Диеты для женщины после 40
Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.
Дробная диета
Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.
Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.
Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:
- Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
- Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
- Есть каждый день в одно и то же время.
- Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
- Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Примерное меню
При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.
Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Завтрак |
|
|
|
Перекус | Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм. | Любой фрукт – 1 шт. |
|
Обед |
|
|
|
Полдник | Творог с изюмом – 150 грамм. | Горсть ягод – 150 грамм. |
|
Ужин |
| Суп-пюре из курицы – 150 грамм. |
|
Диета Хорвата
Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.
Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.
Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.
Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:
- Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
- В случае срыва диету начинают с самого начала.
- Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
- На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
- Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.
Примерное меню
Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:
- соки натуральные;
- компоты;
- чай;
- кофе;
- сливочное масло;
- мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
- яйца;
- сухари;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- грибы;
- рыба нежирных сортов.
Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
Завтрак |
|
|
Перекус | Яблоки – 100 грамм. | Грейпфрут – 150 г. |
Обед |
|
|
Полдник |
| Сок томатный – 200 мл. |
Ужин |
|
|
Греческая диета
Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.
Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.
Основные правила диеты:
- Размер одной порции не должен превышать 250 г, а для перекуса – 100 г.
- Всего за сутки должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
- В день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды.
- Ужин должен быть не позднее 3 ч до отхода ко сну.
- На завтрак принимают самую калорийную пищу, на ужин – легкую.
Примерное меню
Греческая диета делает основной упор на овощи и фрукты, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами. В ежедневном рационе практически отсутствует мясо. Примеры меню, составленного с учетом таких принципов:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
Завтрак |
|
|
Перекус | Йогурт натуральный – 1 ст. | Любой фрукт. |
Обед |
|
|
Полдник |
| Йогурт натуральный с добавлением ложечки меда – 1 ст. |
Ужин | Отварные овощи – 200 г. |
|
Видео
Источник
С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.
Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.
Трансформации в организме после 40
Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:
- уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
- повышения артериального давления;
- головных болей;
- гипергидроза;
- потери мышечной массы;
- повышения ломкости костей;
- депрессивных состояний и т.д.
Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.
Норма веса, причины полноты
Лишний вес возникает по ряду причин:
- замедление обмена веществ;
- злоупотребление фастфудом;
- сидячий, малоподвижный образ жизни;
- отсутствие физических нагрузок;
- вредные привычки и т.д.
Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.
То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.
При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.
Ключевые правила питания
При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:
- В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
- Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
- В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
- Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
- Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
- Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
- За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
- Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
- Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
- Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
- В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.
Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Важные факторы похудения
Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.
Для поддержания формы необходимо:
- Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
- Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
- Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
- Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.
От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.
Наиболее подходящий продукты для похудения
Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.
В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:
- Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
- Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
- Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
- Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
- Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
- Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
- Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
- Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
- Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
- Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.
Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.
Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.
Запрещенные продукты
Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:
- Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
- Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
- Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
- Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.
Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.
Примерная диета на семь дней
Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:
| День | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:
- Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
- Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
- Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
- Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
- Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.
Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.
Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:
Источник
Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!
Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.
Почему после 40 лет сложно похудеть?
Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:
- гормональная перестройка;
- неправильные пищевые привычки;
- проблемы со здоровьем;
- наследственность;
- снижение физической активности;
- замедленный обмен веществ.
С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.
Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.
Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.
Основные правила похудения после 40 лет
Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:
- Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
- Ужинают за 3 часа до сна.
- Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
- Стараются кушать в одно и то же время.
- Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
- Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
- По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.
При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.
Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.
Классическая диета
На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Чай с молоком, овсяная каша и тост с твердым сыром | Груша | Овощной суп, куриная грудка и салат из томатов с базиликом | Йогурт с кусочками фруктов | Тушеные овощи, рыба из духовки |
| Вт | Гречка с зеленым горошком, кофе с молоком | Молочный пудинг | Уха, фасолевый салат, компот | Кекс из творога | Овощная запеканка с грибами, куриная котлета из пароварки |
| Ср | Каша рисовая, какао | Банан | Постный борщ, морковно-капустный салат | Кусочек брынзы и цельнозерновой хлеб | Куриная грудка вареная и брокколи |
| Чт | Вареное яйцо, тост с ветчиной | Сок, овсяное печенье | Суп из сельдерея, салат из курицы с огурцами | Творожная запеканка с курагой | Запеченная камбала, салат из томатов и бурый рис |
| Пт | Винегрет, кофе без сахара | Яблоко, запеченное в духовке, морс | Грибной суп-пюре, салатная смесь | Йогурт с малиной | Кролик в сметане, картофель печеный |
| Сб | Молочный суп с вермишелью, зеленый чай | Фруктовый салат | Паста с морепродуктами, компот | Перец болгарский, фаршированный рисом | Котлета из индейки, вареная стручковая фасоль |
| Вс | Запеканка творожная | Тост с мягким сыром, зеленый чай | Куриный бульон, цветная капуста в кляре | Простокваша | Тефтели их телятины, капуста тушеная |
Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.
Дробное питание
Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Апельсин, творожок с низкой жирностью | Любой фрукт | Суп на нежирном бульоне | Сок и овсяное печенье | Отварная рыба с рисом |
| Вт | Овсяные хлопья с добавлением меда, тост с сыром | Банан | Паровая котлета и овощи | Творожный пудинг | Куриная грудка запеченная |
| Ср | Яичный омлет с брокколи | Ананасовые кусочки | Филе рыбное из духовки и гарнир из тушеных овощей | Йогурт натуральный | Стейк семги на гриле |
| Чт | Овсяные хлопья с фруктами | Горсть ягод | Грибной суп, бурый рис | Творог с медом | Овощи тушеные и куриная грудка вареная |
| Пт | Гречневая каша, тост с сыром | Зеленый чай с кусочком горького шоколада | Постный борщ, куриное филе отварное | Ряженка | Паровые котлеты из говядины |
| Сб | Яйцо вареное и половина грейпфрута | Сливы или абрикосы | Рыба запеченная с овощами | Йогурт | Запеченная горбуша, стакан кефира |
| Вс | Овсянка с ягодами | Яблоко или груша | Курины бульон, салат из свежих овощей | Зеленый чай и галеты | Кролик в сметане тушеный |
Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.
Греческая диета
Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:
| День | Утро | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Груша | Йогурт домашний | Куриная грудка и салат из помидоров с луков | Порция греческого салата | Овощное рагу |
| Вт | Апельсин | Творожок нежирный | Кусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перец | Лаваш с брынзой и томатами | Салат из перца, томатов и огурца |
| Ср | Кофе без сахара, ломтик поджаренного хлеба | Любой фрукт | Тушеная рыба и салат из овощей | Греческий салат | Рыба на гриле |
| Чт | Чай и кусочек брынзы | Йогурт | Тушеные овощи с паровой куриной котлетой | Салат с огурцами и зеленым луком | Зеленый чай, запеченные овощи |
| Пт | Яблоко | Апельсин | Телятина тушеная в сметане | Кофе, тост с брынзой | Овощная нарезка, рыба из духовки |
| Сб | Грейпфрут | Абрикосы | Горбуша на гриле с овощами | Порция греческого салата | Омлет на пару с помидорами |
| Вс | Кофе и тост с сыром | Йогурт | Куриная грудка и бурый рис | Овощная нарезка | Морепродукты и овощной салат |
Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.
Гречневая диета
Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.
Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.
Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.
Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:
| День | Утро | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Каша из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба | Горсть орехов | Отварные овощи и постное мясо | Яблоко | Вареная рыба и гречка |
| Вт | Гречневая каша, зеленый чай | Яблоко | Овощное рагу и морепродукты | Ананас | Куриная котлета на пару и гречка |
| Ср | Гречка, цельнозерновой хлеб, кофе | Немного орехов | Тушеные баклажаны с томатами, луком и морковью | Яблоко | Бурый рис и стейк семги |
| Чт | Гречка и кефир | Яблоко печеное | Куриный бульон, овощная нарезка | Груша | Гречка и простокваша |
| Пт | Каша с медом, цельнозерновой хлеб | Апельсин | Салат из вареной свеклы, чай | Яблоко | 50 г крупы и зеленый чай |
| СБ | Гречка с сухофруктами | Фруктовый салат с йогуртом | Постный борщ | Горсть орехов | Отварная горбуша с гречкой |
| Вс | Гречка и кружка кефира | Грейпфрут | Овощное рагу и вареная куриная грудка | Яблоко | Гречневая каша с молоком |
Перед сном выпивают стакан кефира.
Как правильно выйти из диеты
Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:
- стараться не переедать;
- не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
- выпивать достаточное количество воды в сутки;
- добавлять калорийные продукты в меню постепенно.
Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.
Источник