Диета утром сложные углеводы вечером белки

Диета утром сложные углеводы вечером белки thumbnail

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

  • голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
  • обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
  • накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

  • Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
  • Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
  • Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
  • Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

  • фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
  • более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

  • белок — мясо, птица, рыба;
  • сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
  • овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

  • легким перекусом, например, овощным салатом;
  • поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
  • мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
  • очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

  • Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
  • Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
  • Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Читайте также:  Диета кормящей мамы при поносе у ребенка

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

  • Идеальный вариант — творог.
  • Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
  • Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Источник

Похудеть без белка невозможно. Он обязательно должен входить в систему питания человека, стремящегося сбросить лишний вес. Многочисленные исследования показывают, что употребление белка позволяет лучше контролировать аппетит и предотвращает переедание, поэтому отличной привычкой станет включение продуктов с высоким содержанием протеина в ежедневный завтрак.

Нужен ли завтрак, чтобы похудеть?

В прошлые годы считалось, что отказ от завтрака – это прямой путь к набору веса. На сегодняшний день доказано, что это не так. Однако по мере возможности пропускать первый прием пищи не следует. Правильный завтрак – это залог умственной активности и хорошего самочувствия в течение дня, а если он будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка, то удастся еще и похудеть.

Как белок помогает худеть?

Как белок помогает худеть

Для переваривания белковой пищи организм тратит больше килокалорий, чем для усвоения углеводов и жиров. Протеиновые продукты способствуют тому, что чувство голода не наступает дольше, а значит, за день человек съест меньше.

В исследовании, которое продолжалось 3 месяца, удалось выяснить, что увеличение потребления белка с 15 до 30% помогает уменьшить суточный рацион на 441 ккал [1].

В другом исследовании удалось выяснить, что повышение белка в суточном рационе на 25% приводит к тому, что люди на 60% реже начинают просыпаться ночью, чтобы перекусить. В течение дня мысли о еде их посещают не так часто, как прежде [2].

Было проведено и третье исследование, в котором 2 группы испытуемых придерживались диеты с разным количеством белка, но с одинаковым калоражем. Длился эксперимент в течение 70 дней. Все участницы похудели, но отвес у женщин из группы с большим потреблением белка был выше на 0,5 кг. Кроме того, их организм потерял больше жира, а не мышц [3].

Польза завтраков с высоким содержанием белка

В ходе целого ряда исследований удалось установить, что употребление белка за завтраком позволяет притупить чувство голода и употреблять на 135 ккал меньше в течение дня [4], [5], [6].

Исследование с использованием томографа показало, что завтрак, богатый белком снижает интенсивность сигналов головного мозга, отвечающих за пищевое поведение. В результате, человек дольше чувствует себя сытым, а при виде еды у него не возникает непреодолимое желание съесть ее.

Ученые связывают эту находку с тем, что в организме снижается уровень гормона грелина, но повышается уровень пептида гормонов насыщения YY, GLP-1 и холецистокина.

Белковый завтрак помогает похудеть и убрать лишние сантиметры на талии

Если регулярно завтракать продуктами с высоким содержанием белка, то удастся не только лучше контролировать свой аппетит, но и избавиться от жировых отложений на животе. Это было доказано научным путем в ходе эксперимента с участием подростков, страдавших от избыточной массы тела. Утром, вместо зерновых культур, они получали яйца. В результате, они все существенно похудели уже за 3 месяца.

Подростки, получавшие больше белка, потеряли около 3,9% от исходной массы тела. В то время как в контрольной группе отвес составил лишь 0,2% [7].

В другом исследовании одни участники получали на завтрак белок, а другие – бублики. При этом количество килокалорий было одинаковым. В результате, у первой группы испытуемых индекс массы тела снизился на 61%, а талия уменьшилась на 34% [8].

Белок ускоряет обмен веществ

Если обменные процессы в организме ускорены, то человек быстрее худеет. Для расщепления белка клетки тратят около 20-30% энергии, в то время как на разложение углеводов расходуется только 5-10%, а жиры требуют лишь 0-3%. В результате, каждый день человек тратит на 80-100 ккал больше, если есть белковую пищу.

Белковая диета препятствует сгоранию мышц. Вес уходит за счет разложения жира.

Какие продукты нужно есть на завтрак?

Жареные на оливковом масле яйца

Яйца – лучший источник белка. Их употребление на завтрак позволяет съедать меньше пищи в течение следующих 36 часов. Кроме яиц, завтрак может состоять из рыбы, мяса животных и птиц, молочных продуктов.

Варианты правильного завтрака, в котором содержание белка будет повышено:

  • Жареные на оливковом масле яйца с овощами.

  • Творожный омлет, который можно дополнить шпинатом.

  • Тофу с сыром и капустой.

  • Греческий йогурт с пророщенной пшеницей, ягодами и семенами.

  • Сывороточный протеин, банан, ягоды и миндальное молоко. На основе этих продуктов готовят шейк.

Подробнее: ТОП-продукты богатые белками

Чтобы худеть, за завтраком нужно употреблять не менее 20 г белка.

