Диеты 5 килограмм за три недели

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.

avatar Полина Высоцкая

Полина Высоцкая

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.

Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.

Если 5 кг нужно сбрасывать

Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).

Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.

Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты

Диеты 5 килограмм за три недели

Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и прочего, – а это уже другая история.

Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.

Как создать дефицит калорий?

Диеты 5 килограмм за три недели

Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.

Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.

Воды при этом нужно выпивать из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Белково-жировой завтрак

По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, а в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.

3-4 приема пищи в течение дня

Диеты 5 килограмм за три недели

Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.

Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.

Я не советую включать в трехнедельную диету читмил. Не нужно тормозить процесс снижения веса.

Во время диеты ограничьте или исключите продукты с рафинированным сахаром и трансжирами. Да – овощам, качественным жирам и белку!

Микс силового и аэробного тренинга

Диеты 5 килограмм за три недели

Если ваша цель – только снижение веса, делайте кардио. Но у этого вида тренировок есть важная особенность: во время занятий вы тратите калории, но организм быстро захочет их восполнить. Желание поесть будет больше, чем если бы вы занимались силовыми тренировками. Поэтому я советую сочетать два вида нагрузок.

Если вы до этого никогда не занимались спортом, мышцы будут отекать, так как в них будет задерживаться вода.

Источник

Остался последний рывок на пути к идеальной фигуре? Кажется, что вам нужно внести буквально несколько коррективов в уже почти стройное тело, и цель будет достигнута? Что ж, не откладывайте дело в долгий ящик, но и не спешите.

Эти последние 5 кг могут уйти навсегда и больше не беспокоить вас своим отражением в зеркале. Нужно только три недели, и ваша новая уверенность в себе станет привычным явлением для глаз окружающих. Теперь вопрос о том, как похудеть за три недели на 5 кг, не будет для вас тайной. Осталось только взять себя в руки на эти дни.

С чего начинать?

Все процессы в организме связаны с нашим мозгом, это давно известная истина. Поэтому, если мы не убедим себя в том, что точно похудеем, у нас ничего не получится. Нельзя думать, что вы себя сильно в чем-то ограничиваете, это в корне неправильно. Нужно воспринимать правильное питание как способ сделать организм здоровее, очистить его. Все мы понимаем, что стройный человек – это другой человек, поэтому осознайте, что за этими пятью килограммами кроется совершенно новая жизнь. Можете для полноты ощущений также сменить прическу!

Итак, как похудеть за три недели на 5 кг наверняка и без дополнительных хлопот?

Питание

Есть беспроигрышный способ худеть в течение какого-то времени постоянно, без застаивания веса на одном показателе, и при этом почти не чувствовать голода.

Завтрак. Как известно, самый полезный и питательный завтрак – это каша. Кашу можно есть любую: овсяную, гречневую, пшенную. Разнообразить рецепты также можно на любой вкус. Хотите, приготовьте овсянку с изюмом, со свежим яблоком и корицей, с нежирным белым сыром, с персиками, главное, не добавляйте в нее масло и используйте как можно меньше сахара. Раз в неделю можете себе позволить тосты с творогом или нежирным сыром. Совсем ограничивать себя не стоит, поэтому иногда разрешается побаловать себя мороженым, оно довольно легко усваивается, главное, съесть его до полудня.

Обед. В обед наш рацион значительно сокращается. Здесь мы готовим себе овощной салат из огурцов, помидоров и листьев салата с соевым соусом. Его мы едим первые 2-3 дня без всяческих добавок. Плюс в том, что порция может быть довольно большой, чтобы вы почувствовали насыщение. В салат ничего не добавляем потому, что нам надо дать толчок организму, чтобы он начал снижать вес, то есть потребляем как можно меньшее количество углеводов и жиров. По прошествии первых нескольких дней можно придумывать новые оригинальные идеи: добавить в салат орешки, куриную грудку, рыбу. Можно заменить овощи фруктовым салатом с легким йогуртом и ложкой мюсли, потушить овощи без картошки или даже просто съесть большую тарелку черешни.

Ужин. В первые дни ужин будет совсем легким: яблоко или апельсин до 7 часов вечера. Далее можно позволять себе другие фрукты и ягоды, кроме бананов и винограда, но примерно за 3-4 часа до сна. Если голод атакует, выпейте зеленого чая и ложитесь спать.

Занятия спортом

Спорт – это упругое, подтянутое тело, это самый лучший расход калорий и отличное самочувствие. Вообще, предложенная система питания работает максимально эффективно только в сочетании с какими-то физическими нагрузками. Выбор, на самом деле, удивит вас своим разнообразием. Если у вас есть младшие братья и сестры или свой ребенок, вы можете выбрать двухчасовую прогулку на воздухе в активном темпе, лучше во второй половине дня. Нет времени на прогулки, тогда хорошо бы побегать, поплавать или заняться аэробикой на 40 минут. Заниматься не обязательно в спортзале, существует множество видеокурсов, среди которых без труда можно выбрать тот, который подходит именно вам. Это могут быть упражнения для стройности ног, для укрепления ягодиц, пресса, груди. Отлично влияют на проработку мышц всего тела любые танцы.

Итог

Как вы уже поняли, главное, дать толчок своему организму, выдержать первые 2-3 дня, соблюдая жесткие ограничения. Переживите эти дни, настройте себя на идеальную фигуру, забудьте о еде, наслаждайтесь легким чувством голода в конце дня, представляйте, как сжигаются жиры в то время, как вы чувствуете голод. Дальше все пойдет намного проще, вы отвыкнете есть конфеты, хлеб, забудете о существовании этих продуктов, для вас они уже не важны и неинтересны. А овощи – такие свежие, такие натуральные, хрустящие, сочные, вот оно здоровое тело и дух!

Добавляйте в еду специи и приправы, они сделают ваш вкусовой диапазон более разнообразным. Купите любимых фруктов и насладитесь ими сполна! Не можете жить без сладкого? Позвольте себе одно мороженое до 12 часов или съешьте конфету за завтраком! Почувствуйте небывалый тонус после занятий спортом, уставайте, напрягайте мышцы, а потом спите как младенец и просыпайтесь с приятным ощущением того, что сейчас можно себя побаловать чем-то вкусненьким.

Итак, вы будете худеть примерно на 2 кг в неделю, первые дни могут вас порадовать резким снижением веса на полкилограмма за пару дней. Что ж, по прошествии каких-то трех недель вас ждет идеальная фигура и потрясающее самочувствие без лишних килограммов.

Теперь вы знаете, как похудеть за три недели на 5 кг и достигнуть своей мечты. Не забывайте, еще чуть-чуть – и ваша уверенность в себе будет просвечивать вас насквозь по плавным изгибам вашего нового, грациозного, сияющего легкостью тела!

Источник

Чтобы диета работала уже с первых дней, нужно следовать простым и важным правилам правильного питания (фото: crt-belovodie.ru)

Диета на 21 день – самый оптимальный вариант результативного и безопасного похудения минимум на пять килограммов. Чтобы добиться желаемого результата и привести свою фигуру в идеальную форму, нужно правильно питаться и соблюдать другие важные принципы похудения.

Преимущества постепенного похудения

Трехнедельная диета – эффективный способ похудения (фото: xvatit.com)

Есть два способа похудения: быстрый и постепенный. Быстрая потеря веса не всегда радует достигнутым результатом, так как сожженные килограммы часто возвращаются назад ввиду разных причин. Постепенное же похудение считается щадящим для организма способом избавиться от лишнего веса.

Вот чем постепенное похудение лучше быстрого:

Дает стабильный результат. За три недели при правильном и сбалансированном питании обмен веществ и перистальтика кишечника придут в норму. Поэтому если продолжать нормально питаться, лишний вес не побеспокоит долго.
Внутренние органы не страдают при таком похудении. Из-за того, что калорийность рациона и объем порций уменьшаются плавно, они не подвергаются истощению, которое негативно сказывается на работе жизненно важных функций организма и вызывает хронические заболевания. Наоборот висцеральный жир уходит из органов плавно, размер желудка уменьшается, уровень сахара в крови снижается.
На психоэмоциональном уровне организм воспринимает такую методику лучше. Режим сна, как правило, не нарушается. Нет сонливости, вялости и постоянного тяготения к еде.
Это безопасно. Постепенное похудение не грозит организму ухудшением состояния здоровья, а наоборот обеспечит его улучшение.

Принципы питания 3-недельной диеты

Медленное похудение обеспечивает стабильный результат (фото: dieta.wiki)

От качества питания зависит результат диеты. Чтобы он порадовал, нужно придерживаться важных принципов в своем рационе.

Плавное снижение энергетической ценности рациона. Нельзя резко ограничивать поступление калорий в организм. Это скажется на работе органов, приведет к перееданию и срыву диеты.
Частота приемов пищи и раздельное питание. Во время диеты на 3 недели лучше кушать часто, но небольшими порциями – длительные перерывы между приемами еды замедляют обмен веществ.
Плавный переход на обычный рацион после курса «минус 5 кг за три недели». Резкая отмена диетических ограничений не пойдет на пользу ни фигуре, ни здоровью. Вредные продукты точно стоит исключить.
Диетический рацион должен состоять из низкокалорийной и богатой клетчаткой пищи.
Соблюдение питьевого режима. В условиях трехнедельной диеты нужно позаботиться о том, чтобы пить достаточный объем жидкости – 1,5-2 литра. С водой из организма будут выводиться шлаки и токсины.
Пропорциональность питательных веществ. Рассчитать калорийность рациона на день нужно следующим образом: 70% калорий должно приходиться на углеводы, 15 – на белки и 15 – на жиры.
Распределение порций. Большую часть пищи съедать до наступления вечера, поскольку в течение рабочего дня человек наиболее активен, и полученные калории используются организмом. В противном случае, невостребованная энергия перейдет в жировые отложения.
Физическая нагрузка. Для ускорения обмена веществ и сжигания калорий кроме диеты нужна и физическая активность.
Диета не совместима с употреблением алкогольных напитков и курением.

Топ-3 результативных диеты

Диета «Бикини». Разнообразный рацион этой диеты ориентирован на трехнедельное соблюдение. Во время диеты предусмотрены занятия спортом.

Каждодневное меню диеты выглядит примерно так:

завтрак: свежие или замороженные ягоды (клубника, черника, ежевика, клюква) с кисломолочными продуктами (йогурт, творог, молоко);
второй завтрак: орехи (миндаль, бразильские или грецкие);
обед: запеченная рыба или мясо, салат из овощей, заправленный только оливковым маслом;
полдник: свежие фрукты и овощи на выбор;
ужин: белковая пища (кисломолочные продукты, мясо, рыба)
Английская диета. Она основывается на потреблении белковой пищи и овощей общей суточной калорийностью не более 1000 кКал. Особенности: не кушать после 7 часов вечера, пить на ночь ст. л. оливкового масла для очищения кишечника.

Трехнедельные диеты помогают достичь цели при их соблюдении (фото: diet-diet.ru)

Варианты дневного рациона:

завтрак: молочная рисовая или овсяная каши, яйцо, стакан свежеотжатого сока;
ü обед: хлеб с отрубями, отварная фасоль или несколько картофелин, фруктовая и овощная нарезка.
ужин: творог, запеченное яблоко или овощи.

Углеводно-белковая диета. Рацион диеты основан на потреблении в отдельные дни белковой и углеводной пищи, или обоих вида пищи вместе. Такое диетическое питание позволяет насытить организм всеми питательными веществами, помогает сжигать жировую массу, не затрагивая мышцы. Схема диеты: 1-2 дня – белковые, 3-й – углеводный, 4-й – смешанный. И так три недели по кругу.

