Диеты для похудения по графику
Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.
Правила питания для похудения
Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:
- Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
- За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
- Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
- Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
- Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
- Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
- Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
- Ужин должен быть не позднее 19:00.
- Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
- Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
- Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
- для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
- для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).
Режим питания при похудении
Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:
Коэффициент | Физическая активность |
1,2 | Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни. |
1,38 | Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях. |
1,56 | Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю. |
1,73 | Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день. |
1,95 | Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день. |
Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.
С чего начать правильное питание
Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.
В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.
Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:
- Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
- Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
- Ужин — белки и клетчатка.
На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.
В него нужно включить такие продукты как:
- яйца;
- курица;
- творог;
- зелень;
- цельнозерновой хлеб.
В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.
Режим дня для похудения
В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.
Питание по часам
Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.
- Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
- В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
- В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
- В 15:00 перекус сухофруктами.
- В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.
Питьевой режим дня
Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.
Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:
Время | 6:00 | 7:00 | 9:00 | 11:00 | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 16:00 | 17:00 | 18:00 | 20:00 |
Объем воды (мл) | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 250 |
Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.
График питания для похудения в таблице на неделю
Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.
Пример недельного графика питания приведен в таблице:
День недели | Время | Прием пищи | Продукты | Вес (г) | Калорийность (в 100 гр) |
Понедельник | 6:30 | Завтрак | Обезжиренный творог | 150 | 84 |
10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
12:00 | Обед | Отварная куриная грудка | 150 | 137 | |
Салат из свежих овощей | 200 | 68 | |||
Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 250 | 60 | |
18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
Салат из овощей | 150-200 | 68 | |||
Вторник | 6:30 | Завтрак | Натуральный йогурт | 150 | 60 |
Чай или кофе | 200 | 100 | |||
Овсяная каша | 150 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Апельсин | 1 шт. | 36 | |
Сырые орехи | 30 | 600 | |||
12:00 | Обед | Тушенная говядина с овощами | 150 | 680 | |
15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
Яблоко | 1 шт. | 52 | |||
18:00 | Ужин | Запеченная рыба | 200 | 145 | |
Свежие овощи | 200 | 30 | |||
Среда | 6:30 | Завтрак | Яичный белок | 3 шт. | 50 |
Кофе или чай | 200 | 100 | |||
Рисовая или овсяная каша на воде | 80 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Любой фрукт | 1 шт. | 52 | |
12:00 | Обед | Отварная индейка или куриная грудка | 200 | 137 | |
Бурый рис | 150 | 110 | |||
15:00 | Перекус | Творожная масса с изюмом | 150 | 300 | |
18:00 | Ужин | Отварная говядина | 150 | 254 | |
Салат из капусты и моркови | 150 | 50 | |||
Четверг | 6:30 | Завтрак | Кефир 2,5% | 250 | 40 |
Овсяное печенье | 70 | 38 | |||
10:00 | Перекус | Грейпфрут | 1 | 42 | |
Сырые орехи | 30 | 600 | |||
12:00 | Обед | Куриное филе отварное или запеченное | 200 | 137 | |
Отварная спаржи или брокколи | 200 | 22 | |||
15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
Свежие овощи | 150 | 30 | |||
Пятница | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
Кофе или чай | 200 | 100 | |||
Яблоко или груша | 1 шт. | 52 | |||
10:00 | Перекус | Банан | 1 шт. | 89 | |
Виноград | 30 | 67 | |||
12:00 | Обед | Отварная рыба | 200 | 150 | |
Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
Салат из кукурузы и пекинской капусты | 150 | 37 | |||
15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 100 | 60 | |
Апельсин или грейпфрут | 1 шт. | 42 | |||
18:00 | Ужин | Отварная говядина | 200 | 254 | |
Овощной салат | 200 | 68 | |||
Суббота | 6:30 | Завтрак | Омлет из белков | 2 шт. | 100 |
Чай или кофе | 200 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Апельсин или яблоко | 1 шт. | 42 | |
12:00 | Обед | Тушенная фасоль | 200 | 183 | |
Свежие овощи | 150 | 30 | |||
15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
18:00 | Ужин | Отварная рыба | 150 | 150 | |
Салат из овощей | 100 | 68 | |||
Воскресенье | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
Кофе или чай | 200 | 100 | |||
Овсянка | 80 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
12:00 | Обед | Овощной суп | 250 | 43 | |
Отварная говядина | 100 | 254 | |||
Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
15:00 | Перекус | Творожный сырок без сахара | 1 шт. | 90 | |
Ужин | Отварная говядина или курица | 100 | 254 | ||
18:00 | Капустный салат с морковью | 100 | 50 |
Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.
Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:
- Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
- Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
- Чипсы;
- Газированные напитки;
- Сок в пакетах;
- Сладкие йогурты;
- Молочный шоколад и конфеты;
- Мороженное.
- Копченое мясо и колбасные изделия.
- Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
- Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
- Сахар.
К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
- Овощи и фрукты.
- Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
- Масло оливковое или льняное.
- Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.
План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.
Для женщин
Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.
Яичный крем-суп
Для его приготовления потребуется:
- Куриная грудка – 400 г.
- Шпинат – 300 г.
- Вареные яйца – 2 шт.
- Молоко – 150 мл.
- Зелень петрушки.
- Соль и специи по вкусу.
В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.
Куриное филе с овощами
Необходимые компоненты:
- Куриное филе – 400 г.
- Тыква – 150 г.
- Брокколи – 80 г.
- Болгарский перец – 80 г.
Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.
Диетический салат из баклажанов
Для приготовления потребуется:
- Баклажаны – 300 г.
- Зеленое яблоко – 1 шт.
- Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
- Зеленый горошек – 100 г.
- Вареное яйцо – 1 шт.
Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.
Для мужчин
Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.
Гороховый суп
Для приготовления диетического горохового супа потребуется:
- Картофель – 2 шт.
- Морковь и лук – по 1 шт.
- Горох – 1,5 ст.
- Куриная грудка – 300 г.
- Куркума – 1,5 ч. л.
- Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.
Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.
После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.
Рыба на пару «по-русски»
Для приготовления нужно взять:
- Белую рыбу – 500 г.
- Свежие шампиньоны – 200 г
- Бульон – 150 мл.
- Белое сухое вино – 3 ст. л.
- Зелень – по вкусу.
- Соль, перец – по вкусу.
Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.
Винегрет
Для его приготовления нужно отварить:
- 3 небольших морковки.
- 4 картофелины.
- 1 свеклу.
Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.
Противопоказания к диетическому питанию
От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.
Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.
Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.
С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:
- Заболевания ЖКТ.
- Обострение любой хронической болезни.
- Заболевания мочеполовой системы.
- Все виды онкологии.
- Сахарный диабет.
- Во время восстановительного периода после операции.
Выход из диеты
Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.
Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:
- Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
- Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
- Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
- Постепенно увеличивать объем порции.
- В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.
Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.
Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.
Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц
Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».
В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.
В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.
Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.
Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.
Видео о режиме питания при похудении
Режим питания для похудения: часы, меню, советы:
https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg
Автор: Светлана Мокеева
Источник
Если вы мечтаете потерять вес быстро и при этом не истязать себя голодовками, правильное питание на неделю по дням отлично подойдёт для вас. Такой режим питания относится к «неголодным» диетам, но при несоблюдении её, то есть если вы съедите продукт, не входящий в меню, придётся начинать всё с начала: с самого первого дня.
Результаты и особенности диеты на неделю по дням
Такая диета представляет собой чёткую систему питания, переносится она достаточно легко и состоит из простых продуктов. Это не просто диета для похудения, это правильный режим питания, при котором ваш организм будет получать все необходимые для него минералы, белки, жиры и углеводы.
За неделю вы будет терять примерно по 3-4 килограмма, но стоит учесть, что чем больше изначальный вес, тем заметнее будет результат и процесс убавления в весе будет происходить быстрее.
Помимо фигуры улучшиться и общее состояние вашего организма, улучшиться самочувствие: уже после первого дня вы почувствуете облегчение. Хорошим бонусом к стройной фигуре станет отличное состояние кожи, волос и ногтей, которое тоже станет намного лучше. Все эти прекрасные изменения в вашем организме произойдут из-за того, что ваш рацион пополнится полезными минералами, витаминами и так далее, а все вредные и ненужные организму вещества покинут его.
