Диета зои богдановой меню

Чтобы сбрасывать вес, достаточно соблюдать 7 несложных правил, уверена Зоя Богданова, автор нашумевшей книги о том, как обрести стройность и разработавшая собственную систему похудения.

Есть все, что хочется, не изнурять себя в спортзале и при этом худеть – похоже на лозунг красивой, но неправдоподобной рекламы. Однако речь идет не о волшебной таблетке или чудодейственной мази, а лишь о системе поведения, включающей в себя несколько несложных правил.
 Эту систему разработала психотерапевт Зоя Богданова, которая в свое время на себе испытала все возможные диеты, но так и не избавилась от лишнего веса.
Сегодня женщина при росте 170 см весит 53 кг и делится своим секретом с окружающими в своей книге «Ешь, читай, худей»

Я же помогу вам обрести ту фигуру, о которой вы мечтаете и которую заслуживаете, с помощью 7 простых советов.
Постарайтесь придерживаться этих правил 60 дней. Именно за 2 месяца формируется привычка, а не за 21, как принято считать. Потерпите 60 дней, и потом это станет вашей системой на всю оставшуюся жизнь».
 

♦ ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: ПЕЙ ГОРЯЧУЮ ВОДУ! от 40 градусов и от 100 грамм. То, что пить воду надо, сегодня уже знают все. Но многие удивляются, зачем горячую? Дело в том, что внутри ты не холодная. И если у тебя есть лишний вес, тело, которое в повышенном режиме обслуживает жизненно-важные системы организма, не отдаст свою энергию, чтобы согреть холодную воду. Она просто не усвоится и направится прямиком в мочеточник.
Холодные жидкости усваиваются намного хуже и обычно быстро выводятся из организма. Вода должна быть комфортной температуры, чтобы пить маленькими глотками, не обжигая гортань.

Например, если вы наливаешь из кулера, разбавляй ее на 30% холодной, если это кипяток из чайника – 50 на 50.
Лучше, если ты будешь выпивать 160 граммов горячей воды каждые 1—1,5 часа (это объем пластикового стаканчика или половина обычного граненого стакана), причем речь идет именно о чистой воде без добавок.
И помни – все, что не является водой, это еда: горячий чай, суп, кофе, компот, морс и прочие напитки являются пищей и в пополнении водного баланса участвуют мало.

Удивительно, но это правило вызывает наибольшее сопротивление у моих клиентов – как я закажу в кафе кипяток вместо чая? Да надо мной на работе будут смеяться. Уверяю вас – смеются до первых 10 килограмм. Потом следуют примеру. Человек худеет и молодеет на глазах. Благодаря этому приему клетки очищаются, морщины разглаживаются, шлаки выводятся, вес тает.
 

♦ ПРАВИЛО ВТОРОЕ: ЕШЬ! Голод — самый большой недоброжелатель на пути к стройной фигуре. Чувство голода тоже держит организм в состоянии стресса и мешает расстаться с лишним весом, поэтому очень важно питаться регулярно и разнообразно.
Завтрак, обед и ужин — твои ежедневные инвестиции в собственное здоровье и стройность. Максимально допустимый перерыв между приемами пищи — пять часов,иначе тело перейдет в режим экономии энергии.
Не есть больше 5 часов — значит создавать своему телу стресс. А не есть более пяти часов регулярно, значит дать ему понять, что наступает тот самый «черный день», и для выживания пора создавать стратегические запасы.

Еще один момент – порция еды за один раз не должна быть больше 300-400 грамм. Это размер двух ваших кулачков. Этой порции достаточно для того, чтобы наесться – именно такого объема желудок взрослого человека. Нам же ни к чему его растягивать, верно?
 

♦ ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОВЕТРИВАЙ СВОЙ ДИВАН! Под «проветриванием дивана» я подразумеваю ежедневную прогулку: неспешное движение в любом направлении, можно вокруг дома, офиса или любимой скамейки в парке —  хоть какие-то физические нагрузки.
Минимум 45 минут в день, желательно — 1,5 часа, максимум — сколько угодно.
В программе «Ешь. Читай. Худей» нет изнурительных обязательных тренировок в спортзале, и этому есть очень простое объяснение.
не призываю срочно бежать в спортзал или вставать на лыжи. Особенно если ты давно ничем не занималась. Не надо насиловать непривыкшее к нагрузкам тело. Я призываю начать с прогулки. Обычной прогулки в комфортном темпе на свежем воздухе.

В идеале, если ты начнёшь с 45 минут, постепенно увеличивай это время до двух часов. Но если и 45 тяжело, стартуй с 10-15. Не обязательно это делать в один присест. Погуляй полчаса в обеденный перерыв и полчаса вечером, и твоё тело уже начнет вспоминать, что такое движение. Ведь нашему организму оно необходимо.

Когда на улице очень плохая некомфортная погода, отправляйтесь в большие торговые центры. Там тоже вполне можно нагулять положенные километры.
 

♦ ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: НЕ ЗАПИВАЙ ЕДУ! Насыщение едой и водой — совершенно разные процессы, которые вредят друг другу, если происходят одновременно.
Воду полезно пить перед едой или сразу после трапезы, но не во время нее.

Почему же еда и вода не сочетаются друг с другом? Причина первая. Во время еды организм усиленно вырабатывает слюну, в которой содержатся ферменты, необходимые для качественной обработки пищи, а желудок выделяет кислоту и щелочь, чтобы расщеплять питательные вещества на простые элементы. Если в этот момент в организм поступает вода, он ошибочно принимает ее за ферменты и послушно выплескивает кислоту и щелочь одновременно.
По сути, желудок начинает переваривать сам себя, отсюда берут начало многие хронические болезни желудочно-кишечного тракта.
 

♦ ПРАВИЛО ПЯТОЕ: ПЕРЕД ЛЮБЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПЕЙ СТАКАН ГОРЯЧЕЙ ВОДЫ Голодному человеку не до удовольствий и этикета. Вспомни, как ты ешь, когда сильно голодна — спешишь и буквально закидываешь в себя еду, а потом чувствуешь тяжесть в желудке.

Стакан горячей воды перед едой снимет остроту голода, заполняя объем желудка, и тем самым уменьшит риск переедания и глотания без пережевывания.
Кроме того, горячая вода бережно активирует системы организма и готовит его к быстрому усвоению пищи.
 

♦ ПРАВИЛО ШЕСТОЕ: ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ 20:00! После 18 часов все системы нашего организма настраиваются на отдых, это естественный природный цикл, а после 20:00 переходят в режим низкого потребления энергии: все обменные процессы замедляются, организм готовится ко сну.
Нагружать тело в это время пищей, значит заставлять его трудиться вопреки природным ритмам. Утром организм проснется разбитым и ленивым — еще бы, он «отпахал» без перерыва уже целые сутки, а ты будишь его, чтобы заставить «пахать» вторую смену!

Ужинай до 20:00, позволь своему телу отдыхать согласно его собственным потребностям. Во сколько бы вы не ложились, старайтесь не есть поздно. Моментально пройдут отеки и вы начнете стройнеть.
 

♦ ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ: КАЖДЫЕ ПОЛТОРА ЧАСА СЪЕДАЙ 1 ИНДИКАТОР ГОЛОДА Индикатором голода в нашей программе называется любой кусочек пищи весом 2 грамм / 2 килокалории, размером с крупный миндальный орех. Собственно, именно миндальные орехи сама использую в этих целях.

Также это может быть малюсенький кусочек сыра толщиной в 1 см, сухофрукт, кусочек хлебца и т.д.
Индикаторы должны присутствовать в твоем рационе в течение всего дня. То есть, пока ты не легла спать, продолжай съедать 1 или максимум 2 максимум индикатора через каждые полтора, два часа.
Даже если ты совсем не голодна — съешь хотя бы один индикатор. В этом и заключается смысл: когда в организм постоянно поступает еда, он расслабляется, отключает режим накопления и начинает спокойно расходовать свои припасы. Индикатор голода дает команду мозгу: «голода нет, еда всегда доступна, не нужно больше копить жир».
 

♦ БОНУС К «СЕМИ ПРАВИЛАМ»: ВЫБИРАЙ ПРОДУКТЫ, АКТИВИРОВАННЫЕ ЖЕЛУДКОМ! Старайся есть то, что росло на дереве, под деревом, под землей, плавало под водой или бегало на земле. Этот простой критерий поможет тебе делать правильный выбор в пользу того или иного продукта.

Например, зефир в шоколаде точно не вырос на дереве, значит его практическая польза для нашего организма равна нулю, зато калории вполне способны «прилипнуть» к талии и бедрам.
Искусственно синтезированные вещества не распознаются организмом, поэтому они накапливаются в клетках, тканях, провоцируя болезни и лишний вес.

Что же, спросишь ты, значит никаких «вкусняшек»? Вовсе нет. Не запрещай их себе совсем, оставь для них в своем рационе 10% из 90.
источник

Смотрите также:

Рекомендации по правильному питанию для снижения веса от Вячеслава Смирнова

10 волшебных комбинаций продуктов для эффективного снижения веса

Как нельзя худеть. Топ 5 ошибок худеющих

Запишу себе в виде конспекта, чтобы уложить в голове информацию.
Кому интересно, то читаем и коментим.
Попробую тихоооонечко сбросить до середины весны килограммов с шесть. Это максимум.

1. Пей 160 мл. воды комфортной температуры каждые 1-1.5 часа.
Это от 37-50"С Не больше.
У меня есть термометр для мяса. На Али купила.
Это нужно, чтобы избежать обезвоживания и переедания.+ Теплая вода очищает слизистые.
Увы, любимая холодненькая водичка усваивается плохо и сразу спускается в мочевой пузырь.
Пить теплую воду нужно медленно. Небольшими глоточками.

2.После восьми вечера пей только с наступлением жажды, чтобы избежать отеков утром.
Мало воды так же плохо для организма, как и излишек жидкости.

3. Завтрак, обед и ужин обязательны!
Перерыв в еде больше пяти часов (исключаем ночной сон ) -это стресс для твоего тела.
На стресс наш паникующий организм отвечает накоплением жиров. И ты полнеешь еще больше.

4. Нормальная порция составляет 300-400 грамм. Или объём мисочки в два твоих кулака.
Два твоих кулака -это примерный размер твоего желудка. При переедании он растягивается, как перчатка. И мы снова голодны. Кушаем пока плохо не станет.

5.Если при еде ты чувствуешь тяжесть, легкую отрыжку. Как будто воздух по пищеводу поднимается.
То это сигнал, что желудок полон. Не надо есть больше.

6. Хорошо пережевывай пищу. Не глотай, как гусь. В процессе переваривания очень важно смочить еду слюной.
+ Сигнал мозгу о сытости приходит с запозданием. Когда мы едим медленно, спокойно, то и съедаем меньше. Не переедая.
Обед должен длятся не менее десяти минут.
Не всегда возможно при моей работе

7. Ходи. Нам не хватает движения и свежего воздуха. Прогулка на природе укрепит тело не хуже фитнеса. Даст заряд позитивного настроения, трудоспособности и укрепит нервы.
Минимум сорок пять минут в день. Лучше полтора часа. 10000 шагов с шагомером.
Если нет возможности так долго гулять, то разбей прогулку на две.
Увы, если ты не заставишь себя двигаться, то результата не будет.
Когда?!

8. Если ты любишь заниматься в спорт зале, то стоит перенести силовые тренировки в первую половину дня.
Вечером тело должно постепенно готовиться к отдыху.
Мне бы зарядку освоить

9. Пей воду ( теплую ) до еды или сразу после еды. Но, никогда не запивай. Вода будет препятствовать пищеварению.
Впрочем, сразу после еды пить стоит только в том случае, если вес в норме.
Если ты сейчас худеешь, то стоит подождать 20-30 мин.
До еды нужно обязательно выпить свои 160 мл теплой воды. Чтобы спокойно кушать не испытывая жажды и не переедать.
У меня перестал побаливать желудок. Честно И ощущения приятные.
Но, судя по книге, это не у всех так. У кого то такое обильное питье вызывает потоотделение, жар, даже головные боли.
Богданова утверждает, что это явление временное и связанно с обилием шлаков в организме.
Короче, мне повезло. Никаких негативных симптомов не было.

10. Восемь вечера -это последний прием пищи. Дай телу отдохнуть и спокойно переварить съеденное.

11. Каждые 1-1.5 съедай один или два индикатора голода.
Индикатор голода -это кусочек любой пищи весом в 20 грамм. 20 килокалорий.
Размером с крупный миндальный орех : орех, сухофрукт, сухой хлебец, кусочек сыра размером в игральную кость, кусочек мяса. Что угодно.
Индикаторы должны присутствовать в твоем рационе весь день. До того момента, когда ты укладываешься спать.
То есть, пока ты не легла, продолжай съедать один два индикатора каждые час -полтора. Не забудь, что пережевывать нужно медленно.
Наслаждайся!
Забываю про орешки, не привыкла пока
Фишка в том, что когда в организм постоянно поступает еда, он расслабляется, отключает режим накопления и расходует запасы.
Индикатор дает команду мозгу :"голода нет, еда всегда доступна,нефиГ жир копить на опе… ".
Индикатором может быть все что угодно. Но, орехи и сухофрукты удобно носить в карманах и можно съесть не отходя от места работы.
Если не удается пообедать даже бутербродом, то индикаторы не дадут организму войти в стрессовое состояние.Жуй медленно!

12. Старайся есть то, что росло на дереве, под деревом, в земле. Плавало под водой и бегало по земле.
И не содержит усилителей вкуса и ароматизаторов.
Это активированные продукты.
Например, зифир явно " пустой " по пользе организму продукт. Ты можешь его есть но… пореже и утром.
Колбаса, сосиски, готовые творожки и йогурты, смузи и чай.
Ну, тут все понятно. Консерванты, ароматизаторы. Е-шки

13. Выбирай те продукты, которые растут в твоем регионе. + Не забывай о времени года и сезонности продуктов.
Они будут полезнее, чем " экзотика ".

14 Хлеб-сильно переработанный продукт. Но мы настолько срослись с хлебом, он настолько давно был изобретен человечеством, что отказываться от него будет неразумно.
Только, если твой организм сам отказался от хлеба.
Помни, что кусочек хлеба входит в 400 граммовую порцию, а не дополняет ее.
Я пеку свой хлеб. Он вкусный. Меньше, чем два кусочка никак съесть не получается.

15 Ты можешь выпить до полу литра воды с лимоном и медом. Это очень полезно.
И не вместо чистой воды.
Вода с медом -уже еда. Как и соки богатые сахаром. Не стоит их пить литрами.

16 Куллер, термос, бутылка воды у окна машины. Способов раздобыть теплую воду много.

17 Фрукты и ягоды лучше съесть до обеда из за большого количества сахара.
Молочные продукты идеальны для утра.
Но не забывай, что молоко и кефир должны быть не менее 3% жирности. Сыр -от 40%, сметана -от 20%, творог -от 9%.
Почему?
Обезжиренные молочные продукты не дают усваиваться кальцию. Для его усвоение необходим жир.
+ Идет брожение. Что тоже не полезно.
Ну, для меня это уже дааааавно не новость

18 Сырые овощи и фрукты, ягоды съешь до 16 часов.
Если хочешь съесть яблоко вечером -испеки его с медом и корицей.
Это вкусно и полезно.
Сахару и сахорозаменителям -бой
Это мне будет сложнее всего сделать

А теперь подробнее о еде

Утро

Встань и выпей стакан воды комнатной температуры.+ 1 ст л оливкового масла. Это очень полезно.
Дай организму проснутся 25-40 мин. за это время умойся, оденься, приготовь завтрак.
Начни наконец зарядку делать
Выпей стакан теплой воды и позавтракай.
На завтрак можно съесть все, что угодно. Кроме яиц. Яйца лучше оставить на обед из -за особенности усваивания.
Сыр лучше есть только утром. Ибо в нем очень много жира. Днем сыр ешь только, как индикатор голода.
Яблоки и груши ешь с кожурой и косточками -это клад из витаминов.
Идеальный завтрак : творог+ ч. л меда, сметана. Или каша на молоке с медом и ягодами. Немного фруктов.

Обед

С12-15 часов то прекрасное время, когда ты можешь есть ВСЁ! Даже жаренную картошку.
Организм уже проснулся, трудится и расходует энергию. Кушай на здоровье!
Если ты встаешь в 6 утра, то обед можно сдвинуть к одиннадцати. Подстраивайся под себя.
Идеальный обед : сырые овощи или фрукты, зелень, гарниры из круп с овощной поджаркой, мясо и рыба, супы.
Помни, что углеводы лучше не смешивать с белками.

Чай и кофе

Чай и кофе -отдельные приемы пищи. Поэтому должны употребляться отдельно от любой другой еды. С интервалом в 20-30 мин. до и после нее.
Вместо сахара -ч л меда вприкуску.
Оказывается, кофе с молоком -жир. Очень не полезно.
Я рыдаю

Ужин.

После шести вечера твое тело готовится ко сну. Медленно и постепенно.
Лучше исключить тяжелые белки : любое жаренное и жирное мясо, баранину и свинину. Макароны. Растительные белки: фасоль, горох, чечевицу и нут.
Не стоит смешивать даже нежирное мясо с картофелем, макаронами, рисом и крупами.
Приготовила домочадцам плов? Ешь или рис, или мясо.
Вы че? Нееет. Плов, это плов. И я его буду кушать. В обед.
Идеально :тушеные овощи, запеченные овощи и фрукты, тушеное или варенное мясо и рыба.
Винегрет или что то подобное.
Орехи и сухофрукты только, как индикаторы голода.

" Вредные" продукты.

Хочешь торт на ночь?
Конфету, шашлык, жаренную картоху ?.
Так съешь немного и перестань себя за это винить.
Ты начинаешь себя ругать, нервничаешь и еще больше хочешь сладкого. Так только хуже.
И потом… Ты не в тюрьме и никого не убила.
Безусловно, лучшее время для "вкусняшек" до полудня.

Время после восьми вечера.
Если есть очень хочется и индикаторы не помогают, то выпей стакан 3% молока вприкуску с ч л меда. Со специями. Приятно теплого, не горячего.
Смешай по ч. л имбирь, куркуму, корицу. Смесь храни в посуде под крышкой.
Добавляй пряную смесь на кончике ножа в свое вечернее молоко.
Молоко утолит голод, навеет спокойный сон.
Под действием ферментов превратится в желудке в натуральный йогурт. И все буде хорошо.
Это полезный поздний ужин.

Вообще, старайся не смешивать белки и углеводы.
Либо ты ешь мясо, рыбу +овощи и фрукты.
Или каша +овощи или фрукты.

Ух… Все! Кратенько содержание целой книги.