Диеты и комплекс упражнений к ней
Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.
Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.
Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.
Шаг первый — правильный рацион
Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.
Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).
Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!
Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!
Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.
Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!
На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.
Шаг второй — дробное питание
Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.
Вот пример питания:
Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.
В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.
В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.
В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.
После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.
Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов
В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.
Вот пример расписания:
Приседания — 15-20 раз.
Поднятие корпуса — 10-20 раз.
Прыжки на месте — 20-30 раз.
Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.
Ножницы руками — 15 раз.
Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.
В ком остались силы, могут повторить.
После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.
2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.
Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.
Приседания — 15-20 раз.
Мельница руками — 15 раз.
Прыжки на месте — 25 раз.
Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.
Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.
Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.
Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.
Источник
Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и
экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную
фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами
пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно
накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у
девушек с плакатов.
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую
очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной.
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения)
утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу.
Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше упражнений
вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:
- Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги
согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно
поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную
позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего
упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три
подхода по 50 скручиваний. - Диагональное скручивание. Исходное положение такое же.
Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а
после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте
упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на
каждую сторону. - Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы
пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите
мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите
как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц,
медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12
повторов. - Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние,
так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях
под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за
голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг
другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это
упражнение трижды по 25 раз. - «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль
туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с
туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего
пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в
поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для
левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое
упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё
один раз. - «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в
основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки,
спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после
чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и
продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на
15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со
временем увеличивайте количество повторов до 25. - «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на
велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее
упражнение, тем больше работают мышцы пресса. - «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте
одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно
вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения
ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и
нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со
временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда
корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15
сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений
советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные
упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения
для пресса, то самое главное – соблюдать регулярность. Ведь самые
эффективные упражнения на пресс – это те, которые делаются каждый день.
Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний
пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов.
3-4 подхода для каждого из упражнений – это оптимальный вариант.
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что
помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо
правильно питаться. Пресс кубиками врядли появится, если вы не будете
потреблять достаточного количества протеинов. Так что полезным будет
почитать и о спортивном питании. Еще одно важно предупреждение – не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды – можно испортить желудок.
5 СПОСОБОВ УБРАТЬ БОКА И ЖИВОТ
1. Обезжиренные продукты
Очень часто суровые диеты помогают быстро сбросить килограммы, но
животик и бочка так и остаются при тебе. Чтобы насовсем убрать брюшко и
бока, нужно избавиться от лишнего жира. Большинство специалистов
рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров. В эту диету
входят свежие фрукты, овощи и продукты, богатые крахмалом (коричневый
рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия).
Тебя пугает
слово «макароны»? Поверь, люди толстеют не от макарон, а из-за избытка
калорий. Ошибочное мнение, что во время поедания макаронных изделий в
организме происходит химическая реакция с участием инсулина, в
результате которой ты становишься еще толще. Инсулин никак не
способствует прибавлению веса.
Касательно диеты: стоит позабыть о сладостях и белом хлебе.
2. Физические упражнения
Ну, без них никак! Никакая дета не поможет убрать лишний жир с боков и
животика. Упражнения довольно просты, главное – заставлять себя 10 минут
в день, чтобы проделать их.
– Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц. Начни с 20 приседаний в день.
– Наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
– Подъем ног. Ляг на пол и поднимай ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
– Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты
в коленях и подняты. Крутим “невидимые” педали 3-5 минут.
3. Вредные привычки
Обрати внимание на вредные привычки. Увеличение веса в стрессовых
состояниях – обычное дело. Стресс заставляет наш организм
перераспределять жир, переносить его с других участков, например, с
бедер на живот.
4. Воздух и сон
Побольше гуляй на свежем воздухе. Ходьба – это эффективное средство
для похудения. Также не забывай о режиме дня: ложись спать так, чтоб
утром не было тяжело вставать – организм должен за ночь успеть
отдохнуть, а ты с утра должна быть в прекрасном настроении. Помни,
недосыпание способствует набору веса.
5. Не ищи себе оправданий!
Существует мнение, что с возрастом некоторые люди неизбежно толстеют.
Поверь, это полная ерунда. Человек не может быть слишком стар для того,
чтобы убрать брюшко. Просто с годами мы становимся малоактивными – вот
ответ на вопрос «почему у меня появился живот?».
Так что
отбрось все оправдания о возрасте и генетике, возьми волю в кулак и
займись собой. Ты же хочешь иметь самый сексуальный животик?!
10 СЕКРЕТОВ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
1. Бери выше
Брюки и юбки с
завышенной талией визуально делают живот более плоским и фокусируют
внимание на талии – самой узкой части туловища.
2. Переходи на зеленый
Чтобы тренировки стали эффективнее, пей зеленый чай. Ты работаешь над
прессом, а напиток ускоряет расщепление жировых клеток в этой зоне.
Скучно пить чай? Сделай из него сорбе!
3. Бей по всем фронтам
Точечные упражнения, направленные только на накачивание мышц живота,
дают сомнительные результаты. Кардиоупражнения и функциональный тренинг
не менее важны. Занимайся по 20 минут трижды в неделю.
4. Запишись в салон
Недавно в салонах освоили инновационную технику сокращения локальных
жировых отложений за счет холода – криолиполиз. Суть метода заключается в
том, что жировые клетки, очень чувствительные к холоду, разрушаются под
его воздействием, а кожа становится упругой и подтянутой.
5. Спи крепче
Исследования показали: у тех, кто спит менее 6 часов в сутки, жира на
талии больше, чем у тех, кто отводит на сон более 6-8 часов. Не можешь
уснуть? Ромашковый чай или настой корня валерианы поможет тебе
погрузиться в мир сновидений – и стройности.
6. Работай над спиной
Накачанная спина – залог правильной осанки, которая, в свою очередь,
помогает не выпячивать живот. Выпрямись, расправье плечи и выставе
грудь вперед – уже это визуально уменьшит талию на пару сантиметров.
7. Чередуй слои
Обтягивающие майки акцентируют внимание на выпуклом животе, поэтому старайся надевать под свободные футболки утягивающие топы.
8. Используй средства с тимьяном
Экстракт тимьяна в составе средств для тела увеличивает выработку волокон эластина, делая кожу более упругой и гладкой.
9. Смени меню
Чтобы избежать вздутия живота, диетологи предлагают сократить
потребление консервированных продуктов, газировки и углеводов. Вместо
этого ешь белковую пищу, спаржу, петрушку и пей травяной чай.
10. Завтракай правильно
Цельные злаки помогают бороться с жировыми отложениями в области
живота, предупредить сердечную недостаточность и диабет – в то время как
обработанные (из которых делают хлеб и пасту) этими свойствами не
обладают. Поэтому диетологи советуют забыть про бутерброды: лучше
заливай кипятком зерна пшеницы и добавляй к ним немного кленового
сиропа.
Лучшие упражнения для брюшного пресса .
Уровень 2: https://www.youtube.com/watch?v=K3neSE…
Уровень 3: https://www.youtube.com/watch?v=dwhG_p…
Если вам нужно срочно сбросить пару-тройку килограммов, то на помощь придут диеты для быстрого похудения.
Быстрые диеты — это низкокалорийный принцип питания, который беден
белками, минералами и пищевыми волокнами. К сожалению, скинутые
килограммы, скорее всего, вернутся также быстро обратно, но убрать
видимые отложения жира к какому-либо мероприятию с помощью быстрых диет – вполне осуществимая задача.
Эффективные
диеты для быстрого похудения – это чаще всего жесткие диеты, которые
рекомендуется применять лишь несколько дней, так как более длительное их
соблюдение является большим ударом для организма.
Перечисленные ниже быстрые диеты позволят вам похудеть практически бесплатно.
Диета для быстрого похудения
(3 дня и минус 3-5 кг)
Эта диета годится для похудения быстро, называется она “жокейской”.
Меню диеты:
1 ДЕНЬ – только 1 цыпленок, который должен запекаться без соли. Шкурку в пищу употреблять нельзя. Цыпленка следует разделить на 3 приема пищи.
2 ДЕНЬ – только 300 грамм телятины, которая также запекается без соли и делится на 3 приема пищи.
3 ДЕНЬ – только питье – 4-5 порций кофе без сахара.
Это самая быстрая и эффективная диета, однако во время ее применения вас могут сопровождать головокружение и слабость.
Диета для быстрого похудения 2 — вегетарианская диета
(3 дня и минус 3 кг)
Первый и третий день диеты включает в себя питание овощами, а во второй день необходимо
потреблять фрукты.
Меню овощного дня:
Завтрак – овощной сок, испеченный помидор (4 шт.) + кофе или чай с лимоном
Обед – огуречный салат (огурцы + зеленый лук) или зеленый салат + кофе или чай с лимоном
Ужин – тушеные или вареные овощи (капуста и шпинат, добавить немного лимонного сока) + чай с лимоном
Меню фруктового дня:
Завтрак – салат из яблока, апельсина и грейпфрута + кофе или чай с лимоном
Обед – 1/2 дыни и салат из меню завтрака
Ужин – меню обеда
Диета для быстрого похудения 3 — грейпфруты и картофель
(4 дня и минус 1,5 кг)
При данной диете для похудения быстро разрешено питаться яйцами, овощами и фруктами.
Меню:
Завтрак – грейпфрутовый сок, 1 вареное яйцо + чай или кофе с лимоном
Обед – вареная, испеченная или в виде пюре 1 картофелина, яблоко + чай или кофе с лимоном
Ужин – томатный сок, половина грейпфрута, 1 вареное яйцо + чай с лимоном
Диета для быстрого похудения 4 – арбузная диета
(5 дней и минус 5 кг)
Меню арбузной диеты:
Завтрак – каша любого вида и ломтик сыра (хлеб и масло запрещены)
Обед – небольшой и нежирный кусочек мяса или рыбы + вареные или тушеные овощи
Ужин – арбуз (каждые ваши 30 кг. позволяют вам съесть 1 килограмм арбуза)
Диета для быстрого похудения 5 — гречневая диета
(7 дней и минус 3-4 кг)
Это
вариант диеты для похудения за неделю. На ночь залить стакан гречки
2мя стаканами кипятка и оставить до утра. С утра начинается диета.
Питаться разрешено только приготовленной с ночи порцией гречки, которую
нужно разделить на желаемое количество приемов пищи. Из напитков
разрешены только травяные отвары, зеленый чай и кефир.
Диета для быстрого похудения 6 – кефирная диета
(9 дней и минус 6 кг)
Кефирная диета
является одной из самых популярных. Ее принцип заключается в
потреблении только кефира, хотя есть вариант быстрой кефирной диеты с
более широким рационом:
1,2,3 день – помимо кефира можно употреблять вареный рис
4,5,6 день – помимо кефира можно употреблять вареную курицу без кожи
7,8,9 день – помимо кефира можно употреблять яблоки
Этот
вариант быстрой кефирной диеты похож на диету Лаймы Вайкуле, которая
также является быстрой и основывается на тех же продуктах (кроме
кефира).
Источник
Лишние килограммы не вернутся.
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
- Разминка — 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка — 5 минут ходьбы.
Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
befitnesstraining.co.za
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
- 10 минут ходьбы.
- 15 минут бега, по возможности без остановок.
- 5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не о