Диета в менопаузу меню
Климакс – период, сопровождающийся изменением деятельности половых желез у женщины после 50 лет. Климакс сопровождается менопаузой, изменением гормонального баланса в организме. Постепенно снижается и прекращается синтез прогестеронов и эстрогенов, которые влияют на эластичность кожи, усвоение жиров. Обменные процессы в организме у женщин при климаксе замедляются, что неизбежно ведет к набору лишнего веса. Правильно подобранная диета поможет не только сохранить стройную фигуру женщинам при климаксе, но и поправить здоровье, а также улучшить самочувствие.
Какую диету соблюдать при климаксе, чтобы не полнеть?
Правильное питание при климаксе играет немаловажную роль не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Жесткие диеты женщинам после 50 лет строго запрещены, ведь они отличаются скудным рационом, в котором наблюдается острый дефицит витаминов, что может привести к преждевременному старению, дряблости и обвислости кожи, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и другим негативным последствиям.
Диета для женщин после 50 лет обязательно должна быть сбалансированной. В меню должны быть включены жиры растительного происхождения (орехи, масла), легкоусваиваемые белковые продукты (нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты), углеводы (крупы, макаронные изделия), витамины (овощи, зелень, ягоды и фрукты).
Блюда при диете для снижения веса женщинам после 50 лет рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару. Жаренные блюда не только ведут к накоплению жировых отложений во время климакса, но и к развитию гипертонии, а также к атеросклерозу. Дополнительно при диете рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, увеличить уровень своей физической активности. Физическая активность при климаксе важна для укрепления и поддержания в тонусе мышц, а также для нормализации обмена веществ.
Суть диеты при климаксе
Диета во время климакса у женщин исключает голодание и разгрузочные дни, которые могут привести к дополнительным стрессам для организма, что чревато развитием многих заболеваний. Питаться следует разнообразно и только полезными продуктами. Снижение веса у женщин при климаксе должно быть постепенным, поскольку важно не только сохранить стройность, но и здоровье. Женщинам после 50 лет показано ежедневное употребление отрубей, которые можно есть как отдельно, так и добавлять в процессе приготовления блюд. Диета при климаксе Дюкана предполагает употребление 2 столовых ложек отрубей ежедневно, что благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. При диете женщинам после 50 лет важно не только следить за составом своего рациона, но и соблюдать основные правила приема пищи.
Диета при климаксе у женщин для похудения – основные правила:
- Сокращение суточной калорийности рациона. Женщинам при климаксе для похудения необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 15%.
- Питаться следует часто, не менее 5-6 раз в день. Дробное питание поспособствует ускорению метаболизма. Полученную энергию организм будет тут же растрачивать, не откладывая в виде жировых отложений.
- Объем порции при диете после климакса следует сократить вдвое.
- При диете рекомендуется завтракать плотно. Ужин должен быть легким и менее калорийным.
- Перекусы при диете женщинам после 50 лет запрещены. Дело в том, что организм начинает переваривать поступающую пищу при перекусе, откладывая в жировые запасы непереваренную.
- За 20-30 минут перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды без газа. Вода наполнит желудок, что скажется на снижении аппетита.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
- Ежедневно следует выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной воды.
- Соль рекомендуется исключить или свести к минимуму при диете, поскольку она повышает риск развития гипертонии при климаксе. Вместо соли при диете лучше использовать травы и пряности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета при климаксе – разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (телятина, говядина);
- Нежирная птица (курятина, индейка);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца (не более 2 штук в день);
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Хлеб из муки грубого помола (отрубной, ржаной, цельнозерновой);
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в ограниченных количествах);
- Крупы и злаки (овес, рис, гречка, пшенка, ячмень);
- Отруби;
- Овощи (капуста, свекла, морковь, томаты, огурцы, шпинат, брокколи);
- Фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, клубника, земляника);
- Орехи;
- Сухофрукты;
- Растительное, льняное, оливковое масло;
- Лимонный сок.
Из напитков женщинам после 50 лет при диете после климакса рекомендуются: свежевыжатые овощные и фруктовые соки, морсы, отвары из трав и ягод, некрепкий чай (зеленый, травяной).
Диета при климаксе – запрещенные продукты:
- Жирные сорта мяса (баранина, свинина);
- Жирная птица (гусь, утка);
- Жаренные блюда;
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Наваристые супы и бульоны;
- Копчености, соленья, маринады;
- Полуфабрикаты и фаст-фуд;
- Свежая, сдобная выпечка;
- Сладости и десерты;
- Жирные соусы;
- Колбасные изделия;
- Сахар;
- Соль;
- Картофель (в ограниченных количествах).
