Диета углеводного чередования сушимся без вреда для организма и мышц
Для соблюдающих диету, на первый план выходит непрекращающийся спор об углеводах. Допустимо ли их употребление на сушке? Если да, то сколько? Должны ли диеты быть идеально выстроены, чтобы ими наслаждаться и иметь стройное тело без лишнего жира?
Циклирование углеводов в питании – это умный способ составления диеты, способствующий более быстрому похудению достижению Ваших целей по обретению желаемой физической формы. Рекомендуем почитать про белковое питание для похудения, которая является строгой безуглеводной диетой, применяемой на сушке тела. В этой статье мы расскажем все, что Вам нужно знать про БУЧ диету (белково-углеводное чередование) или циклирование углеводов, что по сути одно и тоже.
Что такое белково-углеводное чередование?
БУЧ диета, как многие направления в диетологии, появилось из-за провала постоянных диет. Соблюдая постоянную диету, следует потреблять одинаковое количество углеводов/белков/жиров и одну и ту же общую калорийность каждый день.
Проблема в том, что наш организм легко адаптируется. Как только Вы привыкнете к одинаковому количеству и виду продуктов, жировые отложения перестанут использоваться в качестве источника энергии, что в конечно счете приведет к замедлению метаболизма и прекращению снижения веса.
Кроме того, что делать в дни отдыха? Или когда Вы не жалеете сил на тренировках? Нет никакого смысла питаться в этих случаях одинаково.
Белково-углеводное чередование устраняет проблемы, присущие стандартным диетам, а так же недостатки низкоуглеводных диет. Соблюдая ее Вы употребляете разное количество жиров/белков/углеводов, в зависимости от дня.
На самом деле, этот тип организации диеты следует называть чередование макронутриентов. Наиболее часто использующийся метод – увеличить количество углеводов и уменьшить количество жиров в дни тренировок (это даст энергию для тренировки), а так же увеличивать потребление жиров и снижать углеводы в дни легких тренировок, кардио или отдыха (чтобы ускорить сжигание жировой ткани).
Высокоуглеводные дни
В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.
Это может быть тренировка ног или упражнения для спины в стиле виит для жиросжигания.
Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки. Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива».
Низкоуглеводные дни
В низкоуглеводные дни обычно потребляется 1,0 грамм углеводов на килограмм массы тела.
Это, как правило, менее высококалорийные дни, которые соответствуют дням тренировок меньшей интенсивности (например, тренировка грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).
Безуглеводные дни
В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.
Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.
Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам наращивания мышечной массы, улучшая синтез белка.
Это действительно эффективная диета?
Не существует большого количества исследований определенных диет с манипуляцией углеводами. Их результативность приводится в отзывах. Бодибилдеры и спортсмены применяют такой режим питания на последних этапах сушки, так как его гибкость позволяет избавиться от последних килограммов жира, в отличии от диет с постоянной низкой калорийностью.
Теоретически, это должно сработать.
Сокращая употребление углеводов, Вы, как правило, снижаете калорийность пищи, и с большей вероятностью соблюдаете дефицит калорий. Кроме того, получая меньше углеводов, организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Это двойной выигрыш.
Так же есть данные, свидетельствующие об улучшении чувствительности к инсулину при снижении употребления углеводов, что обусловливает хороший состав тела (означает более низкое содержание подкожного жира и стройный внешний вид).
Подождите, а как же высокоуглеводные дни?
Во-первых, в течение высокоуглеводных дней Вы сжигаете больше калорий. Вы можете интенсивнее тренироваться, ускорять свой метаболизм между тренировками, увеличивая BMR, путем роста мышечной массы.
Во-вторых, высококалорийные дни способствуют увеличению количества лептина, препятствующего появлению чувства голода. Это помогает бороться с замедлением метаболизма и убережет Вас от переедания, связанного с голодом. Если Вы хотите снизить вес, то планирование высокоуглеводных дней важно для морального состояния и мотивации.
Подходит ли мне БУЧ диета?
Этот режим питания идеально подходит для всех, кто хочет скинуть несколько килограмм и/или оставаться стройным. Ведь для стимулирования расщепления жировых отложений чередование потребления углеводов имеет особое значение.
В отличие от постоянного сокращения калорий, их чередование позволяет периодически есть любимую пищу. Если Вы раньше срывались, потому что не могли сказать нет макаронам, попробуйте белково-углеводное чередование.
Еще один фактор, который следует учитывать, – это уровень вашей активности. Если Вы уже интенсивно тренируетесь, имеете активную работу, или Вы спортсмен, то да, БУЧ для Вас. С помощью этого метода Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество энергии в дни тренировок и отдыха.
И последнее, но не менее важное: Вы достигли плато? Если да, то эта диета даст метаболизму и гормонам необходимый сигнал к действию. Только когда они работают оптимально, нежелательные жировые отложения будут сжигаться.
Как чередовать углеводы
Для того, чтобы диета БУЧ работала, важно отслеживать потребляемую пищу. Только сделав это, Вы можете сфокусироваться на результате и корректировать программу.
В этом руководстве мы рассмотрим две цели: сжигание жира и поддержание веса.
Прежде чем Вы начнете, нужно определить свой общий ежедневный расход энергии. Это количество калорий, которые Вы обычно сжигаете в течение дня. Для этого есть формула.
Во-первых, вычислите свой уровень базального метаболизма (BMR). Это абсолютный минимум калорий, необходимый для поддержания работы жизненно важных органов:
BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)
Затем умножьте свой BMR на уровень активности. Будьте честны, так как использование неправильного значения может помешать достигнуть желаемого внешнего вида:
- сидячий образ жизни (мало или нет тренировок): BMR x 1,2
- легкая активность (легкие физические упражнения/тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375
- умеренная активность (умеренные физические нагрузки/тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55
- очень активный (тяжелые физические упражнения/тренировки 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725
- сверхактивный (очень тяжелые физические упражнения/физическая работа или 2 тренировки в день): BMR x 1,9
Получилось? Отлично! Это количество калорий, которое Вы в среднем сжигаете за день – общий суточный расход калорий (TDEE).
Совет: по мере того, как Вы теряете или набираете вес, Ваши BMR и TDEE меняются. Проверяйте их по этой формуле один раз в неделю, чтобы оптимизировать свою диету.
Циклирование углеводов для похудения
Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.
Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.
Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.
Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.
Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% – в низкоуглеводные.
Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:
- Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
- 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% – в низкоуглеводный
- Жиры = все оставшиеся калории
БУЧ для поддержания веса
Вы уже имеете стройное, красивое тело? Вы наверняка хотите его сохранить. Здесь все то, что нужно делать, чтобы поддерживать хороший внешний вид:
- Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
- 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 25% – в низкоуглеводный
- Жиры = все оставшиеся калории
Тактика чередования
Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса – 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.
Ознакомьтесь с примерным планом:
- Понедельник – низкоуглеводный
- Вторник – низкоуглеводный
- Среда – низкоуглеводная
- Четверг – высокоуглеводный
- Пятница – высокоуглеводная
- Суббота – низкоуглеводная
- Воскресенье – низкоуглеводное
- И так далее
Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.
Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?
Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:
- Понедельник – низкоуглеводный
- Вторник – низкоуглеводный
- Среда – низкоуглеводная
- Четверг – высокоуглеводный
- Пятница – низкоуглеводная
- Суббота – низкоуглеводная
- Воскресенье – низкоуглеводное
- И так далее
Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.
Нужно ли менять недельный план тренировок?
Конечно нет. Подстройте диету под ваш любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план низко- и высокоуглеводных дней зависит от того, насколько интенсивная нагрузка предстоит. Затем корректируйте план в зависимости от результатов.
Очевидно, что делать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным правильно по двум причинам.
Во-первых, Вам понадобятся углеводы для энергии во время тяжелой тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки усиливает синтез белка во время восстановления.
Вы уже ощутили результаты?
Не забудьте уменьшить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом весь смысл, не так ли? Мы так же не рекомендуем использовать безуглеводные дни без абсолютной необходимости.
Четыре секрета БУЧ
Если Вы решили следовать такому меню, есть несколько вещей, которые нужно принять во внимание…
Рассчитайте количество задерживающейся в организме воды
Каждый грамм углеводов, поступающий с пищей, задерживает четыре грамма воды. Следовательно, если Вы едите 200-300 грамм углеводов в высокоуглеводные дни, она может накопиться достаточно быстро.
Стройные люди сразу замечают эти изменения, так у них меньшее количество подкожного жира. Если Вам нравиться регулярно проверять вес, это может Вас шокировать.
Старайтесь не паниковать, если так случилось. Это нормальный процесс и не стоит беспокоится, что это увеличение количества подкожного жира. Вы заметите, что вода и вес уходят, когда лишите себя углеводов на несколько дней.
Разумно подходите к выбору углеводов
Белково-углеводное чередование не означает, что Вы можете спокойно есть свои любимые сладости в высокоуглеводные дни (хотя, Вы, возможно, могли бы преуспеть в этом). Вам все еще нужно делать правильный выбор.
Зачем проходить через проблемы планирования питания, тренироваться, работать очень тяжело, и испортить возможный прогресс «плохой» едой? Это не имеет никакого смысла.
Когда это возможно, отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Такой подход обеспечивает более медленный выброс энергии в течение дня, без заведомых сбоев. Существует большое количество качественных источников сложных углеводов:
- Бурый рис
- Батат
- Цельный овес
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Цельные злаки
Уменьшите потребление жиров в высокоуглеводные дни
Уменьшение поступления пищевых жиров в высокоуглеводные дни – другая важная вещь, о которой следует помнить. Если этого не делать, есть риск превысить дневную норму калорийности и набрать нежелательный подкожный жир.
Многие люди любят просто есть все, что хотят в высокоуглеводные дни (что допустимо, если Вы хотите достичь посредственных результатов). Однако, лучше уменьшить употребление жиров, чтобы освободить больше места для углеводов без сильного повышения калорийности потребляемой пищи.
Еще лучше, тщательно контролировать количество макронутриентов и исключить догадки…
Придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть
Без дефицита калорий не будет работать ни одна диета.
Несмотря на то, что БУЧ эффективно работает для жиросжигания и оказывает положительное влияние на гормональную систему, если Вы не в дефиците калорий, Вы не похудеете. На самом деле, Вы можете даже поправиться.
Какой же выход? Убедитесь, используя приведенные выше формулы, что запланированная общая дневная калорийность правильная. Затем придерживайтесь составленного плана и наблюдайте, как жир уходит с Вашего тела.
Да, придерживаться диеты не просто. Но, если Вы соблюдаете план, результаты быстро станут заметны.
Заключение
Белково-углеводное чередование – это современный метод питания, используемый для контроля потребляемых углеводов.
В диете, в прямом смысле, чередуются высоко-, низко-, и безуглеводные дни в течение недели.
Важным преимуществом этой дите для большинства людей является итоговый состав тела. Употребляя небольшое количество углеводов в некоторые дни, создаются хорошие условия для жиросжигания, приводящие в итоге к стройному внешнему виду. А так же помогает преодолеть плато, возникающее при постоянных диетах. Постоянное чередование высоко- и низкоуглеводных дней способствует поддержанию хорошего метаболизма, причем постоянные рефиды контролируют гормоны.
Кроме того, гораздо проще придерживаться ограничений, когда вы знаете, что можете насладиться любимым продуктом через несколько дней.
Итак, думаете Вы готовы применять БУЧ? Удачи. Мы увидим, как Вы избавитесь от этого ужасного жира и станете человеком с рельефным телом.
Источник
Содержание:
- Что такое белково-углеводное чередование
- Как работает белково-углеводное чередование
- Правила диеты БУЧ
- Противопоказания
- Разрешенные продукты
- Таблица разрешенных продуктов
- Полностью или частично ограниченные продукты
- Таблица запрещенных продуктов
- Примерное меню БУЧ
- Белковый день
- Углеводный день
- Смешанный день
- Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
- Тренировки во время БУЧ
Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.
Что такое белково-углеводное чередование
Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.
Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:
- полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
- безопасное похудение без стресса для организма;
- похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
- меню составляется из простых, недорогих продуктов;
- позволяет улучшить обмен веществ;
- хорошо сочетается с физическими нагрузками.
Как работает белково-углеводное чередование
Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.
В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.
В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.
Правила диеты БУЧ
Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:
- Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
- Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
- Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
- Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
- Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
- В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.
Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:
- 2 дня белковых;
- 1 день углеводный;
- 1 день смешанный;
- повторение курса.
Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.
Противопоказания
Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:
- сердечно-сосудистой системы;
- желудка и поджелудочной железы;
- почек;
- печени.
Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.
Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.
Разрешенные продукты
Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:
- Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
- Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
- Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:
| Белковые дни | Углеводные дни |
| нежирное мясо птицы (грудка) | крупяные каши |
| нежирная говядина и телятина | крахмалистые овощи |
| морепродукты и рыба | хлеб и хлебцы из цельного зерна |
| яйца | макароны из твердых сортов пшеницы |
| молочные продукты | любые фрукты |
| орехи | |
| некрахмалистые овощи |
В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.
Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.
На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.
Таблица запрещенных продуктов
Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:
| Можно редко | Нельзя |
| сливочное масло | майонез |
| вино | кетчуп |
| фаст-фуды | сахаросодержащие продукты |
| растительные масла | сладкие газировки |
| наваристые бульоны | алкоголь, кроме вина |
Примерное меню БУЧ
Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.
В качестве перекуса допускается употребление:
- орехов;
- овощей и фруктов (несладких);
- кефира и натурального йогурта;
- твердых сыров.
Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.
Белковый день
В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.
Примерное меню в первый белковый день выглядит так:
- Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
- Второй завтрак – творог с корицей.
- Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
- Полдник – орехи.
- Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
- Поздний ужин – кефир.
Второй белковый день:
- Завтрак – натуральный йогурт.
- Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
- Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
- Полдник – ряженка.
- Ужин – тушеная рыба с овощами.
- Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.
Углеводный день
В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.
Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
- Второй завтрак – банан.
- Обед – вареные макароны с сыром.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – рис с овощами.
- Поздний ужин – овощной сок.
Второй углеводный день:
- Завтрак – гречневая каша.
- Второй завтрак – фруктовый смузи.
- Обед – бурый рис с куриным филе.
- Полдник – банан.
- Ужин – овощной салат с растительным маслом.
- Поздний ужин – любой фрукт.
Смешанный день
В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
- Второй завтрак – стакан кефира.
- Обед – телятина с рисом.
- Полдник – салат из овощей и сыра.
- Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
- Поздний ужин – стакан молока.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:
- за 7 дней – до 5 кг;
- за 10 дней – до 7 кг;
- за 14 дней – до 10 кг;
- за 28 дней – до 15 кг.
Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.
Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.
Тренировки во время БУЧ
Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.
Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.
Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.
Источник