Диета три кулака для похудения меню на неделю таблица
Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.
В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.
Диета Три Кулака Олега Терна на неделю
Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.
Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.
Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.
Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.
Принципы недельного питания
Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.
Для правильного составления меню, существует несколько рационов:
Низкокалорийный
- в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
- во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
- последние два приема должны включать только фрукты.
Поддерживающий
- первые два приема — фрукты;
- третий прием пищи — белки и овощи;
- последние два — белки, овощи и углеводы.
Зигзаг минус
- напоминает низкокалорийный рацион;
- вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
- весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.
Зигзаг плюс
- первые два приема — исключительно фрукты;
- третий прием пищи — белки, грибы;
- последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.
При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:
- пицца, гамбургеры;
- торты, пирожные;
- свежий белый хлеб, выпечка;
- жирное мясо и рыба.
Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.
Принципы недельного меню таковы:
- Понедельник — зигзаг минус;
- Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
- Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
- Воскресенье — зигзаг плюс.
Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.
Список рекомендуемых продуктов
Рекомендуемые продукты для диеты Три Кулака таковы:
- яйца;
- куриное мясо;
- рыба в любом виде;
- молочные продукты;
- овощи;
- каши;
- зерновой хлеб;
- фрукты;
- вода;
- чай и кофе без сахара.
При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.
Воздержаться стоит от следующего:
- майонез, сметана;
- соусы;
- жареное мясо;
- полуфабрикаты;
- кондитерские изделия;
- спиртосодержащие продукты;
- копчености.
Меню на неделю
Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака — меню на неделю:
Понедельник
- Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
- Второй завтрак: обезжиренный творог;
- Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
- Полдник: жареная рыба;
- Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.
Вторник
- омлет и травяной чай;
- грибной суп с зеленью;
- рагу из кабачков и помидоров;
- киви и ананас;
- фруктовое пюре, апельсиновый сок.
Среда
- жареная рыба, кефир;
- морковное пюре;
- свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
- ананас и ягодный кисель;
- клубника, банан и киви, зеленый чай.
Четверг
- омлет с брынзой, сок;
- капуста и огурцы;
- картофельное пюре, морковный сок;
- яблоко или груша;
- 250 грамм вишни.
Пятница
- яблочное пюре, компот;
- киви и бананы;
- 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
- жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
- творог, морковный сок и овсянка.
Суббота
- бананы и ягодный кисель;
- фрукты;
- омлет с зеленью;
- куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
- вареное яйцо, огурец и фасоль.
Воскресенье
- омлет и чай;
- банановое пюре;
- мясо на гриле, кефир;
- тушеные баклажаны;
- шоколадный торт.
Вкусные рецепты
Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.
Итак, рецепты для диеты Три Кулака:
Хлеб из гречки
Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.
- сварить гречку и капусту и взбить блендером;
- отделить желтки от белков;
- добавить белки к гречке и капусте;
- также добавить разрыхлитель и кефир;
- сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
- готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.
Десертное блюдо для диеты Три Кулака:
Пюре из тыквы
Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.
- очистить сливы от косточек;
- порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
- выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
- готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
- добавить творог;
- полить блюдо йогуртом.
Заменитель картошки
Ингредиенты: килограмм цветной капусты, ст. л. оливкового масла, две луковицы.
- сварить лук и капусту в кипяченой воде;
- измельчить в блендере;
- заправить маслом.
Меню для похудения по методике Олега Терна эффективное и не содержит сложной пищи. Питаясь по нему, можно сбросить вес и не навредить своему здоровью.
Загрузка…
Источник
Диету с таким оригинальным названием – Три Кулака – придумал и разработал украинский врач Олег Терн. От остальных диет отличается она своим дружелюбием к желающему похудеть, разумностью и удобной простотой.
Здесь не нужно вести подсчеты и расчеты количества калорий, жиров, углеводов, содержащихся в том или ином продукте, и жестко ограничивать себя в еде. Напротив, автор «Трех Кулаков» считает, что быстрые диеты вообще вредны и бесперспективны, а еда должна быть удовольствием.
Диета не предъявляет жестких ограничений к тому, что человеку нужно есть. Более того, она гуманно предоставляет ему возможность съесть то, что хочется.
«Три Кулака» – скорее даже не диета, а система правильного питания, которую можно растянуть на всю жизнь. А чтобы запустить эту систему, нужно ваше желание, список продуктов и собственный кулак или кулачок. Причем размер кулака будет иметь существенное значение: он является эквивалентом порции продуктов, которые можно употребить за один раз.
Три Кулака для похудения
Олег Терн составил специальную таблицу из четырех составляющих полезных продуктов – своеобразный «конструктор» здорового питания:
продукты, содержащие белок: яйца, морская и речная рыба и морепродукты, белое куриное мясо, курица и кролик, печень куриная и говяжья, куриные субпродукты, нежирные творог и сыр, красное мясо, соя.
салаты: капуста белокачанная, цветная и морская, огурцы и помидоры, сладкий болгарский перец, свекла в отварном виде, петрушка, укроп, горошек свежий и консервированный, грибы, кукуруза отварная или консервированная, баклажаны, овощи в тушеном виде, включая приготовленные из замороженных продуктов;
сложные углеводы: овсяная, гречневая, перловая каши, макароны, здоровый зерновой хлеб, бобовые;
фрукты: яблоки всех сортов, груши, цитрусовые, грейпфруты, киви, косточковые (сливы, вишни, персики, абрикосы), гранаты, смородина черная, красная, белая, клубника, крыжовник.
По диете «Три Кулака», вы едите пять раз в день, пьете не меньше двух литров чистой воды в сутки, измеряете разовое количество пищи размером своего кулака (в один прием– три кулака) и придерживаетесь «зигзага» – чередуете сбалансированные, загрузочные и разгрузочные дни по определенной схеме.
Для похудения недельный цикл выбирается из расчета 1 день – разгрузочный, далее три дня (2,3,4) – низкокалорийные, следующие два дня (5,6) – сбалансированные и седьмой – зигзаг плюс, когда вы можете себе позволить в один основной прием пищи порцию мороженного или кусок торта, пару бананов или жареный картофель.
В низкокалорийные дни основной трехразовый прием пищи состоит из порции белковых продуктов и двух порций салатов. В сумме получается «три кулака». К примеру, порция вареной куриной грудки и две порции салата из помидоров и огурцов. Два перекуса в низкокалорийный день будут состоять из фруктов в количестве трех штук яблок или апельсина, яблока и груши.
В «сбалансированный день» вы выбираете один «кулак» белка и два овощей в каждый основной прием пищи. В сбалансированные дни полагаются два перекуса, когда можно съесть только фрукты или заменить одну порцию фруктов белком.
В разгрузочный день питание такое же, как в сбалансированный день, но сложные углеводы заменяют овощами, а в состав перекусов обязательно включают один «кулак» белка.
Три кулака: принцип действия
Три кулака обещают начало приятных изменений через месяц, а улучшение самочувствия и оздоровление организма – через два. Должно произойти и нечто невероятное: сладкоежек перестанет тянуть на сладкое.
После того, как произойдет заветное уменьшение веса, можно будет перейти с диеты для похудения на поддерживающую и превратить ее в образ питания и стиль жизни. Как заманчиво, не правда ли? Вы согласны?
Источник
Диета «Три кулака» – это детище украинского врача-нутрициолога из Киева Олега Терна. При ее составлении автор основывался на том, что ежедневное меню должно состоять из стольких продуктов, сколько поместятся в ваш кулак, какого бы размера он ни был. Обо всех тонкостях соблюдения этой интересной диеты мы и поведаем Вам далее.
Диета «Три кулака»: составные компоненты меню
Предлагаем вашему вниманию списки продуктов, входящих в диету «Три кулака». Порцию из каждого списка подбирайте так, чтобы она умещалась в кулак. Не бойтесь остаться голодными – согласно рекомендации Терна, есть такими микроскопическими порциями вы будете 5 раз за одни сутки, а пить – не менее 2 л воды.
Список продуктов, обогащенных протеинами, у диеты «Три кулака» таков:
- протеиновый порошок;
- яйца и рыба;
- салаты и овощи;
- морепродукты;
- обезжиренный творог;
- куриные грудки.
