Диета завтрак каша обед курица ужин творог

из личной коллекции рисунков

В самом начале пути похудения, когда мой вес был за 100 кг, мне моя знакомая женщина порекомендовала меню, на котором худела она.
Моя знакомая похудела на 24 кг уже более двух лет назад и не набрала вес назад. Чужой положительный опыт в таком щекотливом вопросе как похудение – это бесценная информация. Конечно, это всегда вызывает доверие. Я взяла ее меню на вооружение, внесла свои коррективы с учетом своих вкусовых предпочтений и исходя из своих кулинарных возможностей, а также финансов.

К сожалению, оригинальный вариант этого меню (то есть тот, который мне дала моя знакомая) не сохранился. Я предлагаю вам тот, которым, исправленным под себя, я пользовалась первые 3-4 месяца своего похудения. За тот первый этап своего похудения я похудела на 15 кг. Это очень хороший результат. Нельзя худеть быстро – вес вернется. А вот такое постепенное, когда и тело, и ваш ум привыкают к новым ощущениям, к новым пищевым привычкам – это верный путь.

Если кому-то тоже нужен совет в похудении, присмотритесь к этим вариантам рациона!

1-й ЗАВТРАК (например, в 7-30)

на фото мой завтрак: салат “Щетка”, 2 вареных яйца, два тоста из ржаного подсушенного в тостере хлеба с натуральным творожным сыром, чай с лимоном без сахара

из личного архива

варианты завтраков:

• запаренная овсяная каши с тертым яблоком, корицей и медом
• яичница из 2-3 яиц с сыром, помидорами,луком, грибами
• легкий омлет с зеленью
• 2 сырника с натуральным йогуртом
• творог со сметаной
• гречневая каша, залитая яйцом, с луком и помидорами
• овсяноблин (молоко, яйцо, овсяные хлопья – с любой начинкой) и так далее

Также утро — это время, когда можно позволить себе вкусняшку в виде зефира в шоколаде, мармелада. халвы и т.д., даже пирожное. Все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Лично я так периодически поступаю и ничего – худею.

2-й ЗАВТРАК ( через 2,5 часа – в 10 часов)

из личного архива

На фото мой перекус: 3 грецких ореха и кофе с топленым молоком без сахара

варианты перекусов:

• 2 яйца, сваренных вкрутую
• 2-3 грецких ореха
• любой фрукт
• натуральный йогурт
• овощной сок (например, томатный)
• овсяные с орехами и сухофруктами мюсли
• 2-3 крекера или затяжного печенья, галет, ржаных хлебцев и т.д.

еще один ПЕРЕКУС (он возможен только в том случае, если до обеда еще часа 2,5-3)

• стакан кефира
• фрукты
• сезонные ягоды

ОБЕД (в 13-14 час)

На фото мой обед: овощной суп, тушеная капуста и 2 котлеты, два хлебца

из личного архива

• овощной суп и любое белковое блюдо (котлета (отварное мясо и т.д.) с салатом из свежих овощей
• овощное рагу плюс курица,
• любое нежирное мясо с овощами
• гречневая каша с овощами и куриной грудкой
• рис с овощами и рыбой
• макароны из твердых сортов пшеницы с мясом, котлетой и т.д.
• паста с курицей и грибами

ПЕРЕКУС (через 2 -2,5 часа)

на фото мой перекус в виде 3-х долек горького шоколада

из личного архива

• зеленое яблоко
• грейпфрут,
• горсть миндальных орехов,
• горький шоколад
• 1-2 шоколадные конфеты или орехи в шоколаде

УЖИН ( желательно не позднее 19 часов)

у меня на фото 2 рулетика лаваша с куриным мясом, чай из шиповника и имбирь.

из личного архива

• отварные кольца кальмаров,
• курица, индейка с салатом из свежих овощей
• творог со сметаной и натуральным йогуртом
• мидии, креветки
• вареные яйца
• салат из консервированного тунца и вареных яиц с луком-репкой
• рыба в маринаде из овощей
• рыба на пару или запеченная в духовке

Еще советы по организации питания на первое время:

1. В день выпиваю минимум 1,5 литра чистой воды, распределяя в течение дня. Утро всегда начинаю с 2-х стаканов чистой воды. В течение дня нужно выпить 8 стаканов. Я уже привыкла и пью минут через 40 и более по стакану между всеми приемами пищи. Вода очень хорошо утоляет голод. Кстати, когда у организма есть потребность в воде, наш мозг посылает сигналы, аналогичные тому, что как будто хочется есть. А на самом деле нужна просто вода.

2. Во время перекусов я всегда выпиваю чашечку (100-150 мл) черного кофе или зеленый, травяной чай без сахара.

3. Нельзя испытывать сильный голод – это может привести к срыву. Чувствуете, что очень хочется что-то съесть – попробуйте сбить это чувство стаканом воды. Не помогло – тогда обязательно съешьте что-нибудь легкое. Отлично утоляет голод горький шоколад, томатный сок.

4. Я указала примерное время приемов пищи, оно у всех разное – зависит от начала завтрака. Лично я пользовалась всего двумя перекусами, так как мой завтрак всегда не ранее 8 часов утра. Затем у меня перекус в 10-30. Обед в 13 часов и так далее. А ужинаю всегда не позднее 18-30.

Во время похудения я обросла правильными рецептами здорового питания, но на первое время вот эти варианты питания меня здорово выручали. Желаю и вам успехов в похудении!

Буду рада, если моя шпаргалка тоже кому-то пригодится!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Сегодня поделюсь простым меню для похудения из доступных продуктов. Питаясь так, вы научитесь правильно питаться, по аналогии сможете составлять и дальше свой рацион и конечно же сбросите лишние килограммы!

День 1

1197.71 ККАЛ

90.85/ 45.69/ 105.24

ЗАВТРАК

338.65 ККАЛ

17.6/ 20.29/ 20.26

Завтрак в лаваше

Лаваш армянский – 40 гр .,

Яйцо куриное – 1 шт.,

Сыр – 30 гр

Помидор – 20 гр

Масло подсолнечное – 5 гр (для жарки)

Приготовление:

На сковородку смазанную маслом, выкладываем лаваш, разбиваем туда яйцо, кубиками помидор, тертый сыр. Сворачиваем края лаваша к центру и жарим на медленном огне под крышкой с двух сторон до готовности ( около 5 минут с каждый стороны)

ПЕРЕКУС

92 ккал

1.8/ 0.2 / 22.6

Апельсин – 1 шт ( 200 гр )

ОБЕД

396.98 ККАЛ

30.07/ 10.96/ 44.64

Куриные котлеты с гречкой и салат

Котлеты на 2 порции. Делим на обед и ужин)

Куриное филе -160 гр.

Лук -40гр.

Яйцо – 1 шт

+ гречка в сухом виде 50 гр ( в готовом около 90 )

Салат :

Помидор – 50 гр

Огурец – 100 гр

Листья салата

Масло оливковое-5гр

либо можно сделать другой :

на пример белокочанная капуста – 40 гр

огурец – 100 гр + масло как заправка

ПЕРЕКУС – 2

150.61 ккал

17.27/ 5/ 9.14

Творог 5 % – 100 гр

Мед – 1 ч.л.

УЖИН

212.48 ккал

24.22/ 9.8/ 6.83

Котлеты куриные + салат ( котлеты, которые готовили на обед )

салат овощной

Огурец – 1 шт ( 100 гр )

Помидор – 1 шт ( 90 гр )

Масло оливковое-5гр.

День – 2

1198 ККАЛ

77/52/106

ЗАВТРАК

366 ккал 18/ 14/ 42

Хачапури на сковородке

Йогурт 1% – 50 гр

Мука рисовая – 50 гр

Сыр сулугуни – 30 гр

Лук зеленый перо

Яйцо – 1 шт

Приготовление:

Венчиком смешиваем яйцо , творог , молоко , муку и половину сыра на терку

Выливаем на раскалённую сковороду сверху посыпаем оставшимся сыром, зелёным луком . Ставим на медленный огонь , закрываем крышкой . готовим 10 минут

ПЕРЕКУС

183 ККАЛ 5.6/ 16/3.9

Миндаль – 30 гр

ОБЕД

325 ККАЛ 27/9/34

Порция 200 гр + макароны твердых сортов 40 гр в сыром виде )

Треска с овощами ( на несколько порций)

Треска филе – 600 гр

Морковь – 200 гр.

Лук – 200 гр.

Сметана 20%- 4 ст.л.

Растительное масло – 1 ст.л.

Сыр твердый – 70 гр.

Соль (по вкусу) – 2 гр.

—————

Сбрызнуть форму растительным маслом.

Нарезать филе рыбы на куски.

Выложить в форму, посолить по вкусу.

Прокрутить лук и выложить сверху рыбы.

Добавить прокрученную морковь.

Смазать сметаной.

Посыпать тертым сыром.

Поставить в духовку (можно закрыть фольгой) на 40-50 минут при температуре 190 градусов.

ПЕРЕКУС

102 ккал 5.8/ 5/ 8.4

Ряженка 2.5% – 200 мл

УЖИН

195 ККАЛ 21/8.4/6.4

Треска 160 гр ( которую готовили на обед

+ салат

( салат овощной 200 гр к примеру из огурца и белокочанной капусты, без масла. Можно посолить)

ДЕНЬ – 31211 ККАЛ 76/41/134

Завтрак

274 ККАЛ 12/6.8/41

Панкейки

Яйцо – 2 шт.,

Йогурт 2.5-3% – 140 гр.,

Мука рисовая – 4 ст.л.,

Сода 0.5 ч.л.,

Соль- щепотка

Все смешать, обжарить на сковороде без масла.

Можно съесть 150 гр

+ мед 1 ч.л.

Перекус

160 ккал 1.5/ 7.5/ 21

Яблоко 1 шт

Шоколад темный 85% (Лучше ЛИНД) – 15 гр

Чай/кофе

Обед

348 ккал 36/ 9.3/ 30

Тефтели в сливочном соусе 200 гр

Рис бурый – 40 гр

Приготовление:

Филе куриное- 700 гр

Лук репчатый- 150 гр

Геркулес- 30 гр

Зелень по вкусу

Специи по вкусу, у меня прованские травы, соль, паприка

Сливки 10%- 200 мл

Сыр- 40 гр

Морковь- 150 гр

Из куриного филе сделать фарш.

Добавить к нему спюрированный лук, измельченный геркулес, мелко нарезанную зелень и специи. Хорошо перемешать и сформировать тефтели желаемого размера.

Обжарить на капле масла тефтели со всех сторон.

На крупной тёрке натереть морковь, добавить к тефтелям и готовить еще 7 минут. Влить сливки, посыпать тёртым сыром и готовить под закрытой крышкой 15-20 минут.

Перекус

237 ККАЛ 6.4/14/22

Персик – 200 гр ( либо др.фрукт примерно такого же веса)

Миндаль 25 гр ( либо др.орехи)

Ужин

171 ККАЛ 23/4.8/9

Тефтели в сливочном соусе – 140 гр

Фасоль стручковая – 100 гр ( либо любые др.овощи)

День – 4

1223.65 ккал

82.24/ 55.115 /99.95

ЗАВТРАК

421.05 ккал 18.03/ 25.01/ 30.41

Овсяноблин (Яйцо – 1 шт., молоко 2.5 % – 30 гр., мука овсяная – 30 гр)

Начинка : сыр 45% – 20 гр., помидор – 50 гр

Жарить на масле (любом ) – 5 гр.

Шоколад темный 15 гр

Кофе / чай по желанию.

Либо можно в овсяноблин добавить вместо молока воду , а молоко добавить в кофе)

ПЕРЕКУС

72 ккал 1.80/ 0.40/ 16.20

Апельсин – 200 гр

ОБЕД

363.08 ккал 28.47/ 11.25/ 37.05

Салат с тунцом.

Макароны из твердых сортов – 40 гр

Тунец консервированный (без масла ) – 100 гр

Брокколи (отварить) – 50 гр

Помидор – 50 гр

кукуруза консервированная – 30 гр

масло растительное – 10 гр

Из овощей сделать салат, добавить тунец, гарнир макароны.

ПЕРЕКУС

193.5 ккал 5.58/ 17.31/ 4.86

орехи – 30 гр (любые могут быть. Подсчитан миндаль)

УЖИН

226.4 ккал

30.84/ 6.52/ 11.65

Куриное филе – 110 гр ( в сыром виде вес)

Брокколи – 100 гр

Помидор – 150 гр

сметана 15 % – 30 гр

Выложить филе тонкими кусочками, сверху выложить брокколи, помидор тонким пластиком, сверху промазать сметаной, выпекать в духовке при 180С 30-35 минут

ДЕНЬ-5

1181 ККАЛ

70.24/ 59.78 / 90.08

ЗАВТРАК

370 ККАЛ 19/22/23

Омлет с помидором и луком из двух яиц , хлеб с сыром ( Хлеб ржаной 40 гр, Сыр творожный 20 гр)

Яйцо – 2 шт.,

Масло растительное – 5 гр

Помидор -50 гр.,

Лук – 20 гр

На сковородке обжарить лук, добавить нарезанный помидор, влить два яйца. Готовить под крышкой.

ПЕРЕКУС

94 ККАЛ 0.8 /0.8 /19.6

Яблоко – 200 гр

ОБЕД

273 ккал 23/7/30

Картофель отварной – 100 гр.,

Говядина в йогурте – 150 гр.,

Салат овощной : Капуста 50 гр, помидор – 50 гр., перец – 50 гр

Для говядины в йогурте потребуется :

Говядина постная – 600 гр

Шампиньоны – 300 гр

Лук 1 шт

Томатная паста – 1 ст.л.

Йогурт – 2 ст.л.

Горчица – 1 ст.л.

Молоко обезжиренное 200 мл

Масло растительное – 10 мл

В сковороде обжарить лук и грибы, минут 7., добавить нарезанное мясо брусочками. Все еще по тушить минут 10. Добавить горчицу, томатную пасту. Перемешать, влить пол стакана воды и тушить до мягкости мясо (около 30 минут).

Добавить йогурт, молоко, довести до кипения, приправить по вкусу и тушить 5 минут.

ПЕРЕКУС

258 ккал 7.44/ 23.08/ 6.48

Миндаль – 30 гр.,

УЖИН

186 ККАЛ 20/6.9/11

Говядина в йогурте – 150 гр

Салат овощной : Капуста 50 гр, помидор – 50 гр., перец – 50 гр

ДЕНЬ-6

1209 ККАЛ 94.4/34.8/126.5

ЗАВТРАК

366 ккал 16/15/41

Крупа гречневая – 50 гр

Йогурт 2-2.5% – 150 гр.,

Орехи – 20 гр

Ягоды – по вкусу (брусника)

Залить готовую гречку йогуртом, добавить орехи. Либо есть отдельно.

ПЕРЕКУС

152 ККАЛ 7.6/5/19

Кекс ягодный – 150 гр

Для приготовления кекса берем :

яйцо – 2 шт

Кефир 1% – 100 гр

Овсяная мука – 100 гр

Клубника – 90 гр (можно заменить на любые другие ягоды. Подойдут замороженные)

Разрыхлитель – 0.5 ч.л.

Смешать все сухие ингредиенты, добавить кефир, взбить яйцо и смешать его с тестом, нарезать клубнику и добавить в смесь. Выпекать при 180 гр 30 минут ( проверять готовность, возможно больше-меньше, зависит от духовки)

ОБЕД

351 ККАЛ 36/ 5.2/ 40

Суфле с курицей, макароны тсп – 40 гр, помидор – 100 гр

Для суфле:

Грудка – 650 гр.,

Яйцо – 2 шт.,

Молоко 2.5%- 100 гр.,

Брокколи – 150 гр.,

Помидоры ( лучше черри ) – 200 гр.,

Лук – 70 гр

Соль, перец, сухие травы

Делаем фарш из филе и лука, взбиваем в блендере филе с яйцами и молоком. Добавляем соль и специи. Выкладываем фарш в форму и сверху кладем овощи, можно еще немного сверху посолить . Запекаем 180 гр на 25-30 минут

ПЕРЕКУС

88 ккал 1.8/ 0.2/ 18

Яблоко – 200 гр

УЖИН

252 ККАЛ 33/9.4/ 8.5

Суфле из курицы – 200 гр,

Помидор – 50 гр.,

Огурец – 50 гр.,

Масло растительное – 5 гр

День-7

1218 ККАЛ 91/57/83

ЗАВТРАК

299 ККАЛ 22/22/2.9

Омлет

Яйцо куриное – 2 шт.,

Помидор – 50 гр.,

Сыр – 30 гр.,

Масло чуть смазать сковородку

Яйца взбить, обжарить как блинчик. Начинка – сыр, помидор.

ПЕРЕКУС

207 ккал

5.5/11/22

Миндаль – 20 гр.,

апельсин 200 гр ( либо другой фрукт примерно такого же веса)

ОБЕД

410 ккал

33/11/45

Куриный пирoг-запеканка – 150 гр + салат овощной около 100 гр + рис бурый 40 гр ( вес сухой) .

Куриное филе 300 гр.,

Мука овсяная – 50 гр.,

Яйцо – 2 шт.,

Молоко 2.5% – 150 гр.,

Сыр – 50 гр.,

Сода 0.5 ч.л. либо разрыхлитель.,

Приправы по вкусу( подойдут итальянские травы, черный перец, карри).,

Соль – по вкусу

ККАЛ на 100 гр 162.13 ККАЛ 19.28/ 6.69/ 6.09

УЖИН

302 ккал 31/14/14

Пирог куриный 150гр

Салат ( 100 гр ) + сметана как заправка 15% 25 гр ( столовая ложка)

Вот такое меню на неделю я вам предлагаю, если интересна данная тематика, буду продолжать .

Так же советую прочитать и другие мои статьи с полезными рецептами