Диеты на неделю без заморочек
Быстрая диета – хороший способ избавиться от лишних килограммов для летнего сезона или перед важным мероприятием. Результаты при правильном подходе впечатляющие – минус 5-10 кг.
Существует множество разновидностей диет, поэтому легко подобрать идеальную для себя. Важно помнить, что мужчинам нужно потреблять в день на 300 калорий больше, чем женщин. Во время недельной диеты лучше не злоупотреблять интенсивными физическими нагрузками. Достаточно обычных пеших прогулок (по 2 часа).
Очищающая диета
Самое эффективное похудение начинается с чистки кишечника. Для этого существуют специальные системы питания.
Очищающая недельная диета не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье, помогает привести внешний вид в порядок. Благодаря ей выводятся шлаки, улучшается метаболизм. На такой диете можно похудеть до 2-3 кг за неделю, а за 2 месяца можно скинуть 20 кг. Но врачи советуют делать перерывы и переходить с диеты на обычное здоровое питание (чередовать).
Допускается употреблять следующие продукты, как по отдельности, так и совмещая:
- растительные продукты;
- каши (но без масла);
- изделия из цельнозерновой муки;
- кисломолочные нежирные продукты;
- птицу, крольчатину, говядину и рыбу, но в небольшом объеме.
Пример меню на неделю:
День | Меню |
Первый день – питьевой | Разрешена только чистая вода, свежевыжатые соки (разводить наполовину с водой), травяные чай (без сахара) |
Второй – овощной |
|
Третий – питьевой | Повторяется меню первого дня |
Четвертый – фруктовый |
|
Пятый – белковый |
|
Шестой – питьевой | Повторяется меню первого дня |
Седьмой – смешанный |
|
В сутки нужно выпивать до 2 л жидкости.
Низкокалорийная диета
Хороший вариант сбросить вес – низкокалорийная диета. Благодаря ей можно избавиться до 3 кг в неделю, а иногда — 4,5 кг. Главным правилом является уменьшение количества потребляемых калорий – для женщин до 1200, для мужчин – до 1500 ккал. Необходимо также соблюдать и другие правила:
- Сделать главными низкокалорийные блюда с высоким содержанием протеинов. Жиры на животе, боках и других частях тела будут уходить, но при этом не уменьшится мышечная масса.
- В сутки употреблять не более 100 г углеводов, а жиров – до 80 г.
- Порции делать небольшими: по 150-300 г. Питаться 5 раз в сутки.
- Количество соли сократить.
- Спиртное исключить.
- Пить не менее 2 л в сутки.
К разрешенным продуктам относятся:
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- нежирное мясо и рыба;
- кисломолочные продукты;
- гречка, перловка и ячневая крупа;
- фрукты, ягоды, овощи и зелень, орехи.
Растительное масло применяют только для заправки салатов. Придется отказаться полностью от:
- сахара и сладостей;
- жареного;
- острого;
- копченостей;
- колбасных изделий;
- жирного;
- консервов;
- соусов;
- макаронных изделий.
Пример меню:
Время приема | Меню |
Завтрак | 200 г каши, 1 яблоко |
Перекус | 200 г овощного салата |
Обед | Овощной суп и 100 г отварного мяса |
Перекус | 50 г творожной массы |
Ужин | 150 г отварной рыбы и тушеные овощи |
Строгие диеты
Строгая диета считается одной из самых жестких для быстрого похудения. Вот почему нужно иметь хорошую мотивацию. Благодаря питанию в домашних условиях можно сбросить минус 10 кг за 7 дней. Если продлить диету — то до 17 кг, но нужно делать перерывы, т. е. переходить на здоровое питание.
Примерное меню:
День | Рацион питания |
Первый | С утра и до 18. 00 разрешается только пить чистую воду – примерно до 3 л, разделяя на небольшие порции |
Второй | Пить кефир в течение дня – до 2 л. Жирность – не более 2,5% |
Третий | Съесть в течение дня 600 г творога, разделив на несколько приемов пищи. Запивать несладким зеленым чаем |
Четвертый | Кушать в течение дня яблоки – до 1,5 кг. Их можно употреблять свежими либо запекать в духовке |
Пятый | Есть салаты из свежих овощей. Разрешено приправлять 1 ст. л. растительного масла или лимонным соком |
Шестой | Овощи. Их можно варить, делать салаты. Также подойдет овощной суп |
Седьмой | Как и в первый день, разрешается пить только воду |
Гречневая
Еще один вариант строгой, но действенной недельной диеты – гречневая. Разрешено есть только запаренную крупу на воде. Для ее приготовления требуется:
- 1 стакан чистой гречки залить 2,5 стаканами кипятка.
- Настаивать в термосе всю ночь.
Распределить полученную запаренную кашу на весь день.
Разрешается пить по 1 л кефира и по 1,5 л воды в сутки, допускаются травяные отвары, смузи, минеральная негазированная вода. Благодаря такой диете получится сбросить примерно 5-10 кг за неделю.
Кефирная
Следующий вариант строгой диеты – кефирная. Необходимо в день выпивать до 1,5 л этого продукта с жирностью до 2,5%. Весь объем кефира полагается разделить на 6 приемов пищи. Между ними должны быть равные перерывы.
Кроме кефира, можно кушать овощи и фрукты (по 500 г). Такая диета дает хороший результат – до 5-7 кг в неделю.
Простая диета
Простая диета поможет избавиться от вредных пищевых привычек и перейти только на здоровые продукты. Она дает хорошие результаты – по 3 кг в неделю, при этом результат будет устойчивым.
Правила диеты:
- Последний прием пищи – до 18. 00.
- Питаться 4 раза в день. Еда должна поступать в организм маленькими порциями, но часто. Тогда улучшается пищеварение, метаболизм. перерыв между приемами пищи – не более 3,5 часов.
- Кушать, только когда появляется чувство голода. Переедать нельзя.
- За полчаса до еды выпивать стакан воды..
- Готовить еду можно только на пару, тушить, варить. Это поможет сохранить полезные свойства продуктов. Жарить категорически запрещается.
- Следить за питьевым режимом – употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки. Это должна быть преимущественно чистая вода.
- Исключить спиртное.
- Отказаться от продуктов, которые стимулируют аппетит. Особенно это касается острого.
- Отказаться от всех круп, кроме перловой, гречневой и овсяной.
Бананы и виноград запрещены.
При легкой диете на завтрак подойдут такие варианты:
- каша и ягоды;
- мюсли и яблоко;
- фруктовый салат с добавлением 2 ст. л. йогурта;
- творог с фруктами.
В качестве первых блюд на обед подойдут куриный бульон, овощной суп. Дополнять можно цельнозерновым хлебом.
Из вторых блюд разрешены тушеная, вареная рыба или мясо, отварные яйца. В качестве гарнира к ним подойдут тушенная капуста, овощное рагу. Через 1,5 часа нужен перекус. Для этого рекомендуется чернослив, компот, сок, фрукт. Ужинать следует либо стаканом кефира, либо апельсином, киви.
Белковая
Белковая диета считается одной из самых действенных. За неделю можно сбросить до 10 кг. Главный принцип – уменьшение жиров и углеводов по максимуму. Основные блюда – это нежирная рыба, птица и мясо. Жарить категорически запрещается, использовать масло тоже — можно готовить на пару, варить, запекать в духовке. Благодаря таким продуктам голод точно не будет мучить во время диеты.
Питаться нужно 3 раза в день. Придется полностью отказаться от:
- сахара;
- кондитерских изделий;
- жирных молочных продуктов;
- консервов;
- полуфабрикатов;
- сладких фруктов;
- овощей с высоким содержанием крахмала.
На завтрак, обед и ужин обязательно полагается мясо, птица или рыба – примерно 150 г. В качестве гарнира используют свежие овощи. Из них можно сделать салат, заправив соевым соусом, лимонным соком, бальзамическим уксусом. Дважды в неделю приема мяса можно заменить творогом.
Обязательно нужно пить 2 л жидкости. Это может быть чистая вода, чай и даже натуральный кофе. Но сахар и его заменители добавлять нельзя. Допускается травяной отвар, компот, свежевыжатые соки.
Овощная
Следующий вариант недельной диеты – овощная. Так можно сбросить до 10 кг в неделю. Овощи являются низкокалорийным продуктом, они легко перевариваются, не содержат сахар, зато богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами.
Овощная диета бывает нескольких видов:
- Строгая. Разрешено кушать только овощи.
- Растительная. Допускаются крупы, орехи, грибы, фрукты и ягоды.
- Белковая. Дополнительно можно употреблять молочные продукты.
- Сбалансированная. В этом случае допускается еще и отварная куриная грудка.
В качестве завтрака в течение недели можно употреблять:
- творог с зеленью;
- квашеную капусту;
- огурцы и яйца;
- отварную спаржу;
- творожную запеканку;
- салат из моркови.
На обед подается обычно овощной суп в качестве первого блюда. На второе подойдут яйца либо куриная грудка. Также можно тушить овощи. На ужин можно съесть овощной салат и стакан кефира.
Диетические рецепты
Разнообразить свое меню можно простыми, но полезными блюдами.
Винегрет без картофеля
Понадобится:
- морковь – 2 шт.;
- свекла – 2 шт. ;
- квашеная капуста – 100 г;
- зеленый консервированный горошек – 4 ст. л.;
- оливковое масло – 5 мл;
- лимонный сок – 5 мл;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить морковь и свеклу.
- Почистить и порезать.
- Добавить все остальные ингредиенты.
Салат «Весна»
Понадобится:
- йогурт – 100 мл;
- укроп и петрушка – по 50 г;
- огурцы – 3 шт.;
- редис – 100 г;
- капуста пекинская – 500 г;
- томаты – 2 шт.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Все овощи помыть и порезать.
- Добавить измельченную зелень, соль.
- Залить йогуртом.
Куриный салат «Легкий»
Понадобится:
- шпинат – 190 г;
- куриное филе – 130 г;
- томат – 1;
- авокадо – 1;
- болгарский перец – 1;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Перец и шпинат порезать и отварить 2 минуты в слегка подсоленной воде.
- Отварить отдельно куриное филе и порезать.
- Смешать со шпинатом и перцем.
- Авокадо почистить и измельчить в блендере.
- Смешать с овощами и курицей.
Салат из квашеной капусты и топинамбура
Понадобится:
- квашеная капуста – 150 г;
- свежая кукуруза – 150 г;
- дайкон – 100 г;
- топинамбур – 250 г;
- яблоко – 1 шт.;
- гранатовые зерна – 25 г;
- петрушка и зеленый лук – по щепотке;
- лимонный сок – 5 мл.
Приготовление:
- Корень промыть и почистить.
- Измельчить на терке, топинамбур, дайкон и яблоко.
- Капусту сбрызнуть лимонным соком и отжать.
- Измельчить зелень.
- Все ингредиенты смешать.
Суп из щавеля и свекольной ботвы
Для диетического супа понадобится:
- щавель – 300 г;
- свекольная ботва – 300 г;
- зеленый лук и укроп;
- сметана – 1 ст. л.;
- вода – 1,5л.
Приготовление:
- Промыть ботву, щавель.
- Порезать.
- Проварить в воде 20 минут.
- Присыпать зеленью, луком.
- Добавить сметану.
Источник
Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.
Как заставить организм худеть
Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.
Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х.
Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.
Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.
12 базовых принципов (без них ничего не получится)
Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.
Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.
- Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
- Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
- Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
- Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
- Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
- Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
- Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
- Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
- Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
- Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
- Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
- Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или 5-минутную разминку, занимайся спортом.
Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.
Меню правильного питания на неделю в теплое время года
Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод – глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим.
Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз».
Понедельник
- Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
- Перекус: 100—200 г черешни.
- Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
- Перекус: 100—150 г творога с орешками.
- Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.
Вторник
- Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
- Перекус: 200 г клубники.
- Обед: салат «Цезарь».
- Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
- Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.
Среда
- Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
- Перекус: 200 г черники.
- Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
- Перекус: 300 г арбуза.
- Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.
Четверг
- Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
- Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
- Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
- Перекус: 100—200 г дыни.
- Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.
Пятница
- Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
- Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
- Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
- Перекус: 200 г малины.
- Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.
Суббота
- Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
- Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
- Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
- Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
- Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
- Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
- Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
- Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
- Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.
Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года
Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай.
- Перекус: кусок яблочного пирога.
- Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
- Перекус: вишневое желе.
- Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.
Вторник
- Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай.
- Перекус: 200 г слив.
- Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
- Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
- Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.
Среда
- Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
- Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
- Обед: плов с овощами и курицей.
- Перекус: яблочное желе.
- Ужин: картофельная запеканка с говядиной.
Четверг
- Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
- Перекус: творог с орешками и медом.
- Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
- Перекус: черничное желе.
- Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).
Пятница
- Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
- Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
- Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
- Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
- Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
- Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
- Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
- Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
- Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.
Воскресенье
- Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
- Перекус: омлет со шпинатом.
- Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
- Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
- Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.
Меню, обогащенное витаминами и минералами
Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства.
Понедельник
- Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
- Перекус: яблоко или банан.
- Обед: крем-суп из брокколи.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.
Вторник
- Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
- Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
- Обед: ризотто с грибами.
- Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
- Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.
Среда
- Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
- Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
- Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
- Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
- Ужин: ризотто с лососем.
Четверг
- Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
- Перекус: творог с вишней и медом.
- Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
- Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
- Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.
Пятница
- Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
- Перекус: морковные котлетки на пару.
- Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Ужин: пицца со томатами и базиликом.
Суббота
- Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
- Перекус: крупное яблоко.
- Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
- Перекус: капустные котлетки на пару.
- Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.
Воскресенье
- Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
- Перекус: 1 банан.
- Обед: ролл с курицей и овощами.
- Перекус: оладьи из говяжьей печени.
- Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.
Источник