Диеты на которых можно есть сколько угодно и когда угодно

Каждый худеющий рано или поздно задается вопросом: “А существует ли диета, следуя которой, можно сбросить вес раз и навсегда и при этом не навредить здоровью?” Спрашивает он об этом, потому что уже знает: организму необходимо несколько сотен питательных веществ, да еще чтобы они поступали в нужное время, в необходимом количестве и соотношении. Если сесть на жесткую диету, все эти правила будут грубо нарушаться, начнутся проблемы со здоровьем, а килограммы быстро вернутся. 

В 60-70-е годы прошлого века диетологи и физиологи посоветовали бы нашему худеющему белковую диету. И сделали бы это из лучших побуждений: в то время набор веса связывали с избытком углеводов в пище. Это подтверждалось и экспериментами на грызунах. Но оказалось, что человек от мышей здорово отличается – по крайней мере, в том, что касается обмена сложных углеводов (крахмала). У грызунов потребление картофеля, макарон, хлеба и круп вызывает прибавку в весе, а у нас от них, наоборот, возникает чувство сытости и снижается аппетит. А значит, и вес уходит. 

Выяснилось это в 90-е годы прошлого века, но до нас информация начала доходить только сейчас. И так со всеми исследованиями! Возможно, лет через пятьдесят приведенные ниже способы избавления от лишнего веса тоже будут считаться непрогрессивными. Но пока они – самое лучшее и эффективное из того, что предлагает современная наука.

1. Маложирное питание

Впервые о нем заговорили в 80-е годы прошлого века, а доказали его эффективность уже в 90-е. Тогда же подтвердили, что жир на боках мало чем отличается от жира в пище, а значит, стоит перейти на маложирные продукты, как вес начнет уходить.

Эта диета переносится легче всех остальных. Ни мозг, ни организм в целом не замечает каких-либо ограничений и потерь. Вы полны сил, энергии, едите что угодно и когда угодно, а вес снижается на 1,5-2 кг в месяц. То есть на столько, на сколько врачи и рекомендуют. Правда, предполагается, что все, что попадет к вам на стол или в холодильник, будет или маложирным или обезжиренным. Если мясо, то постные говядина или свинина, индейка или курица без кожи. Если рыба, то треска, минтай и так далее: жирную скумбрию или лосося вы вправе отведать лишь 1-2 раза в месяц. Если сладости, то мармелад, пастила и зефир, ведь шоколадные конфеты на четверть состоят из жира. Молоко и кефир рекомендуется пить 1%-ные, творог выбирать обезжиренный. И таким образом в день “съедать” не больше 40-50 г жира.

Оценка “Худеем правильно”:

+ переносится легче других диет

+ нет запретных продуктов

+ есть можно когда угодно и сколько угодно

 + не нужно считать калории

+ используются общедоступные продукты

+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия

– при жестком ограничении жиров (меньше 15-20 г в день) может возникнуть дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K и  полиненасыщенных жирных кислот.

2. Дробное питание (грейзинг)

“Новая диета”, которая была названа грейзингом (от английского to graze – “пастись на пастбище”) на самом деле давно известна нашим ученым. Они и не подозревали, что норму дробного питания, однозначно полезную и при избыточном весе, и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, можно наградить ярким термином, сделать модной и тем самым побудить людей ее соблюдать.

Основное достоинство диеты – она снижает суточную калорийность питания. Ученые установили, что чем чаще человек ест, тем меньшее количество калорий ему нужно, чтобы насытиться. В среднем калорийность рациона снижается на 10-15%.

В принципе для поддержания веса и это уже хорошо, но у грейзинга есть еще парочка достоинств. Если нет переедания (а при дробном питании его почти не бывает), человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и у него естественно увеличивается и расход энергии. Ну и, наконец, на фоне грейзинга нормализуется сон, что само по себе также ведет к снижению веса.

Оценка “Худеем правильно”:

+ такое питание полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, оно предотвращает развитие атеросклероза, артериальной гипертонии, замедляет процессы старения.

