Диета уходят килограммы без диет и драмы меню

Система питания Инны Палеес – одна из современных диет, которые предполагают разумный подход к похудению. «Уходят килограммы без диет и драмы» – вот девиз Инны и главный принцип диеты. Инна Палеес в свое время получила два образования: психолого-педагогическое и химико-биологическое. Она хорошо знает, как работает организм, поэтому смогла составить действительно здоровый режим питания. Который, кстати, помог прежде всего ей самой: на этой диете Инна потеряла 25 кг, и ни один из них не вернулся обратно!

Будучи психологом, Палеес учла моменты, которые обычно не позволяют сидящим на диете дойти до конца испытания. Так что большое значение автор уделила психологическому комфорту худеющих. Эта система питания представляет собой строго выверенную теорию. Если вы не готовы изучить ее до мельчайших нюансов, предлагаем вам взять как руководство к действию несколько правил. Они помогут упорядочить режим и упростят его соблюдение.

Диета Инны Палеес

10 правил диеты

Четко поставьте цель. Их может быть несколько, но определите для себя одну главную. Мотивация должна быть позитивной. Не стоит казнить себя за лишний вес. Вместо этого достаньте из фотоальбома снимок, где вы себе нравитесь, и повесьте на холодильник. Вы не ругаете себя, а идете к цели.
Снижайте калорийность дневного меню. Ваша цель – 1200 ккал, при этом жиров в рационе должно быть не более 25 г. Урезать калорийность следует постепенно, без резких рывков, которые организм воспримет как стресс.
Питание должно быть дробным. В идеале следует есть 5–6 раз в день через равные промежутки времени. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2,5 часа до сна.
Приучите себя готовить вкусную еду и из тех продуктов, которые вы любите. Только так вы сможете перестроить свой режим и перейти на правильное питание. Не зацикливайтесь на «правильных» продуктах, которые не переносите. Замените их другими из той же группы.
Обращайте внимание на гликемический индекс пищи. Выбирайте продукты с максимально низким показателем. Для удобства Инна Палеес разделила продукты на четыре группы (о них подробнее ниже), это поможет вам планировать меню.
Освойте несколько приемов самомассажа. Механическое воздействие на проблемные зоны – бедра, ягодицы, живот – ускорит процесс похудения.
Не сдавайтесь, если вам пришлось отступить от правил. Если вы сорвались, примите это и вернитесь к режиму на следующий же день, не откладывая.
Не забывайте о психологическом настрое. Старайтесь держать себя в тонусе, не унывайте и всегда верьте в успех мероприятия. Все получится!
Следите за сочетаниями продуктов. Морепродукты, птицу, мясо и рыбу ешьте с овощами, бобовые и крупы – также с овощами или кисломолочными напитками, а лучшей компанией для творога станут ягоды и фрукты.
Следите за питьевым режимом. Если вы не привыкли этого делать, воспользуйтесь минимальной схемой: два стакана воды с утра натощак, стакан перед полдником, стакан перед ужином.

Самомассаж для похудения

Одно из правил системы Инны Палеес — научиться самомассажу

Четыре списка

Инна Палеес считает: чтобы питаться правильно, следует учитывать гликемический индекс продуктов. Этот показатель означает скорость усвоения пищи и повышения уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее «скачет» уровень сахара и тем быстрее голод разгорается с новой силой.

Согласно этому подходу к питанию, для своего ежедневного меню нужно подбирать продукты с минимальным гликемическим индексом – желательно до 55. Они медленно усваиваются, хорошо и надолго насыщают и позволяют не переедать. Более «быстрые» блюда лучше вводить в рацион как можно реже и только в сочетании с «медленными».

Для удобства пользователей автор диеты разделила продукты питания на четыре списка: очень зеленый (абсолютно безопасная еда), зеленый, желтый и красный (опасная еда). Не обязательно зазубривать ГИ каждого продукта. Можно просто распечатать списки разрешенной еды и пользоваться ими.

