Диета только завтрак меню

Подсчет калорийности рациона, взвешивание порций и строгие ограничения перечня допустимых продуктов подходят не всем худеющим. Чтобы избежать дополнительных сложностей, была создана диета «Завтрак толстяка», которая основывается на обильных приемах пищи утром и жестком ограничении питания вечером.

Диета только с завтраком и ранним обедом рекомендуется для тех, кто ведет активный образ жизни в первой половине дня (жаворонков) и тех, кому сложно сокращать размер и калорийность пищи порционно.

В чем суть диеты?

Несмотря на название диеты, количество приемов пищи не ограничивается лишь одним завтраком. Суточный рацион делится на 3 порции: первый и второй завтрак, ланч (ранний обед). Главным условием диеты является то, что все 3 приема пищи проводятся до 14.00.

Объем потребляемых продуктов и их калорийность не ограничиваются, однако существуют четкие рекомендации по составу этих приемов:

1. Первый завтрак. Он включает продукты, богатые простыми и сложными углеводами. Это могут быть каши из злаков, хлеб, фрукты, небольшое количество калорийных сухофруктов и сладостей. Углеводистый первый завтрак стимулирует обмен веществ после сна и насыщает мозг глюкозой. Это способствует повышению работоспособности и активности метаболизма.
2. Второй завтрак. Второй раз худеющему следует завтракать через 2–3 часа, когда первая порция углеводистой пищи уже переварена. В противном случае смесь нутриентов может замедлить работу ЖКТ и вызвать неприятные побочные эффекты (метеоризм, дискомфорт в животе и др.). Второй завтрак является легким и протеиновым: это может быть мусс из творога, простокваша или кисломолочный напиток (ряженка, кефир, йогурт, ацидофилин). Он не дает человеку большого количества калорий, но обеспечивает чувство сытости и благотворно воздействует на пищеварение.
3. Ранний обед (ланч). В третий раз худеющему нужно поесть через полчаса после второго завтрака. Для ланча подходят продукты, содержащие большое количество животного белка: куриные яйца, мясо нежирной птицы, говяжья вырезка, рыба и морепродукты. Творог и диетические сыры в третье меню не включаются. Этот прием пищи надолго насыщает худеющих (переваривание белков длится более 4 часов) и поставляет в организм строительный материал для обновления тканей и роста мышц.

Все 3 приема пищи необязательно должны быть четко разграниченными. Для выполнения правил диеты достаточно выпить стакан кефира или ряженки в процессе приготовления раннего обеда, т. к. длительность подготовки и термообработки рыбы и мяса может составить до 1–1,5 часов.

Плюсы и минусы

Преимуществами диеты являются:

1. Активизация обмена веществ. Употребление углеводов утром позволяет «разбудить» метаболизм и стимулирует функцию пищеварения. Наибольшая активность обменных процессов приходится на промежуток между 9.00 и 12.00. После сжигания калорий, полученных вместе с едой, организм затрачивает на повседневную нагрузку накопленные жировые отложения.
2. Ограничение калорийности без контроля веса и пищевой ценности порций. Несмотря на отсутствие подсчетов, ограничение времени приемов пищи способствует снижению общей калорийности рациона. Плотный углеводистый завтрак, легкий перекус и обед из нежирных белковых продуктов содержат не более 1100–1300 ккал.
3. Сбалансированный рацион. В отличие от экспресс–диет, система «Завтрак толстяка» не предполагает резкого ограничения потребления углеводов или жиров, которое сказывается на самочувствии и здоровье. Вместе с двумя завтраками и ланчем худеющие получают все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Хлебобулочные изделия, каши и сухофрукты, которые рекомендованы для завтрака, насыщают организм пищевыми волокнами, которые способствуют очищению кишечника.
4. Сохранение достигнутого результата в длительной перспективе. В краткосрочной — диета может уступать по эффективности более строгим методам, основанным на ограничении калорийности рациона до 1000–1100 ккал. Худеющие, которые не считали калории и обильно завтракали, гораздо реже набирают вес обратно, чем люди, которые строго ограничивали себя в питании. Это обусловлено отсутствием резкого замедления метаболизма и привычкой к легкому ужину.
5. Доступность рекомендуемых продуктов. Состав рациона имеет лишь небольшие ограничения, а худеющие могут составлять меню в зависимости от собственных предпочтений и финансовых возможностей.