Газированные и алкогольные напитки запрещены женщинам после 50 лет при диете после климакса.
Как составить меню на неделю?
Диета при климаксе у женщин — меню на неделю (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
- Творог, заправленный греческим йогуртом с ягодами;
- Стакан томатного сока;
- Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварная куриная грудка;
- Горсть орехов;
- Гречка. Фрикадельки из телятины. Капустный салат.
Вторник:
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Апельсин;
- Зеленые щи. 2 кусочка ржаного хлеба. Запеченное филе индейки;
- Стакан кефира;
- Рис. Хек, запеченный с брокколи и спаржей.
Среда:
- Гречневая каша с яблоком;
- Стакан простокваши;
- Куриный крем-суп с сухариками. Паровые котлеты из говядины;
- Киви;
- Запеченный карп. Винегрет.
Четверг:
- Творожная запеканка;
- 2 абрикоса;
- Суп-пюре из брокколи. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбное суфле;
- Стакан айрана;
- Постные голубцы.
Пятница:
- Мюсли с сухофруктами;
- Стакан ряженки;
- Окрошка. Паровые котлеты из телятины;
- Груша;
- Отварная куриная грудинка. Салат «Греческий».
Суббота:
- Тыквенная каша с изюмом;
- Стакан кефира;
- Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба;
- Апельсин;
- Спагетти с морепродуктами. Салат из морских водорослей.
Воскресенье:
- Сырники с нежирной сметаной;
- Грейпфрут;
- Свекольник. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварная куриная грудинка;
- Горсть орехов;
- Запеченный судак. Салат из рукколы.
Согласно правилам диеты при климаксе, необходимо выпивать стакан воды за полчаса до каждого приема пищи.
Рецепты
Куриный крем-суп
Куриный крем-суп
Ингредиенты:
- Куриная грудка;
- Репчатый лук 1 шт;
- Морковь 1 шт;
- Растительное масло 1 шт;
- Лавровый лист;
- Зелень по вкусу.
Способ приготовления:
- Куриный грудку промыть, переложить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, уменьшить газ и варить на медленном огне 20 минут.
- Лук и морковь очистить от кожуры, лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке.
- На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить до золотистого цвета лук, добавить к нему морковь, тушить 4-5 минут, периодически помешивая.
- Вынуть отварную куриную грудку из бульона, измельчить на блендере.
- В бульон добавить овощную подливу и измельченное куриное мясо, лавровый лист.
- Варить на слабом огне 10 минут.
- Перелить бульон в блендер, измельчить до однородной консистенции.
- Перед подачей украсить блюдо измельченной зеленью (укропом, петрушкой).
Женщинам при климаксе рекомендуется включить в меню диеты куриный крем-суп на обед.
Тыквенная каша с изюмом
Тыквенная каша с изюмом
Ингредиенты:
- Тыква 200 гр;
- Молоко 250 мл;
- Рис 0,3 стакана;
- Изюм горсть.
Способ приготовления:
- Тыкву очистить от кожуры, нарезать кубиками, залить водой, довести до кипения и варить 10 минут.
- Слить воду, переложить тыкву обратно в кастрюлю, добавить промытый рис и изюм, залить молоком.
- Довести до кипения, уменьшить газ и варить на слабом огне 15 минут.
- Переложить кашу в емкость для запекания. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10 минут.
Тыквенная каша с изюмом прекрасно подойдет на завтрак при диете после климакса для похудения.
Капустный салат
Капустный салат
Ингредиенты:
- Капуста 0,5 кочана;
- Морковь 1 шт;
- Репчатый лук 1 шт;
- Зелень по вкусу;
- Растительное масло 2 ст.л.;
- Лимонный сок 1 ч.л.
Способ приготовления:
- Морковь и лук очистить от кожуры. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать тонкими полукольцами.
- Капусту тонко нашинковать, немного прижать руками для размягчения.
- Переложить овощи в тарелку, сдобрить растительным маслом и лимонным соком, перемешать.
- Сверху украсить салат измельченной зеленью по вкусу.
Капустный салат обогатит организм женщин при климаксе витаминами, а потому его рекомендуется обязательно включить в свой рацион во время соблюдения диеты для снижения веса.
