Диета зона таблица меню

Общие правила

Американский биохимик Барри Сирс считает, что состояния гормонального баланса можно достичь с помощью диеты — таким образом похудеть и поддерживать вес на достигнутом уровне. Это возможно лишь путем поддержания оптимального уровня инсулина, повышение которого он называет главным врагом фигуры, поскольку его функция в организме — превратить углеводы в жиры и отложить их «про запас».

После тщательных испытаний в 1984 г была «запущена» в массовое применение разработанная им программа питания Zone. Основной принцип ее — сбалансированное при каждом приеме пищи употребление углеводов (их должно быть 40%), жиров (30%), и белков (30%). Это количество необходимых нутриентов биохимик называет, соответственно, белковой зоной, углеводной и жировой. Именно такое соотношение он считает «благоприятной зоной» для организма. Выполнение зональной пропорции не будет вызывать скачков инсулина, а углеводы, жиры и белки, не накапливаясь, будут расходоваться организмом для его нужд. При этом организм будет использовать и поступающие калории, и расходовать накопленные энергетические запасы в виде жира. Как ни странно, но на выработку инсулина и его уровень в течение 4-5 часов после еды оказывают влияние не только углеводы, но и белки.

Таким образом, диета Зона предусматривает тщательное составление рациона питания с учетом соотношения основных нутриентов. Несмотря на то, что основной «виновник» повышенного уровня инсулина — углеводы, от них полностью отказываться не нужно. Они должны поступать с каждым приемом пищи, но в ограниченном количестве.

То же касается и жиров — они нужны организму. Жир не повышает уровень инсулина, кроме того способствует быстрому насыщению. Лучше, если это будут мононенасыщенные жиры, которые жизненно необходимы (они содержится в жирной рыбе и орехах). Он необходим нашему организму.

Ключевой элемент диеты — адекватное потребление белка. Правильно рассчитать его количество можно только, учитывая рост, вес (без жировой ткани), объемы, уровень физической активности. После этого нужно определить количество жиров и углеводов. Если брать усредненные данные, то ежедневно достаточно употреблять 75 г белка женщинам и 100 г мужчинам. В питании делается акцент на белковые продукты с низкой жирностью.

При всем этом необходимо следить за калорийностью. Для женщин минимальная граница ее составляет 1100 ккал, а для мужчин 1400 ккал. Если потреблять недостаточно калорий, будет постоянное чувство голода, раздражительность и снижение работоспособности. Данная диета — это больше образ жизни, которого можно придерживаться постоянно. Однако, можно попробовать питание по такой системе в течение двух недель и снизить вес на 2-3 кг.

Правила питания

Пятиразовое питание (3 основных и 2 дополнительных приема пищи). Питаться нужно каждые 4-5 часов, независимо от присутствия голода или его отсутствия. Завтрак организовывать через час после пробуждения, обед — в удобное для вас время, ужин за 2 часа до сна. Небольшие «перекусы» устраивать по своему усмотрению и возможности. Любой прием пищи начинать с белковых блюд.

Пользоваться системой измерения порций: белковая пища должна помещаться на ладони, а углеводная (овощи) быть размером в кулак. Жиров хватает, если в салаты добавить орехи, если в порции будет жирная рыба. Или же взять 1-2 ч.л. оливкового масла для овощного салата.

Выполнять питьевой режим (1,5 л жидкости). Употребление воды за 30 минут до еды позволяет притупить аппетит и и таким образом уменьшить порцию пищи.

Для удобства составления рациона врачом определены зональные блоки для белков, жиров и углеводов. В один блок входит приблизительно 7 г белка, 9 г углеводов и 7 г жиров.

Один белковый блок может быть представлен:

• 25 г креветок;
• 25-30 г нежирного мяса;
• 100 г нежирного сыра тофу;
• 50 г нежирного творога;
• 1 целое яйцо или 2 белка;
• 30-40 г жирной рыбы (лосось, семга, тунец, форель).

Один углеводный блок (преимущественно продукты с низким гликемическим индексом):

• стакан приготовленных на пару овощей или свежих;
• 2 помидора;
• 1 сырая морковь;
• 1 персик, лимон или слива;
• половина яблока, апельсина или грейпфрута;
• 15 г крупы;
• 0,25 стакана пюре из картофеля.

Один жировой зональный блок:

• 1 ч. л масла (оливкового, арахисового);
• 3 оливки;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• 1 ст. л. мякоти авокадо;
• орехи (2 шт. кешью, 3 шт. миндаля, 6 шт. арахиса).

Если очень строго придерживаться диеты, то по этой схеме на один блок жиров нужно взять один блок белков и один углеводный блок. Для небольшого перекуса достаточно взять по одному блоку всех продуктов: 50 г нежирного творога, три штучки миндаля и один персик. Обед будет более насыщенным — например, по два блока всех продуктов: 60 г вареного мяса, 2 стакана овощей на пару с 1 ч.л. оливкового масла. Осилить три блока, наверное, будет трудно: 100 г овощей, 3 ложки масла и 3 стакана овощей. Ужин вполне может состоять из продуктов, взятых по 2 блока каждого.

Разработчик этой программы питания утверждает, что большое значение в контроле уровня инсулина имеет регулярная физическая нагрузка. Если трудно ходить в спортзал, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность. Потом можно добавить и силовые тренировки.

Разрешенные продукты

• Жиры представлены оливковым маслом, авокадо, орехами и жирной морской рыбой.
• Можно употреблять нежирное мясо, птицу, белок яиц, творог, кисломолочные напитки.
• Зеленые овощи и зелень, не рекомендуется есть много бобовых, поскольку в них превалируют углеводы, что нарушает правильную пропорцию.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Крахмальные овощи: картофель, вареная морковь, свекла, цветная капуста, кабачки.
• Фрукты с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, дыня.
• Источники глюкозы и фруктозы — фруктовые соки.
• Хлебобулочные изделия из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
• Крупы (ограничено), сухие завтраки и готовые каши.
• Твердые жиры.
• Газированные напитки.
• Жирное и копченое мясо, фаст-фуд, соусы.
• Алкогольных напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню диеты зона (Режим питания)

Постарайтесь заранее обдумать и составить себе правильный рацион, учитывая необходимый состав: белковые, углеводные продукты и жиры. Приводимо примерное меню зональной диеты, вы же должны более тщательно сделать расчет БЖУ для своего веса и уровня физической активности. Обычно на перекус берется блок 1:1:1 (можно такое соотношение оставить и на завтрак, если вы не голодны). Обед и ужин более плотные, поэтому содержат блоки в соотношении 2:2:2 или даже 3:3:3 в зависимости от аппетита. Тем не менее, если вы хотите похудеть, оптимальные порции должны помещаться в ладонь.

Плюсы и минусы

Диета Зона, отзывы и результаты

Диета разработана таким образом, чтобы уровень инсулина оставался на приблизительно одном уровне и человек не испытывал чувства голода. Это низкокалорийная и низкоуглеводная диета и большинство экспертов считают, что более рациональная пропорция белков, углеводов и жиров 15- 55-30, а не 30-40-30. Посему признают ее несбалансированной и непригодной для постоянного питания. Как кратковременная диета она имеет право на существование. Можно чередовать пребывание на этой диете в течение 10-14 дней со сбалансированным питанием в течение такого же времени.

Через два-три дня вы заметите значительное уменьшение тяги к сладкому и повышение умственной концентрации. Через пять дней вы почувствуете приток энергии и совершенно забудете о голоде. В среднем с шестого дня начинается потеря веса. Через две недели вы отметите, что ваша одежда стала сидеть гораздо свободней.

К сожалению, не так часто встречаются отзывы об этой диете. Возможно это связано с тем, что она недостаточно широко известна в России. Поэтому сделать какие-либо выводы о ее эффективности не представляется возможным. Можно только ориентироваться на результаты известных зарубежных актеров, которые якобы придерживаются этой диеты (возможно, и не одной).

• «… Этот метод понравился. Придерживалась диеты целый месяц и похудела 5,5 кг. Это при том, что я прибирала норму калорий, так как иногда увеличивала порции. Ела 5 раз иногда 6 и старалась небольшими порциями. Но, как я сказала, не всегда получалось. Следила, чтобы все время был белок, дополняла его фруктами или овощами, орешками или растительным маслом. Старалась мясо не жарить, а отваривать или запекать без жира. Еще уменьшила количество соли. Поскольку без спорта похудеть проблематично, поэтому подключила занятия фитнесом. За месяц так втянулась, что решила и дальше заниматься, чтобы не набрать потерянный вес. Сложность для меня была в том, что нужно рассчитать питание на 1400 ккал, да еще и высчитать нужное количество БЖУ».
• «… Читала, что на ней «сидят» многие зарубежные знаменитости, если верить прессе. Думаю, что в их арсенале не только она. Решилась попробовать, но мне было трудно высчитывать БЖУ и к концу первой недели скатилась на обычную диету для похудения. Что-то оставила и от нее. Считаю, что недостатком является как раз то, что нужно постоянно высчитывать содержание БЖУ, придерживаться размера порций, да и еще не превышать калорийность. Продержалась на приблизительном варианте (наверное, прибирала углеводы) две недели. Переносила нормально, но увеличивала порции и ела больше моей ладошки и кулака. В итоге за две недели результат был незначительный — 2,5 кг».

Цена диеты

Набор продуктов достаточен, чтобы сформировать разнообразный рацион в зависимости от предпочтений и финансовых возможностей. Итоговая стоимость зависит от этого и может составлять 1700-1900 руб. в неделю.