К недостаткам системы «Завтрак толстяка» относятся:

1. Длительный перерыв между ланчем и завтраком. Промежуток между обедом и завтраком на следующий день составляет более 16 часов: такой перерыв в питании является нездоровым и может спровоцировать обострение хронических заболеваний ЖКТ. При плохой переносимости резких ограничений в дневное и вечернее время рекомендуется употреблять овощные отвары и бульоны с нежирного мяса.
2. Повышенный риск переедания. Отсутствие ужина не только позволяет сократить суточную калорийность питания, но и стимулирует аппетит. Вероятность переедания и срыва с данной диеты выше, чем при равномерном ограничении всех приемов пищи. При этом плотный завтрак запускает механизмы, которые уменьшают тягу к сладкому и риск переедания в течение дня, что частично компенсирует негативные эффекты.
3. Зависимость сложности диеты от индивидуальных биоритмов. Диета «Завтрак толстяка» хорошо подходит худеющим-жаворонкам, которые активны в утреннее и дневное время. У сов пик активности обменных процессов приходится на более позднее время, поэтому утром они не смогут съесть достаточно плотный завтрак, а вечером будут голодать из-за полного отсутствия калорий на фоне умственной и физической нагрузки.

Противопоказания

Применение данного метода похудения противопоказано при:

• язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки (при изжоге, гастрите и других воспалительных заболеваниях ЖКТ метод применяется с осторожностью);
• беременность;
• лактация;
• подростковый и детский возраст;
• высокий уровень активности в вечернее время, работа ночью;
• интенсивные спортивные нагрузки, тяжелый физический труд;
• период выздоровления после операций и инфекционных заболеваний;
• истощение.

Общие правила

Для эффективного похудения необходимо соблюдать следующие правила диеты:

1. Включать в завтрак преимущественно сложные углеводы (каши, ржаной, отрубной и цельнозерновой хлеб, отруби), а простые употреблять в виде фруктов, сухофруктов и небольшого количества натуральных сладостей (меда, джема, варенья и др.). При сильной тяге к сладкому рекомендуется вдыхать запах ванили (палочки или концентрата), который обладает свойством увеличивать выработку гормона счастья серотонина.
2. Отказаться от растительного и сливочного масла, сала, жирного мяса и молочных продуктов с жирностью более 5%. Допустимыми источниками жирных кислот являются различные сорта рыбы (горбуша, сельдь и др.), яйца, авокадо, маложирные мясные и молочные продукты. Каши следует варить на воде, без добавления жиров и сахара.
3. После 14.00 употреблять только легкие мясные и овощные бульоны, осветленные фруктовые соки и лимонад без сахара, несладкий чай и кофе, чистую воду без газа. При раннем обеде временное ограничение может сдвинуться к 12.00–12.30. Ориентиром является время ланча.
4. Съедать не менее 20–25 г клетчатки в день. Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби (44 г клетчатки в 100 г продукта), сушеный инжир и курага (18 г), миндаль (15 г), чечевица (11,5 г), чернослив (9 г), цельнозерновой хлеб (8,5 г), авокадо (7 г), кунжут (6 г), айва и киви (3,6–3,8 г), малина, черника, ежевика, смородина, крыжовник — до 3,7 г. Несмотря на большое количество клетчатки, овощи в меню не включаются.
5. Следить за потреблением воды (не менее 1,5 л воды или несладких напитков в сутки, исключая кофе и крепкий чай). Отказаться от потребления кофеиносодержащих напитков после 16.00.
6. Полностью исключить из рациона запрещенные продукты и ограничить потребление выпечки и любых изделий из белой муки.
7. Заниматься спортом только в утреннее время, чтобы обеденная порция белка направлялась на восстановление мышечных волокон и рост мускулов. При отсутствии возможности тренироваться утром следует ограничить активность легкой зарядкой, растяжкой и пешими прогулками в быстром темпе.

