см, а талии – на 7. Занималась я ежедневно, делала по 2-3 подхода, а количество подходов варьировалось от 20 до 40 раз.
Комплекс упражнений
????1. Встаньте ровно. Делаем прыжок, одновременно разводя ноги максимально широко, а руки поднимая высоко над головой. Приземляясь, ноги сводим вместе, руки опускаем вниз.
Делаем прыжок, одновременно разводя ноги максимально широко, а руки поднимая высоко над головой.
????2. Ноги вместе, руки внизу, соединены вместе. Отводим прямую левую ногу максимально в сторону и вверх.
Ноги вместе, руки внизу, соединены вместе. Отводим прямую левую ногу максимально в сторону и вверх.
????3. Делаем № 2 на правую ногу.
Ноги вместе, руки внизу, соединены вместе. Отводим прямую правую ногу максимально в сторону и вверх.
????4. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. Руки перед грудью. Делаем глубокий присед. Поднимаясь, одновременно с силой выбрасываем ногу в сторону. Выполняем, чередуя конечности.
Делаем глубокий присед. Поднимаясь, одновременно с силой выбрасываем ногу в сторону. Выполняем, чередуя конечности.
????5. Ноги немного шире таза. Руки прямые, вытянуты перед грудью. Делаем приседания, стараясь таз увести максимально назад. стопы от пола не отрываем. Следим, чтобы колени не выходили за линию носков.
Делаем приседания, стараясь таз увести максимально назад.
????6. Руки согнуты в локтях, почти прижаты к корпусу. Одна нога спереди, другая – сзади. В быстром темпе сменяем положение конечностей.
Руки согнуты в локтях, почти прижаты к корпусу. Одна нога спереди, другая – сзади. В быстром темпе сменяем положение конечностей.
????7. Повторяем № 5.
Делаем приседания, стараясь таз увести максимально назад.
????8. Лягте спиной на коврик. Колени согнуты, носки чуть развернуты наружу. Прямыми руками тянемся к коленям, отрывая голову и плечи от пола. Возвращаясь обратно, голову и плечи полностью на пол не кладем.
скручивания лежа на полу
????9. Позиция – спиной на коврике. Прямые ноги подняты вверх на 90 градусов. разводим и сводим ноги вместе.
Позиция – спиной на коврике. Прямые ноги подняты вверх на 90 градусов. разводим и сводим ноги вместе.
????10. Присядьте на пол. Ладони расположите около корпуса на полу, пальцами вперед. Торс немного отклоните назад. Колени согните и приподнимите ноги над полом. Работаем в таком порядке – приближаем колени и торс по направлению друг к другу (то есть, «складываемся»), затем «раскладываемся» – отдаляем корпус и колени друг от друга.
упражнение “складка”
????11. Положение – как и в № 10, но только колени согнуты совсем чуть-чуть, а обе руки пальцами касаются пола слева от корпуса. Не меняя положения ног, переводим обе руки вправо и касаемся пола. Повторяем движения, ритмично перенося руки слева и справа от себя.
Не меняя положения ног, переводим обе руки вправо и касаемся пола. Повторяем движения, ритмично перенося руки слева и справа от себя.
Этот комплекс здорово мне помог – за месяц ушла добрая часть лишнего веса (всего на начало занятий у меня было +10 кг), животик подтянулся, а ножки стали заметно стройнее.
Получилось у меня, получится и у вас – я в этом сомневаюсь.
А вы верите, что этот комплекс даст результаты именно вам? Высказывайтесь в комментариях!
Читайте также —->>
Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг
Источник
Для того чтобы добиться желаемого успеха и получить плоский и подтянутый животик, необходимо настроится на специальную диету. Основная задача такой диеты – уменьшить количество жировых отложений в области талии, нормализовать и оптимизировать работу желудка, а также кишечника.
Ключевой принцип этой диеты– полный отказ от вредных привычек (не употреблять алкоголь, не курить и не есть жирную и жареную пищу). Ведь очень сложно заново за короткие сроки настроить весь организм на правильную работу и быстрый обмен веществ. Например, необходимо напрочь забыть о пиве и о походах в фастфуды, такие как Макдональдс и прочие.
