Диета вегетарианская для похудения
Рациональное питание позволяет оздоровить организм и придать фигуре стройность и легкость. Диеты, дающие уменьшение жировых отложений и не наносящие вреда для здоровья, разнообразны. Подобрать подходящую для себя непросто ввиду многообразия вариантов ограниченного питания, однако вегетарианская диета для похудения – оптимальное решение для людей, стремящихся улучшить свою форму и исключить негативное воздействие на здоровье.
Почему именно вегетарианская диета?
Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.
Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.
Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.
Что собой представляет вегетарианская диета
Отказ от продуктов животного происхождения при следовании данной диете – основное ее отличие от аналогов. Существует подразделение видов рациона в зависимости от того, что из подобных продуктов будет исключено:
- строгая вегетарианская диета. Подразумевает полный отказ от всех видов продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, моллюсков, творога, молока, яиц и кисломолочных продуктов. Достаточно жесткая диета, требует моральной подготовки, поскольку может существенно отличаться от привычного меню;
- не строгая вегетарианская диета. Здесь отказ выполняется от мяса, курицы. Может быть ограничение на потребление рыбы и морепродуктов. Молочные и молочнокислые продукты, яйца обычно допускаются к употреблению.
Выбор варианта вегетарианской диеты делается в зависимости от личных предпочтений. Если привычный рацион содержал больше количество продуктов животного происхождения, то полный отказ от них может происходить сложно. Рекомендуется для начала испробовать не строгую диету: она менее жесткая, придерживаться ее проще, поскольку она разнообразна, вкусна и сбалансирована.
Вегетарианская диета разнообразна, она вкусная и сбалансированная. Находиться на такой системе питания допустимо длительное время: отсутствие вреда для здоровья, положительное воздействие на организм и исключение риска возвращения потерянных килограммов – таковы важные характеристики диеты. Отзывы и результаты диеты с исключением продуктов животного происхождения позитивные. Потеря ненужного веса, легкость в теле, активность и дополнительная энергия называют дополнительными бонусами при следовании такому рациону.
Интересно! Существуют дополнительные разновидности вегетарианского питания. Веганство – это целая философия, основанная на гуманном отношении к животным. Питание по такой системе характеризуется этической составляющей и требует осмысленного отказа от привычной животной пищи.
Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие
Похудеть с помощью вегетарианского рациона реально. Снижение общей калорийности питания за счет преобладания в меню растительных продуктов помогает уменьшить вес. Следует изучить положительные и отрицательные стороны выбранной системы питания. Любое ограничение в питании приносит пользу и может нанести вред здоровью.
Перед применением диеты следует пройти обследование и получить консультацию лечащего врача. Так исключаться побочные проявления рассматриваемого рациона питания.
Проявление пользы для здоровья и фигуры
Похудеть с помощью предлагаемой диеты на 5-10 кг можно легко и без неприятных ощущений. Ведь отказ от продуктов животного происхождения подразумевает полноценную замену на богатые растительные продукты. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеток и обеспечении их энергией.
Вегетарианское меню даст следующие результаты:
- потребление большого количества клетчатки с овощами и фруктами обеспечит организм жизненной силой, содержащейся в растительных продуктах. Клетчатка ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки и продукты обмена. Итог: ткани и системы органов очищаются и работаю продуктивнее;
- увеличение продолжительности жизни. За счет исключения жирных продуктов замедляется процесс образования холестерина на стенках сосудов. Они остаются чистыми и эластичными, не возникает риска развития сердечнососудистых болезней. Они являются частой причиной смерти современного человека;
- с продуктами растительного происхождения организм получает большое количество витаминов, минеральных веществ и жизненной энергии.
Положительных проявлений при следовании вегетарианской системе питания множество. Легкость в теле, появление большего количества жизненной силы, радостное настроение – наиболее важные позитивные результаты ее применения.
Однако следует ознакомиться и с вероятными негативными последствиями вегетарианского стиля питания.
Вероятный вред
Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.
Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.
Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.
Для составления сбалансированного полноценного вегетарианского меню потребуется приобретение широкого перечня качественных растительных продуктов. Некоторые имеют высокую стоимость и не имеют широкого распространения. Вегетарианская диета подразумевает ощутимых финансовых затрат, будьте к этому готовы.
Похудение с вегетарианской системой питания: составляем рацион
Составляя рацион питания, следует определиться, в течение какого срока вы готовы питаться с учетом изложенных правил. Распланировав свое питание на неделю и оценив результаты и собственное самочувствие, можно продлить диету на месяц и более. Преимуществом данной системы питания является возможность сделать ее образом жизни.
Омоложение организма и избавление от лишнего веса – цель вегетарианского рациона. Разнообразие рациона, возможность сочетать различные растительные продукты, получая удовольствие от диеты, считаются достоинствами рассматриваемого стиля питания. «Сидеть» на диете можно длительное время. Отсутствие отрицательного действия и появление дополнительных жизненных сил – причины применения диеты для оздоровления и похудения.
Правила и рекомендации
Вегетарианское питание считается вариантом кето диеты с низким содержанием белков и увеличением составляющей углеводов. Следующие правила помогут грамотно составить сбалансированный рацион питания для вегетарианской диеты:
- расчет калорийности питания. Использование кухонных весов для продуктов и таблиц калорийности позволяет контролировать калорийность съеденного;
- отказ от жареной пищи. Она содержит канцерогенные вещества, засоряет организм, вызывает ощущение тяжести и сонливость;
- достаточное количество питьевой воды. В сутки потребуется выпивать 2-2,5 л воды высокого качества. Предпочтение следует отдавать негазированной, имеющей комнатную температуру;
- отказ от вредных привычек: курения и алкоголя;
- приобретать свежие натуральные продукты, в составе которых нет химических вредных для здоровья веществ;
- составлять порции небольшого размера;
- принимать пищу часто, избегая ощущения голода.
Овощи, зелень, орехи, фрукты, растительные масла станут основой рациона. В тушеном, свежем, отварном виде, супы, с крупами, запеченные, со специями и сухофруктами блюда сделают рацион вкусным и разнообразным.
Что следует знать о выборе продуктов
Для рассматриваемой диеты подойдут многие продукты, которые предлагаются в продаже. Они доступны по стоимости, богаты по составу, имеют высокую биологическую ценность.
Следующие продукты помогут составить разнообразное меню для вегетарианской диеты:
- крупы и бобовые, макаронные изделия (предпочтение отдавайте сделанным из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельных злаковых культур;
- овощи – кабачки, тыквы, цуккини, картофель (в ограниченном количестве), капуста, морковь, помидоры, огурцы, редис, шпинат (особенно полезен при авитаминозе и для активизации работы кишечника);
- фрукты за исключением сладкого винограда. Фруктами можно перекусывать в течение дня, съедать на завтрак самостоятельно или в качестве добавки к кашам;
- молочные и молочнокислые продукты – включать ли их в рацион, решаете вы. Предпочтение следует отдавать йогуртам, молоку, кефиру, твороге с невысоким процентным содержанием жирности.
Придавать выраженный вкус овощным блюдам и кашам – с помощью специй, небольшого количества соли (лучше морской), натурального меда, орехов, растительного масла (подсолнечного нерафинированного, льняного, оливкового).
Специалисты по питанию рекомендуют в процессе следования вегетарианской диете утром после завтрака принимать комплекс качественных витаминов.
Как избежать чувства голода
Отказ от мяса может спровоцировать ощущение голода. Растительные продукты имеют пониженную калорийность. Примените хитрости с пользой для своего здоровья!
Утро: вкусный и полезный завтра
Для создания чувства сытости утром балуйте себя сладкими блюдами. Кусочек горького шоколада, зефира на фруктозе, натурального меда к чаю сделают настроение лучше, уберут ощущение голода.
Сладкие фрукты (бананы, хурма, груши), сухофрукты, орехи помогут в утреннее время получить запас энергии и утолить желание съесть сладкое.
Обед: вносите разнообразие
Супы, тушеные овощи, запеканки из овощей – рацион на обед. Салаты дополнят основное меню.
В обеденное время добавляйте новое блюдо: разнообразьте специи, сочетание продуктов. Варианты: супы-пюре, салаты-коктейли, разные растительные масла. Вкус блюда изменится при добавлении новой специи или зелени. Обеспечат витаминами, насытят и поднимут настроение.
Вечер: понизьте калорийность ужина
Вечером можно на ночь выпить кефир, съесть йогурт или несладкий фрукт. Помогут орехи и сухофрукты. Наедаться на ночь не рекомендуется. При сильном голоде допускается съесть тушеные овощи или порцию свежего салата.
Чай с медом в вечернее время создаст спокойный глубокий сон, устранит беспокойство и чувство голода.
Важно! Результат следования приведенным рекомендациям – активизация естественных процессов в работе ЖКТ, усиление перистальтики кишечника и выведение продуктов обмена и шлаков. С ними «уйдут» килограммы и лишний вес: без усилий, постоянного чувства недоедания и падения жизненного тонуса.
Приблизительный рацион на неделю
Рецепты при следовании вегетарианской диете чередуются, разнообразятся с помощью нового сочетания привычных продуктов. Составив примерное меню на неделю, далее можно его повторять. Длительность диеты не ограничена.
Первый день
Завтрак: отварная гречневая или пшенная каша, можно добавить мед или сухофрукты. Зеленый чай с лимоном.
Обед: суп из овощей на овощном бульоне со свежей зеленью, салат из листьев шпианат с помидорами и редисом с добавлением растительного масла и пара кусочков ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: порция тушеных овощей с небольшим количеством морской соли или специй, стакан несладкого кефира, один большой фрукт.
Второй день
Завтрак: отварной рис с порцией зеленого салата с соком лимона, напиток из цикория с медом. Два сладких фрукта.
Обед: 3 картофелины, сваренные в мундире, большая порция свежего салата с маслом, пара бутербродов с авокадо, помидорами, зеленью и оливками.
Ужин: три поджаренных тоста из ржаного хлеба, кабачковая икра со свежим огурцом.
День третий
Завтрак: каша на воде из любой крупы или их смеси, зеленый чай, пара тостов с медом.
Обед: овощной бульон с несколькими подсушенными тостами, салат из отварных овощей с маслом и соком лимона, зелень. Два больших яблока.
Ужин: тушеные или отварные овощи, маринованные грибы. Перед сном несладкий йогурт с грушей.
Четвертый день
Завтрак: рис, приготовленный с овощами на пару, с растительным маслом и грибами. Два банана и горсть слив.
Обед: запеканка из овощей с сыром, салат из шпината с добавлением семян, помидоров и огурцов с зеленью.
Ужин: три поджаренных тоста из ржаного хлеба, овощная икра, салат из редиса со свежим огурцом.
Пятый день
Завтрак: кускус малом, большая тарелка свежего салата с растительным маслом, зеленый или ромашковый чай.
Обед: овощной бульон, пара бутербродов с тофу, паровая овощная смесь со свежей зеленью.
Ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде, с порцией салата.
Шестой день
Завтрак: фруктовый салат с орешками и медом, пара ржаных тостов.
Обед: тушеные овощи, запеканка из риса с грибами, компот из смеси ягод и фруктов.
Ужин: макароны из твердых сортов злаков, салат, стакан морса.
День седьмой
Завтрак: оладьи с медом, зеленый чай, две груши.
Обед: запеканка из овощей, овощной салат, сок из двух апельсинов.
Ужин: отварная крупа на воде с кусочком тофу, два банана. Травяной чай с натуральным медом.
Включая в меню кисломолочные и молочные продукты, можно разнообразить рацион, продлив его на 2 недели и более.
Топ-7 лучших препаратов для похудения
Смотрели:
5 304
Источник
Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.
Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.
Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.
Виды вегетарианства
Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:
- ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
- лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
- при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
- веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;
Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:
- полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
- флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;
Недостаток микроэлементов
Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:
Кальций и витамин D
Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.
Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.
Витамин B-12
Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.
Белки
С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.
Железо и цинк
Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.
Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.
Йод
Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?
Витаминные добавки
Меню вегетарианской диеты
Завтрак
Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.
Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.
Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.
Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:
- блинчики из шпината
- веганский грибные блины с помидорами
- блинчики из тофу на завтрак
- рулет из яиц + тосты
- пряный тофу
- маффины
- льняная каша с яблоками
- гречневые блины с вишней и корицей
- овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
- фрукты и орехи
Утренний перекус
Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.
Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.
Примеры блюд:
- хлебцы;
- бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
- хлеб “7 злаков”;
- яичница;
- ягодный фреш-смузи;
- ореховые оладьи с ягодами.
Обед
В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.
Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.
Блюда на обед:
- чили-суп с нутом и чечевицей;
- овощное рагу с кешью;
- средиземноморский салат с авокадо;
- пряное овощное рагу;
- фаршированные помидоры;
- индийский куриный суп;
- рис с бобами;
- бобовый салат с заправкой.
Полдник
Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.
Предложения на полдник:
- бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
- самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
- попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
- сладкий картофель с горохом;
- овощные рулетики.
Ужин
В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.
Вечерний рацион:
- вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
- грибы и пряным картофелем;
- болгарский перец с оливковым маслом;
- спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
- запеченные с помидорами и орехами;
- китайская лапша с тофу и яйцами;
- варенье артишоки со сливочным сыром;
- тофу со спаржей.
Вегетарианское меню на 7 дней
День 1
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина яблока;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (80 калорий)
- пол чашки обезжиренного йогурта;
- четверть стакана нарезанной клубники.
Ужин (431 ккал)
- 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
- листовая зелень;
- сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
- 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;
День 2
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- четверть стакана мюслей;
- 1/4 стакана черники.
Утренний перекус (70 калорий)
- 2 мандарина.
Обед (316 калорий)
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (78 калорий)
- 6 грецких орехов.
Ужин (422 ккал)
- лепешки из тыквы и фасоли;
День 3
Завтрак (279 ккал)
- 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
- 1 ложка арахисовое масло;
- 1 банан.
Утренний перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (103 ккал)
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
- 3 столовые ложки голубика или черники.
Ужин (427 калорий)
- 450 грамм томатов и вареных артишоков;
День 4
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- полтарелки мюсли;
- 150 гр. черники;
- полить мюсли черникой и йогуртом.
Утренний перекус (105 калорий)
- 8 грецких орехов;
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (70 калорий)
- 1 апельсин;
Ужин (420 калорий)
- рис с фасолью и овощами;
- половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
- 1/2 стакана вареных черных бобов;
- 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
- 25 гр. тертого сыра;
- рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;
День 5
Завтрак (266 ккал)
Яичные тосты
- 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
- 40 гр пюре из авокадо;
- 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
- на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
- 1 мандарин.
Утренний перекус (64 калории)
- 50 гр. зеленого перца нарезать;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (351 калорий)
Пита с яблоками и сыром
- 1 пита;
- 1 ст. л. горчицы;
- половина мелко нарезанного среднего яблока;
- 30 гр. сыра;
- 1 ч. ложка зелени;
- разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
Полдник (100 калорий)
- 1/2 среднего яблока;
- 4 грецких ореха.
Ужин (438 ккал)
- тарелка вареного риса;
- 2 пучка шпината, приготовленные на пару;
День 6
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- 100 гр. мюслей;
- 1/2 стакана черники или других ягод;
- посыпать мысли черникой и добавить йогурт.
Утренний перекус (60 калорий)
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (147 калорий)
- 1 среднего размера яблоко;
- 4 грецких ореха.
Ужин (394 ккал)
Пита “Пицца”
- 1 пита среднего размера;
- 1 небольшой помидор, нарезанный;
- 25 грамм шариков Моцарелла;
- 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
- промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;
День 7
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фрук?