Спагетти с морепродуктами
Спагетти с морепродуктами
Ингредиенты:
- Спагетти 300 гр;
- Морепродукты 500 гр;
- Помидоры «Черри» 5 шт;
- Сливки 250 гр;
- Базилик;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
- Морепродукты разморозить, обжарить на разогретой с оливковым маслом сковороде в течение 5 минут, периодически помешивая.
- Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками, добавить к морепродуктам, тушить 3 минуты.
- Влить сливки в сковороду к морепродуктам, добавить базилик, перемешать, тушить под крышкой 5 минут.
- Спагетти отварить, процедить через дуршлаг, выложить в тарелку.
- Полить сверху спагетти сливочным соусом с морепродуктами. Сверху украсить зеленью по вкусу.
Сытные и вкусные спагетти с морепродуктами можно включить в меню диеты при климаксе на обед или ужин.
Салат из рукколы
Салат из рукколы
Ингредиенты:
- Руккола 200 гр;
- Сыр «Фета» 100 гр;
- Помидоры «Черри» 4-5 шт;
- Репчатый лук 1 шт;
- Лимонный сок 1 ч.л.;
- Оливковое масло 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Рукколу промыть, просушить, нарезать произвольно.
- Помидоры «Черри» промыть, разрезать на половинки.
- Лук очистить от кожуры, нарезать тонкими полукольцами.
- Выложить овощи на тарелку, сверху украсить нарезанным на кубики сыром.
- Сдобрить салат лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешать.
Легкий и обогащенный витаминами салат из рукколы – просто находка для женщин при климаксе, соблюдающих диету для снижения веса.
Загрузка…
Источник
Менопауза вызывает множество неприятных симптомов и ощущений. Но существуют продукты, способные отодвигать угасание репродуктивной системы и замедлять старение. Правильное питание и диета при климаксе и приливах помогут держать себя в форме и плавно войти в этот период жизни, не переживать из-за приступов жара, проблем в интимной сфере.
Какие происходят после 50 лет
Так заложено природой, что с возрастом женщина утрачивает свои репродуктивные способности. Примерно с 45 до 50 лет у большинства дам наблюдается климакс. Он может быть и более ранний – с 40 лет.
Менопауза сопровождается гормональными перестройками: организм меньше продуцирует эстрогенов, функции яичников постепенно угасают.
Вполне естественный процесс может доставлять немало неприятных ощущений, которые именуют приливами. Сбои в терморегуляции порой настолько сильные, что по ночам мешают спать, а днем не дают работать и нормально общаться из-за жара, чрезмерной потливости.
Эти симптомы климакса дополняет одышка, головокружение, покраснение лица, учащенное сердцебиение, слабость. К этому добавляется стремительное старение кожи: появление морщин, сухость, потеря эластичности. Все это внешние проявления внутренних изменений.
При менопаузе начинается обострение хронических заболеваний, а также проявляют себя проблемы со здоровьем, которые не были диагностированы вовремя. Чтобы избежать серьезных последствий, необходимо заранее пройти всестороннее обследование.
Правильно подобранный комплекс упражнений, гормональная терапия, гомеопатия помогут легче пройти женщине этот период. Питание во время климакса придется пересмотреть, изменить свой рацион, как впрочем, и весь образ жизни.
Рекомендации диетолога Королевой
Почему надо соблюдать диету, чем грозит неправильное питание
Все дело в том, что яичники прекращают вырабатывать эстрогены, а из-за этого происходят сбои в работе многих органов и систем. Больше всего страдает кожа и кости, мочеполовые органы, нервная система. Если не сбалансировать свое меню, это может привести к таким проблемам:
- Развивается остеопороз – очень опасное климактерическое последствие, которое чревато сложными переломами после 55 лет, особенно шейки бедра.
- Из-за плохого усвоения и недостатка кальция сильно страдают зубы.
- Ослабляется моторика кишечника, чаще беспокоят запоры, а питательные вещества плохо усваиваются.
- Беспокоят перепады настроения, проблемы со сном, приливы жара, что мешает работать.
- Снижается либидо, появляется сухость во влагалище, увеличивается риск мочеполовых инфекций.
- Гормональный дисбаланс усугубляет всевозможные женские болезни (мастопатия, миома матки).
- Из-за того, что женщина с возрастом начинает полнеть увеличивается нагрузка на сердце.
- Усиливается гипертония, что чревато инсультом.
- Происходят нарушения в работе эндокринной системы, способствует ожирению или появлению лишннего веса.
- Развивается сухость и увядание кожи и всех слизистых, в том числе глаз.
