Диета за счет белков и жиров

Основой залога похудения является дробное питание. Небольшие порции и низкокалорийные продукты позволяют быстро достичь результатов. Предложенная диетологом Яном Квасневским белково-жировая диета включает продукты с повышенным содержанием жиров. В чем секрет системы питания, разработанной польским врачом, – один из самых задаваемых вопросов ее автору. Какой эффект на самом деле оказывают рекомендуемые продукты?

Особенности белково-жировой диеты

Принцип действия предложенной системы похудения заключается в употреблении жирной пищи, исключении поступления углеводов. Сочетание жиров и белков приводит к постепенному снижению веса. Углеводы как основной источник энергии замещаются жирами, на трансформацию которых в энергию организму требуется тратить больше ресурсов.

Принципы питания:

диета включает только завтрак и обед, ужин допускается как исключение;
трапеза должна проходить в спокойной обстановке, полная сосредоточенность на потребляемых блюдах;
исключаются все перекусы;
в течение 15-20 минут после приема пищи нужно посвятить отдыху;
к активной физической нагрузке можно приступать не ранее чем через 2.5 часа после завтрака или обеда.

Белково-липидная диета основывается на простом соотношении – 1 г белка, 2-3 г жира, 0.8 г углеводов. Исключаются фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, как основные источники клетчатки и углеводов. Разрешается картофель и овощи, но не более 2 шт. в день. В основе меню сало, мясо и рыба жирных сортов, субпродукты. Белки представлены кисломолочными продуктами с высоким процентом жирности, а также яйцами.

Система питания подходит для применения на протяжении не более 2-3 месяцев, возможно похудеть за это время от 5 до 8 кг. Интенсивность потери килограмм зависит от первоначального веса. Используется белково-жировая диета для похудения также и для коррекции веса. При низкой массе тела рацион питания стабилизируют показатели до нормы. Требует наблюдения врача, сдачи контрольных анализов крови. Длительное исключение из рациона углеводов может привести к дефициту витаминов, минералов. Противопоказаниями являются заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение процессов метаболизма, сбои в иммунной системе, период беременности, лактации.

Важно, что белково-жировая диета не исключает физическую активность. Также можно терять килограммы при отсутствии занятий спортом.

Меню белково-жировой диеты на 7 дней

Питаясь по системе доктора Квасневского, можно не ограничивать себя в объеме пищи. Основные приемы – завтрак и обед, ужинать разрешается только при невыносимом ощущении голода. Исключаются сахар мед, фрукты, кондитерские изделия. Не ограничивается водный режим, также можно употреблять чай, кофе без сахара, но со сливками. Особое значение имеет водный режим, необходимо увеличить потребление до 2-2.5 л чистой воды.

Понедельник:

Завтрак – сырники со сметаной, чай со сливками, ломтик хлеба с беконом.

Обед – жареная свиная печень, шпинат, 3 отварные яйца.

Вторник:

Завтрак – яичные рулеты с мясом, бутерброд с маслом, кофе со сливками.

Обед – макароны с жаренной баварской колбаской, соленый огурец, хлеб с ореховой пастой.

Среда:

Завтрак – омлет из 3 яиц, оладья со сметаной, чай со сливками.

Обед – жареная форель с картофелем, ряженка.

Четверг:

Завтрак – жареный бекон с яйцами, блины с творогом, кофе со сливками.

Обед – жаркое из субпродуктов, картофельное пюре, натертый сырой кабачок, хлеб с маслом.

Пятница:

Завтрак – сливки с оладьями, жареная колбаса, ломтик хлеба, ряженка.

Обед – холодец из свинины, огурец, хлеб с маслом.

Суббота

Завтрак – яичница с беконом, блинчики со сливками, чай.

Обед – свинина, панированная в сухарях, отварная брокколи, ряженка.

Воскресенье

Завтрак – сырники со сметаной, хлеб с маслом, кофе.

Обед – бульон из лосося, огурец, рыбные котлеты, жаренные на растительном масле.

