Диета углевод утром а белки вечером
Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.
Вот основные принципы правильного питания:
1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).
3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7. Еда должна быть качественной.
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.
9. Еда должна приносить удовольствие.
Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!
Основную часть вашего рациона должны составлять:
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
пирамида питания
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Примерная схема такая дневного меню:
Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
Обед: сложные углеводы+белок
Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
На ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
Всем удачи!!! Худейте правильно!!!
Источник
Многие говорят, что есть углеводы вечером плохо для фигуры и что из-за них мы толстеем. Получается, что тем, кто хочет похудеть или достичь идеального веса, нужно воздерживаться от углеводов вечером. Но правда ли это?
Что такое углеводы?
Углеводы являются важными источниками энергии и составляют большую часть пищи. Они являются топливом для мозга и мышц и состоят из молекул сахара.
Наше тело использует энергию круглосуточно. Даже во сне. Для осуществления таких функций организма, как дыхание, обмен веществ, частота сердечных сокращений и поддержки постоянной температуры тела.
Основанием пирамиды питания являются сложные углеводы. К ним относятся цельнозерновые хлеб, крупы, макароны и неочищенный рис. Второй уровень пирамиды – это овощи и фрукты. Оба уровня должны составлять большую часть рациона.
Натуральный йогурт, сыр и молоко находятся на третьем уровне. В нем также присутствуют мясо птицы, фасоль, орехи, мясо и яйца. Вы должны есть эти продукты в небольших количествах, потому что в них много холестерина и жирных кислот. Вершина пирамиды – только малая часть питания. К ним относятся сладости, масла и жиры.
Прием пищи должен состоять в основном из нижней части пирамиды, а с продуктами верхней части надо быть осторожными.
Зачем считать калории?
Пиво вечером, несколько кусочков вкусного хлеба и сыра – это продукты, которые есть в меню почти каждого человека.
Но многие воздерживаются от углеводов вечером. Зачем? Говорят, что углеводы, полученные в вечернее время, провоцируют набор веса. На самом деле время приема калорий не имеет большого значения. Потому что, если вы всегда даете своему организму столько калорий, сколько потребляете, вы не сможете изменить свой вес. Если вы сжигаете 2500 калорий и принимаете с едой столько же, то вес тела не изменится.
Почему углеводы замедляют сжигание жира?
Потребление углеводов замедляет сжигание жира, потому что выделяется инсулин. Поскольку расход энергии вечером замедляется, сжигание жира также блокируется и даже прекращается. Организм постоянно накапливает жир, но также сжигает жир. Однако больше жира сохраняется, чем сжигается. В результате углеводы способствуют наращиванию жировой ткани.
Но если баланс калорий правильный, тело не должно прибавлять в объеме, так как запас жира и сжигание жира чередуются. Однако, если в организме слишком много калорий, накопление жира преобладает над сжиганием. Если вы не потребляете углеводы вечером, то жир может расщепляться лучше и быстрее.
Достигается еще одно преимущество: естественному снижению веса способствует отказ от углеводов вечером. Ведь для похудения энергетический баланс должен быть отрицательным, а углеводная пища обычно имеет много калорий.
Как это работает?
Большинство тех, кто не потребляет углеводов вечером, изменили свое питание. Вместо хлеба или макарон они теперь едят на ужин салат с нежирным мясом или с тунцом. В результате этого изменения в рационе потребляется меньше калорий, при этом возникает ощущение сытости. Накапливается меньше жира и быстрее сжигается имеющийся жир на теле.
Макароны, рис или хлеб являются важными поставщиками энергии. Они не должны полностью отсутствовать, поскольку половина суточной потребности в энергии должна быть удовлетворена углеводами. Однако они не должны оказываться на тарелке вечером.
Какие продукты нужно и не нужно есть?
Вечером лучше есть пищу, богатую белками или с низким содержанием углеводов. Наиболее хороши полезные жиры, белки, рыба и зеленые овощи. Отварное постное мясо со свежими овощами или салат с оливками и тунцом также идеально подходят для ужина.
Стоит упомянуть, что существует различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы поддерживают работу мозга. Это продукты, которые насыщают на долгое время и имеют относительно низкую калорийность. А простых углеводов лучше избегать — они наиболее опасны для фигуры и здоровья.
Вот краткий список простых углеводов:
- белый хлеб и мучное
- макароны
- белый рис
- сладости
- сок
- сладкие газированные напитки.
К сложным углеводам относятся:
- Цельнозерновые изделия (выпечка и макароны)
- Фрукты (груши, ананасы, дыня, яблоки и т.д.)
- Орехи
- Овощи (шпинат, помидоры, грибы, спаржа, перец, брокколи, морковь, капуста, цветная капуста)
- Соевые продукты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник
Несколько слов о белково-углеводной диете
Некоторое время назад диетолог Джеймс Хатнер разработал более щадящую и разнообразную диету – белково-углеводную. Такая диета включает в себя чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета подойдет как спортсменам, так и желающим похудеть. Так как при таком питании жир быстро «сгорает», а мышечная масса растет.