Лекарства, прописанные врачом, могут оказать существенную помощь. Но у гормональных и других таблеток немало противопоказаний, а у правильного питания побочных эффектов не бывает.
Правила питания в период менопаузы
Чтобы легче перенести возрастные изменения, необходимо правильно питаться. Прежде всего, следует снизить калорийность рациона, чтобы не растолстеть и чтобы не было нагрузки на сердце и суставы. Для этого можно сокращать размер порций на треть от привычного размера.
Режим питания
Ощущение тяжести в желудке только усиливает неприятные симптомы приливов. Когда в него попадает большой объем еды, особенно горячей, это вызывает повышение температуры тела. Поэтому следует употреблять пищу небольшими порциями, но часто: 5-6 раз в день.
Важно соблюдать режим питания, завтракать должным образом, ужинать не позже, нежели за 2 часа до сна. Ужин предпочтительно легкий, поскольку переедание только усугубит проблемы с бессонницей. Норма порции для обеда не более 300 г, остальных приемов пищи по 200 г.
При этом стоит отдавать предпочтение отварным, приготовленным на пару или тушеным продуктам, избегая жареных блюд.
Для улучшения обмена веществ
Женщины со спортивной фигурой намного легче переживают как менопаузу, так и постменопаузу. Чтобы гормональные перестройки не сильно задели обменные процессы, важна физическая активность, но без силовых мужских упражнений, достаточно ежедневной прогулки, делать 10000 шагов и более.
Рекомендация диетологов для ускорения метаболизма такова: побольше ягод, овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов. Также в рационе должно хватать протеинов (молочных продуктов, мяса и рыбы), но с минимальным содержанием жиров.
Особое внимание следует уделить печени, именно она занимается детоксикацией организма. Кроме аптечных гепатопротекторов позитивно на этот орган влияет расторопша, масла, особенно льняное, цельные злаки и орехи, грейпфрут, свекла, морковь и тыква, а также отвар шиповника. Начинать чистку печени лучше с 35-40 лет. Ее главные враги – насыщенные (животные жиры) и алкоголь.
Для укрепления и чистки сосудов от холестериновых бляшек
Омега 3 – самый сильный защитник от атеросклероза. Важны эти жирные кислоты для снижения уровня холестерина, профилактики сердечно-сосудистых патологий. Особенно хорошо для этих целей употреблять рыбу, в ней еще и жирорастворимые витамины А и Д есть.
Вместо них подойдут препараты из рыбьего жира. Подробно об омега 3, 6, 9, в каких продуктах они содержатся мы рассказываем на нашем сайте.
Для нормализации давления
Поскольку при угасании функции яичников и нарушении обменных процессов женщина начинает поправляться, это приводит к развитию гипертонии. Снижение потребления кофе и крепкого чая способствует нормализации давления.
Благоприятно пить отвары или настойку боярышника, мяты, шалфея, в достаточном количестве употреблять пищу с витамином С (киви, цитрусовые, шиповник, облепиха).
От алкоголя, соли, сахара и уж тем более от курения придется отказываться.
Необходимые витамины и минералы
Самый необходимый минерал в этот период – кальций. Он важен для костей и зубов. Из-за нехватки эстрогена он вымывается из организма, что делает костную ткань очень хрупкой. Полезными источниками кальция являются творог и твердый сыр, кунжут.
Эти продукты богатые кальцием следует кушать ежедневно. Также благоприятно употреблять рыбу: в ней много фосфора, который нужен костям.
К списку важных минералов относятся калий и магний. Калий поддерживает работу сердца, а при недостатке магния происходят нарушения в работе нервной системы. Без него при гормональном сбое резких перепадов настроения не избежать.
Из витаминов стоит уделить особое внимание витамину Д, ведь без него не будет нормального усвоения кальция.
Нужен и витамин Е, он отвечает за уменьшение сухости, не дает быстро стареть.
Фолиевая кислота – третий важный витамин группы B, она способствует поддержанию состава крови на необходимом уровне, улучшает иммунитет и состояние кожи.
Антиоксиданты
Существует целая группа веществ, способных замедлять процессы окисления, а значит, старения. Это антиоксиданты, которыми особенно богата растительная пища. Например, каротиноиды – лютеин, ликопин, астаксантин, ресвератрол.
Их ежедневное употребление помогает продлить молодость. Подробнее об источниках антиоксидантов, с сравнительной таблицей содержания в продуктах питания мы описывали в этой статье.