Двухразовое питание является настоящим стрессом для организма. В первые дни диеты можно ввести ужин, состоящий преимущественно из молочных продуктов с высоким содержанием жира. В дальнейшем третий прием пищи исключается из меню.

Противопоказания

Традиционная система питания северных народов не является панацеей от лишних килограмм. Здоровый человек может поэкспериментировать, используя меню только под наблюдением врача. Но избыточный вес уже предполагает патологические состояния, которые могут только усугубиться питанием насыщенным жирами.

Противопоказания:

сахарный диабет;
хронические заболевания;
нарушение метаболизма;
патологии печени, почек;
беременность, период лактации.

Во время диеты нередко наблюдаются побочные явления. Снижение углеводов приводит к депрессивному, раздражительному состоянию, упадку сил. Высока вероятность возникновения стрессов, резких перепадов настроения.

После выхода из белково-липидного рациона потерянные килограммы быстро вернуться, если не придерживаться основ сбалансированного питания. Система питания, характерная для северных широт, может использоваться только как экспресс-диета. В дальнейшем, после снижения веса, рекомендуется восстановить баланс, увеличив объем злаков, фруктов, овощей.

Источник

Доброго времени суток. Регулярно натыкаюсь на статьи в «Дзене» о похудении, и, в 9 случаях из 10, эти статьи у меня взывают недоумение. Почти всегда- это какие-то странные расчёты по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), либо дикие мифы, ничего не имеющие общего, с объективной научной реальностью. А, на самом деле, рассчитать себе норму КБЖУ и прямо вытекающий из него рацион – это не так уж сложно.

Начать нужно с понимания, что избыточная масса тела – это всегда продукт нерационального и несбалансированного питания. Чаще всего нарушается баланс по килокалориям, т.е. человек потребляет, а точнее усваивает, больше килокалорий, чем это ему необходимо. Также может присутствовать нарушение баланса тех или иных макроэлементов, которые могут стать причиной избыточной массы тела. Пример тому – отёки, причина которых может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов с высоким содержанием натрия (Na) или избыточное потребление поваренной соли, что опять-таки приводит к избытку натрия в организме, а следовательно, и к задержке воды в организме. Я не буду вдаваться в нутрицилогические и диетологические дебри и сразу перейду к принципам построения плана питания.

Главной ошибкой большинства худеющих, является значительное урезание суточного количества килокалорий.

Базовый принцип для снижения массы тела – это умеренный дефицит калорий. Дело в том, что если организму резко урезать калораж, то для него это будет соответствующим сигналом и он запустит процесс адаптации к изменившимся условиям внешней среды, т.е. возникнет стресс. Задачей стресса будет необходимость обезопасить организм от перспективы истощения и голодной смерти, и он, руководствуясь благими побуждениями, начнёт замедлять большинство метаболических процессов, чтобы снизить базовый расход энергии. В основе этого будет повышенное выделение такого гормона, как кортизол.

Именно кортизол будет не позволять использовать ваш подкожный и висцеральный жир, как дополнительный источник энергии, в виду того, что это основной стратегический запас энергии на предполагаемое «голодное» будущее. И именно кортизол будет способствовать активному накоплению жира, после того как вы, в очередной раз сорвётесь с жёсткой диеты и начнёте есть столько же сколько и ели до диеты.

Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.

Для наглядности расчетов и планирования, возьмём человека со следующими исходными данными:

1. Женщина

2. Рост 168

3. Вес 85

4. 40 лет

5. Малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, работа сидячая.

6. Визуально заметны значительные отложения подкожного и висцерального жира, присутствует небольшая отёчность, что свидетельствует о задержке воды.

7. Общий индекс массы тела 31.

Основными факторами для расчёта диеты, будет для нас – вес и физическая активность.

Да, такие факторы, как пол, возраст, рост и даже размер груди – учитываются, но они не вносят серьёзных изменений общий объём суточных калорий. 40-50 килокалорий в данном случае учитываются, как небольшая погрешность и учтены в самих коэффициентах.

Итак, преступим к расчётам. Для похудения есть 3 основных коэффициента, которые применяются при расчете суточного объёма съеденных и потреблённых калорий. Данные коэффициенты – это упрощение сложных формул расчёта суточного базового потребления калорий, при разных видах активности.

1. Ваш вес * 20. Пример 85*20=1700 ккал.

Такой коэффициент позволяет без радикальных диет и уменьшения калорий со временем добиться неплохих результатов. Применяется он в том случае, если у вас нет физических нагрузок и тренировок. Дефицит в 300-350 ккал позволит вам медленно, но верно, без стрессов для организма худеть и не испытывать при этом психологического и физического стресса. Планируемое снижение массы тела, при соблюдении плана питания и дефицита калорий будет в районе 1-1,2 кг жировой массы в месяц. И поверьте, это не мало.

Многие путают слив лишней воды из организма с липолизом подкожного и висцерального жира. Когда вам говорят о том, что кто-то сбросил за месяц 5-6, или даже 10кг – знайте, 60-70% это этой массы – была лишняя вода. Первоначальный сброс такого большого количества килограммов связан с тем, что после нормализации питания в организм начинает поступать верный баланс натрия и калия, что приводит к выравниванию баланса межклеточной жидкости.

2. Ваш вес * 22 – в том случае если у вас присутствуют небольшие физические нагрузки, т.е. нет изнуряющих тренировок.

В случае, если вы активно занимаетесь спортом с серьёзными тренировками 3-4 раза в неделю, то можно применять коэффициент 24. Т.е. собственный вес умножить на 24.

Основное правило, после снижения веса, делать перерасчёт суточной нормы калорий.

Итак, зная, что наша барышня ведёт малоподвижный образ жизни, без занятий спортом, при этом работа у неё сидячая, мы смело применяем коэффициент 20.

85*20=1700 ккал. Исходя из этого объёма энергии, нам и придётся выстраивать баланс БЖУ.

Белки.

Основной и самый важный элемент пищи, дающий нам строительный материал для наших клеток в виде аминокислот.

В расчёте суточного потребления белка, определяющим является физическая активность и наличие спорта с элементами силовых тренировок.

1,6 грамма белка на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности
1,8 грамма белка на 1 кг массы тела, если присутствуют небольшие физические нагрузки , т.е нет изнуряющих тренировок.
2 грамма белка на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю.

Как мы знаем из вводных данных, спорт в жизни девушки отсутствует чуть более, чем полностью, поэтому норма будет выглядеть вот так:

85*1,6 = 136 гр белка, дающих нам в итоге 544 ккал.

Для справки: белки и углеводы дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал. Именно поэтому 136*4=544.

В любой диете на похудение, упор на белок делается по причине того, что у белка самый высокий Термический эффект пищи (Thermic effect of food). ТЭП- это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. У белка он составляет 20-35% ккал, от общего объёма килокалорий содержащегося в нём. Т.е. не малая часть из съеденных калорий уйдёт на расщепление белка до аминокислот, следовательно, чем больше его будет в общем рационе, тем большее количество калорий в рамках съеденного уйдёт на пищеварительные нужды. Конечно, стоит сделать поправку, что значительное превышение нормы не приведёт к какому-то улучшению, а только вызовет дополнительную ненужную нагрузку на пищеварительную систему. Потребление более двух белка на килограмм веса, оправдано только для профессиональных спортсменов, тренирующихся по 5-6 раз в неделю и нуждающихся в повышенном восстановлении.

Жиры.

Источник жирных кислот, структурный элемент клеток и основной источник энергии. Источник энергии для протекания химических процессов в организме.

В нашей диете, именно жиры будут основным источником энергии, но самое главное, почему их доля будет чуть больше, чем к этому привыкли – это то, что они являются источником полиненасыщенные жирных кислот Омега-3/6/9. Значение их в метаболических процессах и восстановительных процессах – трудно переоценить. Значительное увеличение доли растительных жиров, позволит увеличить чистое потребление условно «полезных» жиров с высоким содержанием ОМЕГА 3/6/9. Делается это за счёт масел и включения в рацион грецкого ореха и авокадо. При этом в диете сознательно уменьшается количество углеводов.

В расчёте суточного потребления жиров, определяющим является умственная и физическая активность.

1 грамм жиров на 1 кг массы тела, в случае низкой физической активности и небольшого процента умственной детальности.
0,8 грамма жиров на 1 кг массы тела, если есть физические нагрузки, при этом нет силовых тренировок. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность. Под интеллектуальной деятельностью понимается, что вы активно думаете, решаете производственные или организационные задачи, много и со смыслом говорите. Пример – лектор-преподаватель, дающий многочасовые уроки на кафедре.
0,6 грамма жиров на 1 кг массы тела – регулярные силовые тренировки от 2х раз в неделю. Либо есть серьёзная интеллектуальная деятельность.

Количество жиров уменьшается для того чтобы освободить в рационе место для углеводов, которые в случае серьёзной интеллектуальной деятельности или серьёзных спортивных нагрузок, выступают как источник энергии для мышц и мозга.

85*1 = 85 гр жиров, дающих нам в итоге 765 ккал. 1 грамм жиров выбран по причине отсутствия большого объёма физических и интеллектуальных нагрузок.

Теперь нам нужно суммировать количество килокалорий, которые дают нам белки с жирами, и понять, сколько калорий нам осталось на углеводы.

544+765=1309 ккал. Следовательно, эту сумму нужно вычесть из общего числа калорий и понять, сколько калорий нам отведено на углеводы. 1700-1309 =391 ккал.

Углеводы.

Источник гликогена для мышц, источник глюкозы для деятельности головного мозга.

Значение углеводов, как основного источника энергии сильно переоценено. Действительно повышенный уровень углеводов нужен в двух случаях:

1. Вы активно занимаетесь спортом или разнообразным физическим трудом, в процессе которого гликоген, накопленный в мышцах и печени, активно расходуется. Именно для его своевременного и полного восстановления и требуется увеличения общесуточного потребления углеводов. Опять-таки, речь идёт о спорте как вспомогательном элементе в снижении массы тела за счёт подкожного и висцерального жира. При активном наборе мышечной массы применяются другие, повышенные коэффициенты по калориям, а следовательно общая доля углеводов там возрастает.

2. Активная интеллектуальная деятельность, при которой мозг потребляет большое количество энергии, которую нужно своевременно восполнять. Сюда же можно добавить активное генерирование речи, требующие при этом активной мыслительной деятельности.

В нашем распоряжении 391 килокалория. Разделив их на 4 (калории в углеводах), мы узнаём что нам можно съесть 97 граммов углеводов.

Итого:

1. 136 гр белка, дающих 544 ккал

2. 85 гр жиров, дающих 765 ккал

3. 97 граммов углеводов, дающих 391 ккал.

Важнейшим фактором в похудении, является потребление воды в достаточном объёме. Летом это 1 литр жидкости на 20 кг массы тела. Зимой это значение можно уменьшить на 0.5 литра.

Желательно, что бы 40-50% от общего числа жидкости была чистая вода, а не чай-кофе.

Т.е. летом наша девушка должна выпивать чуть больше 4 литров, зимой 3.5 литра жидкости.

Теперь попробуем составить суточный рацион из продуктов на указанное количество калорий.

Ниже произвольный пример суточного набора продуктов, который показывает, что питаться на указанное количество калорий, можно весьма разнообразно и вкусно, при этом не испытывать постоянного чувства голода.

Завтрак.

Обед.

Перекус.

Ужин.

Прием пищи за час до сна.

В промежутках между приёмами пищи идёт активно потребление воды. Она прописана отдельно в виде 3000 гр воды, т.е. 3х литров. Эти 3 литра плюс 750 мл из чая плюс жидкость в остальных продуктах выводят на норму в 4-4, 2 литра. С уменьшением массы тела, потребность в воды будет снижаться.

В идеале общая калорийность должна быть чуть меньше нормы потребления. Дело в том, что люди часто недооценивают объём съеденного или занижают вес продукта не пользуясь точными весами, поэтому запас в 50-60 килокалорий не позволит вам превысить заветную суточную норму. Т.е. итоговый объём калорий у нас как раз получился 1650, вместо 1700 ккал.

Общая сводная таблица.

Если вам интересно увидеть как будет выглядеть набор продуктов на недельный рацион, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Если данная тему будет вам интересна, то я обязательно составлю пример недельного плана питания.

Благодарю за внимание.

Источник

В многообразии диет хочется выбрать ту, которая даст максимально быстрый результат. Но основная беда диетических режимов – чувство голода и психологического дискомфорта, которые часто бывают фактором срыва и нарушения правил. Это в итоге становится негативной причиной, препятствующей получению поставленной цели – снизить вес. Белково-жировая диета имеет существенное преимущество перед остальными системами питания – не создаёт чувство голода, оставляет широкий выбор продуктов, и, что важно, способствует быстрому снижению веса. Отличный способ откорректировать свои параметры для тех, кто любит вкусно покушать.

Принцип действия белково-жировой диеты

В организме человека эволюцией заложена одна важная особенность – накапливать подкожный жир, как источник для генерации энергии на случай авральных ситуаций с пищей. Этот фактор страховал древнего человека от вымирания, когда добыча пищи была сложным делом. Но так как человечество научилось не только производить пищу в достаточных количествах, но и вволю переедать, нарушая калорийные нормы, то эпидемия ожирения захлестнула многих.

При этом учеными-физиологами ХХ века был доказан факт того, что в процессе генерации энергии углеводная часть исполняет роль топлива. Поэтому если изъять на какое-то время из рациона углеводы, но при этом оставить белки и жиры, то этим топливом, участвующим в процессе выработки энергии, будут служить подкожные запасы жира. Вначале дробится липидная структура в подкожных слоях, а затем уходят жировые клетки из мышечной ткани, что становится причиной потери объёма. Такой механизм расщепления жира использует диета Ковалькова, названная в честь диетолога, который и разработал основные правила формирования её меню.

Варьируя процентное соотношение протеинов и жиров в рационе, можно получить два разных результата – нарастить мышечную массу или только избавить от жировых залежей. Но, избрав путь наращивания мускулатуры, следует к диете добавить силовые анаэробные нагрузки. Белковая диета не наносит вреда мускулатуре и препятствует запуску катаболических процессов в ней, а силовые тренировки способствуют синтезу новых клеток в волокнах мышечной ткани.

Противопоказания! Перед тем как использовать белково-жировую диету для похудения лучше проконсультироваться с врачом, если есть проблемы в работе ЖКТ, поджелудочной железы и выявлены расстройства пищеварительной системы. Обилие жирной и белковой пищи может оказаться негативным фактором в этом случае.

Продукты для формирования рациона

Набор продуктов для диеты отличается огромным выбором. Это далеко не скудное меню монодиет или голодный веганский рацион. Меню белково-жировой диеты отличается большим ассортиментом сытных и вкусных продуктов. Вопреки основному постулату всех режимов похудения – есть часто (дробно), эта диета для сжигания жира предполагает 2-3 разовое питание. Это правило прекрасно подходит тем, кто очень занят и не может хлопотать над здоровыми блюдами весь день или носить с собой судочки с перекусами.

Рацион предполагают с минимальной долей углеводов, а при основной части жировой составляющей, часть белков планируют вполовину меньше. Чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, обязательно необходимы отруби. Для удобства это может быть отрубной хлеб – источник полезных углеводов и так необходимых отрубей.

Важно! Большое количество протеина и жиров в рационе затрудняет процесс пищеварения, поэтому после еды необходимо дать себе отдых, чтобы ферментация пищи прошла успешно. Спорт и активные движения допустимы не ранее, чем через 2 часа после трапезы.

Рекомендованные продукты для диеты:

жирные сорта мяса;
рыба с высокой жирностью;
свиное сало и другие жиры органического происхождения;
любые субпродукты;
все молочные продукты с высоким процентом жирности (сливки, творог, сыр, ряженка и т.д.);
специи и приправы натурального происхождения;
яйца (до 10 шт. ежедневно).