+ похудательный эффект от грейзинга может быть значительно усилен, если худеющий перейдет еще и на маложирное питание

– если вы не домохозяйка, придется постоянно носить с собой контейнеры: пропускать перекусы нельзя.

3. Модель тарелки.

Если 50-60% вашего рациона составляют сложные углеводы, 25-35% “хорошие” (моно- и полиненасыщенные) жиры, а 10-20% – белки, можете себя поздравить: ваше питание сбалансированное. Вы не диетолог и посчитать питательные вещества в блюдах не можете? Тогда воспользуйтесь моделью тарелки. Она “подскажет”, какие продукты и в каком соотношении должны быть на вашем столе, “отрегулирует” размер порций – и поможет похудеть! Если в течение года ежедневно обедать и ужинать по “модели тарелки”, вполне реально сбросить 20-25 кг.

Итак, берем самую обычную “посудину” для вторых блюд и мысленно делим ее на четыре части. Половину должны занимать овощи – свежие, отварные или приготовленные в пароварке, на гриле, с небольшим количеством масла или нежирного соуса (соевого, лимонного сока, бальзамического уксуса), или вовсе без заправки. 

Четверть – гарнир (отварные крупы, картофель, макароны), опять-таки заправленный нежирным соусом. Если по поводу объема возникают сомнения, порцию можно взвесить: она должна быть не больше 120-150 г. Еще одну четверть тарелки занимаем белковой едой (маложирным кусочком мяса, рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми). Вес этой части не должен превышать 100 г.

Запивать обед или ужин по “модели тарелки” следует маложирным молоком, кефиром, несладким чаем или водой.  Можно дополнительно съесть 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба, а на десерт полакомиться фруктом или ягодами.

Оценка “Худеем правильно”:

+ разнообразное, сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами

+ минимум ограничений

+ не нужно считать калории

+ используются общедоступные продукты

+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия

– соблюдение “модели тарелки” может быть слишком “свободным” для людей, которым нужны контроль, жесткие рамки и пошаговые инструкции.

4. Клуб “Худеем правильно”

Для снижения веса необходимо сочетание трех факторов – питания, двигательной активности и психо-эмоционального настроя. Клуб “ХП” учитывает все три. Здесь вы окажетесь в кругу единомышленников. Вам дадут рекомендации по питанию (сбалансированное по “модели тарелки”, маложирное, дробное). Расскажут про жиросжигающие тренировки. А главное – объяснят, как безболезненно совместить новые навыки со старыми привычками.

Многие специалисты соглашаются с тем, что решение худеющим своих психологических проблем имеет едва ли не основное значение для успешного избавления от лишнего веса. В организме все взаимосвязано, и недостаток в чем-то одном мы стараемся компенсировать избытком другого. Поэтому еда может заменять нам общение, защищать от тревоги. При низкой самооценке избыточный вес дает ощущение солидности и хоть как-то повышает уверенность в себе. Так вот, занятия в клубе “Худеем правильно” помогают человеку справиться с личностными проблемами, поднять самооценку и разрешить внутренние конфликты. Прямым следствием этого становится успешное и безболезненное похудение.

Не лишена оригинальности и идея питания, разработанная для клубов “Худеем правильно”. Она предлагает продукты и блюда оценивать в баллах. Худеющим остается лишь вооружиться справочными таблицами. И, выбирая себе в течение дня питание по вкусу, они одновременно определяют, какой объем пищи уже съеден и сколько еще можно позволить себе без риска поправиться.

Оценка “Худеем правильно”:

+ комплексный подход

+ меняется образ жизни, что приводит к стойкому результату

+ установившийся и абсолютно безопасный метод, с помощью которого многие сбросили лишний вес

– абонемент в клубы платный

– существует возможность злоупотребления баллами, использования их, например, на сладости.

5. Диетические модификаторы

Не так давно ученые сделали еще одно важное для худеющих открытие. Было установлено, что сытность продукта и его калорийность никак между собой не связаны. Самый простой пример – 200 г сваренного риса и столовая ложка растительного масла: и там, и там 150 ккал, но рис гораздо сытнее. Эту новость подхватили производители и принялись за создание продуктов “с максимумом сытости при минимуме калорий” – коктейлей, а теперь еще и гарниров и супов, способствующих похудению.

Нет, они не расщепляют жир, поступающий с пищей. И не выводят из организма токсины. “Похудательный” эффект заключается в том, что, благодаря высокой концентрации белков, витаминов, минералов и микроэлементов коктейли быстрее насыщают. И, если принимать их до еды (ни в коем случае не следует заменять ими основные приемы пищи!), калорийность дневного рациона сама собой уменьшится на 20-30%.

Темп снижения веса при приеме коктейлей – от 2 до 4 кг в месяц. Впрочем, врачи советуют меньше обращать внимание на скорость похудения и больше – на комфортность процесса и ваше самочувствие. Ведь чем меньше труда мы затратим на снижение веса, тем легче будет удержать полученный результат.

Оценка “Худеем правильно”: 

+ великолепный перекус

+ калорийность рациона снижается автоматически  (после коктейля меньше хочется есть)

+ обогащают питание худеющих витаминами и микроэлементами

–  может не понравиться вкус

–  чтобы добиться бОльших результатов, потребуется дополнительная коррекция питания

6. Низкокалорийная диета 

Опыты на животных, проведенные в конце 90-х, показали, что снижение калорийности питания увеличивает продолжительность их жизни на 40%. А может ли низкокалорийная диета сделать долгожителями людей? “Да”,– уверенно заявил японец Окинава, основываясь на наблюдениях за своими соотечественниками с острова Рьюкью. В их рационе на 20% меньше калорий по сравнению с другими жителями страны Восходящего солнца, а живут они при этом на 7-10 лет дольше!

Если вы думаете, что те, кто придерживается низкокалорийной диеты, исключительно урезают порции, то глубоко заблуждаетесь. Как раз для них питательная ценность пищи имеет огромное значение. А калорийность рациона снижается за счет исключения всяких вредностей вроде пышной сдобы и шоколадных конфет. Зато всячески приветствуются зелень, овощи, рыба, птица, яичный белок и бобовые. А вот потребление жиров последователи Окинавы ограничивают до минимума, лишь изредка позволяя себе заправить салат растительным маслом или съесть авокадо. Для них низкокалорийная диета – образ жизни, и снижение веса не является ее целью. При этом ИМТ у таких людей ниже нормы – а  разве может быть иначе, если изо дня в день потреблять всего 1200-1300 ккал? 

Оценка “Худеем правильно”:

+ основа диеты – оптимизация качества еды

+ может “сдвинуть” вес с места в начале похудения

– нет достоверных данных о влияний низкокалорийной диеты на продолжительность жизни человека

– нужно постоянно держать себя в руках

– “дополнить” этот скудный рацион физическими нагрузками, скорее всего, не удастся

– создается дефицит витаминов и микроэлементов

– противопоказана людям со склонностью к орторексии и анорексии

– не меняет образ жизни, дает временный результат

– велика вероятность срывов и возвращения килограммов

7. Французская диета

Если верить Мирей Гильяно, автору бестселлера “Почему француженки не толстеют?”, ее соотечественницы любят хлеб, не отказываются от десертов и при этом не страдают от угрызений совести. Они обожают овощи и фрукты, следуют правилу “лучше меньше, да лучше” и презирают фаст-фуд. Француженки доверяют не весам, а “синдрому застежки-молнии”. Ходят пешком и не пользуются лифтами. И именно поэтому обладают отличной фигурой!

Своим читателям Мирей советует научиться относиться к еде спокойно, без фанатизма, есть часто и понемногу, много двигаться и пить достаточное количество воды. Кроме того, по словам мадам Гильяно, “если нет времени сесть, чтобы поесть, лучше не есть вовсе”. Собственно ее способ похудеть включает 3 фазы. Первая (3 недели) – ведение дневника: он поможет узнать ваши слабые места. Вторая фаза (от месяца до трех) – изменение пищевых привычек. За это время вы должны научиться наслаждаться качеством пищи, а не ее количеством. Третья фаза похожа на вторую, но только в рацион уже можно ввести “вредности”, которые были запрещены на втором тапе. Четвертая фаза – стадия поддержания идеального веса: вы продолжаете жить, как француженка, до конца своих дней.

Оценка “Худеем правильно”:

+ нет абсолютных запретов

+ игровой подход к похудению понравится многим

+ можно использовать как фоновую философию в сочетании с другими способами похудеть

– требует много знаний о продуктах

8. Диета по гликемическому индексу

Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается ГИ глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы несложно. Однако один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. Например, у дробленых круп он более низкий, чем у тех злаковых, что превращены в воздушные хлопья или попкорн (ГИ кукурузных хлопьев – 121). Кроме того, не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Другая “хитрость”, о которой тоже постоянно надо помнить, – что индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, “переломит” ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, сидящим на диете по гликемическому индексу не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет.

Оценка “Худеем правильно”:

+ может быть использована как диабетиками, так и людьми, страдающими избыточным весом и нарушением углеводного обмена.

– от количества условностей и ограничений голова идет кругом

– не меняет образ жизни, дает временный результат

– велика вероятность срывов и возвращения килограммов

9. Таблетки для похудения

Тем, чей индекс массы тела больше 30, врачи могут назначить медикаменты. Однако, как замечают сами специалисты, первый раз нужно всегда худеть без лекарств и только если, несмотря на все усилия, вес с места не сдвигается, можно подумать о применении дополнительных препаратов.

Существует всего три разрешенных лекарства для лечения ожирения: орлистат (“Ксеникал”), сибутрамин (“Меридиа”) и римонабант (“Акомплиа”). И с их помощью достигаются не такие уж большие результаты. Речь идет о дополнительно сброшенных (по сравнению с теми, кто худеет без лекарств) 3-5 кг! Стоит ли игра свеч? Нет, если у вас 5, 10, 20 и даже 30 лишних килограммов. Цель медикаментозного лечения – улучшение состояния здоровья у людей с серьезной степенью ожирения, а не достижение эстетического идеала. Но даже тем, чей вес далеко за границей нормы, надеяться только на таблетки нельзя. Менять образ жизни, пищевые привычки, пересматривать двигательную активность все равно придется. Иначе результат будет минимальным и очень быстро сойдет на нет.

Оценка “Худеем правильно”:

+ помогают дополнительно сбросить 3-5 кг

+ иногда работают как “костыли”, усиливая мотив к похудению

–  дорогое удовольствие

–  минимальный результат

–  требуют длительного приема (лечение может занять 1-2 года)

–  имеют множество побочных эффектов

–  без изменения образа жизни пользы не принесут

10. Бариатрия

Самый радикальный способ лечения ожирения. Сейчас в России выполняются три вида операций: введение  внутрижелудочного баллона, операция бандажирования (когда на желудок надевается кольцо) и шунтирования  (когда создается “малый желудок” объемом 20-50 мл, и к нему подшивается петля тонкой кишки).

Все они ограничивают проход или всасывание пищи. После операции пациент просто физически уже не может есть, как раньше, и в результате начинает худеть. Однако любое хирургическое вмешательство всегда чревато рисками, а потому показания к нему должны быть очевидными.  Индекс массы тела – больше 30  для установки желудочного баллона, свыше 40 – для операции бандажирования и  50 – для шунтирования желудка.

Первая операция – самая щадящая: желудочный баллон вынимают через полгода. За это время пациент худеет на 5-25 кг. Однако если образ жизни не изменится, вес обязательно вернется.

Оценка “Худеем правильно”: 

+ эффективный способ похудеть для тех, чей ИМТ превышает 40-50

+ стойкий результат

– все риски хирургического вмешательства

– дорогое удовольствие

– масса противопоказаний, а у операций бандажирования и шунтирования еще и долгий реабилитационный период.