Диета в которой почти не нужно есть
Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.
Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Откуда берется энергия?
Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?
– Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20% – жиры, 20-25% – белки. Дело в том, что любая диета базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.
Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.
– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?
– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.
Днем утренние сладости «сгорят»
– Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.
– С утра важно «заправиться» медленными углеводами, то есть лучше поесть кашу. Если человеку трудно воздержаться от сладостей, то утром как раз сладости можно себе позволить – за день все это «сгорит».
В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день. Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши – это гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.
Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков – они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий – это почти половина суточного рациона.
– Теперь про обед: первое, второе и компот – это рациональное питание?
– Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре. При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат – наиболее удачный вариант на обед.
Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит – полезности в батоне мало.
Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты – мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.
Жир – это вкусно!
– Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.
– Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир – это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.
Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны – 15-20%.
– Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?
– Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес – и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.
Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес – выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.
– А вообще тема питания – насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?
– Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение – не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа – это также следствие ожирения.
Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются.
Источник
Сегодня мы расскажем о новой модной диете, именуемой просто 5:2. Она чрезвычайно эффективна и не предполагает отказа от какой-либо пищи. При этом результаты даёт впечатляющие. Разве не мечта? Подробности — в нашей статье.
Мода меняется. В том числе и на диеты. Система питания, о которой я хочу сегодня рассказать, скорее всего, пришла к нам надолго. Дело в том, что такая диета не только позволит скинуть лишнее, причём в неограниченном количестве (было бы терпение), она ещё и полезна для здоровья.
Откуда у диеты ноги растут?
Эту систему питания придумал британский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley), который специализируется на ТВ-программах о здоровье человека. В 2012 году вышел его фильм «Ешь, голодай и живи дольше». В этом фильме Майкл совместно с врачами и научными исследователями подробно изучал вопрос, как нам жить дольше. В процессе фильма он выясняет, что, чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Когда мы употребляем меньше калорий, в нашем теле запускаются процессы самовосстановления. Плюс в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, без излишнего истощения. В процессе фильма мы видим весь путь создания этой диеты, на которую Майкл переходит в итоге сам с поразительными результатами и для веса, и для своего здоровья (естественно, все его результаты документируются в фильме с помощью врачей и анализов).
Исследования ограничения калорийности настолько впечатлили Майкла, что он решил создать свою собственную систему питания. Даже не столько для снижения веса, сколько из соображений оздоровления. Плюс диеты: она разработана как раз для людей, которые любят поесть и не хотят себя особо ограничивать. Впрочем, как и Майкл.
Фильм я советую посмотреть. Очень захватывающе и интересно сделан, мотивирует невероятно! Если вы вдруг застопорились и не можете продолжать придерживаться диеты, посмотрите его ещё раз на досуге. Уверена, что сила воли к вам вернётся. Вскоре после выхода фильма Майкл Мосли выпустил книгу «Быстрая диета 5:2», которая была издана на множестве языков, в том числе и на русском.
В чём смысл?
Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня ограничиваете калорийность рациона до 500 ккал, если вы женщина, и до 600 ккал, если вы мужчина. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от каких-либо продуктов.
Важное правило системы: не делите дозволенный объём пищи больше чем на два приёма. Нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Лучше всего есть 1–2 раза в день и делать между приёмами пищи большой перерыв. Ведь суть системы — дать организму передышку в переваривании еды. Идеальный вариант — небольшой завтрак и небольшой ужин. Или же только что-то одно: обед, завтрак или ужин.
Важно: за разгрузочный день нужно выпивать много воды и травяного чая (без кофеина). Это предотвратит обезвоживание и облегчит выведение токсинов.
Если мы берём одни сутки, то в них должно быть как минимум 12 часов совсем без еды подряд .
Примеры режима питания в разгрузочный день
Вариант 1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду. (Да, я знаю, что едим мы не калории, а еду, но так, по-моему, понятнее излагается.)