В первые дни организм разгружается, потому что вы будете употреблять очень много фруктов, овощей и кисломолочки. А в последующие дни организм уже насыщается белками, жирами и углеводами. Обратите внимание на то, что во время диеты продукты из меню нельзя менять местами, употреблять их нужно в строго определённой последовательности.
Так же во время диеты очень важно употреблять большое количество воды, она помогает ускорить метаболизм, в день необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды, то есть все остальные жидкости не входят в этот объём. Также каждое утро примерно за 20 минут до завтрака нужно выпивать стакан воды, и за 3 часа до сна выпивать стакан обезжиренного кефира. Обратите внимание на то, что это обязательные условия соблюдения диеты.
Режим питания при диете
Перед тем, как расписать меню по дням стоит уточнить несколько моментов:
- Бананы – это очень калорийный продукт, поэтому лучше не употреблять этот продукт, тоже самое относится к авокадо и винограду. Данные продукты стоит убрать из своего рациона.
- Для заправки салатов используется натуральный йогурт (без вкусовых добавок), или растительное масло, никакого майонеза.
- Во время диеты нельзя употреблять алкоголь. Чипсы, сухарики и проч. употреблять тоже нельзя, даже после диеты эти продукты лучше всего убрать из своего рациона.
- В пищу стоит добавлять как можно меньше соли, в больших количествах она вредна и может привести к отёкам.
Первый день
- Первый завтрак – стакан воды (за 20 мин до первого приёма пищи). Далее этот пункт в меню писаться не будет, но он соблюдается каждый день.
- Второй завтрак – хлебец со сливочным маслом, овощной или фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед – хлебец, 75 грамм творога (натурального, а не твороженной массы из магазина, в которой очень много сахара и вкусовых добавок), 100 грамм овощного или фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
- Полдник – 150 грамм творога, стакан обезжиренного кефира, зелёное яблоко.
- Ужин – стакан зелёного чая без сахара, овощи на пару.
- За три часа до сна – стакан обезжиренного кефира. Далее этот пункт в меню писаться не будет, но он соблюдается каждый день.
Второй день: что кушать?
- Второй завтрак – бутерброд (хлебец и сливочное масло), чашечка кофе без сахара, можно добавить немного сливок с самым маленьким процентом жирности.
- Обед – 100 грамм варённой картошки (не пюре, а просто несколько штук отварного картофеля), можно добавить немного растительного масла, салат из помидоры и огурца, заправленный маслом (в салат можно добавить сельдерей, ведь это продукт с отрицательной калорийностью, то есть для его переваривания затрачивается больше калорий, чем он содержит).
- Полдник – стакан зелёного чая без добавления сахара.
- Ужин – котлета на пару, 200 грамм отварных овощей (берите любые на ваш вкус), на третье – компот из сухофруктов без сахара.
Третий день (с меню)
- Второй завтрак – хлебец, стакан кофе без сахара и без других добавок (молоко, сливки и проч.)
- Обед – 150 грамм грибного супа-пюре, если вы не едите грибы можно сделать суп-пюре из овощей.
- Полдник – морковь или зелёное яблоко.
- Ужин – фасоль отварная (150 грамм), салат из овощей, заправленный растительным маслом (150 грамм), 200 грамм брокколи на пару, смузи из сельдерея и яблока, (в блендере смешать сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды).
Четвёртый день
- Второй завтрак – хлебец со сливочным маслом, 150 грамм салатика из фруктов, заправленного натуральным йогуртом.
- Обед – стакан томатного сока, два отварных яйца, 250 грамм овощного салата.
- Полдник – стакан зелёного чая без сахара, две дольки горького шоколада, два солёных крекера.
- Ужин – салат из овощей (250 грамм).
Пятый день
- Второй завтрак – хлебец и кусок сыра твёрдых сортов, стакан кофе без сахара.
- Обед – 100 грамм отварного картофеля, 150 грамм салата из овощей.
