Диета в зависимости от изначального веса
Популярность «идеальной» внешности, продиктованная нам СМИ и обществом, ведет к тому, что все больше людей, причем даже среди тех, кто уже находится в здоровом весе, прибегают к различным диетам.
В современном обществе жесткие диеты, монодиеты и голодание часто воспринимаются как единственно верный путь обретения желаемой фигуры. Неудовлетворенность собой и отсутствие знаний об основах сбалансированного здорового рациона ведет людей к поиску самых простых и быстродейственных методик для похудения. Однако, мало кто задумывается о последствиях диет с точки зрения их влияния на вес в долгосрочной перспективе.
ИМТ (индекс массы тела) — величина, косвенно определяющая, является ли масса тела человека недостаточной, нормальной или избыточной, на основе оценки соответствия значений его роста и веса.
Для расчета ИМТ необходимо знать ваш вес в килограммах (m) и ваш рост в метрах (H). ИМТ рассчитывается по формуле:
Полученное значение интерпретируется согласно рекомендациям ВОЗ:
- 18,5 и ниже – Дефицит массы тела
- 18,5-25 – Норма
- 25-30 – Избыточная масса тела
- 30 и выше – Ожирение
Последствия диет
Многие люди связывают повторный набор веса после диет со слабой силой воли, отсутствием мотивации, неподходящим моментом. Но все эти факторы влияют на процесс только косвенно.
Сегодня ученые все чаще говорят о совокупном влиянии физиологии и психологии на процесс «отката» после диет. Мы уже описывали ранее физиологию похудения, пришла пора осветить другую сторону вопроса.
В чем же заключается физиология повторного набора веса?
Учитывая растущую распространенность диет среди людей с нормальным весом, факт того, что диета сама по себе может приводить к увеличению веса и ожирению, заслуживает внимания.
Недавний анализ влияния диет на набор веса показал, что три четверти из них напрямую привели к повторному набору веса. Дальнейший анализ данных выявил, что увеличение веса также различалось в зависимости от исходного ИМТ: те, кто имел низкий ИМТ, в последствии набирали больший вес, чем люди со средним или высоким значением индекса массы тела.
Дело в том, что потеря веса приводит к адаптивным изменениям в обмене веществ. Эти процессы направлены не только на то, чтобы сохранять ресурсы организма при похудении, но и на то, чтобы восстанавливать их, если похудение происходило слишком быстро.
В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.
Если диете начинает следовать человек с нормальным ИМТ, речь будет идти о снижении веса ниже так называемого «сет-поинта» (англ. weight set point). Это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Этот показатель может меняться в течение жизни, при этом существуют мощные встроенные механизмы, которые стремятся вернуть нас к нему.
У человека с нормальным ИМТ истощение ресурсов организма приравнивается внутренними системами к вынужденному голоданию с риском для жизни.
Организм человека в ходе эволюции адаптировался к выживанию, в том числе, в условиях голода. Набор веса после резкого похудения — это следствие этих эволюционных процессов.
Диета и склонность к полноте: двухсторонняя связь
Очень долго существовало мнение о том, что на диетах сидят исключительно склонные к набору веса люди. В действительности же, набор веса может быть ускорен циклами диет, а сами диеты, как уже было упомянуто, – вести к набору веса.
Результаты исследования близнецов показали, что тот из пары, кто терял вес на диетах, к 25 годам имел более высокий ИМТ, чем близнец, не сидевший на диетах. Эти результаты подтверждают предположение о том, что набор веса после диет происходит вне зависимости от генетической предрасположенности к полноте.
Снижение веса ниже базового уровня (сэт-поинт) генерирует мощные силы, которые способствуют возврату веса к первоначальному уровню. Эти силы зависят от процента потери веса, и диета действует как растянутая резинка: чем сильнее она растягивается, тем большая сила создается при восстановлении резинки до исходного состояния.
Это означает, что любые краткосрочные меры, направленные на потерю веса, скорее всего, станут причиной прибавления веса в будущем.
Восстановление жировой и мышечной массы тела
Диеты (после их окончания) влияют не только на вес, но и на состав тела – в частности, на соотношение жировой и безжировой (мышечной) массы.
При увеличении калорийности рациона после резкого похудения жировая ткань восстанавливается в первую очередь.
