Диета три кулака или к пятнашки
Никогда не создавала тем на форуме космо..
Изучаю раздел диеты и к своему удивлению среди всего разнообразия диет не обнаружила эту диету, которая мне очень понравилась с первого взгляда.
Решила скинуть в общую копилку, вдруг кому понравится.
(Ну и вдруг кто-то сесть захочет, а то я все собираюсь, да никак не соберусь, может за компанию веселее будет
Кто что думает по поводу этой диеты? Мне показалась она довольно разумной? не голодной и здоровой.. обилием овощей чем-то похожа на протасовку… но при этом гораздо более вольная, допускает время от времени и углеводы, и вредности. ну и понравилась сама схема изложения – по табличке очень легко ориентироваться, чего надо съесть.
надеюсь автор не будет иметь претензий.
Из них мы можем сделать несколько важных выводов:
– Для составления диеты калорийность пищи является достаточно неудобным, хотя и распространенным ориентиром. Постоянно считать калории (или же баллы в некоторых диетах, что одно и то же) – это положить свою жизнь на служение диете, а должно быть наоборот – диета должна служить вам, быть простой и легкой в исполнении. Нужен легкий и понятный ориентир количества продуктов на каждый прием пищи.
– Наиболее важными в нашем рационе являются белки – это то, из чего, по сути, и состоит наш организм. Белки являются незаменимой частью пищи – их нельзя заменить жирами и углеводами без последствий для здоровья. – Кроме того, белки имеют несколько особенностей: их употребление существенно повышает обмен веществ, а также температуру тела, на что расходуются дополнительные калории. Т.е. белки способствуют формированию сухой, мышечной массы тела.
– Основной контроль должен быть над углеводами и жирами. Независимо от того, стремитесь вы похудеть или набрать вес, необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали «полезные» жиры и углеводы и избегать «вредных».
– Белки – это строительный материал для организма, а углеводы и жиры – энергетический. Именно так следует их воспринимать, если вы хотите повысить эффективность диеты или сделать более здоровым питание. Нужно создать условия, при которых строительного материала будет более чем достаточно, а энергии ровно столько, сколько нужно.
Все продукты в диете «Три кулака» было предложено разделить на четыре основные категории:
1) Белковая пища
2) Салаты
3) Сложные углеводы
4) Фрукты-ягоды
Это сделано для того, чтобы создать удобную в использовании систему питания, не требующую тщательного подсчета калорий, белков, жиров и углеводов в пище. Мерой порции в данной системе является объем, равный примерно одному кулаку (вашему кулаку, а не кулаку шеф-повара армянского ресторана, бывшему мастеру спорта по греко-римской борьбе). Название диеты весьма недвусмысленно намекает, что порций таких должно быть три.
Итак, мы можем составить таблицу продуктов, согласно указанным категориям:
Программа похудения: худей здорово!
Идеальный вариант похудения – это переход на сбалансированное рациональное питание. Хотя конечно же понадобится немного терпения – быстрые изменения далеко не всегда хорошие изменения!
Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:
– Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь – в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету “Три кулачка” соответственно своим красивым кулачкам!
– По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т.п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» – применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.
– Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.
– В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т.к. последняя содержит большее количество вредных жиров.
– Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.
– Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.
О зигзагах.
Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает ,зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.
Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.
Не пейте калории!
Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т.д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.
Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.
Из перечисленных в таблице продуктов можно составить несколько типов рационов:
Вариант Низкокалорийный.
В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме – «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей – в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) – три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.
Вариант Поддерживающий.
В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи – фрукты.
Один прием – порция из колонки №1 и две порции из колонки №2
Два приема – порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки №3. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата.
Все по правилу «три кулака»!
Вариант Разгрузочный.
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов.
Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из колонки №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, пол порции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь (можно чередовать, чтобы не приедалось).
Вариант Набор массы.
Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из 1, 2, и 3 колонок, и один прием пищи, состоящий из фруктов (три порции), можно включить в рацион также бананы, хурму.
Как составить диету.
1. Похудение. Недельный цикл:
1 день: вариант Разгрузочный (зигзаг минус).
2,3,4 день: вариант Низкокалорийный.
5,6 день: вариант Поддерживающий
7 день – зигзаг плюс: практически такая же диета, как вариант Поддерживающий, но один прием пищи представляет собой порцию белковых продуктов, две порции салата и одну порцию чего-то вольного: например, пиво, порция жареного картофеля, порция пиццы, порция мороженного, кусок торта или пара бананов.
Поддержание веса: правильный баланс
Если вы добились необходимого веса, не важно худели вы, или же набирали его, то резкое возвращение к былому рациону может свести на нет все результаты. Кроме того, правильный баланс необходим в течение всей жизни, чтобы она была действительно здоровой и приносила радость. Для этих целей служит программа поддержания веса.
2. Поддержание веса – когда вес в норме.
1 день – вариант Низкокалорийный (минус зигзаг)
2,3,4,5,7 день – вариант Поддерживающий
6 день – Плюс-зигзаг.
Источник
Диета «Три кулака» – это детище украинского врача-нутрициолога из Киева Олега Терна. При ее составлении автор основывался на том, что ежедневное меню должно состоять из стольких продуктов, сколько поместятся в ваш кулак, какого бы размера он ни был. Обо всех тонкостях соблюдения этой интересной диеты мы и поведаем Вам далее.
Диета «Три кулака»: составные компоненты меню
Предлагаем вашему вниманию списки продуктов, входящих в диету «Три кулака». Порцию из каждого списка подбирайте так, чтобы она умещалась в кулак. Не бойтесь остаться голодными – согласно рекомендации Терна, есть такими микроскопическими порциями вы будете 5 раз за одни сутки, а пить – не менее 2 л воды.
Список продуктов, обогащенных протеинами, у диеты «Три кулака» таков:
- протеиновый порошок;
- яйца и рыба;
- салаты и овощи;
- морепродукты;
- обезжиренный творог;
- куриные грудки.
Сложные углеводы диета «Три кулака» разрешает употреблять следующие:
- макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы;
- рис – коричневый;
- хлеб – выпечки из муки грубого помола;
- бобовые;
- пшено;
- овсянка;
- отруби;
- гречка.
Фрукты Олег Терн советует кушать такие:
- цитрусовые;
- сливы;
- яблоки;
- груши.
Но запрет как таковой на употребление других даров природы он не накладывает – можно есть всё, не выходя из рамок разумных пределов. Не стоит увлекаться лишь экзотическими бананами.
Как правильно питаться при соблюдении диеты «Три кулака»
Распланируйте свою неделю так, чтобы она содержала 5 сбалансированных дней, 1 – разгрузочный, и 1 – загрузочный. На протяжении сбалансированных дней завтрак, обед и ужин ешьте как порцию белка и пару порций овощей.
Разбавляйте 2 раза в неделю свою меню, заменяя порцию овощей порцией сложных углеводов. Олег Терн разрешает вам еще устраивать 2 перекуса, радуя желудок или 3-мя порциями фруктов, или одной порцией белковой пищи и 2-мя порциями фруктов.
«Загрузочный» день, или насыщающий проводите так. Из диеты «Три кулака» выберите себе в качестве дневного рациона овощи, белки и сложные углеводы – всех по одной порции. Фруктовые перекусы в этот день – обязательные мероприятия.
В обед или вечером расслабьтесь, съев в качестве запретного плода кусочек тортика, или выпейте вина. Наутро после такого праздника начинайте «разгружаться» — питайтесь согласно рациону сбалансированного дня, однако сложные углеводы замените овощами, а в перекусы внесите белок.
Кому нельзя соблюдать диету «Три кулака»?
Какой бы полезной и эффективной ни казалась диета «Три кулака», не соблюдайте ее, если страдаете любым хроническим недугом, либо ваша пищеварительная система не отличается стабильностью работы (сначала проконсультируйтесь со своим врачом).
Также имейте в виду, что диета, разработанная Терном, не принесет вам мгновенных результатов, поэтому сразу настройтесь на длительный путь к успеху. Что еще в ней плохо, так это простота блюд при всем их разнообразии. Но все-таки она хороша и полезна, главное – не нарушать схемы меню и четко следовать графику.
Результаты соблюдения диеты «Три кулака», отзывы о ней
Ежедневное соблюдение диеты «Три кулака» за месяц приведет вас к поставленной цели. Если вы желаете похудеть, готовьтесь к расставанию с 2 – 6 кг ненавистного веса. Стремитесь поправиться? Тогда ощущайте на себе через месяц + 1 кг. Экспериментируйте, меняя ее варианты, и добавьте к диете регулярные занятия спортом – тогда к своей цели вы придете намного быстрее.
Исходя из отзывов женщин, ощутивших на себе эффективность этой простой диеты, становится понятно, что она способна не только увеличивать или уменьшать вес, но и удерживать его на достигнутом уровне.
Вегетарианкам она позволила не изменять привычного рациона. В целом все женщины довольны, поскольку их не преследовало чувство голода, ведь в течение дня они подкрепляли себя 5 раз, а их организм получал только полезные питательные вещества и не реагировал стрессами.
Ощутить на себе все прелести работы нутрициолога Олега Терна вы действительно сможете, ведь он стремился создать простую, но эффективную систему, помогающую стабилизировать вес без соблюдения изнурительных диет и подсчета калорий.
Причем специалист не поленился разработать диету так, чтобы она удовлетворяла сразу две категории желающих опробовать ее на себе – и полненьких, и худеньких. Так что не сомневайтесь в ее эффективности, приступите к составлению собственного графика питания уже сейчас!
Будьте здоровы! Удачной Вам диеты!
Источник
Диету с таким оригинальным названием – Три Кулака – придумал и разработал украинский врач Олег Терн. От остальных диет отличается она своим дружелюбием к желающему похудеть, разумностью и удобной простотой.
Здесь не нужно вести подсчеты и расчеты количества калорий, жиров, углеводов, содержащихся в том или ином продукте, и жестко ограничивать себя в еде. Напротив, автор «Трех Кулаков» считает, что быстрые диеты вообще вредны и бесперспективны, а еда должна быть удовольствием.
Диета не предъявляет жестких ограничений к тому, что человеку нужно есть. Более того, она гуманно предоставляет ему возможность съесть то, что хочется.
«Три Кулака» – скорее даже не диета, а система правильного питания, которую можно растянуть на всю жизнь. А чтобы запустить эту систему, нужно ваше желание, список продуктов и собственный кулак или кулачок. Причем размер кулака будет иметь существенное значение: он является эквивалентом порции продуктов, которые можно употребить за один раз.
Три Кулака для похудения
Олег Терн составил специальную таблицу из четырех составляющих полезных продуктов – своеобразный «конструктор» здорового питания:
продукты, содержащие белок: яйца, морская и речная рыба и морепродукты, белое куриное мясо, курица и кролик, печень куриная и говяжья, куриные субпродукты, нежирные творог и сыр, красное мясо, соя.
салаты: капуста белокачанная, цветная и морская, огурцы и помидоры, сладкий болгарский перец, свекла в отварном виде, петрушка, укроп, горошек свежий и консервированный, грибы, кукуруза отварная или консервированная, баклажаны, овощи в тушеном виде, включая приготовленные из замороженных продуктов;
сложные углеводы: овсяная, гречневая, перловая каши, макароны, здоровый зерновой хлеб, бобовые;
фрукты: яблоки всех сортов, груши, цитрусовые, грейпфруты, киви, косточковые (сливы, вишни, персики, абрикосы), гранаты, смородина черная, красная, белая, клубника, крыжовник.
По диете «Три Кулака», вы едите пять раз в день, пьете не меньше двух литров чистой воды в сутки, измеряете разовое количество пищи размером своего кулака (в один прием– три кулака) и придерживаетесь «зигзага» – чередуете сбалансированные, загрузочные и разгрузочные дни по определенной схеме.
Для похудения недельный цикл выбирается из расчета 1 день – разгрузочный, далее три дня (2,3,4) – низкокалорийные, следующие два дня (5,6) – сбалансированные и седьмой – зигзаг плюс, когда вы можете себе позволить в один основной прием пищи порцию мороженного или кусок торта, пару бананов или жареный картофель.
В низкокалорийные дни основной трехразовый прием пищи состоит из порции белковых продуктов и двух порций салатов. В сумме получается «три кулака». К примеру, порция вареной куриной грудки и две порции салата из помидоров и огурцов. Два перекуса в низкокалорийный день будут состоять из фруктов в количестве трех штук яблок или апельсина, яблока и груши.
В «сбалансированный день» вы выбираете один «кулак» белка и два овощей в каждый основной прием пищи. В сбалансированные дни полагаются два перекуса, когда можно съесть только фрукты или заменить одну порцию фруктов белком.
В разгрузочный день питание такое же, как в сбалансированный день, но сложные углеводы заменяют овощами, а в состав перекусов обязательно включают один «кулак» белка.
Три кулака: принцип действия
Три кулака обещают начало приятных изменений через месяц, а улучшение самочувствия и оздоровление организма – через два. Должно произойти и нечто невероятное: сладкоежек перестанет тянуть на сладкое.
После того, как произойдет заветное уменьшение веса, можно будет перейти с диеты для похудения на поддерживающую и превратить ее в образ питания и стиль жизни. Как заманчиво, не правда ли? Вы согласны?
Источник