Идеально подходит спортсменам
Благодаря такой диете кожа не обвисает, и на ней не появляются растяжки. При правильном соблюдении всех особенностей диеты за две недели можно избавиться от восьми килограмм. Самое главное:
- что организм получает все витамины и минералы в полном объеме;
- нет чувства голода;
- физическая и умственная активность сохраняется.
Подсчет калорий
- При соблюдении диеты в белковые дни можно употреблять небольшое количество углеводов. Углеводы – это залог хорошего настроения и психического состояния.
- Обязательно нужно планировать свой рацион питания и правильно рассчитывать дневную норму потребления углеводов и белков.
- Непременно подсчитывать количество необходимых белков, придерживаясь следующего алгоритма: вес умножить на три. Расчет углеводов производить не нужно.
- При составлении меню желательно учитывать калорийность продуктов.
- Обязательно вводить в свой рацион продукты, содержащие витамины и минералы.
Придерживаясь основных правил питания можно добиться заметных результатов. А если при выполнении программы похудения активно заниматься спортом, то можно не только сбросить вес, но и закрепить его на длительное время.
Плюсы белково-углеводного чередования
Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты.
Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно.
При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.
Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным.
Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.
Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся.
Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов.
Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.
Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.
Сбалансированное питание
- Сбалансированное питание.
- Разнообразный рацион.
- Нет дискомфорта от голода.
- Нет необходимости считать калории.
- Отсутствие раздражительности и сонливости.
- Можно придерживаться диеты продолжительное время.
- Благодаря специально составленному меню, организм привыкнет обходиться без вредной пищи – пирожных и мучных изделий.
- Соблюдая все рекомендации, можно без затруднений составить свой рацион питания и сохранять достигнутый результат.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Минусы диеты
Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев.
Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения.
Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.
Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно.
Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться.
Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.
Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.
Белковая пища подходит не всем
- Большое потребление белковой пищи может привести к появлению тошноты.
- Для переваривания белковой пищи просто необходимо заниматься спортом, чтобы ускорить обменные процессы и усвоение белков организмом.
- Не очень приятный запах изо рта.
- Такая диета не подойдет людям страдающим ожирением. Для похудения им рекомендуется более жесткое ограничение в питании.
Когда есть углеводы?
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.
Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:
- Употреблять углеводы желательно до двенадцати дня, они обеспечивают энергией организм на весь день.
- Кушать можно гречку, рис, различные каши, цитрусовые, помидоры, огурцы, капусту.
- Количество каш в день не должно превышать 200 гр.
Отлично подходит людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Ценность диеты состоит в том, что подкожный жир сжигается без потерь мышечной массы.
Подходит мужчинам
Идеальна для мужчин, так как они больше употребляют мяса. Женщинам труднее отказаться от сладкого и употреблять столько мясной пищи. Хотя можно мясо заменить другими белковыми продуктами.
Здоровые люди могут использовать эту программу похудения, так как этот метод не является тяжелым, и многие продукты разрешены.
Не рекомендуется придерживаться такого питания пожилым людям за 50. Избыток белковой пищи может спровоцировать:
- появление тромбов;
- повышенную свертываемость крови;
- проблемы с пищеварительной системой.
Для этой возрастной группы лучше использовать диету углеводную, она переносится гораздо легче.
Присутствуют все витамины и минералы
Главное, при белково-углеводной программе похудения не стремиться получить за короткое время максимальный результат. Нормальная потеря веса, без ущерба для здоровья – это потеря одного-двух килограмм за неделю.
Особенности белковых дней
Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.
Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму.
Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах.
Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить.
Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.
https://www.youtube.com/watch?v=KO7CvIup-6A
Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы.
Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса.
Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ.
Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.
День первый: меню диеты состоит из углеводной и белковой пищи.
День второй и третий: в эти дни следует питаться только белковой пищей, а углеводы свести к минимуму.
Четвертый день: предполагает употребление пищи богатой углеводами.
Некоторое время вес может стоять на месте
А дальше следует чередование: два белковых дня и один углеводный. Такая программа питания дает возможность в течение первого месяца сбросить максимально возможное количество лишний килограммов. Два последующих месяца вес будет изменяться незначительно. На четвертом месяце организм адаптируется к продуктам питания, и вес «стоит» на месте, то есть это время закрепления результата.
Затем необходимо правильно составить свой рацион питания, чтобы вес не возвращался. Если есть необходимость сбросить еще несколько лишних килограммов, то следует сделать перерыв на три-четыре недели. В это время не следует объедаться сладким и мучным и потреблять в огромных количествах калорийную пищу. Желательно, чтобы в рационе питания было больше фруктов и овощей.
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
Когда есть белки?
Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.
Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.
Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.
Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.
- Белки следует употреблять после двенадцати часов дня, равными порциями.
- Кушать можно нежирное мясо птицы, кролика, говядины, яйца, молочные и кисломолочные продукты, творог, рыбу и морепродукты.
Три шага к идеальному меню
Шаг 1. Выбираем продукты
Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.
Источник