Дело в том, что сигналы, которые возникают в организме в ответ на истощение тканей, запускают механизмы адаптации. В результате, после такого «переключения» в режим выживания по окончанию диеты организм стремится восстановить именно жировую ткань, а не мышечную. Это особенно свойственно людям с нормальным ИМТ.
После полного восстановления жировой ткани мышечная масса все еще находится в дефиците (по сравнению с исходными значениями). Но в организме существуют также специальные системы, которые отвечают за стабильность мышечной ткани и восполняют ее дефицит. При этом пополнение жировых запасов не останавливается, а продолжает идти до полного восстановления мышц, потерянных во время диеты.
Процесс восполнения тканей организмом сопровождается увеличением аппетита. Помните, как сложно остановиться, когда вы решили, что пора завязывать с очередной диетой? Этот эффект ненасыщения сохраняется в течение нескольких недель после того, как вес тела полностью восстанавливается.
На рисунке ниже можно увидеть схему, которая показывает динамику изменения состава тела в течение одного цикла диеты у человека с нормальным ИМТ:
- Линии «A» и «B» показывают восстановление безжировой и жировой массы, соответственно. Теоретически, мышечная и жировая ткани достигли бы полного восстановления одновременно в момент времени «x».
- Линия «С» представляет реальное восстановление жира. В момент времени «y», когда жировая масса пришла к исходной точке, мышечная ткань еще далека от нее (точка «z»). В целях ее полного восстановления у человека сохраняется неутолимый голод из-за наличия сигналов, связанных со стабилизацией белка в организме.
Как следствие, в течение времени, пока идет полное восстановление мышц, жир продолжает откладываться выше исходного уровня (линия «D»), в результате чего возникает феномен прироста жира (и веса) сверх исходных значений.
С чем еще связан предпочтительный набор жировой массы по сравнению с мышечной после диеты?
1. Связь с исходным строением тела
Существуют данные о том, что исходное соотношение мышц и жира в организме влияет на то, как будет происходить их восстановление после диеты.
Однако это не значит, что люди с низким процентом жира будут иметь то же его количество и после диеты. Согласно результатам экспериментов, зависимость является обратной, и люди с низким ИМТ склонны набирать жировую массу в больших объемах, чем имели до диеты.
2. Термогенез и его влияние
Термогенез – это процесс выработки организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем.
Этот процесс подавляется, когда человек садится на диету. Во время восстановления веса он также остается сниженным. Подавление термогенеза напрямую связано с количеством жировой массы, которую организм пытается усиленно сохранять.
Когда диета окончена, а термогенез все еще подавлен, происходит ускорение восполнения жира, то есть, он восстанавливается гораздо быстрее, чем мышечная ткань.
3. Усиление эмоционального голода
Ряд исследователей считает, что главной причиной увеличения веса после похудения является тот факт, что диеты, и в частности нездоровые диеты (например, использование мочегонных средств, таблетки для похудения или слабительное, рвота), предрасполагают к расстройствам пищевого поведения.
В результате диет регулирование чувства голода и насыщения изменяется. То есть выбор более жирной и калорийной пищи происходит также на эмоциональном уровне.
Как быть?
Что делать, чтобы получить стабильные изменения?
В последние годы ожирение становится все более распространенной проблемой. Это происходит в результате сложных взаимодействий между генетикой и изменениями в среде. Маркетинг продуктов питания обеспечивает легкий доступ к высококалорийным изделиям круглый год, а уровень физической активности снижается.
Еще несколькими факторами, способствующими развитию ожирения, являются:
- короткая продолжительность сна;
- низкое потребление кальция;
- состав микрофлоры;
- эндокринные нарушения.
Ученые все чаще говорят о том, что здоровый образ жизни и успешные стратегии приведения ИМТ в норму не связаны исключительно с диетами, предполагающими снижение калорийности, и изнуряющими физическими нагрузками. Более того, диеты, как это ни парадоксально, также считаются одним из факторов будущего набора веса, особенно среди тех, кто находится в здоровом диапазоне массы тела.
Именно поэтому в #sekta мы рекомендуем подходить к вопросу снижения веса осмысленно и плавно. При постепенном похудении сет-пойнт будет адаптирован к новым условиям. Организму не придется мобилизовать все системы, гарантирующие возврат исходного веса.