Пробиотики для восстановления флоры ЖКТ
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением и особенно с кишечником, необходимо обогащать рацион пробиотиками – полезными микроорганизмами. Это могут быть капсулы, содержащие огромное их количество. Главное, хранить и принимать их правильно, по инструкции.
А вот перечень продуктов, в которых содержится полезная микрофлора:
- все кисломолочные напитки (кефир, ряженка, йогурт);
- сыр, творог;
- квашеная капуста;
- моченые яблоки.
Очень хорошо готовить йогурты дома, с натуральными наполнителями.
Клетчатка для чистки организма
Пищевые волокна выполняют сразу две важные функции: словно сорбент выводят все токсины из организма и заставляют кишечник работать. Это помогает контролировать вес.
Особенно важна клетчатка тем, у кого сидячая работа, поскольку она спасает от запоров, и как следствие геморроя. Текже введите в рацион продукты с пектином: тыква, печеные яблоки, черная смородина.
Рекомендация только одна – употреляйте больше свежих фруктов и овощей, хлеб только с отрубями и семенами.
Восполнение эстрогенов
Хорошим подспорьем станут продукты, богатые аналогами женских гормонов. Природные источники лучше и безопаснее искусственных, когда наблюдается небольшая нехватка этих веществ. Полезны такие продукты содержащие фитоэстрогены для женщин при менопаузе:
- молоко;
- соя;
- орехи, семечки, особенно кунжут;
- лен и масло из него;
- капуста и зелень;
- красное вино;
- зерновые, бобовые и особенно проросшие культуры.
Полезно
Кроме них полезны чаи и отвары из растений, богатых фитоэстрогенами. Это шалфей, красный клевер, липа, солодка, хмель, женьшень.
При сильно выраженных симптомах менопаузы следует сдать анализ крови (на фсг, лг) и определить каких именно гормонов не хватает, а каких в избытке, проконсультироваться у гинеколога и эндокринолога. В этом случае поможет заместительная гормональная терапия.
Опасно
Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя. Это должен делать только врач.
Список продуктов, от которых лучше отказаться
Некоторые продукты и напитки провоцируют сбои терморегуляции, поэтому они нежелательны при приливах. В этот список входят ингредиенты, которые активизируют кровообращение, усиливают сердцебиение или способствуют увеличению веса.
Питание при менопаузе не должно включать:
- Кофе. Все продукты, богатые кофеином, вызывают повышение давления. Поэтому их стоит исключать из рациона.
- Крепкий чай. Количество черного чая придется уменьшать. Лучше перейти на зеленый крупнолистовой или Матча. Пить слегка теплым, а не горячим.
- Алкогольные напитки. Единственное, что стоит позволить – это небольшие дозы сухого красного вина, богатого антиоксидантами. Рекомендуемая норма в сутки до 100 мл.
- Копченое мясо и соленая рыба – продукты запрещенные при климаксе.
- Острая пища, специи, пряности. Они способствуют задержке жидкости в организме.
- Сахар и сладости (конфеты, торты). Эти продукты при климаксе прибавляют лишние килограммы и только усиливают перепады настроения. Мёд можно кушать в небольших количествах, если на продукты пчеловодства нет аллергии.
- Мясо. Совсем запрещать его диетологи не спешат, но настоятельно рекомендуют ограничить жирные сорта (свинину, утку). Также нельзя кушать субпродукты, поскольку в них много жира, а калорийная пища приводит к тому, что женщины после 40-45 начинают стремительно толстеть. Мясные блюда можно готовить только для любимых мужчин.
Обязательно нужно снижать количество соли. Чтобы не набирать вес, придется отказаться от майонеза. И никакого фаст-фуда.
Список полезных продуктов при климаксе, которые нужно включить в ежедневный рацион
Источник фото: aif.ua
Продукты полезные при климаксе
Питание при климаксе обязательно должно включать:
- Молочные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество кальция. Их в рационе должно быть как можно больше. Стоит отдавать предпочтение обезжиренным вариантам. Сливочное масло – противопоказанный продукт.
- Растительное масло. Это источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что обеспечивает снижение холестерина. К тому же в маслах много витамина Е, который замедляет старение.
- Рыба и морепродукты. Скумбрия или лосось обеспечат необходимым количеством омега 3 для борьбы с атеросклерозом. Разные морепродукты необходимо кушать хотя бы дважды в неделю. Кроме жира рыба содержит необходимый фосфор.
- Овощи и фрукты в сыром виде. Они – ценный источник минералов и витаминов, а также клетчатки для хорошей работы кишечника, снижения веса. Их в меню должно быть много.