питание по системе инны палеес

Чтобы питаться правильно, следует учитывать ГИ каждого продукта

Очень зеленый список

В этой группе самые безопасные продукты. Это лучший выбор для тех, кто находится на этапе избавления от лишнего веса. Они отлично насыщают и надолго избавляют о чувства голода. Если вы думаете, чем бы поужинать, смело выбирайте продукты из этого списка. Они же станут хорошим дополнением для представителей желтой группы (о них ниже). Продукты в очень зеленом списке имеют гликемический индекс от 10 до 22.

ГИ 10–15: салат-латук, листовой салат, лук, помидоры, грецкие орехи, брокколи, баклажаны, капуста, перец.
ГИ 16–22: рисовые отруби, арахис, вишня, желтый дробленый горох, грейпфруты, перловая крупа, свежие абрикосы, зеленая чечевица, черный шоколад (70% какао и больше), сливы.

Зеленый список

ГИ у продуктов в этой группе несколько выше, чем у представителей очень зеленого списка. Однако он не превышает 50 — их все можно спокойно есть и на этапе поддержания веса, и на этапе похудения.

ГИ 25–30: красная чечевица, нежирное молоко, яблоки, персики, черные бобы, ягодный мармелад без сахара.
ГИ 31– 35: апельсины, китайская вермишель, натуральный йогурт без наполнителя, инжир, курага, сырая морковь, мороженое из соевого молока, арахисовое масло, свежая клубника.
ГИ 36–40: виноград, зеленый горошек, спагетти, белая фасоль, рыбные палочки, хлеб (пшеничный зерновой и ржаной), апельсиновый фреш, яблочный сок без сахара.
ГИ 41–45: цветная фасоль, консервированный турецкий горошек, хлеб с отрубями, консервированные груши.
ГИ 46–50: отруби, гречка, сладкий картофель, киви, хлеб и блины из гречневой муки.

правила системы похудения инны палеес

Продукты из зеленых списков наиболее полезны для похудения

Желтый список

Продукты из него подходят тем, кто уже избавился от лишнего веса и только поддерживает полученный результат. Если вы еще в пути, на них не стоит налегать. Конечно, они не запрещены полностью. «Желтые» продукты есть можно, но только редко, в небольшом количестве и в первой половине дня. Их также следует сочетать с теми, что находятся в зеленой и очень зеленой зоне.

Полностью исключать такие продукты из меню не стоит. Среди них много «вкусняшек», которые помогут поддержать настроение и не сорваться. Так что балуйте себя ими время от времени, но соблюдайте меру. В желтом списке продукты с ГИ от 60 до 75.

ГИ 60–65: бисквит, песочное печенье, дыня, картофель, сваренный в мундире, консервированные овощи, манная каша, кускус, пакетированный апельсиновый сок, черный хлеб, макароны с сыром, изюм, свекла.
ГИ 66–70: мюсли, ананас, пшеничная мука, молочный шоколад, репа, белый рис, вареный картофель, картофельный и кукурузный крахмал, вареная кукуруза.
ГИ 71–75: арбуз, тыква, французский багет, пшено, бублики из пшеничной муки, панировочные сухари.

желтый список системы похудения инны палеес

Продукты из желтого списка не запрещены, но на них не стоит налегать

Красный список

Самые опасные продукты. Они содержат огромное количество углеводов и опасны тем, что очень быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня глюкозы и, как следствие, уровня инсулина в крови. От этого возникает сильный голод, но он имеет не физиологическую, а гормональную природу. Он призван не пополнить запасы питательных веществ, а поднять уровень глюкозы выше – до «отметки», установленной суперуглеводными продуктами.

Всего, что входит в этот список, лучше избегать. Если не можете исключить эти продукты из своего меню полностью, сведите их потребление к абсолютному минимуму. Если же все-таки решите себе позволить что-то из запретного списка, ешьте его только после того, как съедите что-то из «зеленого» или «очень зеленого». Гликемический индекс продуктов из «красного» списка – от 76 до 110.

ГИ 76–80: пончики, несладкие вафли, картофельные чипсы, мюсли с орехами и сухофруктами, крекеры.
ГИ 81–85: картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, отварная морковь, попкорн, белый и рисовый хлеб.
Ги 86–90: картофельное пюре, мед.
ГИ 91–95: консервированные абрикосы, рисовая мука и лапша из нее, пастернак, французские булочки, печеный картофель.
ГИ 96–110: брюква, тост из белого хлеба, финики, пиво, кукурузные лепешки тортильяс.

что можно есть по системе инны палеес?

К красному списку относятся продукты с самым высоким ГИ

Режим питания

При составлении ежедневного меню следует ориентироваться на очень зеленый, зеленый и – в меньшей мере – на желтый списки продуктов. Чтобы рацион был сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов, его основу должны составлять следующие продукты:

свежие дары природы – овощи, зелень, фрукты и ягоды;
рыба, мясо и птица нежирных сортов;
творог, сыр, сметана пониженной жирности или обезжиренные;
оливковое масло (первого отжима, нерафинированное);
цикорий и зеленый чай (ими следует заменить, соответственно, кофе и черный чай);
цельные крупы;
куркума;
стевия в качестве подсластителя;
лакомства – шоколад с содержанием какао от 70% (до 10 г в день), сухофрукты – курага и чернослив (до 4 шт. в день).

питание по системе инны палеес

Из лакомств можно себе позволить немного кураги или чернослива

Важный момент: автор методики считает, что крупы не стоит долго термически обрабатывать. Если есть возможность, крупу лучше не варить, а запаривать. Например, гречку можно заливать кипятком и укутывать на ночь. Овсянку также лучше запаривать водой или молоком и давать настояться, а не варить. Инна Палеес также предлагает вам такой вариант меню на один день.

Завтрак. Каша из злаков (лучше цельных) со свежими фруктами (яблоком) и ягодами, 150 мл натурального йогурта без наполнителя.
Второй завтрак. Чашка зеленого чая без сахара или со стевией, долька горького шоколада.
Обед. Суп из овощей, 120 г отварного нежирного мяса.
Второй обед. Чашка зеленого чая без сахара или со стевией, сухофрукты.
Полдник. Свежий фрукт, 250 мл натурального йогурта без наполнителя.
Ужин. Рагу из овощей, приправленное соусом на основе сметаны низкой жирности.

диета от инны палеес

Инна считает, что крупы не стоит долго варить, а лучше запаривать

Питьевой режим

Соблюдение правильного питьевого режима Инна Палеес считает неотъемлемой составляющей своей диеты – без этого похудеть и впоследствии удержать вес будет невозможно. Итак…

Необходимый минимум жидкости, который следует выпивать, равен 1.5–2 л в сутки. Пить следует чистую столовую воду (а не минеральную, которая считается лечебной). Можно разнообразить свое «жидкое меню» зеленым чаем, морсом из клюквы и напитком из цикория.
Соки Инна рекомендует пить только тем, кто уже снизил вес и сейчас находится в фазе его поддержания. Тем же, кто худеет, автор диеты не советует пить такие напитки, особенно из винограда и с бананом – они очень калорийны и могут «съесть» добрую треть калорийности всего дневного рациона (а она, напомним, составляет 1200 ккал).
О кофе и напитках из кофеина Палеес рекомендует вообще забыть.
Инна считает, что время пополнения запасов жидкости тоже имеет большое значение в процессе похудения или удержания веса. Тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, она советует пить воду за 30–40 минут до еды.

меню диеты иннесы палеес

За 30-40 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать стакан воды

С молоком Инна советует быть осторожнее. Ферменты, помогающие его усвоить, есть в организме человека только в младенческом возрасте. Вырастая, люди теряют способность получать из этого напитка пользу. Поэтому многие взрослые страдают непереносимостью молока. Если ваш организм нормально переносит молоко, смело пейте. Если же нет, добавляйте его в другие напитки (например, цикорий) или замените на кисломолочные продукты.

