Диеты для похудения занятому человеку
Люди дают оправдание своей полноте отсутствием свободного времени для приготовления диетических блюд. Разработали ли авторы диет такую, которая бы полностью подходила занятым людям? Да, такая диета существует и пользуется большой популярностью.
По своему существу любая диета является способом сброса лишних килограммов для самых занятых людей. Занятия какими-то видами спорта, ведение подвижного образа жизни и другие различные виды проявления человеческой активности, которые приводят к повышенному расходу калорий, требуют от человека намного больше времени, чем простые ограничения в рационе питания.
Каждый прием пищи отнимает у нас определенное количество времени. Прием пищи может состоять из высококалорийных или же диетических блюд. А полнота все же свидетельствует о том, что каждый человек все же выкраивает время на еду. Активно занятые люди полнеют по нескольким причинам.
Причины
- не желая тратить свое драгоценное время на пережевывание низкокалорийных салатов и фруктов;
- они быстро съедают сытную и жирную пищу, а это ведет к перееданию;
- занятые люди часто попадают в стрессовые ситуации, а путь избавления от такой психологической нагрузки, как правило, ведет к холодильнику на кухне;
- в большинстве случаев занятые люди, решая деловые партнерские вопросы, часто вынуждены обедать в ресторанах и кафе, часто ездят по делам в командировки, и все это является обстоятельствами, которые способствуют перееданию;
- деловые люди обычно заняты умственным трудом и чаще всего работают сидя, проводя много времени за столом у компьютера (до 16 часов в сутки), поэтому их организму требуется малое количество калорий ;
- в результате долгого сидения за рабочим столом, постепенно накапливается усталость, которую занятые люди снимают при помощи употребления шоколада, орешков, чипсов и т.д.
Проанализировав все вышесказанное, можно сделать вывод, что занятым людям необходима такая диета, которая позволит питаться готовыми продуктами или полуфабрикатами. Для этого нужно всего лишь соблюдать некоторые.
Правила
- каждый раз при приеме пищи считать калорийность своего рациона;
- исключить из употребления сладкие, мучные, жирные продукты или заменить их на низкокалорийные;
- употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов;
- между посещениями различных мероприятий с накрытыми столами, ресторанов, кафе необходимо периодически снижать калорийность своего рациона, для компенсирования необходимых калорий;
- полностью исключить из рациона питания все высококалорийные напитки.
Для того чтобы применять все эти советы на практике, смело берите в руки ручку и бумагу и потратьте всего 15 минут своего драгоценного времени на разработку плана своей диеты. Подумайте, где вы сможете покупать продукты, при этом, не тратя лишнего времени. Интернет-магазин – хорошее решение для занятых людей. Многие супермаркеты доставляют свои товары покупателям на дом.
Посещайте крупные супермаркеты два раза в неделю, покупайте все необходимые продукты по ранее составленному списку.
Хорошо продумайте вопрос о выборе низкокалорийных продуктов, которые также вкусны и не требуют особо длительного приготовления. Такими продуктами могут быть очищенная, вымытая овощная нарезка, низкокалорийные блюда в замороженном виде, готовые супы, яйца, порционные куски мяса, рыбы уже готовые для варки и тушения. Десертом вам отлично послужат все молочные продукты низкой калорийности или любые свежие фрукты по сезону.
Для сильно занятых людей, как вариант для использования, можно заказать приготовленные в ресторане блюда. Отличным вариантом будет какое-либо овощное или мясное блюдо с гарниром. Но ингредиенты для такого гарнира не должны быть обжарены в масле, а рыба и мясо не запечены в тесте.
Никогда не заказывайте в ресторане хлеб, различные закуски и десерты.
Отдельным пунктом отмечается употребление спиртных напитков. На официальных приемах и деловых переговорах алкогольные напитки употребляются всегда. Главное помните: ни один человек не заставит вас выпить много, если вы этого не захотите! В исключительном случае делайте ссылку на невозможность употребления спиртного из-за аллергии или язвы желудка. Если все же необходимо выпить, то сократите калорийность алкогольного напитка, смешав его с некалорийной минеральной водой или томатным соком.
Меню диеты для занятых людей
День первый
Завтрак: 100 граммов обезжиренного кефира с добавлением половины грейпфрута и двух столовых ложек любых ягод.
Обед: порция овощного рагу с грибами.
Рецепт приготовления овощного рагу
Необходимо натереть две крупных картофелины, 100 граммов моркови, нарезать один большого размера помидор и 100 граммов шампиньонов. Добавить к смеси одно яйцо, немного посолить и обжарить все ингредиенты на сковороде в одной столовой ложке оливкового масла.
Ужин: гречневая каша с ветчиной, приготовленная на овощном бульоне.
Рецепт приготовления гречневой каши
Необходимо мелконарезанную луковицу слегка обжарить на сковороде в одной столовой ложке растительного масла, добавить в нее 30 граммов гречневой крупы, 125 граммов овощного бульона и варить в течение 150 минут. Далее снять сковороду с огня и добавить 30 граммов нарезанной нежирной ветчины.
День второй
Завтрак: порция салата под названием «Лиоми».
Рецепт приготовления салата «Лиоми»
Соединить вместе и перемешать по одной столовой ложке овсяных хлопьев, любых орехов и сухофруктов, четыре столовых ложки рисовой муки. Одну чайную ложку тыквенных и подсолнечных семян. Затем половину стакана нежирного кефира при помощи миксера взбить с двумя полными столовыми ложками любых ягод и этой смесью полить весь салат.
Обед: тушеная куриная грудка с грибами и овощами.
Рецепт приготовления тушеной куриной грудки с грибами и овощами
150 граммов куриного ямса грудки слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла. Затем добавить немного лимонного сока, 100 граммов шампиньонов, одну нарезанную кубиками отварную картофелину, 100 граммов капусты, одну маленькую морковь, две столовых ложки зеленого горошка, горстку отварной фасоли, четыре столовых ложки неострого соевого соуса. Тушить все ингредиенты на маленьком огне в течение 25 минут.
Ужин: овощной салат из капусты, сельдерея, моркови и яблока с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса, оливкового масла и одной чайной ложки горчицы.
День третий
Завтрак: один кусок ржаного хлеба, намазанного неострой горчицей; одно поджаренное на сухой сковороде яйцо без добавления масла; 40 граммов постной ветчины, укроп, петрушка.
Обед: овощное пюре.
Рецепт приготовления овощного пюре
Необходимо взять один маленький отварной кочан цветной капусты. Далее в отдельной миске порезать кубиками один большой помидор, маленькую морковь натереть на крупной терке. Далее одну небольшую луковицу слегка обжарить в сковороде на одной столовой ложке оливкового масла, добавить в сковороду натертую морковь и помидор и тушить в течение 10 минут, полив содержимое овощным бульоном в котором варился кочан цветной капусты. Соединить все ингредиенты, приправить жгучим перцем и взбить получившуюся смесь в пюреобразную массу.
Ужин: порция салата из помидора, сладкого перца, 30 граммов ветчины, 100 граммов брынзы с добавлением лимонного сока, одной столовой ложки оливкового масла, трех столовых ложек соевого соуса.
День четвертый
Завтрак: 125 граммов обезжиренного творога с добавлением сока лимона и 50 граммов банана; одна чашка клубники с кусочками ананаса; маленькая горстка жареных подсолнечных семечек.
Обед: фаршированный помидор с отварным картофелем.
Рецепт приготовления фаршированного помидора
Необходимо один большой помидор осторожно освободить от мякоти. Мякоть хорошо измельчить и перемешать с сухарями, одной маленькой головкой репчатого лука, половиной чайной ложки горчицы одним желтком и одной столовой ложкой натертого твердого сыра. Оставшийся белок взбить, приправить его перцем и соевым соусом, добавить к общей массе. Полученной смесью нафаршировать помидор и запечь в духовом шкафу до готовности. Отварить две больших картофелины. Далее растопить чайную ложку сливочного масла, перемешать его с раздавленной долькой чеснока. Этой смесью полить отварной картофель.
Ужин: корень сельдерея с грушами.
Рецепт приготовления сельдерея с грушами
Необходимо нарезать на кусочки 100 граммов черешкового сельдерея, половинку большой груши порезать на равные дольки, 40 граммов твердого сыра натереть на терке. Приготовленным маринадом из половины чайной ложки сока лимона и двух чайных ложек соевого соуса, половины чайной ложки оливкового масла полить черешки сельдерея и грушу, а сверху присыпать натертым сыром. Оставшуюся половинку груши наполнить до верху чайной ложкой обжаренных подсолнечных семечек.
День пятый
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на обезжиренном молоке, с добавлением двух столовых ложек свежей малины и чайной ложки любого фруктового сиропа.
Обед: овощной суп с куриными сердцами.
Рецепт приготовления овощного супа
Необходимо 30 граммов фасоли отварить в 500 граммах овощного бульона. Затем добавить в него 150 граммов капусты и 100 граммов свежих куриных сердец. В конце варки в кастрюлю добавить измельченный пучок зелени и один порезанный помидор, варить еще 15 минут.
Ужин: фаршированные помидоры.
Рецепт приготовления фаршированных помидоров
Из двух крупных помидоров, срезав верхушки, удалить мякоть. Далее смешать её со 100 граммов мелконатертой редьки, 10 граммами толченых грецких орехов и одной столовой ложкой майонеза. Нафаршировать помидоры полученной смесью. Употреблять с одним кусочком ржаного хлеба.
День шестой
Завтрак: порция овсяной каши с добавлением половины яблока, пяти долек апельсина и одной чайной ложки подсолнечных семечек.
Обед: 125 граммов тушеной морской рыбы; салат из любых свежих овощей.
Ужин: один стакан обезжиренного кефира или простокваши; одно большое яблоко.
День седьмой
Завтрак: порция салата из одной моркови, одного апельсина с добавлением одной чайной ложки подсолнечных семечек и одной чайной ложки оливкового масла.
Обед: порция запеканки из кабачков с добавлением одного яйца, 3 столовых ложек молока и одной столовой ложки твердого тертого сыра.
Ужин: салат, приготовленный из 50 граммов жареной морской рыбы, 50 граммов отварных креветок, лука с добавлением одной столовой ложки оливкового масла.
День восьмой
Завтрак: один стакан кефира с добавлением одной чайной ложки меда, щепотке имбиря и корицы; 100 граммов нежирного творога или натурального йогурта.
Обед: запеканка из шампиньонов, сметаны, панировочных сухарей, твердого сыра и сливочного масла; свежий салат из любых овощей.
Ужин: омлет из двух яиц, одного сладкого перца, одной столовой ложки муки и одной столовой ложки сливок; один стакан простокваши.
Источник
Фото: goodluz/Fotolia.com
Сбросить вес — на это нужно время. Но неужели для 100 процентов работающих и занятых домашним хозяйством женщин никто не придумал подходящую диету? Придумал, и не одну. Хотите верьте — хотите нет, но многие популярные диеты разработаны как раз для нас, очень занятых людей!
Но как отличить ее? Как выбрать?
- Первое и главное — правильную диету легко понять, принять и следовать ей. И она должна вас вдохновлять.
- Важно, чтобы любое блюдо можно было приготовить «на бегу». А также съесть в очень короткое время. Меньше супов, больше салатов!
- Если вы не любите и не хотите готовить, но располагаете свободными средствами, выбирайте «диету с доставкой на дом». Дорогое удовольствие, но оно избавляет от необходимости наполнять холодильник, а значит, и от искушений.
С чего начать?
Начните с нескольких полезных привычек, которые сделают ваш рацион более здоровым и питательным. Например:
1 Готовьте заранее. Что-нибудь несложное, вроде куриной грудки с диким рисом или паровых цуккини без масла и соли. Так вы всегда будете знать, чем перекусить, и убережетесь от соблазна удовлетворить аппетит десертом.
2 Купите свежих фруктов и орехов. А также яблочных чипсов, сухофруктов, свежих огурчиков, и батончиков из мюсли. На «пожевать».
3 Возьмите зубную щетку на работу. Если вы дома — еще проще. Чистите зубы каждый день после завтрака, обеда и ужина. Инвестировав 5 минут в здоровье зубов, вы избежите траты времени на случайные перекусы и чаепития.
4 Готовьте на 2-3 раза. Элементарно экономит время, и в вашем холодильнике всегда будет «правильная еда».
5 Найдите недорогой ресторанчик с доставкой… который предлагает диетический ассортимент. Иногда все же хочется, чтобы кто-то готовил за тебя!
Ускоряем пищеварение
Почему вам вообще нужна диета для сохранения стройности, тогда как ваша подруга юности может налегать на сладкое без малейшего вреда для фигуры? Потому что у подруги отличный метаболизм, а у вас, вероятно, похуже. Метаболизм, конечно, заложен природой, но немного подкорректировать (то есть ускорить) его нам вполне по силам. Отличная новость для занятых женщин — дополнительных затрат времени это не потребует.
Просто сделайте правильный выбор, покупая продукты в магазине.
- Коричневый или дикий рис вместо белого для долгого насыщения
- Дополнительная порция чеснока, сельдерея, миндаля и семечек для поддержки иммунитета
- Орехи и жирная рыба (лососевые, сельдь и скумбрия) для лучшего сжигания жира
- Мясо, рыба, яйца и бобовые на каждый прием пищи, чтобы снизить тягу к сладкому
Альтернативный принцип наполнения продуктовой корзины — сделать упор на микронутриенты, способствующие похудению.
- Бета-каротин и витамин А и С— снижает уровень холестерола в крови и повышает иммунитет. Ешьте морковь, красный перец, редис и шпинат
- Магний — снабжает энергией и регулирует уровень сахара в крови
- Кальций — снижает усваиваемость жиров. Находится в рыбе, кресс-салате, моркови, молочных продуктов, миндале и сушеном инжире
- Йод — поддерживает функцию щитовидной железы и ускоряет метаболизм. Много йода содержится в морепродуктах
- Хром -регулирует уровень сахара в крови, позволяя вам долго ощущать сытость. Ешьте йогурт, грибы, цельнозерновые, мясо, сыр, свеклу, виноград и изюм.
И конечно, вода. Помимо травяных чаев и супов, рекомендуется пить около 2 литров холодной воды в день.
Основные правила диеты
А теперь — о самой диете. Но прежде чем обсуждать рацион, напомним 3 простых правила, которым нужно следовать как минимум 2 недели — а лучше всю жизнь.
✓
Планируйте прием пищи заранее. Идеально, если ваш завтрак или обед ждет вас в холодильнике в ланч-боксе.
✓
Налегайте на овощи, насколько хватит аппетита, а вот с фруктами осторожнее. Один фрукт в день (аналогично: один бокал вина) — этого вполне достаточно.
✓
Двигаться тоже важно — как раз для разгона метаболизма. Поэтому идите с работы пешком хотя бы часть пути — или пританцовывайте, готовя борщ. Ну а настоящая пробежка или танцы еще лучше (хотя бы 30 минут в день).
Диета занятой женщины
Предполагаемая потеря веса — 5 кг за 14 дней
1 день
Завтрак: тарелка овсяной каши на воде с ягодами. Ложка йогурта с семенами и орехами.
Обед: столовая ложка бурого риса и чечевицы, 4 помидора черри, 40 г творожного сыра, 6 орехов, немного салата
Ужин: 75 г лосося на гриле с чайной ложкой соуса песто и овощами на пару.
2 день
Завтрак: два цельнозерновых хлебца с гороховой пастой. Большой кусок дыни.
Обед: цельнозерновая булочка с 40 г сыра «Фета», 3 оливками и рубленым салатом. Мандарин и 3 бразильских ореха.
Ужин: 75 г индюшачей грудки, тушеной с грибами, зеленой фасолью, красным болгарским перцем, луком и брокколи.
3 день
Завтрак: мюсли (несладкие), замоченные на ночь в столовой ложке несладкого йогурта. Одна слива + один чернослив.
Обед: большая миска овощного супа. Два тоста из цельнозерновой муки, с тонким слоем козьего сыра.
Ужин: 75 г запеченной форели, приправленной лимонным соком, с морковкой и цветной капустой, приготовленными на пару.
4 день
Завтрак: фруктовый салат из банана, 6 виноградин и яблока с ложкой несладкого йогурта и ложкой орехов и семян
Обед: тост из цельнозернового хлеба с 1 авокадо, 2 мелко нарубленными грецкими орехами и сельдереем. Десерт: клементин.
Ужин: 75 г филе свинины, тушеного с зелеными бобами, морковью и грибами.
5 день
Завтрак: 1 груша, 1 сушеный инжир, 2 ложки нежирного йогурта и немного фисташек
Обед: салат-латук с 3 помидорками черри, зеленым перцем и свежим огурцом. Добавьте в салат ломтик сыра «Фета», оливки и оливковое масло — ваш греческий салат готов!
Ужин: 75 г свежего тунца на гриле, немного соуса или масла по вкусу и тушеные овощи.
6 день
Завтрак: тарелка овсяной каши на воде с ягодами. Ложка йогурта с семенами и орехами.
Обед: диетический гамбургер: цельнозерновая булочка, несколько консервированных сардин, красный сладкий перец, тофу, зеленый салат.
Ужин: 75 г телятины, приготовленной на пару или запеченной со свежими овощами по вашему выбору.
7 день
Завтрак: вареное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба, мандарин или апельсин.
Обед: копченая рыба с любым зеленым салатом, половинкой авокадо, рубленным сельдереем и тофу.
Ужин: 75 г очищенных королевских креветок с ложкой оливкового масла. Ложка дикого риса с пареными овощами и чечевицей.
8 день
Завтрак: мюсли (несладкие), замоченные на ночь в столовой ложке несладкого йогурта. Одна слива + один чернослив.
Обед: столовая ложка бурого риса и чечевицы, 4 помидора черри, 40 г творожного сыра, 6 орехов, немного салата.
Ужин: 75 г цыпленка, тушеного в обезжиренном йогурте со шпинатом и карри.
9 день
Завтрак: два цельнозерновых хлебца с гороховой пастой. Большой кусок дыни.
Обед: большой сендвич из цельнозернового хлеба, копчеными сардинками и кресс-салатом, заправленный смесью лимонного сока и растительного масла.
Ужин: 75 г семги на гриле с ложечкой соуса песто и кедровыми орешками. Гарнир — зеленая фасоль и горошек.
10 день
Завтрак: фруктовый салат из банана, горсти изюма с ложкой несладкого йогурта и чайной ложкой миндаля.
Обед: салат-латук с 3 помидорками черри, зеленым перцем и свежим огурцом, сыром «Фета», оливками и растительным маслом.
Ужин: 75 г индюшачей грудки, тушеной с грибами, тмином и белокочанной капустой. Приправить оливковым маслом.
11 день
Завтрак: одно мелко нарезанное яблоко, 2 чернослива, 2 ложки низкокалорийного йогурта, ложка любых семечек.
Обед: большой сендвич из цельнозернового хлеба, вареного яйца и йогурта.
Ужин: 75 г свежего тунца на гриле с томатами черри, брокколи, диким рисом и пастой авокадо.
12 день
Завтрак: Тарелка овсяной каши на воде с ягодами. Ложка йогурта с семенами и орехами.
Обед: большая миска овощного супа. Два тоста из цельнозерновой муки, с тонким слоем козьего сыра.
Ужин: 75 г любых морепродуктов с заправкой из масла и лимона, чечевица и вареный рис. Смешанный зеленый салат.
13 день
Завтрак: вареное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба, мандарин или апельсин.
Обед: салат-латук с копченой форелью, половинкой авокадо, рубленым сельдереем и огурцом.
Ужин: 75 г семги на гриле с ложечкой соуса песто и кедровыми орешками. Гарнир — зеленая фасоль и горошек.
14 день
Завтрак: мюсли (несладкие), замоченные на ночь в столовой ложке несладкого йогурта. Немного кураги, слив и грецких орехов с постным йогуртом.
Обед: овощной салат по вашему выбору.
Ужин: 75 г цыпленка, тушеного в обезжиренном йогурте с кедровыми орешками и овощами.
Как вести себя в ресторане
Даже самый внимательный официант вряд ли поймет, что вы на диете, если вы возьмете на заметку следующие правила заказа еды в ресторане:
- Выбирайте закуски — картофель, овощи, приготовленные без добавления сыра или соуса, либо попросите сервировать соус на тарелке отдельно.
- Выбирая салаты — избегайте калорийной «верхушки» в виде поджаренного бекона, сыра или яиц.
- Выбирая блюда в китайском ресторане, отдайте предпочтение блюдам вареным
- (jum), быстрообжаренным (kow) или на гриле (shu). На гарнир достаточно сваренного риса без добавок.
- Выбирая блюда в итальянском ресторане, замените белый соус к пасте красным: primavera (без сливок), piccata (с лимонным соком), с вялеными на солнце, пюрированными или зажаренными на гриле помидорами.
- Выбирая блюда в мексиканском ресторане, попробуйте острого цыпленка, риск с черными бобами, сальсу или мягкие кукурузные тортильяс.
- Выбирая блюда в ресторане фаст-фуда, если уж вам непременно нужно там поесть, закажите салат и сэндвич с курицей на гриле без панировки.
Сидим и не едим
Сложнее всего воздержаться от еды в непосредственной близости от холодильника. Что же делать домохозяйкам, фрилансерам и всем, кто проводит выходные дома?
- Очевидное решение — не наполнять холодильник вообще. Или наполнить его такой «скучной» едой, как овощи, домашний сыр, нежирный и несладкий йогурт, легкий овощной супчик и так далее. Меньше соблазнов — крепче диета.
- Вариант для организованных — написать меню по часам и дням и включить в него несколько здоровых перекусов. Перекусы можно организовать заранее и красиво оформить. Пусть даже низкокалорийный сендвич выглядит аппетитно!
- Вариант для еще более организованных: считайте калории. Залезли в коробку с десертами — запишите в «Лист учета калорий». Вы удивитесь, как быстро наберется ваш ежедневный минимум!
- Хорошую поддержку вашему «листу учета» окажет любой тренажер с функцией подсчета калорий. Если нет возможности завести такой дома, достаточно просто несколько раз пробежаться на дорожке и удивиться, как медленно эти самые калории расходуются!
Ну а самый действенный способ — обуть кроссовки, надеть спортивную куртку — и отправиться на пробежку, прогулку или в поход. А холодильник пусть остается дома!
Источник