Примерное меню:

белковые дни: едим белковую пищу (мясо курицы и индейки, нежирная рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты) из расчёта 3 г белка на килограмм веса;
углеводные дни: употребляем пищу, богатую углеводами (крупы, не крахмалистые овощи, хлеб с отрубями), исходя из расчёта 5 г углеводов на кг веса;
смешанные дни: кушать равномерное количество углеводов и белков по 2 г на кг веса.

Дополнительные способы похудения

Вспомогательным способом похудения служат массаж и термальные процедуры (фото: kharkov.bodo.ua)

Кроме применения диет, похудеть за 20 дней помогут и другие способы. Используя эти дополнительные методы, минус 5 кг за 3 недели можно получить достаточно легко.

Посещение сауны или бани. Термальные процедуры действительно способствуют похудению. Во-первых, из-за того, что человек, находясь в таком жарком месте, обильно потеет. Организм несет затраты энергии, выделяя пот. Во-вторых, это улучшает кровообращение, что вызывает сжигание жировой массы. Немаловажно и то, что шлаки и токсины во время таких процедур выводятся из организма. Из-за этого тяга к нездоровой пище уменьшается, а питательные вещества лучше усваиваются.
Массаж тела. Антицеллюлитный массаж хорош тем, что насыщает подкожные ткани кислородом, ускоряет клеточный обмен веществ, улучшает транспортировку лимфы в узлы, избавляет проблемные зоны тела от лишней жидкости.
Прогулки на свежем воздухе. Кислород, насыщая клетки организма, ускоряет метаболизм, что в свою очередь ведет к расщеплению жиров и очищению организма от вредных веществ.
Полноценный сон. Недосыпание вызывает повышенный аппетит. А это приводит к потреблению большего количества калорий. Когда человек спит здоровым сном, в его организме активизируются жиросжигающие процессы. Чтобы запустить такой механизм, нужно засыпать до 11 часов вечера, не пить алкоголь и напитки, содержащие кофеин, не курить за 4 часа до сна, заниматься спортом в первой половине дня и осуществлять последний прием пищи за 3 часа до сна.

Совет диетолога. Чтобы качественно похудеть на 5 кг за 3 недели важно знать, какие продукты можно кушать, а какие лучше исключить. К рекомендуемым продуктам относятся изделия из цельнозерновой муки (без сахара), цельнозерновой бездрожжевой хлеб и крупы, нежирное мясо животных и птицы, сыр белых сортов, нежирная рыба, рыба холодных северных морей, молочная продукция низкой жирности, нерафинированные растительные масла, яйца, много овощей, фрукты, семечки и орехи. К запрещенным продуктам относятся:

белая мука и все изделия с ее содержанием;
сахар, творожные массы и сырки в шоколаде;
твердый сыр, копченые изделия, свинина;
колбаса и мясо запеченное из магазина;
консервация с уксусом, майонез, кетчуп;
магазинные соусы, снеки, картофель пюре и картофель фри.

Еще одним важным шагом к достижению здорового веса будет наличие дневника питания, в который нужно записывать время приема пищи, названия продуктов питания и их количество, объем выпитой жидкости. Это даст возможность наблюдать и отмечать реакцию своего организма на конкретный прием пищи или продукт.

Худеть за 3 недели на 5 кг можно – это вполне реально и безопасно, если придерживаться сбалансированной диеты, заниматься спортом, высыпаться и гулять на свежем воздухе. Что еще содействует похудению, смотрите в видео ниже.

Источник

Диету “Бикини”, ставшую популярной в последние годы, разработал американский диетолог В. Томас. Диета ориентирована на трехнедельное соблюдение, рацион достаточно разнообразный и не представляет угрозы для здоровья. Неотделимой составной частью этой диеты идут регулярные занятия фитнесом.

