Диета воина меню на неделю
Диета воина появилась после печати одноименной книги израильского автора Ори Хофмеклера, который при составлении режима питания опирался на собственный опыт службы в спецподразделениях. Методика предполагает увеличение физической активности и уменьшение количества основных приемов пищи до 1 раза в день. Организм начинает тратить большое количество энергии в ходе тренировок, что заставляет тело самостоятельно расщеплять жировые запасы вокруг внутренних органов и в подкожно-жировом слое дермы.
Суть и особенности диеты
Диетотерапия воина не относится к методам похудения, основанным на сбалансированном питании. В книге Ори Хофмеклер отразил собственное мировоззрение, философию которого отражают 3 принципа: пища, физическая активность и психоэмоциональный контроль. Самообладание является ключевым моментом в процессе питания и при регулярных тренировках.
По мнению автора, гиподинамия, или малоподвижный образ жизни, негативно отражается на работе внутренних органов и систем организма. 80% читателей книги составляют люди, занимающиеся спортом. Людям, которые до ознакомления с книгой не вели активный образ жизни, медицинские специалисты начинать похудение с интенсивных тренировок и диетического питания не рекомендуют. Соблюдение диетотерапии предполагает занятие физическими упражнениями в течение дня.
Методика основана на военном распорядке. Ори Хофмеклер во время службы в спецназе обнаружил, что пропуск приема пищи благоприятно отражается на общем состоянии организма. В результате в течение дня он не стремился употреблять еду. Применение пищи Хофмеклер оставлял на вечернее время. Израильский автор отметил, что так он не чувствует утомления, у него увеличивается работоспособность, и улучшается сосредоточенность. После отставки Ори начал изучать рацион древних воинов.
В ходе исследований автор заметил, что военнообязанные люди не ели до захода солнца. Люди употребляли пищу перед сном, тогда как в дневное время отдавались тренировкам, охотились и воевали. Хофмеклер объяснил, что человек в стрессовой ситуации лучше усваивает пищу, когда чувствует себя в безопасности. Поэтому режим питания во время соблюдения диеты повторяет распорядок дня воина.
При этом на ужин разрешается употреблять только натуральные продукты. Вредная пища (чипсы, газированные напитки, жареные продукты) отрицательно влияет на работу центральной нервной системы и пищеварительного тракта. При создании диетического меню следует ориентироваться на рацион человека в период средневековья. Применять в пищу допускается продукты как растительного, так и животного происхождения.
Расчет калорийности дневного рациона не требуется, как и количество потребляемого белка. Режим питания основывается на системе 20:4, что означает 20 часов без еды и только 4 часа на трапезу. При этом период голодания подразумевает неполный отказ от еды. Если появился аппетит, то можно перекусить маленькими порциями легко усваиваемой пищи. Подходят только натуральные продукты, входящие в рацион спортсменов: богатые белком протеиновые коктейли, фрукты или овощи, немного орехов, злаки.
Автор рекомендует питаться продуктами, насыщенными растительной клетчаткой, которая при попадании в желудок начинает разбухать и подает ложные сигналы пищевому центру о наступлении сытости. На ужин в течение четырехчасового периода можно есть любые продукты питания, ограничения калорий не существует. При этом необходимо принимать пищу в строгом порядке. Сначала необходимо съесть продукты растительного происхождения, после чего приступить к животным белкам и жирам. Углеводную пищу необходимо принимать в последнюю очередь.
Чтобы сбросить лишний вес, неподготовленным людям не требуется каждый день заниматься спортом или ходить в тренажерный зал. Нужно только увеличить количество физической активности. Хофмеклер рекомендует отказаться от поездок на личном или общественном транспорте, совершать длительные пешие прогулки на свежем воздухе.
Общие правила
При соблюдении диетического курса необходимо строго следовать следующим правилам:
- Разделить режим питания на 2 половины: голодный этап и стадию переедания. Требуется ограничить питание на 20 часов. Принимать пищу разрешается только в течение 4 часов перед сном.
- Во время голодания категорически запрещается полностью исключать пищу. Если отказаться от употребления еды, повысится вероятность развития побочных эффектов со стороны пищеварительной системы. При ощущении острого чувства голода следует выпить свежевыжатый сок, который рекомендуется сделать в домашних условиях из овощей. Допускается употребление семечек, фруктов и ягод.
- Во время диеты требуется подвергать организм физическим нагрузкам. При этом заниматься упражнениями можно только на голодный желудок. После завершения тренировок допускается съесть 2-3 куриных яйца, сваренных вкрутую, выпить кисломолочные напитки или йогурт.
- В вечернее время следует принимать пищу только в строгом порядке. Продукты животного происхождения должны следовать за овощами и фруктами. Злаки, кондитерские и мучные изделия необходимо есть последними. Большой плюс заключается в самостоятельном выборе пищи и ее количества.
- Блюда на ужин следует готовить самостоятельно из натуральных продуктов.
- Необходимо соблюдать питьевой режим. Организм не должен испытывать жажду. В течение дня допускается употребление минеральной негазированной воды, зеленого чая или травяных отваров. Количество жидкости должно достигать 1,5-2 л.
- Рекомендуется употреблять печеную, вареную или приготовленную на пару пищу. Необходимо исключить жареную, жирную, маринованную и копченую еду из рациона. Продукты, приготовленные данными способами, трудноперевариваемые. Питательные вещества в пересоленной или обжаренной пище плохо усваиваются в кишечном тракте.
Во время соблюдения диетического курса нужно стараться сбалансировать рацион. Не нужно питаться только растительными продуктами. Организм должен получать необходимое количество животного белка, так как протеины активно усваиваются тканями скелетной мускулатуры.
Примерное меню на один день
Диетическое меню можно составлять самостоятельно. Допускается употребление различных натуральных продуктов, включая выпечку домашнего приготовления и макаронные изделия.
В то же время применять покупные кондитерские изделия нужно в ограниченных количествах. Важно помнить, что сладкие продукты питания производят в промышленных масштабах. В их химическую структуру входит большое количество сахаров, синтетических консервантов, красителей и трансжиров. Данные соединения ухудшают переваривание пищи и препятствуют нормальному всасыванию необходимых организму нутриентов.
Ори Хофмеклер в книге описывает технику, по которой можно определить, когда наступает чувство насыщения. Сигналы о заполнении желудка поступают с задержкой. В большинстве случаев, когда пищевой центр в головном мозге получает нервные импульсы, человек начинает чувствовать в животе тяжесть, и ему становится трудно двигаться. Чтобы избежать неконтролируемого переедания, автор рекомендует не пить жидкость в процессе приема пищи. Если при употреблении еды появилась сильная жажда, следует закончить трапезу.
Примерный режим питания на день можно составить следующим образом:
- в утреннее время сразу после пробуждения следует выпить фруктовый сок или чай с лимоном;
- после физических упражнений рекомендуется выпить протеиновый коктейль;
- в течения дня допускается применение минеральной воды без газа, травяных настоев или зеленого чая без сахара.
Ужин может длиться от 7 до 11 часов вечера. В этот промежуток времени допускаются к употреблению следующие продукты и блюда:
- запеченное мясо, овощной салат из томатов, огурцов и вареных куриных яиц, овощи с бурым рисом;
- злаковая каша с фруктами или творожно-ягодная масса;
- овощной суп;
- орехи и сухофрукты.
Если человек не подготовлен, и ему трудно придерживаться такого рациона, на начальном этапе диетотерапии следует употреблять в качестве перекуса овощи или фрукты в свежем виде. Каждый день порции перекусов следует постепенно уменьшать. Благодаря такой технике питания организм адаптируется к диете воина, и снижается риск возникновения побочных эффектов.
Преимущества и недостатки
Воинская диетотерапия обладает рядом преимуществ в отличие от других методик похудения. В период ее соблюдения не требуется следить за количеством потребляемых калорий, белков, сахаров и липидов. При ограниченном питании не нужно употреблять однообразную пищу и взвешивать количество продуктов. К остальным плюсам диеты относятся:
- при повышенном аппетите, когда человек испытывает легкий голод, чувства обостряются, улучшаются мыслительные процессы, повышается концентрация внимания;
- человек при похудении на диете воина испытывает бодрость, не устает в течение дня;
- на протяжении 20 часов организм не тратит энергетические ресурсы на процесс пищеварения;
- во время физической активности для получения энергии начинается расщепление жировых масс, процесс похудения ускоряется.
При этом диетотерапия Хофмеклера имеет большой недостаток – она несбалансированная. Важно помнить, что в условиях ограниченного питания организм испытывает сильный стресс.
Противопоказания и вред
В некоторых случаях проведение диетотерапии противопоказано:
- язвенно-эрозивное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки;
- беременность, период грудного вскармливания;
- нарушения перистальтики гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта;
- тяжелые инфекционные заболевания;
- иммунодефицитное состояние;
- гепатит, холангит, холецистит;
- почечная или печеночная недостаточность;
- инсулинозависимый и инсулиннезависимый сахарный диабет.
При резком переходе на диетическое питание нарушается работа пищеварительной системы, в первые дни может ухудшаться настроение. У неподготовленного человека возможны появления негативных эффектов:
- метеоризм;
- повышенное газообразование;
- тяжесть в желудке после переедания в вечернее время суток;
- диарея или запоры;
- расстройство пищеварения.
При неправильном соблюдении диеты и в условиях отсутствия физической активности возможно увеличение массы тела.
Отзывы и результаты похудевших
Вера Афанасьева, 34 года, Нижний Новгород: Удалось в течение месяца сбросить 8 кг лишнего веса. В течение недели постепенно подготавливала организм не есть в течение дня. Строго придерживалась физических тренировок. Питалась здоровой пищей. Но во время диеты рекомендую дополнительно принимать витамины, которые полезны для организма. На ужин сначала старалась употреблять фруктовые или овощные салаты, после чего съедала мясную пищу. Последним – десерт.
Владимир Горшков, 29 лет, Ростов-на-Дону: Такой режим соблюдаю 5 лет. В течение этого времени удалось нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес. Жир в теле составляет около 5%. От перекусов не отказываюсь – применяю в пищу фрукты и овощи до 3-4 штук в свежем виде. В течение 4 часов ужина стараюсь есть небольшими, но частыми порциями. Вечером делаю упор на белки и жиры животного происхождения, которые помогают увеличить мышечную массу.
Источник
Диета воина – одна из разновидностей интервального голодания. По данным исследований, эта методика позволяет улучшить работу головного мозга, снизить массу тела, снизить риск смертельно опасных патологий со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Но у диеты имеется множество побочных эффектов и противопоказаний, поэтому желательна предварительная консультация с врачом.
В чем суть «Диеты воина»?
Смысл диеты воина (также известна как периодическое голодание 20/4) заключается в том, что человек должен голодать в течение 20 часов, а затем принимать неограниченное количество пищи 4-х часовой промежуток (обычно незадолго до сна). При этом допускается приём небольшого количества еды и во время голодания (молочные продукты, сваренные вкрутую яйца, сырые овощи или фрукты).
Диета была разработана в 2001 году. Её основоположник – Ори Хофмеклер, который в молодости служил в израильском спецназе. Он заинтересовался невероятной выносливостью римских легионеров, которые большую часть своего времени уделяли тренировкам и боевым сражениям, а пищу употребляли в ограниченный промежуток времени, обычно – ночью.
После окончания службы Ори всерьёз заинтересовался физиологией, диетологией, биохимией и военной историей. Впоследствии он пришёл к выводу, что систематическое контролируемое голодание благоприятно влияет на организм человека. Он отметил множество положительных эффектов: от снижения массы тела до нормализации метаболизма.
Диета воина – это особый тип интервального голодания, при котором в течение 20 часов приём пищи резко ограничивается, а в оставшиеся 4 часа допускается принимать любую еду в желаемых объёмах. Методика обладает массой полезных свойств.
5 фактов о её пользе
Крупных научных исследований относительно влияния диеты воина на организм человека не проводилось. Однако данный вид диеты является более строгой разновидностью методики интервального голодания 16/8 (16 часов – голод, 8 часов – приём еды), имеющей массивную доказательную базу, которую смело можно применить и к схеме 20/4. Ниже рассмотрены основные преимущества.
1. Помощь в похудении
Установлено, что длительное голодание (до 20 часов в день) приводит к значительно большей потере массы тела, чем банальное ограничение калорийности рациона.
По данным американских учёных, диета не приводит к потере мышечной массы, даже при значительном снижении объёма жировой ткани.
Британские учёные также подчёркивают превосходство интервального голодания для похудения над обычными диетами. Специалисты утверждают, что при данном виде голодания наблюдается более выраженный результат в потере веса (около 7 кг за 8-12 месяцев).
При соблюдении диеты воина с целью похудения рекомендуется следить за суточной калорийностью рациона. Избыточное потребление пищи в разрешённый промежуток времени (4 часа в сутки) может отрицательно сказаться на массе тела и даже привести к ожирению.
Имейте ввиду, что для женщин голодание более опасно, чем для мужчин. Подробности тут.
Таким образом, интервальное голодание 20/4 действительно позволяет похудеть и может быть эффективным методом для лиц, страдающих ожирением.
2. Улучшение здоровья головного мозга
Диета воина позиционируется как эффективное средство для нормализации метаболических процессов в нервных тканях.
Например, эксперименты на животных показывают, что прерывистое голодание 20/4 уменьшает концентрацию маркёров воспаления в крови (интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа). Данные вещества приводят к гипотрофии коры головного мозга, а также к гипертрофии коры надпочечников. Описанные изменения могут отрицательно отразиться на когнитивной функции (память, мышление, познавательные процессы).
Специалисты из Китая утверждают, что диета предотвращает раннее развитие болезни Альцгеймера – одного из самых распространённых нейродегенеративных заболеваний.
Данная диета улучшает когнитивные функции и предотвращает манифестацию нейродегенеративных отклонений (болезнь Альцгеймера).
3. Уменьшение хронического воспаления
Считается, что хроническое воспаление в стенках толстого кишечника и других частях организма (в том числе обусловленное окислительным стрессом) провоцирует множество отклонений в организме: от раннего развития гипертонической болезни или сахарного диабета II типа до злокачественной пролиферации клеток. Данный процесс также ускоряет старение организма.
Специалисты из Великобритании доказали, что интервальное голодание 20/4 уменьшает активность хронических воспалительных процессов в организме.
Итальянские учёные установили, что систематическое интервальное голодание (от 8 недель) в сочетании с регулярными физическими нагрузками уменьшает концентрацию основных маркёров воспаления (интерлейкины-1,4,5,6 и фактор некроза опухоли-альфа).
Отдельно следует отметить труды турецких учёных. Они выявили значительное снижение уровня С-реактивного белка, интерлейкина-6 и гомоцистеина на фоне длительного прерывистого голодания. Подобные изменения не только уменьшают воспаление, но и предотвращают появление тромботических осложнений.
Диета 20/4 угнетает хроническое воспаление в организме человека, что связано со многими положительными эффектами: замедление старения, профилактика онкологических, сердечно-сосудистых и эндокринных патологий.
4. Снижение уровня глюкозы в плазме крови
Исследование, проведённое под руководством канадских учёных, продемонстрировало, что голодание в течение 18-20 часов в день значительно снижает массу тела и уровень сахара в крови (на 34,1%) что крайне важно для больных сахарным диабетом II типа.
Однако диета 20/4 повышает риск развития гипогликемии, особенно при приёме гипогликемических лекарственных средств.
Следовательно, лицам, имеющим проблемы со стороны гликемического профиля (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе) следует обязательно проконсультироваться с врачом перед началом краткосрочного голодания.
Диета воина снижает концентрацию глюкозы в крови и может вызвать развитие гипогликемии.
5. Коррекция дислипидемии
По данным научного сообщества, систематическое голодание положительно отражается на липидном профиле. На фоне ограничения суточной калорийности наблюдается снижение концентрации общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП и ТАГ).
В результате обеспечивается профилактика атеросклероза и связанных с ним фатальных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, ишемический инсульт и т.п.).
Диета нормализует уровень холестерина в крови и снижает вероятность манифестации атеросклероза.
3 недостатка
Несмотря на массу фактов о пользе, диета воина может нанести вред здоровью человека. Она может привести к развитию ряда побочных эффектов.
1. Психологическая дезадаптация
Главный недостаток периодического голодания 20/4 – значительные трудности с ограничением пищи. Организм человека привык получать питательные вещества на регулярной основе («по требованию»), резкий отказ от еды вызывает появление сильного чувства голода, справиться с которым способен далеко не каждый.
Как показывает практика, лишь маленькая группа людей чувствует себя нормально, употребляя минимальное количество калорий в течение 20-часового промежутка времени.
Поэтому рекомендуется переходить на диету плавно, начиная с 10-12-часового голодания и постепенно доводя планку до необходимого значения.
Резкий переход на голодание по схеме 20/4 может вызвать значительные трудности ввиду обострения чувства голода. Следует начинать голодание с 10-12 часов.
2. Наличие противопоказаний
Диета воина противопоказана для многих людей:
- Возраст менее 14 или старше 75 лет.
- Беременность. Период кормления грудью.
- Сахарный диабет I типа.
- Сердечная, печёночная или почечная недостаточность.
- Занятия экстремальными видами спорта.
- Заболевания пищеварительного аппарата (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь).
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
При наличии противопоказаний, соблюдение такого жёсткого режима питания может привести к необратимым неблагоприятным последствиям.
3. Возможные побочные эффекты
По данным экспертов, периодическое голодание 20/4 может обуславливать развитие следующих нежелательных реакций:
- Головокружения.
- Слабость, разбитость, усталость.
- Тревожные расстройства.
- Нарушения сна (увеличение времени, необходимого для засыпания; поверхностный сон).
- Гипогликемия. Относится к группе неотложных состояний.
- Запоры.
- Фотопсии (мушки, палочки перед глазами). Обморочные состояния.
- Повышенная раздражительность.
- Повышение массы тела (при чрезмерном употреблении пищи в отведённые 4 часа).
Во время диеты организм может получать недостаточное количество ценных питательных веществ (витамины, макро- и микроэлементы, белки и т.п.). С целью устранения данного недостатка, следует грамотно подходить к составлению рациона. Состав пищи должен быть сбалансирован в качественном и количественном плане.
Голодание по протоколу 20/4 может привести к побочным реакциям, при развитии которых следует немедленно отказаться от диеты и обратиться к врачу с целью оценки состояния здоровья и вынесения решения относительно целесообразности методики.
Как правильно соблюдать?
Ори Хофмеклер предложил своим последователям следовать особому 3-х фазному плану, чтобы улучшить переносимость диеты и научить организм грамотно использовать жировые отложения для получения энергии. Каждая фаза занимает примерно неделю и предполагает соблюдение определённого меню.
Фаза I (первая неделя): «Детокс»
Основные принципы первой фазы, длительность которой 1 неделя, следующие:
- В течение 20 часов употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
- В отведённое для употребления любой еды время (4 часа) есть салаты с заправкой из масла и уксуса, бобовые культуры, цельные злаки без пшеницы, сыр и варёные овощи.
- Кофе и чай без сахара, вода – принимаются в любое время по желанию.
Фаза II (вторая неделя): «Жиры»
Длительность данной фазы – 7-10 дней. Основные правила:
- В течение 20 часов также следует употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
- Во время 4-х часового приёма пищи точно так же следует употреблять овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, нежирные животные белки (мясо курицы), овощи на пару и орехи.
- А вот зерновые культуры и продукты, богатые крахмалом (картофель, горох, фасоль, кукуруза и т.п.), противопоказаны.
Фаза III (третья неделя): «Углеводы и белки»
На данном (4-8 дней) этапе следует чередовать углеводные и белковые дни :
- 1-2 дня – с высоким содержанием углеводов;
- 1-2 дня – с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов;
- 1-2 дня – снова с высоким содержанием углеводов;
- и так далее
В дни с высоким содержанием углеводов рекомендации следующие:
- 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты;
- 4 часа: овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, овощи на пару, кукуруза, картофель, макароны, овёс, ячмень.
В дни с высоким содержанием белка:
- 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
- 4 часа: овощные салаты, мясо с овощами. Объём мясной порции – около 230-450 грамм.
- Небольшое количество (до 250 грамм) свежих фруктов – в любое время.
Создатель диеты рекомендует после прохождения всех трёх фаз начинать с самого начала. Это способствует лучшей перестройке организма и быстрой потере массы тела.
Тем не менее, вместо соблюдения всего цикла с самого начала, вы можете отказаться от 3-х фаз, и соблюдать простые правила:
- недоедать в течении 20 часов, употребляя низкокалорийные блюда.
- полноценно есть до полного насыщения в течении 4 часов, отдавая предпочтение здоровой и богатой белками пище.
Обратите внимание, что размеры порций в диете воина весьма условны, а ограничения по калорийности не установлены. В любом случае, меню должно быть сбалансированным.
С целью профилактики гиповитаминозов и расстройств пищеварения Ори Хофмеклер рекомендует дополнительно употреблять мультивитаминные комплексы, пробиотики.
Создатель диеты рекомендует соблюдать последовательное прохождение 3 фаз с целью достижения максимально возможного положительного результата. Но это не является обязательным условием.
Разрешённые и запрещённые продукты
В период недоедания (20 часов) рекомендуется отдавать предпочтение таким продуктам питания:
- Фрукты: яблоки, бананы, киви, персики, манго, ананасы.
- Овощные соки. На основе свеклы, моркови, сельдерея.
- Бульоны: куриный, говяжий.
- Свежие цельные овощи: морковь, перец, лук, зелень.
- Приправы и заправки: яблочный уксус, оливковое масло.
- Молочные продукты: молоко, творог, йогурты.
- Белки: яйца.
- Напитки: кофе или чай без сахара, дистиллированная вода, минеральные воды.
В 4-х часовой период «переедания» следует употреблять:
- Овощи на пару: цветная или брюссельская капуста, кабачки, зелень.
- Белки: курица, индейка, яйца, рыба.
- Продукты, богатые крахмалом: картофель, кукуруза, фасоль.
- Зерновые культуры: овёс, хлеб, ячмень, макароны.
- Молочные продукты: молоко, творог, йогурты, сыры.
- Жиры: орехи и оливковое масло.
Категорически противопоказаны:
- конфеты и прочие кондитерские изделия (печенье, пирожные);
- чипсы;
- жареная пища;
- рафинированные углеводы;
- искусственные подсластители и усилители вкуса;
- сладкие газированные напитки;
- «фаст-фуд».
Во время соблюдения диеты рекомендуется отдавать предпочтение натуральным фруктам и овощам, мясу с низким содержанием жира.
Заключение
- Таким образом, диета воина – это особый вид периодического голодания, при котором 20 часов в день приём пищи резко ограничивается, а оставшиеся 4 часа еда употребляется в любых «разумных» объёмах.
- Необходимо отдавать предпочтение только натуральным продуктам с низким содержанием жира.
- Методика связана с множеством положительных эффектов по отношению к организму человека: снижение массы тела, предотвращение заболеваний со стороны центральной нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем.
- У диеты имеются значимые побочные эффекты и противопоказания. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник