Диеты и питания в различных видах спорта

питайся правильно

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

• Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета

• Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

• Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

• Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

питайся правильно

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

питайся правильно

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

• 1-Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
• 2-Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
• 3-Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
• 4-Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

питайся правильно

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Питайся правильно

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

400 грамм мяса птицы;

0,4 кг творога;

30 грамм масла;

200 грамм хлеба;

0,5 кг зерновые каши;

по 300 грамм фруктов и овощей;

4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры,аминокислоты а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;

На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);

Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);

На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);

Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

питайся правильно

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

ЖЕЛАЮ УДАЧИ!)

Планы диеты для опытных спортсменов на тренировках варьируются в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. То, что может быть идеальным планом диеты для штангиста, может не подойти кому-то, кто является спринтером. Планы питания для спортсменов должны быть основаны на понимании энергетических потребностей человека, занимающегося определенным видом спорта. Еда и напитки, которые являются частью плана питания для спортсмена, обеспечивают его или ее топливом, необходимым ему для производства энергии, необходимой для занятий спортом, и позволяют организму остыть после всплеска интенсивной активности. Работоспособность спортсмена зависит от способности побуждать тело к действию по желанию и выдерживать тяжелые условия столько, сколько потребуется, благодаря обширным тренировкам и соответствующей питательной еде, которая укрепляет их мышцы.

Высокоэнергетические продукты питания включают цельные зерна, такие как овсянка, чтобы обеспечить углеводы, необходимые для повышения энергии. Белки из постного мяса, орехов и морепродуктов помогают увеличить мышечную массу у бодибилдеров и тяжелоатлетов. Планы питания для спортсменов должны быть сбалансированы таким образом, чтобы в них содержалось достаточное количество углеводов для выработки необходимой энергии и лучшего использования белка, потребляемого для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества углеводов организм может сжигать белок для получения энергии, что приводит к обезвоживанию организма и ухудшению его работы. План здорового питания для спортсменов может включать пять небольших приемов пищи в день, а не два-три больших приема пищи. Планы питания спортсменов охватывают все аспекты спорта: от еды до тренировки и после тренировки, и перекуса. Когда дело доходит до планирования питания, все эти аспекты должны быть приняты во внимание.

Завтрак должен быть легкой едой для тех, кто занимается утром. Рецепты питательных блюд включают в себя те, которые содержат комбинацию фруктов, хлопьев и яиц, чтобы спортсмен мог получать витамины, минералы, белки и углеводы для поддержания своей работоспособности. Соки или вода служат для увлажнения организма. Для тех, кто работает по вечерам, завтрак может быть тяжелым, но обед должен быть более легким, с постным мясом, цельнозерновым хлебом, салатом и фруктами. Планы диеты для спортсменов могут включать обед с высоким содержанием белка, омега-3 жирных кислот и углеводов, которые помогают организму восстанавливать и наращивать мышцы в состоянии покоя, что позволяет ему восстановить силы. План питания спортсмена должен включать в себя некоторые полезные закуски, такие как протеиновые батончики, так как спортсмены не могут есть большую пищу перед тренировкой или соревнованиями. Здоровые закуски, такие как йогурт или фрукты после тренировки, также гарантируют, что организм получает необходимые питательные вещества для его функционирования. Включение перекуса в план питания для спортсменов – это также способ гарантировать, что спортсмены не будут есть большие блюда перед нагрузкой.

Одним из основных факторов, влияющих на работоспособность спортсмена, является обезвоживание. Слабость из-за обезвоживания мешает спортсменам достичь своего пикового уровня работоспособности. Организм не может ни производить, ни хранить воду, но он может потерять много воды из-за потоотделения и мочеиспускания. Спортсмены могут убедиться, что они хорошо увлажнены, проверив, чиста ли их моча. Темно окрашенная моча является признаком обезвоживания. Тем, кто занимается спортом, требующим всплесков интенсивной энергии, и тем, кто участвует в спортивных состязаниях, требующих выносливости в течение длительных периодов времени, необходимо потреблять намного больше воды, чем обычные восемь стаканов в день. План диеты для спортсменов включает соки, протеиновые коктейли и спортивные напитки с углеводами и добавлением натрия, чтобы заменить жидкость и электролиты, потерянные из-за потоотделения во время тренировок, в дополнение к обычной воде. Безалкогольных напитков с кофеином и кофе лучше избегать, так как они являются мочегонными средствами и вызывают потерю большего количества воды. Поскольку спортсмены не могут есть много еды до или вскоре после тренировки, здоровые напитки и коктейли обеспечивают необходимую энергию, давая углеводы.

Протеиновые коктейли

Когда в таких видах спорта, как бейсбол или футбол, требуются мощные всплески энергии, спортсменам нужна высокоэнергетическая диета. Питательные вещества и минералы, такие как железо, кальций и витамины B, C и E, укрепляют систему с помощью антиоксидантов, которые помогают уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяющимися при вспышках интенсивной активности, и предотвращают возникновение усталости.

Гимнастки, с другой стороны, должны поддерживать оптимальное соотношение между силой и весом, чтобы выглядеть стройнее и выполнять высококвалифицированные акробатические упражнения, которые кажутся легкими. Планы диеты для спортсменов и растущих гимнасток должны быть направлены на то, чтобы сделать их сильными с относительно низким процентным содержанием жира в организме. План питания для гимнасток должен учитывать совокупные потребности роста, интенсивной физической активности, а также поддержания и восстановления мышц и тканей. Низкокалорийные диеты для гимнасток могут отрицательно сказаться на их работоспособности, поскольку потеря веса может быть связана с потерей мышц, а не с потерей жира. Потеря мышц в конечном итоге приведет к ухудшению работоспособности гимнастки. Планы высокоэнергетической диеты для гимнасток должны включать цельнозерновые крупы и хлеб, фрукты и овощи для углеводов, которые дают им энергию для выполнения, и нежирные мясные и молочные продукты, которые помогают им поддерживать стройную форму. Соки, обезжиренное молоко и вода в течение всего дня поддерживают их увлажненными и заряженными энергией. Соленые крекеры, орехи, энергетические батончики и фрукты могут служить закусками.

Планы питания для спортсменов, участвующих в забегах на длинные дистанции, и велосипедистов, которым необходимо тренировать свое тело в течение долгих часов выносливости во время соревнований, должны быть сосредоточены на загрузке тела углеводами непосредственно перед соревнованиями. Начиная с шести дней до соревнований, спортсмены переходят на низкоуглеводную диету в течение трех дней, соответственно увеличивая потребление омега-3 жирных кислот и белков для поддержания своего энергетического уровня. За три дня до соревнования они переходят на диету с высоким содержанием углеводов, сокращая жиры и белки для хранения мышечного гликогена, который повысит их энергетический уровень. Чем бы они ни занимались, они занимаются спортом, планирование и разработка здорового питания спортсменов – это большой путь к обеспечению отличных результатов.

Помимо спортсменов, которым необходима особая диета в зависимости от характера их деятельности, одинаково необходимы питательные блюда для детей в возрасте 1 года, малышей, детей и пожилых людей, поскольку у них тоже есть особые потребности. В то время как планирование питательной еды для детей необходимо, потому что они нуждаются в дополнительной энергии для эффективного физического и умственного роста и развития, пожилым людям требуются специальные продукты для борьбы со старением и возрастными условиями. Часто люди предполагают, что специальное питание довольно дорого. Тем не менее, планы питания могут быть разработаны и с низким бюджетом.