- Орехи. Они обеспечивают организм магнием для спокойствия, выступают источником ненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
- Бананы и сухофрукты (курага, изюм). Эти продукты нужны для сердца, поскольку богаты калием.
- Отруби, нешлифованные крупы, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Такая пища обеспечивает ощущение сытости, но не способствует увеличению веса.
- Семена льна или льняное масло. Эти продукты устраняют сухость слизистых, улучшают здоровье волос, ногтей, продлевают молодость. Богаты белками, аминокислотами, помогают очистить организм от шлаков. Также применяют семя льна для похудения.
- Соевое молоко, сыр для восполнения эстрогенов.
- Травы, богатые фитогормонами.
Совет: соблюдать питьевой режим
Не стоит забывать о воде, во время гормональной перестройки ее необходимо выпивать 1,5-2 литра ежедневно.
Все полезные продукты при климаксе нельзя жарить. В пятьдесят лет самое время обзавестись мультиваркой или пароваркой. Это обеспечит сохранение витаминов при термической обработке.
Рекомендованное видео
Пример составления меню при приливах для женщин после 50 лет
Диета при климаксе у женщин составляется, исходя из таких пропорций:
- 30% – ненасыщенные жиры;
- 25% – белковая пища;
- 30% – клетчатка;
- 15% – медленные, сложные углеводы.
Более калорийная еда должна быть съедена в начале дня, ужин – легкий. На завтрак хорошо приготовить кашу из гречневой крупы, хлопья с молоком или кисломолочными напитками. Подойдет смузи с добавлением банана или хлебцы из цельнозерновой муки сыром, апельсином или яблоком.
На обед нужно употреблять белок: паровую рыбу, куриную грудку, телятину. Как дополнение – овощные салаты, тушеные овощи, нешлифованный рис.
Ужин также может быть белковым и состоять из отварного куриного мяса или обезжиренного творога, его дополняют фруктами.
Диетическое меню на неделю от диетологов (чтобы похудеть)
Всего 15-20 дней правильного питания помогут существенно снизить “минусы” климакса. Вот примерное меню на неделю для похудения:
Понедельник
- Завтрак. Сырники, йогурт.
- Перекус. Апельсин или грейпфрут.
- Обед. Овощной суп, хлеб с отрубями, кусочек вареной курятины.
- Полдник. Орехи (грецкие, кешью).
- Ужин. Руккола и помидоры с лимонным соком, запеченная рыба.
Вторник
- Завтрак. Каша или запеканка из тыквы с сухофруктами.
- Перекус. 200 мл йогурта или ряженки.
- Обед. Рыбный суп, 2 ломтика черного хлеба.
- Полдник. Апельсин.
- Ужин. Макароны с морепродуктами, морская капуста.
Среда
- Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
- Перекус. 200 мл любого кисломолочного напитка.
- Обед. Суп с телятиной.
- Полдник. Яблоко или груша.
- Ужин. Овощной салат и отварная курица.
Четверг
- Завтрак. Творог с фруктами или творожная запеканка.
- Перекус. Яблоки или абрикосы.
- Обед. Овощной суп, отварная рыба, цельнозерновой хлеб.
- Полдник. Кефир или айран.
- Ужин. Голубцы с курицей или овощные.
Пятница
- Завтрак. Гречневая каша, свежие фрукты.
- Перекус. Стакан йогурта.
- Обед. Суп с курицей, котлеты.
- Полдник. Киви или апельсин.
- Ужин. Запеченная рыба, салат из свеклы или винегрет.
Суббота
- Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
- Перекус. Яблоко или морковь.
- Обед. Овощной суп, тосты, филе индейки в запеченном виде.
- Полдник. Орехи.
- Ужин. Паровая рыба с рисом и брокколи.
Воскресенье
- Завтрак. Обезжиренный творог с ягодами, фруктами. Зеленый чай.
- Перекус. Стакан овощного сока.
- Обед. Суп с курицей, цельнозерновой хлеб.
- Полдник. Кефир или ряженка.
- Ужин. Гречневая каша с фрикадельками, свежая капуста с морковью.
Видео с советами диетолога Алины Новиковой
Правильное питание при климаксе у женщин – залог здоровья и ключ к похудению. Здоровый способ жизни помогает легче перенести менопаузу. А правильное питание будет восполнять недостаток эстрогенов и защищать от приливов, остеопороза и других болезней, характерных для этого периода.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник