Диета у меня завтрак какой кушать
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Источник
Самый важный прием пищи – завтрак. Это знают все. Даже если вы не любите кушать по утрам, как я, то пришло время приучить себя к этой трапезе. Нужно заставить полюбить завтракать себя и своих близких.
Какой он – полезный завтрак, что можно кушать утром, а также 10 рецептов завтраков для красоты и здоровья, все это вы найдете в статье. Ну, что ж, поехали.
Диетический завтрак для похудения
Не буду здесь повторяться на тему правильного питья водички, скажу только, что вы должны иметь хорошую традицию пить чистую воду натощак. Одного – двух стаканчиков хватит, для того, чтобы пока вы готовите полезный завтрак, ваш организм пробудился и был готов к приему пищи.
Очень важно, чтобы завтрак был сытным. Не тяжелым или излишне калорийным, а именно сытным. И, что немаловажно, вкусным. Это на самом деле важный момент. Наблюдая за худеющими девочками, которые выбрали для себя закон на завтрак кушать исключительно «правильную» кашу, которая совершенно не радовала ни вкусовые рецепторы, ни глаз, я пришла к выводу, что 90% потенциальных стройняшек срывалось с правильного питания, именно потому, что завтрак был однообразным, невкусным, короче скучным и нудным.
Полезный завтрак – рецепты
Хочу предложить вам рецепты правильного завтрака, которые помогут не просто худеть, а худеть вкусно и разнообразно. Итак, ТОП-10 полезных завтраков для похудения.
Цельнозерновая каша
Кушать кашу по утрам, как я уже говорила, предпочитает большинство сторонников правильного питания. Это и понятно, цельнозерновая каша – это сплошная польза плюс минимум калорий! Медленные углеводы, к которым относятся такие виды каш дают длительное ощущение сытости, энергию. Плюс цельнозерновые каши – это настоящий кладезь полезных микроэлементов, витаминов и других полезных веществ.
А вот на завтрак, как вариант, можно вместо приевшейся овсянки на воде без соли и сахара, приготовить очень вкусненькую пшенную кашу. Ловите рецепт:
- 2,5 стакана водички;
- Стакан пшена;
- Соль и сахар (немного, для вкуса);
- Чуточку сливочного масла.
Нужно для начала хорошенько промыть пшено. Закипятить воду. Всыпаем пшено в мультиварочную емкость, заливаем кипятком и ставим аппарат на режим «тушение». Периодически заглядываем в мультиварку и помешиваем нашу кашку.
Добавляем соль и сахарок, немного! Почему то фрукты и ягоды в основном все кладут в овсянку, и зря. В пшенной каше, приготовленной в мультиварке, ваши любимые плоды будут очень даже уместны! Попробуйте, не пожалеете.
Нежный творог с зеленью
Признаться, я обожаю творог. В любом виде. Сладкий, соленый, в салатах – по-моему, творог универсален и вкусен в любом виде.
Хочу предложить вам очень вкусный и полезный вариант творога для диетического завтрака. Держите рецепт:
- Кефир или простокваша (на худой конец сметана, но так будет более калорийно) – 40 миллилитров;
- Обезжиренный творог – примерно, 100 миллилитров;
- Зелень (любая, экспериментируйте, лично я люблю с петрушкой и укропом);
- Соль.
Нужно нашинковать зеленушку и хорошенько перемешать с творогом и кефиром, или что вы там выбрали для связки продуктов. Солим нашу творожную массу и снова вымешиваем. При желании в творожную смесь можно добавить измельченный огурец, перчик болгарский или другие овощи. Кстати можно вместо овощей можно добавить фрукты и ягоды, добавив немного меда.
Соленую творожную массу необычайно вкусно кушать в виде бутербродов с цельнозерновым хлебцем, а можно завернуть в постный лаваш, очень вкусненько, попробуйте.
Гречневая кашка
По чесноку, гречневую кашу нужно бы было отнести к первому варианту завтраков. Но, учитывая уникальные свойства гречки, я решила вынести ее в отдельный вариант полезного завтрака.
Вариантов приготовления гречневой каши много. Как я готовлю гречку:
С кефиром. Такой завтрак нужно подготовить вечером накануне. Берем кефир и вымытую крупу гречки. Соотношение необходимо выдержать – 1 к 3. Одна часть крупы, на три части кефира. Заливаем крупу кефиром и закрыв крышечкой оставляем на ночь. Гречка за ночь разбухнет, впитает кефирчик и утром будет готов полезный, диетический завтрак. Не солим и не сластим. Кстати.
На воде. Тут все просто. Также соотношение примерно 1 к 3. Ставим крупу, залитую водичкой на огонь. На медленном пламени вывариваю хорошенько, плотно закрыв крышкой и периодически помешивая. Варим примерно полчаса. Солим по вкусу. Я совсем немножко соли кидаю, либо не солю вообще. Масло – по желанию, мне нравится и без сливочного масла.
Омлет с овощами
Мне нравится готовить омлет из белка. Желток не использую. Очень легким, белковым, диетическим блюдом получается. Берем белки, пару штук, пучок укропа. Укроп хорошенько измельчаем, смешиваем с взбитым белком с солью. Сковороду немного смазываем маслицем и разогреваем. Вливаем белок, накрываем крышкой. На сильном огне держим пару мгновений, затем огонь уменьшаем на минимум и ждем, пока омлет пропечется и поднимется.
Кому то такой вариант омлета покажется не слишком вкусным. Поэтому предлагаю приготовить классический вариант с молоком.
Два яйца, 4 столовых ложки молока, соль и зелень. Все хорошо перемешиваем и вливаем в разогретую сковороду. Обжариваем с обеих сторон.
Можно добавить овощей – помидорки, шпинат, болгарский перчик, спаржу. Если готовите с овощами, то в сковороду сначала отправляются именно овощи. Немного обжариваются, слегка протушиваются и сверху заливаются яйцами с молоком. Обжариваем омлет с овощами также с двух сторон.
Бутерброды
Да, да именно бутерброды. Возможно, это блюдо ассоциируется у вас вовсе не с правильным питанием, но бутерброд бутерброду рознь! Правильно приготовленный бутерброд на завтрак может не идти вразрез и не противоречить принципам правильного питания.
Основное правило правильного бутерброда – это цельнозерновой хлеб. Второе правило – никаких колбас! Итак, вот вам рецепты диетических бутербродов
- Бутерброд с авокадо и салатом. Для начала нужно перетереть авокадо в пюре. Помидорчик нарезаем тоненькими пластинками. Пюре из авокадо выкладываем на правильный, цельнозерновой хлебушек. Сверху кладем листочек салата и тоненькие помидорки. Очень вкусно, кстати. Ну и естественно полезно.
- Бутерброд с курицей, огурцом и салатом. Нам нужна отварная курочка, огурцы кружочками. Сначала кладем мяско кусочками на хлеб, сверху салатный лист и огурчик. Если вам нужен соус для такого бутерброда, то берите не майонез или какие то магазинные заправки, а натуральный, несладкий йогурт.
Салат с авокадо
Как вариант можно приготовить салат с авокадо. Мы берем вареное яйцо, авокадо нарезаем кубиками, твердый тертый сыр и листья салата.
Яйцо измельчаем, авокадо небольшими кубиками, сыр натираем на терке и листья салата рубим достаточно мелко. Все ингредиенты смешиваем и заправляем щепоткой соли и ложечкой растительного нерафинированного маселка. Все, готово. Можно кушать салат с небольшим кусочком хлеба грубого помола.
Отварное мясо
На завтрак полезно кушать отварное мясо. Берете мяско – куриное, говяжье или индюшатину – примерно 200 граммов. К мясу, отваренному без соли, с перчиком и лавровым листиком, можно подать элементарный овощной салат из огурцов, капусты или помидоров.
Печеные яблоки
Печеные яблоки готовятся элементарно быстро. Берем несколько яблочек. Срезаем «попку» и делаем небольшое углубление. Добавляем в эту выемку изюм, курагу, орешки и капельку меда.
Отправляем на противень и запекаем до готовности. Безумно вкусный завтрак!
Овсяные блинчики
Сегодня хочу рассказать вам рецепт вкуснейших блинчиков, которые в моем рейтинге завтраков смело претендуют на серебряную медаль.
Итак, нам понадобится:
- Один стакан молока;
- Один стакан овсяных хлопьев;
- Яйца – 2-3 штуки;
- Корица и сахар по вкусу.
Хлопья нужно измельчить в муку. Воспользуйтесь кофемолкой. Смешиваем молоко, яйца и потихоньку вводим овсяную муку. Венчиком хорошенько взбиваем. Приправляем корицей и сахарком. Нужно довести нашу массу до однородной консистенции.
Оставляем минуток на 15 наше тесто. Пусть ингредиенты познакомятся и подружатся между собой.
Сковороду ставим на огонь и хорошенько накаляем. Смазываем маслом. Не бухаем пол-литра, а именно смазываем, чтобы блинчик не пристал к сковороде.
Готовим блины, как обычные пшеничные блинчики. С двух сторон, не зажариваем чересчур, блинчик должен быть румяненький, но не зажаренный.
Кушаем овсяные блинчики с ягодами, любыми, какие нравятся.
Когда овсяные блинчики немного примелькаются, можно воспользоваться такой крупой для муки как гречка. Очень оригинально и вкусно.
Творожная запеканка
Еще один рецепт для любителей творожка. Берем полкило творога, два яйца, две ложки сахара, несколько ложек манки и немножко кефира. Творог хорошо перемешиваем с яйцами и сахаром. Так же вводим сюда манку, предварительно настоянную и разбухшую в кефире. Не пугайтесь, что тут есть манка, которая относится к не диетическим продуктам. На завтрак немного манки можно, тем более что это не манная каша с сахаром, а пара ложек манной крупы с творогом.
Тщательно перемешанную массу отправляем в форму или сковороду и ставим в духовой шкаф. Выпекаем минут 15 – 20. Проверяйте готовность спичкой (дедовский метод, если проткнуть пирог спичкой и на выходе деревянная поверхность сухая, то блюдо готово).
Источник
Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.
Полезные свойства завтрака для похудения
По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:
- пробуждение организма;
- активизация пищеварения;
- подъем настроения и повышение работоспособности;
- «питание» мозга;
- обеспечение защиты от вредных микробов;
- укрепление мышц.
С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.
Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.
Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.
Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.
Каким должен быть
Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:
- Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
- Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
- Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
- Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
- Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.
Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:
- Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
- Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
- При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
- Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
- Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
- Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
- Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
- Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.
Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».
Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.
Список продуктов
Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.
Итак, можно:
- зеленый или травяной чай;
- мед (природный энергетик);
- кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
- молочный коктейль;
- смузи и фрэши (источник витаминов);
- оливковое масло;
- орехи;
- несладкие свежие фрукты;
- обезжиренный кефир;
- сыр;
- отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
- полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
- яйца (источник витаминов и белка);
- отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).
Нельзя:
- йогурт с ароматизаторами;
- газированные и энергетические напитки;
- свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
- цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
- бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
- колбаса, сосиски, бекон;
- копчености;
- консервы;
- творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
- сладости (шоколад, печенье, конфеты);
- сахар;
- выпечка и сдоба;
- жирное мясо;
- макароны;
- рыба;
- пельмени;
- кетчуп, майонез, соевый соус;
- соленья и маринады;
- лук, чеснок;
- приправы и специи;
- фаст-фуд.
Под вопросом:
- хлопья;
- мюсли;
- снеки.
Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.
Варианты полезного завтрака
Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:
- Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
- Гречневая каша.
- Отварные яйца.
- Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
- Морковный маффин с изюмом.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
- Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
- Смузи из нежирного кефира и фруктов.
- Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).
Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:
- Салат из белых грибов.
- Белковый омлет.
- Отварные креветки.
- Гречка на молоке.
- Молочный коктейль.
Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:
- Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
- Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
- Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
- Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
- Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
- Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
- Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.
Рецепты
Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:
Бутерброды
Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:
- Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
- Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
- Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
- Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
- Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.
Каши
В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:
Овсянка на кефире
С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.
Каша в банке
Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.
Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.
Быстрая гречка
В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.
Салаты
При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:
- С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
- С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
- С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
- Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.
Яйца
Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:
- В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
- В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
- При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
- Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.
Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.
Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.
Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.
Выпечка
Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.
Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:
- одно яйцо;
- неполный стакан нежирного кефира;
- одно среднее яблоко;
- одна некрупная морковь;
- 20 г изюма;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки;
- немного соды.
В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.
Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.
Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. О