Больше здоровья

Инна Палеес также советует внести в диету элемент лечения и поддержать организм целебными травами. Среди «зеленых докторов», которые автор предлагает внести в меню, числятся:

Семена льна. Хорошо очищают ЖКТ, способствуют опорожнению кишечника. Отличный источник ненасыщенных жирных кислот.
Блошиная трава. Очищает ЖКТ от токсинов, снимает воспаление слизистой оболочки кишечника.
Расторопша пятнистая. Способствует пищеварительным процессам, улучшает работу печени и почек.
Жостер. Предотвращает запоры и помогает опорожнить кишечник, если проблема уже есть.
Хлорофилл. Защищает кишечную микрофлору, известен антиоксидантыми средствами и положительным влиянием на работу поджелудочной железы. Получить его можно, введя в рацион побольше салатов, зелени и тому подобных зеленых растений.

Источник

Предлагаю вашему вниманию метод психологически комфортного и

безопасного для здоровья снижения веса.

Главное его преимущество – переход на регулярное питание качественными

продуктами, преимущественно, без искусственных добавок и промышленных

ухищрений.

Это, действительно, питание, которое не только помогает снижать вес, но и

улучшает здоровье, нормализует уровень сахара и холестерина, улучшает работу

выводящей системы и т.п.

Снижение веса не должно сопровождаться чувством голода и дискомфорта.

Питание должно и может быть сытным и вкусным. Но, для того, чтобы себя

ощущать гурманом, а не жертвой диеты – придется готовить творчески и

регулярно. Большой выбор блюд предлагается в фотоальбомах, а понимание

теории питания позволит что-то придумывать самостоятельно.

Я рекомендую вам принять в свою жизнь мой девиз, он звучит так: « Мой

организм не помойка!». Пусть изменение ваших пищевых привычек станет

осознанным и желанным, цените собственное здоровье и красоту.

Прежде всего, следует организовать свой быт так, чтобы здоровое питание

стало возможным и дома и на работе. Обзаведитесь полезными помощниками –

необходимой посудой, кухонными приборами, емкостями для хранения транспортировки готовых блюд.

Для того чтобы готовить было проще, возьмите своих домочадцев в

соратники и, хотя бы частично, включите в их рацион блюда здоровой пищи.

Развесьте фотографии, на которых вы себе очень нравились до набора

веса, если таковых нет, можно смоделировать себя в будущем в компьютерных

программах. Такие фотографии будут прекрасным стимулом и целью. Правда,

желания все же должны быть осуществимыми, не ставьте заоблачных целей,

лучше синица в руках, чем журавль в небе.

Подумайте, чем будете себя занимать в вечернее время и выходные дни,

планируйте интересные дела, будет меньше поводов утолять едой

эмоциональный и интеллектуальный голод.

Воздержитесь от посещения кулинарных и кондитерских групп, зачем

подвергать себя искушениям.

Если в какой-то день вы допустите нарушения питания не огорчайтесь и не

наказывайте себя, просто в следующий день должно быть все по правилам.

“Упал, поднялся и вперед к здоровью и красивой фигуре!”

ВЫВОД:

1. Мы найдем пути полноценного насыщения качественными продуктами на

продолжительный промежуток времени ( 3-4 часа), обходясь умеренными по

объему и калорийности порциями.

2. Мы будем грамотно сочетать продукты в одном приеме пищи.

3. Мы будем находить такие кулинарные решения, чтобы никогда не чувствовать

себя обделенными и ущербными в гастрономическом плане.

4. Мы будем жить и худеть с хорошим настроением и отличными результатами.

У нас все получится !!!

Режим питания и питьевой режим

Для того, чтобы худеть, т.е. терять жир, а не мышечную массу, надо есть и

есть достаточно много и часто, нагружать обмен веществ. Организм должен

получать все необходимые питательные вещества, иначе он будет требовать

новой еды, в надежде покрыть нехватку конкретных элементов. Оптимальный

промежуток между основными приемами пищи 4-5 часов, но не менее 3-х часов.

Основные приемы пищи это завтрак, обед, полдник и ужин. Пропускать и

объединять приемы пищи нельзя.

В некоторых системах питания существуют ограничения на прием пищи до

18-19 часов. Эти ограничения весьма спорны и их скорее можно назвать диетологической уловкой, нацеленной на ограничение потребляемых калорий в

сутки. К тому же вечером человек как раз оказывается дома или ресторане и у

него больше возможностей плотно покушать и провести за едой время, тут и

срабатывает временной запрет.

В нашей программе действует ограничение для ужина – 2, 5 часа до сна в любое

время суток.

Необходимо учитывать, что к вечеру обмен веществ снижается переходя к фазе

накопления питательных веществ для функционирования ночью ( мы же не едим

ночью, но организм работает). Поэтому кушать вечером надо легкую, сытную и не

особо калорийную пищу. На время снижения веса ужин у нас специальный,

но об этом немного позднее.

Первый прием пищи – завтрак должен быть не позднее, чем через час после

подъема, так как завтрак запускает обмен веществ на весь день.

Распечатайте себе Розовую памятку из фотоальбома и постарайтесь рассчитать время для питьевого и пищевого режима

Для того, чтобы программа отвечала принципам эффективности,

сбалансированности и комфортности, мы будем внимательно следить за

следующими свойствами продуктов:

-жирогенность ( т.е. способствование набору веса)

– обеспечение чувства продолжительной сытости

– влияние на обмен веществ.

На период снижения веса ограничим все жиры, поступающие с пищей,

примерно, 25 граммами в сутки, но следим за самочувствием.

Будем использовать :

растительное масло (идеально оливковое) чайная ложка,

сметана маложирная столовая ложка,

постные сорта мяса – телятина, тощая говядина, филе индейки, филе куриной

грудки, крольчатина,

рыба средней и низкой жирности (до 7гр), морепродукты,

яичные белки и редко цельные яйца,

молочные продукты и сыры минимальной жирности (100 гр в неделю порциями)

творог полностью обезжиренный.

Белковые продукты отбираются в программу исходя из жирности, если это

животный белок и плюс в программе присутствует растительный белок зерновых,

грибов, немного бобовых и сои.

Творог должен быть высокобелковым не менее 12 гр белка на 100 гр продукта, в идеале 18 гр.

Отбор углеводов.

Прежде всего хочется напомнить, что продукты могут содержать

преимущественно сложные углеводы ( полисахариды) такие, как клетчатка,

пектины, крахмал и, преимущественно, простые ( моносахариды)- глюкоза,

фруктоза.

Для того, чтобы понять качественное отличие этих групп обратимся к

понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) указывает на относительную способность и

скорость того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные,

белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. После «сладкой

оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа

возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.

А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100

брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку

достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается

устойчивее.

Таковыми являются продукты с неразрушенной клетчаткой и пектинами-

нерафинированные злаки, сырые плотные фрукты, водянистые, клетчаточные и

малосахаристые овощи.

Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим

индексом (например, овсянку, йогурт либо кефир и яблоко), то появление чувства

голода не только отдалится, но и за следующей трапезой не будет переедания.

Все продукты можно условно поделить на три списка зеленый – низкий ГИ,

желтый – умеренный ГИ и красный – высокий и очень высокий ГИ.

Хочу обратить ваше внимание на то, что в зеленом списке есть продукты с

низким ГИ, но, например, с очень высокой жирностью – орехи, семечки. Такие

нюансы обязательно надо принимать во внимание составляя меню. Зелень и

приправы очень полезны, но многие из них разжигают аппетит, поэтому на период

снижения веса используем только зелень из фотоальбома, чеснок исключаем, а

репчатый лук только в термообработке.

Так же существуют продукты тормозящие похудение за счет особых

веществ (лектинов) в их составе.

Наиболее подходящие продукты на период снижения веса размещены в

ФОТОАЛЬБОМАХ https://www.odnoklassniki.ru/uhodyatkilogrammi/albums , а ниже

приводится справочная таблица гликемических индексов ( по Монтиньяку),

которую следует изучить, чтобы понять почему отобраны конкретные продукты в

фотоальбом и можно будет использовать самостоятельно при поддержании веса .