Диеты 5 килограмм за три недели

Пятиразовое питание поддерживает хороший энергетический уровень в организме и предотвращает появление сильного чувства голода.

Основные принципы диеты

– Не пропускать ни одного приема пищи;

– Все фрукты и овощи для питания во время диеты покупать только у фермеров (или на частном подворье);

– Для салатов использовать только оливковое масло;

– Выпивать не менее 2,5 литров воды в течение дня;

– Не есть хлебобулочные изделия и кондитерскую продукцию;

– Не пить газированные напитки (газированные напитки стимулируют аппетит);

– Не употреблять алкоголь и кофе, не курить.

– Три раза в неделю заниматься фитнесом по 60 минут.

Меню диеты Бикини на неделю

Меню описываю на неделю, на оставшиеся две недели его нужно просто повторить.

Понедельник

Завтрак: 1 чашка красных или фиолетовых ягод (на выбор – клубника, черника, ежевика) смешивается с толченой половиной банана и 200 граммами клюквы и 1 столовой ложкой творога.

Второй завтрак: Миндаля – 5 штук, бразильских орехов – 5 штук.

Обед: Легкий гороховый супчик или яичный салат (яичный салат готовится следующим образов – 1 мелко нарезанное сваренное вкрутую яйцо, листья салата, нарезанный болгарский перец, зеленый лук, огурец и оливковое масло).

Полдник: 1 стакан ягод клубники (малины).

Ужин: 150 граммов жареного цыпленка без шкурки, салат из шпината.

Вторник

Завтрак: 1 йогурт и 2 ст. ложки замороженных ягод.

Второй завтрак: 3 столовые ложки черники.

Обед: 150 грамм отварного лосося и салат из огурца и зелени (укроп, кинза, петрушка).

Полдник: Стакан свежевыжатого морковного сока.

Ужин: 150 граммов отварного лосося и 2 столовые ложки черники.

Среда

Завтрак: Смешать 100 граммов мюсли, 100 граммов йогурта и 2 столовых ложки черники.

Второй завтрак: 10 ягод клубники.

Обед: Салат из вареной свеклы и 150 граммов отварной говядиныю

Полдник: 2 столовых ложки черники.

Ужин: 150 граммов отварного ягненка (можно заменить говядиной) и салат из зелени.

Четверг

Завтрак: 2 банана.

Второй завтрак: 2 грецких ореха и 3 миндаля.

Обед: 200 граммов копченого лосося (копченой форели или тунца), зеленый салат.

Полдник: 3 сливы.

Ужин: Салат из чечевицы, кедровых орехов и шпината.

Пятница

Завтрак: 1 фруктовый йогурт и 10 ягод клубники.

Второй завтрак: 25 граммов грецких орехов.

Обед: Отварная курица 150 граммов и салат из зелени.

Полдник: Стакан свежевыжатого морковного сока.

Ужин: 200 граммов отварного лосося и салат из зелени.

Суббота

Завтрак: Смешать 100 граммов нежирного молока, 2 столовых ложки творога, 6 ягод клубники и 1 столовую ложку черники.

Второй завтрак: 5 миндалин и 2 грецких ореха.

Обед: Греческий салат с отварной курицей.

Полдник: 50 граммов черники.

Ужин: 100 граммов творога и 1 стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца всмятку и 2 столовых ложки черники.

Второй завтрак: 1 стакан кефира.

Обед: Отварная фасоль.

Полдник: 1 яблоко

Ужин: 200 граммов отварной куриной грудки.

Эффективность диеты

Диета дает очень хороший результат – можно похудеть на 5 кг за три недели. Похудение идет достаточно нетрудно, голода не испытываешь.

Если вас что-то смущает в этой диете, или вы не хотите заниматься фитнесом – обратите внимание на гречневую диету, на ней похудеть можно значительно быстрее.

Диетолог:
Лидия Кортейко

Источник