Самые лучшие диеты для плоского живота
При выборе оптимальной диеты для плоского живота необходимо учесть особенности вашего организма и полностью исключить употребление сладостей (мороженое, вафли и так далее).
Самые популярные диеты:
• диета на гречке. Обед должен обязательно состоять из гречки и вареной несолёной курицы;
• кефирная диета. Перед каждым приемом пищи, а также перед сном необходимо выпить по кружке обезжиренного кефира;
• рисовая диета. Во время всех трех приемов пищи гарниром должен быть исключительно рис.
Также эта диета очищает организм человека от вредных веществ, которые скопились за длительный промежуток времени.
Теперь поговорим об основных продуктах, которые можно и нужно употреблять при диете для плоского живота.
1. Растительные продукты. Если вы хотите правильно похудеть и не садиться на жесткие и утомительные диеты, то такие продукты подойдут идеально. Питание продуктами только растительного происхождения наполнить организм всеми необходимыми веществами и минералами.
Главные плюс – такие продукты уменьшают чувство голода, при этом полностью отсутствуют какие-либо вредные побочные эффекты. Такая диета должна состоять из зерновых растений, овощей и круп. Например, отличным вариантом будет употребление гречневой крупы и огурцов или же бобов, яблок, кабачков и различных морепродуктов. Отличным дополнением к рациону станет зелень, морские водоросли.
2. Фрукты. Ни одна диета не может обойтись без употребления богатых витаминами фруктов. Но крайне важно помнить, что фрукты можно употреблять только отдельно, не совмещая с чем-либо. Лучший оздоровительный эффект окажут цитрусовые. Они отлично очистят организм, насытят его витаминами и растворят лишние жировые отложения.
3. Белки. Белок – строительный материал нашего организма и об этом следует всегда помнить. Никогда не исключайте белки из рациона, если вы сидите на диете. Именно поэтому необходимо употреблять рыбу с гарниром (рис) или же белое, отварное мясо курицы, а цитрусовые фрукты и парочка яичных белков станут очень вкусным десертом.
Также белок содержится в орешках и семечках. Но в большом количестве их есть нельзя, так как это очень большая нагрузка на печень, кроме того, они способствуют отложению лишних сантиметров на талии. Двадцать грамм орешков – достаточная дневная порция.
Каким маслом заправить диетический салат? В основном салаты заправляют сметаной или нежирным майонезом. Но при диете для плоского животика о них следует напрочь забыть, а отличной заменой станут оливковые или очищенные растительные диетические масла. При выборе диетических салатов лучше всего остановиться на овощных или салатов из морепродуктов.
Один из главных секретов правильного похудения – есть часто, но маленькими порциями. Наш желудок сравним по размеру с нашими ладонями, и кушать нужно столько, сколько поместится в ладонь. Можно употреблять пищу четыре или даже семь раз в день, но очень маленькими порциями.
Если есть желание сесть на диету, чтобы убрать живот, рекомендуется выбирать белково-фруктовую основу рациона. Например, для получения белка нужно есть мясо, яйца и различные обезжиренные молочные продукты, а из фруктов лучше всего выбрать яблоки, апельсины, в качестве гарнира использовать простой и легкий овощной салат.
Довольно часто бывает, что диета не дает желательного эффекта. Это может быть связано с нарушением обмена веществ. Для решения данной проблемы лучше всего проконсультироваться с опытным врачом-диетологом.
Никогда не нужно забывать о воде. Вода очищает весь наш организм. По рекомендации врачей в день следует пить не больше двух литров воды. Помните, что вода обеспечивает быстрый и правильный обмен веществ в организме.
Как бы вы ни следили за своим питанием, одной диеты будет недостаточно. Очень важно постоянно делать какие-либо физические упражнения, регулярно заниматься в фитнес-зале или же дома. Диета совместно с упражнениями даст максимальный эффект.
Источник