Вариант 2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.
Вариант 3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и всё. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.
Чередовать разгрузочные дни можно так, как вам удобнее. Хоть подряд, хоть через один, хоть через три. Со временем вы найдёте ритм, который подходит именно вам. Это дело эксперимента. Например, я пришла к выводу, что мне в такие дни совсем не хочется ужинать. Аппетит пропадает напрочь. Поэтому я просто либо плотно завтракаю, либо так же плотно обедаю. То есть у меня в такие дни всего один приём пищи. Кого-то же может тешить мысль, что до ужина осталось совсем немного и скоро можно будет поесть. Таким людям лучше делить дозволенный объём пищи на два приёма.
Плюсы системы
- Очень проста и понятна.
- Доступна всем: и работающим, и мамам в декрете, и одиноким.
- Не предполагает отказа от каких-либо продуктов.
- Легко применима в обычной жизни вне зависимости от того, в отпуске вы, дома или на работе.
- Имеет превосходный бонус:
омоложение организма и его оздоровление. - Системы можно придерживаться всю жизнь без опасения за последствия.
- К ней легко привыкнуть и адаптировать под себя.
Минусы системы
Требуется сила воли, особенно в первое время: многие люди в принципе боятся остаться без еды, и вот тут надо будет действительно найти в себе силу духа.
Больше минусов я не нашла!
Особенности применения
В разгрузочные дни лучше совсем исключить быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный и цельнозерновой, сладкое во всех проявлениях, фрукты). Почему? Потому что они очень калорийны и насыщают ненадолго. В идеале рацион питания должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешённых продуктов выше.
Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро захочется есть и расплачиваться придётся либо чувством голода, либо нарушением планов — вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном топливе. Лучше съешьте одно яйцо с приличной порцией овощей и столовой ложкой растительного масла холодного отжима. Или творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».
В обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. Чтобы это получалось просто, я советую и в остальные дни думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.
Осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, выпив колу или капучино?
Варианты завтраков:
- Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.
- 100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.
- Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например яблоко или банан).
- Кашица из льняных семян с ягодами и кокосовой стружкой.
Варианты обедов или ужинов:
- Один кусок любой рыбы и овощи с добавлением растительного масла.
- Овощной суп.
- Салат из любой зелени с морепродуктами, курицей или рыбой.
- Куриная грудка и солидная порция овощей с растительным маслом.
Все приёмы пищи должны быть построены по следующему принципу: белки + овощи + жиры (орехи, семечки, растительное масло холодного отжима). При этом в группу «белки» я не советую в разгрузочные дни включать красное мясо, так как оно перегружает пищеварение.
Возможные результаты
Впечатляют! Все, кто пробовал эту систему, так и говорят. Результат зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней в общей сложности. Кто-то так избавляется от 10 лишних килограммов, а кто-то только от пяти. Смотря сколько лишнего, с точки зрения вашего тела, на вас сидит. Кто-то же скидывает и 20, и 30, и более килограммов на такой системе питания. Вы можете так питаться хоть всю жизнь, а можете остановиться после нескольких месяцев. Ещё вариант: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса, да и для здоровья.
Мне лично в этой диете нравится то, что у неё нет побочных эффектов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания для снижения веса. Даже палеодиета, принципы которой близки к идеальным, предполагает избыточное употребление белков и совсем исключает сахар. Белки нагружают пищеварение, а избегать сахара всю жизнь видится мне делом почти невозможным в современном мире. Но это уже тема другой статьи.
Доброго вам здоровья!
Источник
Все мы знаем о пользе употребления здоровой пищи. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные заболевания. Оно помогает нам избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в стройности. Питание здоровой пищей также улучшает наше настроение и значительно увеличивает продолжительность нашей жизни.
Однако, проблема заключается в том, что в интернете слишком много информации по правильному питанию, и во многом она противоречива. Самые популярные диеты включают в себя средиземноморскую диету, диету Аткинса, палео диету, вегетарианскую, веганскую, сыроедческую и т.д.
Сторонники каждой из этих диет считают, что их диета самая правильная и здоровая. По телевизору нам постоянно пропагандируют определенные виды пищевых продуктов, призывая избегать других. И многие из этих предложений противоречат друг другу. Например, одни говорят, что яйца бесполезны и вредны; другие говорят, что яйца полезны. Одни говорят, что маргарин лучше, чем масло; другие что масло полезнее маргарина. Одни «Ешьте больше рыбы», другие «Ешьте меньше рыбы» или «Исключите рыбу из своего рациона вообще». В первом источнике советуют есть нежирное мясо, во втором избегать все виды мяса. Список можно продолжать бесконечно и многие люди путаются и разочаровываются, не зная кому верить.
Полезные продукты: овощи, фрукты, орехи, бобовые, крупы.
Изучив все популярные диеты, типы питания, документальные фильмы, медицинские веб-сайты, книги, изучив опыт похудевших людей; я составила список простых правил, которые помогут значительно улучшить качество нашего питания. Эти правила позволяют кушать почти все что угодно (заметьте, я сказала «что угодно», а не «столько, сколько хотим»). И так каковы же эти правила?
1. Основа вашего рациона — растительная пища.
Думаю, что это самое важное правило. 75% нашего рациона должно состоять из растений: овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
2. Употребляйте только натуральную и не обработанную пищу.
Лучшим решением для нашего организма будет употребление еды в её естественном состояние. Забудьте про продукты, которые обрабатываются на фабриках и заводах. Вот вам некоторые примеры обработанной пищи: чипсы типа «Cheetos», «Lay’s», белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы (белый рис, например), овощные, фруктовые и мясные консервы, мюсли, конфеты, белый сахар, отбеленная мука, вяленая говядина, лимонад, спортивные напитки, маргарин, упакованное печенье, замороженные обеды, мясные продукты такие, как хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки в пакетах, кетчуп и пр.
Обработанные продукты были значительно изменены и содержат много вредных ингредиентов, которые отсутствуют в натуральной пище. Если вы хотите съесть чипсы, купите настоящий картофель, порежьте и испеките их самостоятельно. Если вы хотите печенье, сделайте их сами дома.
3. Готовьте вредную пищу самостоятельно.
Если у вас есть желание съесть нечто вредное, то купите все необходимые ингредиенты и приготовьте это блюдо самостоятельно дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его сами. Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы из ресторана, купите куриные грудки и приготовьте их своими руками.
Почему лучше приготовить самим, нежели купить? Да очень просто! Когда вы готовите подобные вредности сами, то вы контролируете что входит в состав каждого блюда. Я сомневаюсь, что вы будете добавлять туда химические консерванты, ароматизаторы и непонятно что, как делают это в ресторанах фаст-фуда.
4. Ешьте разнообразные продукты.
Каждый пищевой ингредиент содержит в себе разные витамины и микроэлементы. В природе не существует такого волшебного ингредиента, который содержал бы в себе абсолютно все питательные вещества. По этому лучшим решением будет разнообразить вашу тарелку. Например, пусть на ней будут огурцы, кабачки, помидоры, морковь, чем больше разноцветных продуктов, тем больше витаминов вы получите!
5. Потребляйте мясо и рыбу в умеренных количествах.
Поскольку по первому совету на нашей тарелке должно быть 75% растительной пищи, значит оставшиеся 25% должны состоять из мяса и рыбы. Например, вместо того, чтобы съесть гигантский стейк, тушите мясо с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы съесть полкило курицы, сварите суп, который состоит в основном из овощей и бобовых, с курицей в качестве акцента.
6. Употребляйте животное мясо с фермерских рынков.
Мясо, которое вы покупаете в супермаркетах выращивается на стероидах и антибиотиках, в ужасных антисанитарных условиях, напичканное мясо явно не дает пользы нашему организму. По этому приобретайте мясо только на фермерских рынках, убедитесь, что животных кормили натуральной пищей и к ним хорошо относились. Например, коровы должны питаться травой (не соя или кукуруза) и должны свободно пастись. Куры должны так же есть натуральную пищу и не содержаться в переполненном курятнике или тесных клетках.
7. Выходите из-за стола с чувством легкого голода.
В детстве родители учили нас «Не выходи из-за стола, пока все не съешь». С тех пор мы привыкли доедать все содержимое нашей тарелки, даже если уже наелись. Возьмите в привычку выходить из-за стола с чувством легкого голода, не стоит объедаться. И обязательно ешьте медленно, ибо сигнал о сытости доходит до мозга только через 20 минут.
8. Употребляйте пищу за обеденным столом.
Никогда не потребляйте пищу в автомобиле, на ходу, за компьютерным столом, на диване и т.д. Вместо этого старайтесь всегда трапезничать только за обеденным столом; не стоит в это время смотреть телевизор или читать. Сядьте и сосредоточьтесь на еде, кушайте осознанно! Следуя данному совету вы так же избавляетесь от привычки есть, когда вам скучно.
9. Нет консервированным и расфасованным продуктам!
Избегайте пищевых продуктов, которые продаются в банках, коробках или пластиковых контейнерах. Здоровая пища никогда не консервируется в банки, и не приходит расфасованной по пластиковым контейнерам и коробкам.
10. Ешьте продукты с натуральным составом.
Если вы прочитаете состав большинства продуктов в любимом универмаге, то вы, наверняка, увидите длинный список из добавок, о которых вы мало того ничего не знаете, так и выговорить названия данных добавок не сможете. Так что приходя в магазин, читайте состав продуктов, которые собираетесь взять и берите только те, состав которых понятен вам.
11. Нет продуктам с долгим сроком годности!
Ешьте пищу с коротким сроком годности. Здоровая пища не содержит кучу химических веществ, которые сохраняют её и позволяют ей лежать на полке в течение года и не портится. Если срок годности продукта длится несколько месяцев, то этот продукт не принесет пользы вашему организму.
12. Пейте воду и забудьте про все остальное.
Вода – это самый здоровый напиток на планете. Газированные напитки, энергетики, и ароматизированные напитки являются наиболее вредными и их следует избегать. Если вам хочется выпить ароматный напиток, то сделайте себе воду со свежими лимонами; или если у вас есть желание выпить кружку чая, то сделайте коктейль из воды со свежими фруктами.
13. Солите и сластите свою еду самостоятельно.
Одна из причин, почему некоторые продукты так вредны для нашего организма – это избыток соли и сахара. Когда это возможно, старайтесь солить или сахарить еду самостоятельно, так вы сможете контролировать количество. Например, если вы печете печенье, подсластите их сами коричневым сахаром или медом.
14. Заменяйте десерт на натуральные сладкие продукты.
Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю вам заменить сладкий тортик на сладкие фрукты или сухофрукты. Тем самым вы утолите свою потребность к сладкому и в то же время это будет полезная сладость! Например, можно съесть чернику, клубнику, землянику, банан, мед, манго и пр.
15. Готовьте пищу самостоятельно.
Забудьте о еде «на вынос» и замороженных полуфабрикатах, ведь один из лучших способов, чтобы питаться правильно — это приготовить свою собственную еду. Вы ведь не станете использовать рапсовые, кокосовые и прочие масла, красители и химикаты неизвестного происхождения, а значит ваш прием пищи будет намного полезнее фаст-фуда и полуфабрикатов.
Подведем итог: вы можете поправить своё здоровье и привести свою фигуру в порядок просто следуя выше перечисленным правилам. И любителям мяса все ровно можно наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в меру (помните, правило 75%-25%) Это инвестиции, которые будут приносить большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым.
Источник