Важна также эмоциональная стабильность и комфорт, которые сохраняются в случае поэтапного изменения привычек и образа жизни.
Помните о том, что процессами в нашем организме управляет множество механизмов. Они очень сильные и никак не связаны с понятиями силы воли. Не забывайте также о важности правильной формулировки ваших цели, объективно оценивайте все исходные данные. Правильно поработать в этом направлении поможет памятка психологической безопасности.
Если вы предпринимали множество попыток похудеть с помощью диет, всегда возвращаясь к началу или набирая еще больший вес, то, вполне возможно, вы просто сталкивались с естественным ходом вещей. Долгосрочные изменения всегда подразумевают последовательность и осознанный подход.
Автор: Елена Дедяева, магистр-инженер в сфере техники и технологии.
Елена Дегтярь, кандидат биологических наук, руководитель Научного отдела #SEKTA
Литература:
1. M. R. Lowe. Dieting: proxy or cause of future weight gain? / Obesity reviews (2015) 16 (Suppl. 1), 19–24
2. A. G. Dulloo, J. Jacquet, J.-P. Montani and Y. Schutz. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery / Obesity reviews (2015) 16 (Suppl. 1), 25–35
3. K. D. Brownell, M.R.C. Greenwood, E. Stellar, E.E. Shrager. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats / Physiology & Behavior (1986) 38 (4), 459-464
4. T. Mann, A.J. Tomiyama, E. Westling, A.M. Lew, B. Samuels, J. Chatman. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer / Am Psychol. (2007) 62 (3), 220-233
5. S. Wolpert. Dieting Does Not Work / UCLA Researchers Report (2007)
Источник
Друзья, тема похудения практически бесконечна. А в последние годы вопрос «как быстро распрощаться с жиром» все чаще звучит в самых разных уголках нашей необъятной родины. Лишний вес — это проблема практически половины населения России.
Кому-то комфортно жить с дополнительными килограммами, а кому-то они сильно мешают. Ведь избыток жировой массы — это не только не красиво, а и приводит к проблемам со здоровьем (больные суставы, сосуды, сердце, одышка, гормональные изменения, диабет и т.д.).
Так как похудеть быстро? В этой статье я отвечу на этот вопрос.
Чем опасны диеты — читать всем!
Все люди с лишним весом хотят постройнеть быстро и навсегда. Это такая золотая мечта, которая практически несбыточная. В интернете куча запросов: как похудеть быстро на 10 кг за неделю? Интересно, как человек себе представляет такое волшебное превращение?
Это получается, что нужно худеть почти на 1,5 кг в день! Чем эти люди собираются худеть? Надеюсь, жиром? А теперь посчитайте: в одном грамме жира 9 ккал. То есть, чтобы сбросить 1,5 кг, нужно сжечь 13500 ккал в день!
Вы осознали эту огромную цифру? Надеюсь, понимаете, что сбросить столько жира в день просто невозможно. Физически невозможно. Никак. Поэтому я не буду здесь писать утопические мечты о ТАКОМ быстром похудении.
Думаю, есть люди, которым действительно удалось на какой-либо монодиете стать легче за одну неделю на 10 кг. Но здесь возникает вопрос: чем эти люди похудели? В нашем организме кроме жира есть еще вода и мышцы (ну и кости). Так как жиром так быстро похудеть не получится, то при строгой диете в первую очередь уходят… мышцы (и вода, которая в этих мышцах есть).
Теперь открою секрет, который слишком хорошо известен. Мышцы — основные потребители энергии, то есть ккал. Один килограмм мышц сжигает около 30 ккал в сутки. Жир же практически энергию не сжигает. Так вот, как только Вы похудели мышцами, то и ккал стали сжигать автоматически меньше.
Представьте такую картину. До диеты Ваш вес был 70 кг. Из этого веса 25 кг приходилось на жир и 45 кг на мышцы (при таком раскладе у человека будет первая степень ожирения). За диету человек быстро похудел на 10 кг. Он становится на весы и радуется такому результату. Но из этих 10 кг — 5 кг ушло мышцами и 5 кг жиром. После диеты человек возвращается к своему обычному режиму питания.
НО, если раньше его мышцы ежедневно сжигали 45*30= 1350 ккал в день, то сейчас они сжигаю 40*30=1200 ккал. Разница в 150 ккал в день. То есть эти 150 ккал уже не сжигаются, а откладываются в жировые ангары. А 150 ккал — это 16 гр. жира. Каждый день этот человек набирает 16 гр. жира. В месяц он поправится на 480 гр., а через год будет тяжелее на 5,760 кг. И это при условии, что он не объедается, так сказать минимальный привес.
Через пару лет (но скорее всего еще раньше) этот человек наберет сброшенные 10 кг и опять захочет сесть на диету. И все повторится опять, только после этой диеты мышц у него останется еще меньше, соответственно набирать он будет вес быстрее. И так с каждой новой диетой вес возвращается все быстрее и быстрее.
После нескольких диет человек может весить те же 70 кг, но теперь мышечной массы у него будет не 45 кг, а 30 кг. А жира будет все 40 кг. А это уже 4 степень ожирения.
Конечно, я сильно утрирую, но в реальности так и происходит. Поэтому на самом деле важен не просто вес в килограммах. А именно соотношение жировой и мышечной тканей. Жир — более легкий и объемный, а мышцы — более плотные и тяжелые. Этот человек из примера в самом начале своих диетных подвигов при весе 70 кг выглядел более подтянуто. Через годы и несколько диет при таком же весе он выглядит более объемным, потому что соотношение жира и мышц изменилось. Советую при похудении замерять объемы, а не зацикливаться на весе.
Как похудеть быстро и правильно в домашних условиях
Я надеюсь, что Вы прочитали предыдущую информацию о диетах. Потому что очень важно понимать, чем различные эксперименты над собой могут обернуться. В интернете очень много различных диет, которые обещают чудесные результаты. Советую не следовать им слепо, а включать свою голову. При необходимости задавайте вопросы в комментариях, я обязательно отвечу.
Самый же лучший способ похудения — придерживаться правильного питания. Подробная статья с примерным меню на неделю и рецептами вкусных блюд уже есть на моем блоге “Русская красота”. Но сразу скажу, что на правильном питании не получится сбросить вес быстро. Уход килограммов будет плавным, около 0,5-1 кг в неделю.
Скорость похудения будет зависеть от изначального веса — чем он больше, тем быстрее уходит. Хороший показатель — минус 10-15% от начальной массы за 3 месяца. То есть при весе в 100 кг за 3 месяца можно сбросить 10-15 кг на правильном питании, а при весе в 60 кг — 6-9 кг.
Также на скорость похудения влияет возраст (чем старше человек — тем медленнее обмен веществ — килограммы уходят медленнее), пол (мужчины худеют быстрее, чем женщины), физическая активность (больше тратите калорий — быстрее худеете).
Но бывают ситуации, когда похудеть нужно быстрее. И это можно сделать, если придерживаться схемы питания, описанной ниже. Главное при сбросе веса — сохранить мышцы и потерять жир. И этого можно достичь, если убрать из меню углеводы.
Углеводы — это основной источник энергии. Все калории, которые были получены из углеводов должны быть потрачены. Как я уже писала, основной потребитель энергии — мышцы. Кроме них энергия нужна мозгу, сердцу. Если Вы не потратили те калории, которые пришли из углеводов, то эта энергия откладывается про запас в виде жира. И только маленькая часть углеводов запасается в печени в качестве гликогена.
Гликоген тратится организмом, когда ему не хватает калорий для жизнедеятельности в первую очередь. Во вторую очередь энергия при недостаче тянется из мышц (если в меню не достаточно белка). И только потом начинает расщепляться жир. Из этого можно сделать вывод: при краткосрочных физических нагрузках Вы не сможете похудеть. Потому что сначала организм будет тратить гликоген, запасы которого будут возобновлены после еды.
Жир же начинает расщепляться только после 40 минут кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.).
Чтобы быстро похудеть нужно выполнить эти условия:
- убрать из рациона углеводы, оставив только низкоуглеводные овощи
- увеличить количество белка в меню (около 1,5 гр. белка на 1 кг веса)
- обязательно пить 2-3 литра чистой воды в день
- включить в рацион отруби или клетчатку
- включить в рацион полезные жиры Омега-3
- заниматься физическими нагрузками, желательно силовыми, которые укрепляют мышцы
Это условия, при которых Вы сможете быстро похудеть, но при этом сохранить здоровье.
А теперь напишу более подробно об этих пунктах.
Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению
В первую очередь нужно понять, что углеводы — это основной источник накопления лишнего жира в клетках. Когда Вы перестанете есть углеводы, организм начнет брать необходимую ему энергию из жира, если при этом Вы будете поддерживать мышцы достаточным количеством белковой пищи. Первый ответ на вопрос: как похудеть быстро — сильно ограничить углеводы.
Возможно, Вам покажется, что это белковая диета. Но это не совсем так. Я уже писала о диете Дюкана, где нужно есть один белок. Я в той статье написала, какие существенные минусы есть у такого питания.
Здесь же остаются овощи как источник клетчатки, витаминов и минералов. Также в овощах есть углеводы в небольшом количестве, но эти углеводы медленные, то есть сложные. Они долго расщепляются на глюкозу и не провоцируют скачков сахара. У меня есть подробная статья про углеводы, простые и сложные. При желании прочтите ее, чтобы лучше понимать, о чем идет речь.
Напишу вкратце о том, что происходит, когда в организм попадают простые углеводы (сладкое, мучное, картофель, белый рис). Эти углеводы имеют короткую цепочку, поэтому очень быстро расщепляются на молекулы глюкозы. Когда в кровь попадает глюкоза (а ее попадает очень много одновременно с простыми углеводами), поджелудочная начинает активно выделять инсулин. Инсулин отвечает за то, чтобы глюкозу, как источник энергии, отправить в клетки. Лишнюю же глюкозу превращает в жир, потому что лишний сахар в крови очень пагубно влияет на сосуды.
Когда лишний сахар из крови убран, организм чувствует голод, ему не хватает энергии. И нам снова хочется есть. И рука сама собою тянется за быстрыми углеводами. И все повторяется снова: резкий скачок сахара в крови — переработка лишней энергии в жир про запас — чувство голода. Так развивается углеводная зависимость, когда человек уже просто не может обойтись без какого-либо источника быстрых углеводов.
Чтобы прервать этот порочный круг, нужно правильно начать день. Утром обязательно нужно позавтракать. Так как во время похудения из рациона мы убрали все углеводы, кроме овощей (нельзя есть каши, макароны, картофель, фрукты, крахмалистые овощи — фасоль, чечевицу), то на завтрак ешьте творог с зеленью и свежими овощами или омлет с овощами. Овощей за один прием пищи должно быть не меньше 250 гр. Можно и 300 гр. То есть в день нужно съедать не меньше килограмма свежих овощей.
Творога за один раз можете съесть 150 гр., омлет можно сделать из 3 яиц или 1 целого яйца и 3 белков.
Овощи выбирайте разнообразные, желательно разных цветов. Зимой это могут быть морковь, свекла, капуста, зелень. Также можно использовать замороженные овощи и немного их припускать на сковороде или готовить на пару (кабачки, перец, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый горошек, брокколи, цветная капуста и др.).
Второй шаг к похудению: ешьте больше белка
Белок — обязательная составляющая быстрого похудения. Он нужен для поддержки мышечной массы. Белка нужно есть не меньше 1,5 грамма на килограмм веса. Количество белка в разных продуктах можете посмотреть в этой таблице.
Из каких продуктов брать нужный белок? Можете есть нежирное мясо, курицу, индейку, субпродукты (желудочки, сердечки, язык), морепродукты (креветки, кальмары, мидии, осьминоги и т.д.), рыбу любую, молочные продукты (кефир, молоко, творог), яйца, соевые продукты (тофу, соевое молоко, соевое мясо).
Распределите на целый день свою дневную норму белка. Например, Ваш вес 70 кг. Значит, белка нужно есть 105 гр., можно даже больше. На завтрак ешьте 30 гр. белка, на обед — 30 гр., на ужин — 30 гр., остальные 15 гр. съешьте на перекус.
Сколько нужно съесть продуктов, чтобы получить 30 гр. белка? Это может быть 170 гр. нежирного творога (чем больше жирность — тем меньше белка), 110 гр. креветок, 200 гр. минтая, 170 гр. сельди или скумбрии (только не в копченом виде, можно соленую рыбу, запеченную, отварную), 150 гр. курицы, 140 гр. индейки. Смотрите в таблицу и ориентируйтесь на размер своей порции. Очень важно съедать белка в достаточном количестве.
