Диета все есть но по немногу

Я уверена, что толстеют от двух вещей — от углеводов, и от количества еды, поэтому основные принципы моей диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.

Что можно и чего нельзя?

К углеводам, поедание которых грозит лишним весом, относятся: картошка, шлифованный рис, мучные изделия, сладкие газированные напитки. Мой список «вредных» продуктов содержит еще бананы, пирожные с кремом, мороженое и чипсы. Декларативно это все вообще есть нельзя. Но, на самом деле, если очень хочется, то можно.

Я не герой, и все это ем — либо действительно одну ложку (пять макаронин) в день, либо сколько хочу — раз в неделю. Замечено, что если наесться вредных углеводов до отвала, то потом еще пару дней трудно остановиться — приходиться себя сдерживать, и нет гарантии, что завтра не захочется чего-нибудь другого. Поэтому предпочитаю есть «вредности» часто и по чуть-чуть. Но это уж как получится.

Список моих абсолютно «легальных» продуктов выглядит так: любое мясо (даже колбаса и сосиски — это хоть и неправильно, но вкусно), любая рыба, яйца, овощи, фрукты и молочные продукты — творог и йогурт. Остальные продукты, не попавшие ни в черный, ни в белый список, например, бобовые, крупы, зерновой хлеб, сыр, шоколад, попадают в режим легкого ограничения — допустим, один раз в день небольшая порция или пара кусочков.

О бобовых стоит сказать отдельно. Когда-то я ходила в спортзал, попутно питаясь по диете своей сестры. В результате на вареной фасоли и мышечных нагрузках моментально набрала лишних пять кило! Теперь-то я знаю, что бобовые — это белки, но в них очень много крахмала, который тоже углевод, причем самый вреднейший для фигуры.

Дробное питание

Мышечную массу, в отличие от жировой, терять нельзя. Поэтому четыре-пять раз в день по одной порции чего-нибудь есть надо обязательно, иначе есть риск дистрофии, а голодный желудок может спровоцировать приступ обжорства.

Если подходить к процессу разумно и не ходить голодной, то к режиму дробного питания привыкаешь очень быстро, и «запрещенных» продуктов почти не хочется.

Маленькие секреты

Сырые овощи и фрукты здорово облегчают муки голода, полезны во всех отношениях, и есть их можно много, но фрукты я почти не ем — не люблю просто. А вот любые сырые и маринованные овощи ем в больших количествах, несмотря на то, что острое и соленое провоцирует аппетит. И пиво, кстати, тоже. А вот еду я не солю — тут каждый выбирает для себя, что ему вкуснее — маринованный огурец или посолить яичницу.

Чтобы не страдал кишечник каждое утро обязательно йогурт, лучше с бифидобактериями. Или мюсли с обезжиренным йогуртом или молоком.

Что пить?

Важная часть диеты — напитки. Сладкие напитки я исключила, а нарзан, сок и сухое вино пью фактически без ограничений. Минеральная вода вымывает лишние шлаки, поддерживает в хорошем состоянии кожу и снижает аппетит, а вино в умеренных количествах укрепляет стенки кровеносных сосудов, нейтрализует действие жирной пищи, и, в отличие от большинства алкогольных напитков, аппетит не стимулирует.

Ужин отдай врагу

Как человек, ведущий полуночный образ жизни, не есть на ночь я просто не могу — за четыре часа между ужином и сном непременно снова захочется есть. Но есть одна важная деталь: последние научные исследования доказали, что на ночь лучше есть белковую пищу, а вовсе не фрукты или йогурты, которые, как ни странно, за ночь откладываются в жир. Так что отбивная или котлета — лучший ужин для стройной фигуры!

Вообще, моя «система» рассчитана на сидячий образ жизни и нежелание заниматься спортом, поэтому подходит скорее не для глобального похудания, а для поддержания стабильного желаемого веса или для сброса пары-тройки лишних килограммов перед важным мероприятием или летним сезоном — результат заметен через две недели.

Полина Штрих

Источник: « _Журнал «Будь здорова»

В зоне «ру» очень много блогов о здоровом образе жизни. Но не все из них, так скажем, содержательно полезны. В определенной возрастно-весовой категории прямо-таки рефреном звучит: «Глупостями вы, девочки, занимаетесь со своими этими «чистыми» диетами, подсчетами и зелеными салатами с творогом. Ешьте все, понемногу, по чуть-чуть, и будете худеть». Лично я не сторонник «по чуть-чутинга» в отечественном его понимании. Но есть вполне неплохая научно обоснованная диета-  «макрос» или «гибкая диета», она же IIFYM

Как я ела все понемногу- веселая история от любителя этого дела

В общем-то, «по чуть-чутинг» стал крайней диетой, на которой я отсидела из интернетовско-народных. И именно он натолкнул меня на здравую мысль, что жить в полуголодном обмороке всю боевую юность, и прекрасную зрелость – это как-то слишком, что ли. А до старости доплестись с этим чуть-чутем вообще мало шансов.

У меня был определенный период, когда казалось, что вот без булки с маслом и пиццы я – не человек. Причем период совпал с увлечением аэробикой в том понимании слова, которое вкладывалось в нее в 90-е года. Я скакала по 2 часа в день, и, как и все девочки нежного возраста, восхищалась тренером по аэробике.

Это была женщина с прекрасной, что называется, сухой фигурой, постоянно бодрая, энергичная, и вообще всем девчатам пример. В то время я страдала на диетах вроде «метаболической» — ну, вы знаете, кашка на воде, фруктик жалкий, неведомо как проскакивающий в организм, и растворяющийся там без следа, какие-то белки-обезжиренные твороги, и прочая пищевая скорбь для неподготовленного человека. Вот именно тренер по аэробике и сломала мне шаблон. Да, я увидела, как она смачно ест мороженое в культовом местном кафе «Белочка». Три шарика. С глазурью. Черт.

После очередного степа я поинтересовалась, как же так можно есть мороженое и быть настолько худой. Ну, мне объяснили, что есть можно все, хоть мороженое, хоть пиццу с оливье, главное – объем порции не должен превышать объем чашечки из двух сложенных ладоней.

Надо сказать, эта чашечка раскрасила мою неформальскую юность. Представьте, характерной внешности девочка выкладывает в чашечку из ладоней обгорелую на костре сосиску. И пытается прикинуть, сколько кусков пиццы входит в «чашечку», если пиццу хорошо свернуть.

Промучилась я пару месяцев, а потом меня занесло в тренажерку. Что постепенно выбило из моей бедной головы и по чуть-чутинг, и чашечки из ладоней и вообще любую еду, кроме «грубой, сытной и качковской».

В общем, мне с этой диетой больно не было, но и особого эффекта я от нее не видела. Да, голова кружилась прямо как на настоящей диете. А может это 2 часа аэробики были тому виной? И в рационе преобладали слойки, плюшки и прочие полуфабрикатные пирожки. Причем наесться не представлялось никакой возможности. Вроде, сжевала половину куска этой самой пиццы, а такое впечатление- что и не ела совсем.

Кому подходит диета «ешь все, но…»

Лицам с идеальным пищевым поведением, они же домашние девочки, питающиеся по режиму тем, что готовит мама (не бабушка! это важно). В принципе, ничего плохого в том, чтобы есть порцию весом около 300 г нет, если в порции есть место белку, сложным углеводам и клетчатке, а повторяется все это с периодичностью в 3-4 часа.

А вот собратьям по булке-фастфуду и шоколадке приободряющей это не подходит ни под каким соусом. Я тут однажды «заморочилась» посчитать белки и углеводы одной своей клиентке с идейным «чуть-чутем». Причиной такой нагрузки на человека, не являющегося диетологом, в общем-то, стали упреки в том, что тренировки-де совсем не для похудения, и лучше бы мне придумать что-то еще, чтобы клиентка худела, а иначе уйдет она к соседней девочке, которая всех гоняет жиросжигающим кругом вприсядку и к штанге не подпускает, «а то мышцы отрастут».

Так вот девушка весом в 72 кг «наедала» с этими чашечками из ладоней добрых 400г углеводов, и…жалких 25 г белка. Основная калорийность рациона «приходила» из …сахара, содержавшегося в булках, и, простите посетители диет-сайтов, зефире. Да, зефирчик он такой полезный, низкокалорийный, нежирный…Но целый день питания с чередованием бутербродика и зефирчика- это, простите, кошмар. Жиры «болтались» на нижне-средней границе, но, в основном, поставлялись сыром и сливочным маслом, а не источниками всяких там омега-три. Понятное дело, что с диетой из ладошек вес стоял, и снижался, только когда девушка забывала прикупить очередной пакет зефира, и довольствовалась вареной овсянкой.

В общем-то, героиню примера пришлось подсадить на пару сайтов с ЗОЖ-пропагандой, и она довольно быстро перешла от бутербродов с сыром к хлебцам с творогом, и процесс пошел. Но смысл-то в том, что вся эта ерунда с «ешь меньше» не работает на доброй части популяции.

«Гибкая диета»

Собственно, концепция гибкой диеты хороша тем, что вы перестаете делить еду на чистую/грязную, полезную/вредную, и начинаете просто учитывать количество белков, жиров и углеводов в пище.

И да, «наесть» адекватные среднему весу количества белка достаточно сложно, питаясь отчаянным джанком и конфетками. Потому «матрица» или гибкая диета будет лучшим выбором для человека, подсевшего на сладости и булки, и ложную простоту питания, которую они дарят.

Как быстро и эффективно сесть на гибкую диету? Вбиваем аббревиатуру IIFYM в поисковик, находим официальный калькулятор этой системы. Далее либо школьный английский, либо автоматический переводчик в помощь. Калькулятор даст вам значения, которые надо будет вручную вбить в свою считалку калорий в телефоне или планшете. Далее самая неприятная часть – читаем информацию на этикетках, взвешиваем, измеряем, подсчитываем. Выстраиваем рацион под «матрицу». И да, ваш зефир туда поместится, но при условии, что вы не забудете и про рыбные котлеты на обед тоже. В общем-то, система удобна, и подходит тем, кто не может отказаться от какой-то определенной еды, быстро устает от однообразного рациона «начинающего ЗОЖ ника», не любит или не умеет готовить. Так что пробуйте, и не поддавайтесь на уговоры есть все подряд. Последнее, таки, не совсем здоровая диета.

Елена Селиванова

Толчком к разработке грейзинг-диеты послужило открытие в 1999 году «гормона голода» – грелина. Японские исследователи выяснили, что некоторые клетки слизистой оболочки желудка продуцируют вещество, рост уровня которого в крови стимулирует чувство голода. Грелин вырабатывается, когда предыдущая порция пищи заканчивает перевариваться – и чем дольше не поступает в желудок новая порция еды, тем больше грелина поступает в кровь, а следовательно, тем сильнее испытываемое человеком чувство голода, тем выше шансы при следующем приеме пищи съесть гораздо больше, чем требуется организму.
Позже исследования ученых позволили сделать вывод, что контроль уровня грелина возможен при дробном питании (употреблении небольших количеств пищи через небольшие же промежутки времени) – этот давно известный принцип и лег в основу грейзинг-диеты. При этом «полноценные» приемы пищи, состоящие из нескольких блюд, исключаются. Грейзинг-диета идеально подходит для тех, кто плохо переносит длительные отказы от пищи, ведет динамичный образ жизни и не любит засиживаться за столом. Название диеты произошло от английского слова «graze», что в переводе означает «пастись» – как бы ни забавно это выглядело, но ее принципы действительно напоминают питание травоядных животных, регулярно что-нибудь жующих.

Основные принципы грейзинг-диеты
Уровень грелина в крови снижается во время переваривания пищи и вновь повышается примерно через два часа после того, как съеден последний кусочек – поэтому оптимальный промежуток между приемами пищи составляет около 2, но не более 3 часов. За это время чувство голода не успевает приобрести устрашающий характер, и опасность смести несколько блюд за один раз сводится к минимуму.

Грейзинг-диета предполагает 6 приемов пищи в день, при этом завтракать нужно не позднее чем через час после пробуждения, а последний прием пищи должен состояться примерно за два часа до отхода ко сну.

Калорийность суточного рациона составляет около 1800 ккал. Вы можете выбрать один из двух вариантов: первый предполагает три основных приема пищи (по 400 ккал) и три перекуса (по 200 кал), второй – 6-7 одинаково калорийных приемов пищи (по 200-300 ккал). Размер каждой порции при этом невелик – примерно столько, сколько может поместиться в вашей горсти.
Составление индивидуального меню, отвечающего требованиям диеты, не составит труда, особенно для тех, кто привык постоянно подсчитывать калории. Список разрешенных продуктов достаточно обширен: как и большинство диет, она требует ограничить или вообще исключить быстрые углеводы, продукты с высоким содержанием жира, алкоголь. Разрешены рыба, нежирное мясо, несладкие кисломолочные и молочные продукты, злаки, овощи, бобовые, растительные масла. Хлебобулочные изделия лучше выбирать диетические – из цельнозерновой муки, с отрубями. Употребление сахара при этом не исключается полностью, однако ограничивать его нужно.

Перекусы свежими фруктами, особенно сладкими, не приветствуются – фруктовые кислоты стимулируют выработку желудочного сока, и чувство голода усиливается. Если же вы все же выбираете фрукты, сочетайте их с небольшим количеством творога или с кусочком цельнозернового хлеба, либо съешьте фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом – так чувство сытости долго вас не покинет.

Достоинства грейзинг-диеты
Одно из основных достоинств – отсутствие изматывающего чувства голода, при этом вы также будете избавлены от неприятных ощущений, вызываемых перееданием – чувства тяжести в желудке, сонливости, апатии. Грейзинг-диета помогает улучшить общее самочувствие, снижает нагрузку на пищеварительную систему – часто поступающие небольшие порции пищи перевариваются лучше, чем редкие, но большие объемы еды. Дробное питание рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта – гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, холециститом. Также оно помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Общая калорийность суточного рациона во время соблюдения грейзинг-диеты снижается – если вы едите часто и понемногу, вы просто не испытываете необходимости во время следующего перекуса съесть больше. Более того, многие отмечают, что за неделю-две замечают, что стали наедаться меньшими порциями, чем раньше, и даже предписанные грейзинг-диетой небольшие количества еды насыщают раньше, чем съеден последний кусочек.

Подводные камни
Переход на дробное питание требует консультации врача, если вы страдаете какими-либо заболеваниями поджелудочной железы.
Частые приемы пищи ведут к нарушению кислотно-щелочного баланса в полости рта – если у вас нет возможности чистить зубы после каждого перекуса, постарайтесь хотя бы тщательно полоскать рот после того, как поели.

Если порция кажется вам слишком маленькой по сравнению с привычным объемом еды – ешьте медленно, так насыщение наступит быстрее. Обязательно соблюдайте питьевой режим.

Грейзинг-диета стимулирует ускорение обмена веществ, помогает снижать вес не резко, а постепенно. Досадные «срывы» уйдут в прошлое – грейзинг-диету легко соблюдать в течение всей жизни, она легко переносится и адаптируется под любые предпочтения.