Основу питания должны составлять продукты зеленого списка, в меньшем

количестве желтого. Красный список – сигнал тревоги, при поддержании веса в

него следует попадать крайне редко, в переделах нижних строк и сочетая с

продуктами из зеленого списка обязательно. Так можно понизить общую гликемию

ЗЕЛЕНЫЙ СПИСОК

Абрикосы свежие

Авокадо(высокая жирность)

Айва свежая

Апельсины свежие

Арахис

Артишок

Баклажан

Брокколи

Брюсельская капуста

Вишня барбадосская

Горох сухой дробленый

Гранат свежий

Грейпфрут свежий

Грибы,шампиньоны

Груши свежие

Хумус(пюре из турецкого гороха)

Ежевика

Зеленая фасоль

Зеленый горошек свежий

Земляника свежая

Зерна подсолнуха (высокая жирность)

Инжир(свежий фрукт)

Кабачки

Какао порошок (без сахара)

Капуста квашеная

Капуста кочанная китайская

Капуста цветная

Грецкие орехи, сухой плод (жирность более 50%)

Квиноа

Кедровые орехи (высокая жирность)

Китайская соевая лапша или вермишель

Клубника свежая

Корень сельдерея (сырой)

Красный болгарский перец

Крыжовник

Кунжут(зерна) (высокая жирность)

Курага

вермишель (из твердых сортов пшеницы)

Лесные орехи

Лук

Лук-порей

Лук-шалот

Мак(зерна)

Малина(свежая)

Мандарины

Маракуйя

Мармелад(без сахара)

Маслины(высокая жирность, много соли)

Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая

Миндаль(высокая жирность)

Морковь(сырая)

Мука из турецкого гороха

Нектарин(свежий фрукт)

Овсяное молоко (сырое)

Огурцы

Оливки, маслины (высокая жирность, много соли)

Отруби(пшеницы, овса…)

Перец болгарский

Персики (свежий фрукт)

Песто ( соус из трав)

Побеги бамбука

Помело

Помидоры

Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)

Рататуй

Ревень

Репа (сырая)

Рис дикий (черный рис)

Ростки пшеницы, пророщенные зерна

Салат листовой

Свекла(сырая)

Свекла белая (листья)

Сельдерей

Семечки подсолнечные

Семечки тыквенные

Сливы (свежий фрукт)

Смородина красная, крыжовник

Смородина черная

Сок лимона (без сахара)

Соя

Спаржа

Турецкий горох

Тыквенные семечки

Укроп

Уксус

Фалафель (из турецкого гороха, нута)

Фасоль белая

Фасоль красная, пестрая, черная

Фасоль черная

Физалис

Фисташки (высокая жирность)

Фруктоза

Фундук (высокая жирность)

Хлеб цельнозерновой

Хлебцы (24 % пищевых волокон)

Черешня

Черника

Чеснок

Чечевица

Чечевица желтая

Чечевица зеленая

Шалот, аскалонский лук, лук-шалот

Шампиньоны

Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)

Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)

Шпинат

Эндивии

Яблоки сушеные

Яблоко (свежий фрукт)

Ячмень очищенный 25

ЖЕЛТЫЙ СПИСОК

Ананас (свежий)

Вермишель (тонкая)

Виноград (свежий)

Галеты (из цельной муки, без сахара)

Гречка

Джем (без сахара)

Киви

Клюква

Кокосовый орех

Лаваш бездрожжевой

Личи (свежий фрукт)

Макароны (из твердых сортов пшеницы)

Манго (свежий фрукт)

Мармелад из айвы (без сахара)

Овес (цельный)

Овсяные хлопья (сырые)

Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая

Пшеница спельта (цельнозерновая мука, хлеб)

Рис басмати

Рис басмати цельный, неочищенный

Рис неочищенный, цельный

Рожь (цельная мука, хлеб)

Топинамбур, земляная груша

Тост из цельнозернового хлеба (без сахара)

Хурма (высокий инсулинимический индекс)

Цикорий (напиток)

Чернослив

https://yadi.sk/d/EpT035zrS83bn

https://yadi.sk/i/z0CP2MAoheUiv

Авторская методика Инны Палеес в Одноклассники, “Уходят килограммы без диет и драммы”(оригинал)

Основная и полная информация в группе

Источник