Читайте также:  Что можно есть на завтрак при диете детям 11 лет

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование:

Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы

Источник

Кто знаком с такой системой питания, где утром едят больше углеводов, в обед едят все вместе, а вечером никаких углеводов, а только белки. Называется “Худеть в сне”.
Кузькина мать вроде бы все знает о ней, но она куда-то пропала.
Вопрос о белках: их утром Нельзя есть или просто нежелательно?
И как быть со спортом: когда занимаешься спортом, углеводы необходимы для энергии. Я могу заниматься спортом только вечером. По этой системе питания можно есть только 3 раза в день, не перекусывать. А перед спортом желательно поесть чего-нибудь, что даст энергию, но не наедаться. Опять не знаю как быть.

Ura

[2461968778] – 22 мая 2012, 16:29

1.

Lill

[888323516] – 22 мая 2012, 17:19

я так худела, очень даже неплохо получалось. как быть со спортом вечером я не знаю, я утром гимнастикой занималась, натощак, завтракала уже после.

если вы занимаетесь спортом, у вас есть персональный тренер. если есть тренер – он вам должен написать индивидуальную программу питания. А вообще спорт и “похудательные” диеты – несовместимы. А обозначенная вами схема питания является основой для правильного питания вообще. С некоторыми поправками она применима практически для всех людей и является оптимальной. До маразма доходить не надо. если на завтрак – углеводы. это не значит, что вы едите овсяные хлопья – и всё, а на ужин – исключительно творог. Перед тренировкой лучше пейте карнитин, а после – обязательно съедайте банан – надо же организму восстанавливаться.

3.

Гость

[1768494663] – 22 мая 2012, 17:35

4.

Возница беспечный

[3233055900] – 22 мая 2012, 18:03

Утром деньги- вечером стулья. (С)

6.

Гость

[1957529620] – 22 мая 2012, 19:27

А я за раздельное питание и ещё перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 2-2,5часов,перекусы запрещены.

7.

Гость

[4079216567] – 22 мая 2012, 19:50

А что,макароны нельзя вечером???

Гость

А что,макароны нельзя вечером???

9.

Гость

[4177986425] – 22 мая 2012, 20:34

поев белка за 2 часа до тренировки, а потом и после нее через 2 часа, вы как раз обеспечите себе сжигание жировой массы. Энергия будет поступать из жировых запасов, печень будет перерабатывать жир в глюкозу. Углеводы есть надо, раз тренируетесь вечером, то ешьте их утром и наоборот.

Макароны из твердых сортов являются сложными углеводами, так что их как раз можно.

11.

марина

[1601112396] – 22 мая 2012, 22:24

вы правы утром нужно есть углеводы а вечером белки. очень важно соблюдать количество калорий. и кушать маленькими порциями. подробнее о диете здесь https://korolevaa.ru/

12.

Ura

[2461968778] – 23 мая 2012, 09:54

Гость

поев белка за 2 часа до тренировки, а потом и после нее через 2 часа, вы как раз обеспечите себе сжигание жировой массы. Энергия будет поступать из жировых запасов, печень будет перерабатывать жир в глюкозу. Углеводы есть надо, раз тренируетесь вечером, то ешьте их утром и наоборот.

13.

Ura

[2461968778] – 23 мая 2012, 11:00

Гость

да *** это всё,важно сколько вы едите,а не что и когда.

я зимой худела и после 7-ми с чаем гоняла по полбанки меда,это сплошные углеводы с высоким ГИ,худела не по дням а по часам. до этого на завтрак ела 9% творог(не потому-что это белок,а потому-что обожаю творог),на обед жареную рыбу или мясо с овощным салатом.ужин-2 киви и после до самого сна чай с медом за месяц минус 6 кг с 61 до 55.

14.

Тот самый аноним

[1211657170] – 24 мая 2012, 15:18

Ura

По этой системе питания можно есть только 3 раза в день, не перекусывать.

15.

Ura

[2461968778] – 25 мая 2012, 19:24

Тот самый аноним

Кто Вам это сказал?!

До 16.00 кушаете углеводы, после 16 белки.

За 1-2 часа до тренировки – ешьте овощи с чёрным хлебом, или творожок.

Работать будете на запасах жира.

Сама после 15:00 только белки и овощи.до тренировки углеводы за 30-60 мин после 1-2 не кушаем вообще потом белки.так как отрывается углеводное окно и если его сразу заполнить результата с нагрузок 0.

17.

Гость

[4227804135] – 22 января 2013, 12:15

Ой девушки главное мясо не есть, налегайте на фрукты, а особенно на сухофрукты и орехи НЕЖАРЕНЫЕ, и каждый день, + сами пеките хлеб, за месяц отвес минус 23 кг.

Читайте также:  Японская диета можно заменить рыбу на креветки

18.

Елена

[2671044397] – 10 декабря 2013, 20:53

19.

Гость

[2648214346] – 02 мая 2018, 13:55

Гость

Ой девушки главное мясо не есть, налегайте на фрукты, а особенно на сухофрукты и орехи НЕЖАРЕНЫЕ, и каждый день, + сами пеките хлеб, за месяц отвес минус 23 кг.

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

19.

Гость

[3627003154] – 25 сентября 2018, 04:40

Гость

Что за бред вообще я тут прочитала???

Источник

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.полезная еда

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.полезный завтрак

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.полезный обед

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.пп куриное филе

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.фрукты

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

диетические блюда

Источник