Вывод: как похудеть быстро — есть больше белка, который, к тому же, дает длительное чувство сытости.
Как вариант, можно готовить вот такие очень вкусные и сочные котлеты в духовке. В них нет хлеба, зато есть творог и отруби. Для похудения – отличный вариант. Добавьте к ним салат из свежих овощей – получается отличный ужин:
Пейте достаточно воды, чтобы быстро похудеть без диет
Про воду давно уже везде пишут. Думаю, Вы знаете, что нужно много пить не только для того, чтобы сбросить вес, а для того, чтобы хорошо себя чувствовать и дольше оставаться молодым. Чтобы быстро похудеть, пейте не меньше 2 литров воды в день, а лучше 3 литра. Это в том случае, если нет заболеваний почек.
Обязательно выпивайте стакан воды (250 мл) за 15-20 минут до еды. Также пейте в течение дня.
Есть даже популярная диета, которая называется «диета для ленивых», которая основана на питье воды. Подробно об этой диете я написала здесь.
Как быстро похудеть — пить не меньше 2 литров чистой, не газированной воды в день.
Очистка кишечника — четвертый шаг к стройности
Я знаю, что некоторые девушки, чтобы похудеть, пьют слабительное. Не знаю, как им это помогает, ведь жир никуда не девается. Вес уходит за счет воды, организм обезвоживается и быстрее стареет. Поэтому я не советую пользоваться такими средствами. Но об очистке организма от ядовитых веществ подумать стоит. Когда Вы перестанете есть углеводы, оставив только овощи, станете есть много белка и пить много воды, жир начнет расщепляться достаточно быстро.
А как известно, в жире накапливаются токсины. Когда жир из клеток попадает в кровь, то и токсины попадают в кровь. Из-за этого начинаются проблемы с самочувствием. Организм как бы отравляется. Могут начаться головные боли, слабость, потребность в более длительном сне, тошнота. Прямо, как при токсикозе при беременности. И чтобы улучшить свое состояние, нужно эти токсины как можно быстрее вывести из организма.
Для этих целей используйте клетчатку. Ее можно купить в аптеке в виде таблеток. Но я предпочитаю есть отруби. Помимо клетчатки, в отрубях много витаминов группы В, которых нам очень сильно не хватает. Тем более, во время похудения Вы не будете есть крупы, в которых эти витамины тоже есть. Таким образом, отруби решают две проблемы: клетчатка и витамины.
Отруби можно купить в крупных гипермаркетах. Они могут быть пшеничными, ржаными, овсяными, гречневыми. Во время быстрого похудения их нужно есть по 1 столовой ложке 3 раза в день перед едой.
Клетчатка вообще нужна нам всегда, чтобы стимулировать работу кишечника, впитывать в себя вредные вещества. Подробно о клетчатке у меня уже есть статья, которую рекомендую к прочтению.
Как быстро сбросить вес — есть отруби три раза в день перед едой, запивая их водой.
Едим полезные жиры для похудения
Суть этой системы похудения — отказ от углеводов. Жиры же нам нужны в качестве строительного материала. Мозг на 60% состоит из жира! И это жиры Омега-3. Именно жиры Омега-3 борются с плохим холестерином, очищают сосуды, поддерживают здоровье сердца и мозга. И именно Омега-3 мы не едим в достаточном количестве. А находятся эти полезные жиры в морской рыбе, только в морской.
Поэтому повезло тем, кто живет возле моря и может есть свежую рыбу каждый день. Всем остальным остается только искать альтернативные источники. Один из вариантов — купить рыбий жир (в капсулах или в жидком виде) и пить его. Во время похудения это очень важно, так как без достаточного количества полезного жира может начаться гормональный сбой. Второй вариант — купить льняное масло (лидер среди растительных источников Омега-3). Льняное масло должно быть первого холодного отжима. Его нельзя нагревать, а нужно использовать в холодных блюдах, например, в качестве заправки к овощному салату.
Более подробно о всех жирах, в том числе и Омега-3, можете прочитать здесь.
Как быстро стать стройной — п?