Диета углеводы утром белки вечером примерное меню

Диета углеводы утром белки вечером примерное меню thumbnail

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без голода, слабости и потери мышц, мы расскажем о белково-углеводной диете для похудения и представим сбалансированное меню на каждый день. Такая диета считается одним из самых лояльных и безвредных способов избавления от лишнего веса и жировой прослойки на теле.

Суть и эффективность диеты

Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.

Белково-углеводная диета

Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.

Белково-углеводная диета

В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.

Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.

Белково-углеводная диетаЧтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам

Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.

Интересно: Фруктово-овощная диета

Белково-углеводная диета

Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.

Как это работает?

За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты?  Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.

Белково-углеводная диета

После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.

Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню

Схема питания

Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:

  • 1 день – смешанный
  • 2-3 дни – белковые
  • 4 день – углеводный
  • 5-6 день – белковые
  • 7 день – углеводный

Белково-углеводная диетаПримерное меню на три дня

Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.

Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день.  Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.

Белково-углеводная диета

Основные продукты в рационе

Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.

Белково-углеводная диета

Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.

Белково-углеводная диета

Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.

Белково-углеводная диетаТак должно выглядеть меню углеводного дня

Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.

Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.

Интересно: Безглютеновая диета

Меню на неделю

Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.

1-й день – смешанный

Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров

Перекус: 1 апельсин

Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень

Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле

2-й день – белковый

Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра

Читайте также:  Диета одной тарелки меню

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте

Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца

Белково-углеводная диета

3-й день – белковый

Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)

Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)

Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты

Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец

4-й день – углеводный

Утро: 150г мюсли с молоком

Перекус: 1 яблоко

Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора

Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень

Белково-углеводная диетаУ белково-углеводной диеты много преимуществ

5-й день- белковый

Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени

Перекус: 200г творога до 5% жирности

Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея

Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной

6-й день – белковый

Утро: 150-200г творожной запеканки без муки

Перекус: 200 мл кефира 1% жирности

Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень

Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени

Белково-углеводная диетаПомните о противопоказаниях

7-й день – углеводный

Утро: 150г овсянки с медом

Перекус: 50г любых сухофруктов

Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров

Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу

Белково-углеводная диета

Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!

А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?

Источник

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Содержание

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  • Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  • Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  • В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  • Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  • Улучшается метаболизм.
  • Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.
Читайте также:  Диета похудения меню каждый

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  • Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  • Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  • Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  • В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  • Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  • Присаливать блюда можно, но только слегка.
  • Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  • Пейте много чистой воды.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  • В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  • Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  • В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  • В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  • На шестой выпить вина.
  • Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.
Читайте также:  Диета по крови 2 отрицательная меню

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  • Сварить яйца всмятку.
  • Отварить грудку. Нарезать полосками.
  • Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  • Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  • Заправить салат.
  • Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  • Нашинковать капусту.
  • Растереть её до выделения сока.
  • Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  • Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  • Нашинковать их палочками.
  • Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  • Выложить на тарелку листы салата.
  • Красиво оформить салат.
  • Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  • Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  • Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  • Присыпать специями.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  • Овощи почистить, измельчить, отварить.
  • Добавить сметану.
  • Варить до кремообразной консистенции.
  • Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  • Отварить филе.
  • В бульон запустить чечевицу.
  • Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  • Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  • Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  • Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  • Обвалять наггетсы в панировке.
  • Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  • Замесить тесто.
  • Нарубить мелко капусту.
  • Потушить.
  • Поджарить измельчённый лук.
  • Отварить из картофеля пюре.
  • Смешать капусту, пюре, лук.
  • Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  • Замочить нут на 12 часов.
  • Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  • Нарезать говядину полосками.
  • Натереть морковь.
  • Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  • Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Ссылка на источник

https://hudeyko.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html

Источник