Продукты, употребление которых допустимо в ограниченном количестве (около 100 г в день):

макаронные и хлебобулочные изделия;
овощи, не исключая тех, что имеют высокий гликемический индекс (картофель, морковь, свёкла, пр.).

Запрещённые продукты:

продукты на основе трансжиров – маргарин, например;
консерванты и вкусовые усилители;
колбасы фабричного производства;
сахара, десерты, сдоба;
свежие фрукты и ягоды;
соки.

Совет! Больше пейте зелёного чая – это природный диуретик, очищающий организм от продуктов распада липидных соединений, способствующий улучшению пищеварения и быстрому выведению кетоновых тел, образующихся в большом количестве в связи с обилием белка и жира в рационе.

Пример меню диеты

Основными приёмами пищи являются завтрак и обед. Третий приём желательно исключить. Обычно через несколько дней диеты двухразовое питание входит в норму, но вначале чувство голода может присутствовать. Поэтому чтобы исключить острый приступ аппетита, можно съесть немного из того, что предусмотрено рационом.

Продолжительность диеты не имеет чёткого ограничения по времени, но стоит прислушиваться к собственному самочувствию. Если появляются тревожные симптомы: головокружение, боль в области желудка, поджелудочной железы, тошнота, то необходимо постепенно выйти из диеты.

Понедельник

Завтрак: омлет из 4 яиц и поджаренный бекон, гренки из отрубного хлеба, кофе без сахара или чай.
Обед: жареная свиная отбивная, свежие огурцы, отварной картофель – 50 г.
Ужин: 1 стакан сметаны, творог.

Вторник

Завтрак: сырники, ряженка, зелёный чай.
Обед: гренка из отрубного хлеба со сливочным маслом, салат из свежей капусты, жареная баварская колбаска.
Ужин: запечённая скумбрия, помидоры, кефир.

Среда

Завтрак: 3 яйца всмятку, гренки из отрубного хлеба с маслом, 1 стакан сметаны, зелёный чай.
Обед: рагу из свинины и овощей (в том числе картофель), высокожирный кефир.
Ужин: 1 стакан сметаны, 2 варёных яйца.

Четверг

Завтрак: блины с мясом, сметана, кофе без сахара со сливками.
Обед: гренка из отрубного хлеба с маслом, запечённая форель, помидоры, кефир.
Ужин: салат из свежих овощей, 1 стакан сметаны.

Пятница

Завтрак: жареный бекон с макаронами, свежие огурцы, зелень, кефир.
Обед: куриная печень тушёная в сметанном соусе, 1 отварная картофелина, помидоры, ряженка.
Ужин: сырники, ряженка.

Суббота

Завтрак: куриная отбивная, 150 г сметаны, гренка из отрубного хлеба.
Обед: жаркое из мяса и овощей, ряженка.
Ужин: творог, ряженка.

Воскресенье

Завтрак: тушёные грибы с мясом, салат из свежей капусты и моркови, кофе со сливками.
Обед: мясные рулеты, 1 стакан сметаны, гренка из отрубного хлеба.Ужин: тушёные овощи, 1 стакан сметаны.

Источник

Диета за счет белков и жиров

Особенности белково-жировой диеты

Меню белково-жировой диеты на 7 дней

Рекомендации по питанию

Противопоказания

Главной ошибкой большинства худеющих, является значительное урезание суточного количества килокалорий.

Не рекомендуется уходить в минус более чем на 450 килокалорий в стуки. Оптимальным будет дефицит в 300-350 ккал в стуки.

Основное правило, после снижения веса, делать перерасчёт суточной нормы калорий.

Белки.

Жиры.

Углеводы.

Завтрак.

Обед.

Перекус.

Ужин.

Прием пищи за час до сна.

Общая сводная таблица.

Благодарю за внимание.

Принцип действия белково-жировой диеты

Продукты для формирования рациона

Пример меню диеты

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье