Диеты как легко привести себя в форму
Сегодня подробно разберем систему «Диета Минус 60» — меню на неделю, таблицу продуктов питания и немного полезных рецептов.
Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно!
КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?
При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда. Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем. А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.
Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:
Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.
Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофрукты. Например, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.
ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ. ЭТО САМОЕ СТРОГОЕ НЕПРЕЛОЖНОЕ ПРАВИЛО. И НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ НА НОЧЬ!
Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.
ТАБЛИЦА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ
Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.
На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
Пейте больше воды, кроме сладкой газировки.
Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ В ТАБЛИЦЕ
Очень важно соблюдать режим питания в день:
- хороший завтрак обязателен;
- обедать не позже 14 часов;
- ужин не позже 18 часов;
- только 2 перекуса.
Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова.
Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.
Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо. Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного. На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.
Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЯБЛОКАМИ
Состав:
- нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка,
- йогурт сладкий – 50 г,
- чернослив без косточек – 50 г,
- одно зеленое яблоко, корица.
Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму. Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке. Получается очень быстро и не менее вкусно.
СУДАК В СОБСТВЕННОМ СОКУ
Довольно простое и диетическое блюдо.
Возьмите для приготовления:
- филе судака – 200 г
- морковка — 1 шт
- лимона
- средняя луковица
- сливочное масло – 10 г
- специи для рыбы.
Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.
Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.
Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.
ЛОБИО ИЗ ФАСОЛИ
Фасоль – это заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.
А в этом рецепте вам понадобится:
- 200 г сухой фасоли
- средняя луковица
- 2-3 ст. л. грецкого ореха
- перец, соль по вкусу
- зелень
- чеснок 2-3 зубчика.
О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.
К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.
ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ГОЛУБЦЫ
Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны.
Для приготовления возьмите:
- листья капусты
- по 1 моркови
- сладкого перца и помидора
- Гречка или рис в качестве начинки
Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.
Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.
МАННЫЙ ПУДИНГ
Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.
Для приготовления возьмите:
- 1 литр молока средней жирности
- 200 г манки
- 4 куриных яйца
- 150 г сахара
- 50 г сливочного масла
- лимонная цедра
- соль по вкусу.
Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.
Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.
Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Источник
Источник
Все, наверное, слышали пословицу: «Встречают по одежке, провожают по уму». Внешний вид человека был немаловажен всегда. Согласитесь, противоположный пол привлекает подтянутое, красивое тело. Такова природа человеческая, животные инстинкты никто не отменял.
Поэтому человек всяческими изощренными методами пытается привести себя в форму, выискивая чудодейственные и эффективные способы, методики, которые ему в этом помогут. Но фундаментом к построению красивого тела служит питание, выстроенное в эффективный для каждого человека план.
Что такое диета?
Итак, перенесемся в Древнюю Грецию. Слово «диета» с греческого означает «образ жизни». Атлеты перед соревнованиями для поддержания хорошей физической формы включали в рацион большое количество мяса, но полностью исключали из рациона овощи, хлеб, фрукты. Использовался такой рацион для снижения веса.
Так как в безуглеводных диетах полностью отсутствовали углеводы, нехватку калорийности возмещали в основном белками, поэтому безуглеводные диеты часто называют «белковые» или «протеиновые». «Протеин» с английского языка – «белок» ???? . Это были достаточно эффективные методы, но об этом чуть позже.
Диета не всегда означает жесткое ограничение углеводов или полное их исключение из рациона. Другими словами можно сказать, что эффективная диета – это правильное сбалансированное питание. Поэтому диеты применяют для лечения и профилактики таких заболеваний как ожирение, сахарный диабет, гастрит, язва, панкреатит и т.д.
Также сбалансированное питание помогает эффективно набирать мышечную массу, как обычным людям, занимающимся физической культурой, так и профессиональным спортсменам.
Исходя из этого, сделаем обобщающее определение . Любое ограничение в питании для изменения своей формы, лечения, профилактики заболеваний или достижения каких-то результатов в спорте называется диетой ????
Тенденции в современном мире
На дворе 21 век, век технологий и интернета. Почти каждый на Земле имеет доступ к сети и огромному количеству информации в свободном доступе. Думаю, именно за счет огромного количества фотографий и видео с людьми в хорошей физической форме, в последнее время значительно выросло стремление к здоровому образу жизни и красивой фигуре.
Реклама о быстром похудении и наборе мышечной массы глубоко засела в голове людей, заставляя покупать различные таблетки, аппараты для жиросжигания и накачки мышц и т.д.
Кто-то ищет чудодейственный план питания, заходя на различные форумы, пробуя различные эффективные для других людей рационы продуктов. В итоге решает, что у него «широкая кость» или он не может добиться желаемого результата из-за генетики.
Но что же происходит на самом деле? Человек находит определенную эффективную программу питания, пытаясь придерживаться именно этого варианта. Через некоторое время бросает эту затею, не добившись результата либо добившись совсем незначительного эффекта. Но люди не учитывают самого главного – для перестройки образа жизни и достижения результата необходимо упорство, индивидуальный подход и готовность потратить немало времени!