- Полдник – 100 грамм орешком или сухофруктов.
- Ужин – 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатной пастой, смузи из сельдерея и зелёного яблока.
Шестой день, меню
- Второй завтрак – 50 грамм сыра твёрдых сортов, 100 грамм моркови, можно натереть на тёрке.
- Обед – 100 грамм тушённой капусты, 250 грамм отварной говядины или грудки индейки.
- Полдник – груша или зелёное яблоко.
- Ужин – 200 грамм сваренных на пару брокколи или брюссельской капусты.
Седьмой день
- Второй завтрак – хлебец с нежирным сыром, стакан кофе без сахара, можно с допингом в виде сливок с самым маленьким процентом жирности.
- Обед – 100 грамм отварного картофеля, 150 грамм салата из овощей.
- Полдник – 100 грамм сухофруктов или орехов.
- Ужин – 200 грамм нежирной рыбы на пару, 100 грамм фасоли
Вот такое меню, как видите, голодными вы не останетесь. Но если чувство голода становиться невыносимым, можно в качестве перекуса скушать хлебец. Начинать питаться по данной системе не обязательно с понедельника, это может быть любой день недели, результат от этого не измениться, даже лучше начинать сразу, зачем откладывать на потом.
Как правильно выйти из недельной диеты
После завершения диеты очень важно не передать, а то все лишние килограммы, которые вы скинули вернуться и даже в ещё большем размере. Желательно соблюдать режим правильного питания и далее. Не стоит сразу после диеты кушать жирную, жаренную и копчённую пищу, ведь желудок уже отвык от такой тяжёлой пищи, и это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Не забывайте, что любая диета будет более эффективной если совместить её с физическими нагрузками, только без фанатизма. Для того, чтобы кожа была подтянутой, проблемные места можно подержать под контрастным душем, это, кстати, полезно и для здоровья в целом.
Главное в уменьшении массы тела – это упорное движение к цели, правильная мотивация и точное осознание цели. Не стоит откладывать начало диеты и занятий спорта на понедельник, первое число месяца, после нового года и так далее, за своей фигурой и внешним видом в целом нужно следить всегда.
Видео материалы по теме:
Питание по дням для похудения: основные принципы
Многие стремятся потерять вес, регулируя своё меню. Разработано питание по дням, опубликовано множество диет. Но, всё равно, проблема лишнего веса как была актуальной, так и остаётся.
Причиной этого частенько является незнание основополагающих принципов питания человека, нарушение которых и ведёт к лишним килограммам и болезням. В этой статье даны самые важные позиции на каждый день, которые нужно учитывать в своем стремлении снизить вес.
Женщины должны есть чаще, но меньше
Зачем человек ест? Большинство ответит, что для поддержания жизни. А в древних трактатах мудрецами было записано «для восстановления психической энергии». В женском теле этих энергий тратится в 6-9 раз больше, чем в мужском. Поэтому женщина должна есть часто и в небольших количествах, таким образом постоянно поддерживая свою эмоциональную составляющую. Мужчина – «редко, но метко», некоторым бывает достаточно одного раза в день, но приём пищи более трёх раз им уже вредит.
Природный ритм питания по дням
Если человек каждый день живёт не в согласии с ритмом природы, то силы его постепенно, незаметно затухают, интерес к жизни пропадает, накапливается инертность, тяжесть в уме, вес в теле. И наоборот, при совпадении запросто переделать побольше дел, самочувствие бодрое, что отражается положительно на внешнем облике.
Возьмите себе за правило на каждый день питаться согласуясь с Солнцем:
Приём пищи | Время | Объём от общего дневного рациона |
Завтрак | с 7 до 8 утра | 10-30% |
Обед | с 12 до 14 | 50% |
Ужин | с 17 до 18 | 20-40% |
Это гарантирует полное усвоение пищи без отложения жиров и других токсинов. Для женщин допустимы лёгкие перекусы без булочек и пирожных.
Стакан воды перед едой
Для тех, кто хочет сбросить вес, или остаться в своём весе, актуально перед едой всегда выпивать стакан воды, желательно, теплой, а не холодной. Это помогает снизить аппетит и количество пищи. Через час или полтора снова принять 250 мл чистой воды без газа для восполнения межклеточной жидкости тела, которая ушла на усвоение пищи.
Если этого не делать, то ткани органов истощаются, нарушается их функционирование, в итоге пища не усваивается полностью и откладывается в виде токсинов в теле. Жир — это те же токсины, ядовитые вещества, которые организм не смог переработать и вывести наружу.
Правильное регулярное употребление чистой воды — ещё одна важная составляющая успеха для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Чем меньше токсинов, тем лучше самочувствие.
Список продуктов на завтрак
Список продуктов, употребляемых на завтрак, включает в себя
- сезонные фрукты и овощи,
- молочные продукты,
- орехи, семечки,
- пророщенные зёрна и
- каши.
Чёрный чай и кофе снижают расщепление продуктов на элементарные составляющие и их усвояемость. Если есть зависимость от таких напитков, то сначала перейдите на хороший зелёный чай, а потом на чай из трав и горячий морс из мороженых или свежих ягод с добавлением имбиря или корицы.
Каши на завтрак не нужно есть всем. Кто-то отлично обойдётся только горячим напитком, кому-то понадобиться добавить фрукты и несколько орешков для утоления голода. А для кого-то необходим более плотный завтрак. Овёс, гречка и пшено готовятся очень быстро и легко усваиваются организмом. Манку и рис на завтрак без ущерба для
Замочите гречку с вечера холодной водой с отношении 1 к 2. Каша утром будет готова к употреблению. Кто любит горячую кашу, тот может её разогреть. Кто хочет, может есть её с молоком. Кому нравятся новые вкусы, может разогревая кашу, добавить в неё немного сухого имбиря и куркумы. Специи придадут несколько новый вкус и, одновременно, помогут пищеварительной системе усвоить всё без остатка.
Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) тоже хорошо замачивать с вечера в воде 1 к 3. Утром время готовки сокращается до 3-5 минут. Добавьте немного молока или воды, вымытые в кипятке изюм, курагу и другие сухофрукты. В готовую кашу можно положить варенья или мёда.
Сделайте завтрак сладким, так как именно сладкий вкус насыщает психику человека и успокаивает её. Особенно это касается женщин. Но белый сахар — причина увеличения веса. Меняйте его на не рафинированный, сырец или мёд. Всё сладкое, что обычно употребляете на ужин, перенесите на утро.
Меню на обед
Постепенно приучите себя есть мясных блюд не больше двух раз в неделю и поменьше картофеля. Имейте всегда в запасе семена фенхеля, для того чтобы зажевать обед. Несколько разжёванных зёрнышек улучшают пищеварение и тем самым не дают появляться новым килограммам, а так же препятствуют появлению запаха изо рта, если есть такая проблема.
Макаронные изделия, рис, зерновые (перловка, пшеница), бобовые (фасоль, горох), квиноа в сочетании с соусами и овощами хороши для обеденного времени.
Половина рациона в обед должна составлять живая еда, которая содержит жизненную силу. Это зелень, салаты, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки.
Замечали, что зрелое яблоко, сорванное с ветки дерева, вкуснее того, что полежало? Эта разница во вкусе говорит об объёме жизненной силы в продукте. Именно она нужна нашему телу и психике. Просто набор белков, жиров и углеводов — это мёртвая пища, которая не удовлетворяет человека, не делает его счастливым, но делает толстым, ленивым и больным.
Меню на ужин
Ужин должен быть лёгким и питательным. Овощи, приготовленные на пару, тушёные или запечёные в духовке, сыр, орехи, молочные продукты, овощные супчики. Например, можно съесть грамм 200-250 моцареллы. Полить её маслом из олив, поперчить, добавить листиков базилика и резаных помидор — вот вам и полноценный ужин.
Если перед сном очень захочется положить что-то в рот, то сделайте себе напиток из горячего молока с мускатным орехом или гвоздикой, капелькой сахара, куркумы и питьевой соды. Если утром на языке обнаружите белый налёт (токсины), то разбавляйте молоко водой.