Сложные углеводы диета «Три кулака» разрешает употреблять следующие:
- макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы;
- рис – коричневый;
- хлеб – выпечки из муки грубого помола;
- бобовые;
- пшено;
- овсянка;
- отруби;
- гречка.
Фрукты Олег Терн советует кушать такие:
- цитрусовые;
- сливы;
- яблоки;
- груши.
Но запрет как таковой на употребление других даров природы он не накладывает – можно есть всё, не выходя из рамок разумных пределов. Не стоит увлекаться лишь экзотическими бананами.
Как правильно питаться при соблюдении диеты «Три кулака»
Распланируйте свою неделю так, чтобы она содержала 5 сбалансированных дней, 1 – разгрузочный, и 1 – загрузочный. На протяжении сбалансированных дней завтрак, обед и ужин ешьте как порцию белка и пару порций овощей.
Разбавляйте 2 раза в неделю свою меню, заменяя порцию овощей порцией сложных углеводов. Олег Терн разрешает вам еще устраивать 2 перекуса, радуя желудок или 3-мя порциями фруктов, или одной порцией белковой пищи и 2-мя порциями фруктов.
«Загрузочный» день, или насыщающий проводите так. Из диеты «Три кулака» выберите себе в качестве дневного рациона овощи, белки и сложные углеводы – всех по одной порции. Фруктовые перекусы в этот день – обязательные мероприятия.
В обед или вечером расслабьтесь, съев в качестве запретного плода кусочек тортика, или выпейте вина. Наутро после такого праздника начинайте «разгружаться» — питайтесь согласно рациону сбалансированного дня, однако сложные углеводы замените овощами, а в перекусы внесите белок.
Кому нельзя соблюдать диету «Три кулака»?
Какой бы полезной и эффективной ни казалась диета «Три кулака», не соблюдайте ее, если страдаете любым хроническим недугом, либо ваша пищеварительная система не отличается стабильностью работы (сначала проконсультируйтесь со своим врачом).
Также имейте в виду, что диета, разработанная Терном, не принесет вам мгновенных результатов, поэтому сразу настройтесь на длительный путь к успеху. Что еще в ней плохо, так это простота блюд при всем их разнообразии. Но все-таки она хороша и полезна, главное – не нарушать схемы меню и четко следовать графику.
Результаты соблюдения диеты «Три кулака», отзывы о ней
Ежедневное соблюдение диеты «Три кулака» за месяц приведет вас к поставленной цели. Если вы желаете похудеть, готовьтесь к расставанию с 2 – 6 кг ненавистного веса. Стремитесь поправиться? Тогда ощущайте на себе через месяц + 1 кг. Экспериментируйте, меняя ее варианты, и добавьте к диете регулярные занятия спортом – тогда к своей цели вы придете намного быстрее.
Исходя из отзывов женщин, ощутивших на себе эффективность этой простой диеты, становится понятно, что она способна не только увеличивать или уменьшать вес, но и удерживать его на достигнутом уровне.
Вегетарианкам она позволила не изменять привычного рациона. В целом все женщины довольны, поскольку их не преследовало чувство голода, ведь в течение дня они подкрепляли себя 5 раз, а их организм получал только полезные питательные вещества и не реагировал стрессами.
Ощутить на себе все прелести работы нутрициолога Олега Терна вы действительно сможете, ведь он стремился создать простую, но эффективную систему, помогающую стабилизировать вес без соблюдения изнурительных диет и подсчета калорий.
Причем специалист не поленился разработать диету так, чтобы она удовлетворяла сразу две категории желающих опробовать ее на себе – и полненьких, и худеньких. Так что не сомневайтесь в ее эффективности, приступите к составлению собственного графика питания уже сейчас!
Будьте здоровы! Удачной Вам диеты!
Источник
Общие правила
Диета три кулака это система здорового и рационального питания, которая подразумевает отказ от вредных продуктов. Ее можно использовать для постоянного питания, поскольку она является сбалансированной.
Основу рациона составляют четыре группы продуктов:
- Белковые — мясо, птица, рыба, творог и яйца, кисломолочные напитки. Мясо присутствует в рационе два раза в неделю, а большую часть составляют рыба, белок яйца, курица, молочная продукция, поскольку эти продукты менее калорийны.
- Крупы, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, макаронные изделия из полезной муки.
- Овощи, грибы, зелень. Ограничению подлежит картофель.
- Фрукты, ягоды — ограничивают виноград, бананы.
Дополнением являются источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи и семечки. В целом, диета построена на преимущественно белковом питании с исключением «быстрых» углеводов и ограничением жиров (исключаются жиры животного происхождения, но присутствуют растительные жиры в ограниченном количестве). Именно за счет ограничения углеводов и жиров достигается снижения веса. Сложные углеводы, имея низкий гликемический индекс, насыщают медленно и не провоцируют резкие скачки сахара в крови, снижается выработка инсулина, а чувство голода долго не беспокоит человека.
В зависимости от цели из перечисленных групп продуктов формируются комбинации индивидуального плана питания на неделю. Благодаря такому «конструктору», можно составлять рацион для нормализации веса и его поддержания на достигнутом уровне и таким образом выработать правильные пищевые привычки.
Одноразовая порция пищи по объему должна составлять 3 кулака — отсюда и произошло название диеты. Например, на обед можно брать одну порцию (один кулак) белковой пищи (это мясо, рыба, кролик) и две порции овощей (два кулака). Перекусы содержат 3 порции фруктов. Питаться необходимо пять раз в день — такой режим питания «подстегивает» метаболизм.
Эта методика позволяет:
- постепенно снижать вес;
- поддерживать его на достигнутом уровне;
- планировать рацион, не подсчитывая калории, но соблюдая объем порций.
- отвыкнуть от сладкого, по крайней мере, значительно уменьшить тягу к нему.
Особенностью этого питания при похудении является создание колебаний в калорийности рациона в течение недели: более сытные дни «раскручивают» метаболизм, а более строгие помогают сбросить вес. Автор назвал эти приемы «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В «зигзаг-плюс» можно добавить к рациону дополнительную порцию запрещенного продукта (торт, выпечку) или заменить одну из порций любимым блюдом.
Недельное питание, направленное на похудение, выглядит так: понедельник разгрузочный день («зигзаг минус»), потом 3 дня низкокалорийных, пятница — поддерживающий, суббота — «зигзаг плюс» и воскресенье — поддерживающий. Такая система питания не замедлит метаболизм и не снизит эффективность диеты. На этапе поддержания веса чередование рационов питания строится по-другому: низкокалорийный, три поддерживающих, «зигзаг плюс» и два дня поддерживающих рациона.
Разгрузочный день («зигзаг минус») — это совсем не означает голод. В этот день на завтрак можно съесть два яйца и две порции овощей. Второй завтрак состоит из порции молочных продуктов и двух порций фруктов. Обед — рыба и две порции овощей. Полдник, такой же, как и второй завтрак. Ужин — рыба, две порции овощей.
Низкокалорийный рацион. На завтрак — порция тофу (2 яйца, курица) и две порции овощей. Второй завтрак и полдник — 3 порции фруктов. Обед — рыба и 2 «кулака» овощей. Ужин — порция морепродуктов (соевое мясо, птица, тофу) и 2 «кулака» овощей.
Поддерживающий рацион отличается добавлением на завтрак к белковому блюду и овощам порции бобовых, а на обед — хлеба, лаваша или макарон. Вторым отличием является то, что в дни поддерживающего рациона на обед употребляется мясо, которое имеет большую калорийность, чем курица и рыба. Вторые завтраки, полдники и ужины не отличаются от рациона при низкокалорийном питании.
В рационе зигзаг-плюс повторяется питание поддерживающего периода, но завтрак может включать дополнительно к бобовым овощам и белковому блюду кашу, а один прием пищи может состоять из пиццы, гамбургера, порции картофеля или же добавляется лакомство (кусок торта, сладкий десерт или выпечка) к обеду или ужину.
В интернете можно найти удобные таблицы, представляющие рацион питания на неделю.
Разрешенные продукты
- Говядина, птица, рыба, кролик, индейка, куриная и говяжья печень, разрешается нежирная свинина. Мясо лучше употреблять два раза в неделю, остальное место в рационе отводится рыбе, куриному мясу и другим белковым продуктам. Мясо/рыбу/птицу готовят в вареном, тушеном виде, на гриле.
- Творог, йогурт, кефир, нежирные сыры, брынза, фета.
- Соевое мясо и тофу.
- Яйца (целые, но лучше белок).
- Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
- Любые фрукты, овощи и ягоды, ограничить лишь употребление винограда, бананов, картофеля и моркови.
- Каши: перловая, ячменная, гречневая, овсяная, макароны из полезной муки, бурый рис.
- Бобовые.
- Овощи в сыром виде. Салаты заправлять нежирным йогуртом, оливковым маслом в количестве одной чайной ложки. Сметану и майонез для заправки можно использовать только раз в неделю. В свежем и тушеном виде можно использовать капусту, помидор, зеленую фасоль, огурец, перец, капусту цветную, зелень, морковь, щавель, свеклу, морскую капусту, горошек зеленый, кукурузу консервированную, баклажан.
- Грибы.
- В умеренных количествах семена, орехи, семечки.
- Вода.
- Чай/кофе без сахара.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
Мясные продукты | ||||
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
- Сахар, мед, кондитерские изделия.
- Жареное мясо.
- Майонез, сметана.
- Полуфабрикаты.
- Продукты в жареные кляре и панировке.
- Кондитерские изделия.
- Сладкие напитки.
- Алкоголь.
- Соусы.
- Копчености.
- Ограничить соль при приготовлении блюд.
- Соленые продукты (рыба, пресервы, орехи, чипсы).
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты три кулака (Режим питания)
Приводим пример меню для разгрузочного, поддерживающего и низкокалорийного рациона. Не забывайте, что 1 порция по объему равна кулаку. Ориентировочно разгрузочный рацион составляет 1300-1400 калорий, низкокалорийный 1600, а зигзаг плюс — 1800-2000 ккал.
Разгрузочный
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Низкокалорийный
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Поддерживающий
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Зигзаг «плюс»
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы о диете три кулака и результаты
Представленная методика действительно способствует сжиганию жира, и следуя ей в течение нескольких месяцев, вы сможете существенно снизить вес и улучшить форму тела. Несложные тренировки являются обязательной частью системы. Питание в режиме «качелей» позволяет не привыкать к низкокалорийному питанию и постоянно снижать вес.
Отзывы свидетельствуют о том, что эта система питания имеет много поклонников, поскольку она действительно эффективная при том, что не является жесткой и трудно выполнимой. В течение месяца можно потерять 3-7 кг в зависимости от исходного веса.
- «… Сначала хотела брать листок и ручку и составить рацион, а потом нашла таблицу, где в картинках все показано, что можно есть каждый день. Первое время было сложно ориентироваться в кулаках, но за три-четыре дня все пришло в норму и дальше было очень легко. Диета не голодная, разнообразная, а результат — отличный. За полгода сбросила 15 килограмм. это диета, после которой я набрала обратно. Держусь в своем весе, только немного набираю за зиму. Но эту небольшую прибавку быстро утеряю, возвращаясь на две недели к программе для похудения».
- «… Понравилось, что нет строго рациона — можно в разумных рамках включать имеющиеся продукты и исключать нелюбимые. Конечно придется подумать о рационе и на неделю составить список продуктов, которые нравятся, выбирая их из разных колонок, а овощи и фрукты по сезону. Можно есть 5 раз в день, поэтому голода не ощущается. Достаточно белка, а белковое питание хорошо насыщает. И самое главное — раз в неделю можно съесть торт, пирог или пиццу. Эта система не ограничивает походы в кафе или рестораны. Можно заказать рыбу или мясо на гриле и порцию салата. Вино не пить. С конца второй недели стал уходить вес, действительно изменились привычки: значительно уменьшилась тяга к сладкому и не тянуло на чипсы, выпечку и гамбургеры. За первый месяц я похудела на 4 кг, за второй на 2 кг. Потом наступило лето — стала больше двигаться (дача, огород), жара и не очень хотелось есть. За первый летний месяц ушло еще 4 кг. Так, за три месяца получилось минус 10 кг».
Цена диеты
Рацион питания включает недорогие продукты. Стоимость недельного питания варьирует от 1600 до 1800 рублей.
Источник