Из чего состоит рацион эффективных диет
Думаю многим известно, да и везде об этом говорят, что нужно исключать из рациона все жирное, мучное, жаренное, сладкое. Но так ли это на самом деле?
Отчасти да, но не все жирные продукты нужно убрать из своего питания. Есть правильные жиры, их называют полиненасыщенные. Они содержатся в маслах, орехах, рыбе. Более подробно я расскажу о них в статье питательные вещества.
Насчет жареного есть много мнений. Кто-то считает, что категорически нельзя, я же придерживаюсь мнения, что жареное можно, но без добавления масла или с очень маленьким количеством. Естественно, я не говорю о пирожках и прочих «вкусняшках» ???? , так как мучное однозначно убираем, за исключением продуктов, изготовленных из цельнозерновой муки или из муки грубого помола.
Сладкое можно заменить определенными видами фруктов, прописанных в рационе, но кондитерские изделия и сахар исключаются полностью, сладкоежкам не в радость ????
По итогу остается только правильная пища, а её огромное множество. Необходимо просто подобрать нужное количество и пропорции, учитывая также личную переносимость продуктов с учетом противопоказаний по здоровью, если такие имеются.
Примерный рацион на день
Данный пример для похудения среднестатистического мужчины и женщины, слегка полных, с умеренной активностью жизни. Все изменения вносятся индивидуально для каждого, кому-то убавлять калорийность, кому-то прибавлять, так же, индивидуально рассматривать каждый продукт.
- За пол часа до еды, 1 стакан теплой воды
1 прием пищи
- 2 яйца
- 2-3 ложки овсянки (готовой)
- комплексные витамины
Перекус
- фрукт
2 прием пищи
- 3-4 ложки гречневой каши (готовой)
- 100-120 гр. любого нежирного мяса
- салат из свежих овощей (все, кроме морковки, свеклы и картошки)
- 1 ст.л. оливкового масла (заправить салат)
Перекус
- фрукт
3 прием пищи
- 2-3 самарских хлебца
- 120 гр. любого нежирного мяса
- салат из свежих овощей (все, кроме морковки, свеклы и картошки)
- 1 ст.л. оливкового масла (заправить салат)
4 прием пищи
- 120 гр. любого нежирного мяса
- салат из свежих овощей (все, кроме морковки, свеклы и картошки)
5 прием пищи
- Если будет чувство голода ½ пачки обезжиренного творога
Видео: правила правильного питания
Рекомендации
Прежде чем изменять свое питание, стоит вспомнить о своих проблемах, какие заболевания у вас имеются. Возможно, они врожденные, и вы о них и не догадываетесь. Поэтому советую не забывать, иногда появляться у врачей, чтобы узнать о своих болячках.
Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)
Чаще всего люди знают об этих недугах. Самые распространенные заболевания — это гастрит, язва и проблемы с поджелудочной железой, которая относится как к желудочно-кишечному тракту, так и к эндокринной системе.
Эндокринная система
Проблема с гормонами одна из самых серьезных. Как правило, изменение уровня хотя бы одного из гормонов приводит в дальнейшем к серьезным проблемам. Если процесс не сильно запущен, то изменение в питании поможет решить эти проблемы, но необходимо точно знать, какая диета будет эффективной именно при данном недуге.
Аллергические реакции
Иногда при написании программы питания я сталкивался с людьми, у которых возникала какая-либо аллергическая реакция на продукты, входящие в разрешенный список. Мы просто меняли данный продукт на тот, что переносится организмом без отрицательных реакций и эффект, в плане результатов был положительный.
Так же, есть проблемы и с другими системами организма от которые стоит отталкиваться, но эти основные.
Распространенные ошибки
«Люба, прикинь, помнишь Катьку из соседнего подъезда, она питалась одними огурцами и кефиром и за неделю похудела на 10кг!». Возможно, огурцы и кефир оказались эффективными для Катьки. Но какие были последствия, сколько она весила до того (относительно 150кг скинуть 10кг — это немного) и сколько набрала после – история умалчивает.
«Мишаня, ешь 4500 калорий, без разницы какие продукты, просто жри как животное, и будет тебе счастье, я вот набрал 10кг чистой мышечной массы, это эффективно, я проверил». У товарища, который набрал 10кг мышечной массы, возможно, обмен веществ немного другой, да и сложение тоже другое, ну и приукрашивать парни любят ????
Все это, конечно же, образно, но смысл понятен: не стоит примерять на себя то, что будет эффективно для других, чтобы избежать неприятных последствий или нежелательного результата.
Напутствие
Эффективная диета — это основа для достижения цели в изменении своей формы и укрепления здоровья, не стоит об этом забывать. Есть цели, которые мы ставим перед собой всю жизнь, визуализируем, что должно получиться в итоге, идем и достигаем результата. С изменением внешнего вида точно так же: поставили цель, представили и идем к ней, несмотря ни на что!
Источник
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Источник