К перечню запрещенных относятся следующие продукты:

• колбасные изделия;
• жирные и соленые соусы (кетчуп, соевый соус, майонез);
• мороженое, торты, пирожные;
• сгущенное молоко, сладкие соусы и топпинги;
• белый хлеб и макаронные изделия;
• полуфабрикаты;
• спиртные напитки, энергетики, газированная сладкая вода, подслащенные соки;
• снеки (чипсы, попкорн, соленые сухарики);
• консервы;
• овощные салаты и рагу.

Выход из диеты

После окончания диеты необходимо плавно перейти к правильному питанию. В первый день добавляется легкий ужин из стакана кисломолочного напитка или 100 г обезжиренного творога. На 2–3 день в меню вводится небольшое количество запеченных овощей и 2–3 ч. л. растительного масла.

После этого необходимо постепенно включить в рацион свежие овощи, начать добавлять в каши сливочное масло и увеличить калорийность ужина до 20–25% суточной нормы. Ограничивать потребление запрещенных продуктов (исключая полезные жиры, овощные салаты и рагу) необходимо на постоянной основе.

Правильный выход из диеты позволяет потерять еще 1–2 кг и избежать побочных эффектов из-за резкой смены режима питания.

Пример меню на день

Первый завтрак (9.00) может состоять из следующих блюд:

1. Чашка овсяной каши с распаренной курагой и ягодами, ржаной тост с пастой из авокадо и зелени, кофе.
2. Небольшая порция гранолы с орехами и сухофруктами, 2–3 блинчика из цельнозерновой муки с 1–2 ч. л. ягодного джема, зеленый чай.

Легкий второй завтрак (в 12.00) может включать такие продукты:

1. Творожный мусс с половинкой персика или несколькими ягодами малины.
2. Стакан натурального йогурта без сахара.

Обед планируется на 12.30 и включает один из следующих наборов блюд:

1. Запеченное мясо птицы или рыбы с лимонным соком.
2. Яйца, фаршированные морепродуктами.

В 15.30 рекомендуется выпить чашку овощного отвара, а в 18.30 — 200–300 мл нежирного куриного или говяжьего бульона.

Для составления меню можно использовать другие рецепты завтраков с учетом перечня разрешенных продуктов. Режим питания разрешается менять, сдвигая время приемов пищи на 0,5–1,5 часа (с сохранением получасового промежутка между вторым завтраком и обедом).

Эффект от диеты

Рекомендуемая продолжительность диеты составляет 10–14 дней. За это время можно похудеть на 5–6 кг. Показатель отвеса зависит от начальной массы тела и скорости обмена веществ, строгости соблюдения правил диеты, уровня физической активности и других факторов.

Рецепты для диеты

Рецепты завтраков для похудения различаются составом в зависимости от рекомендуемого набора продуктов и основных нутриентов (углеводов, белков).

Для первого завтрака

Гранола. За 1–2 суток прорастить 2–3 чашки злаков (овса, гречки или пшеницы). Замочить на ночь 1 чашку семечек подсолнуха (можно добавить также семена тыквы).

Утром распарить горсть темного изюма и натереть на крупной терке 1 большое яблоко вместе с кожурой. Удалить косточки из 20–25 фиников и перемолоть их в блендере. Если мякоть фиников слишком жесткая, рекомендуется предварительно распарить их в небольшом количестве горячей воды в течение 1–2 часов. После измельчения в чаше блендера должна остаться густая масса, которая подойдет для склеивания гранолы.

Смешать пророщенные злаки, семена, изюм, тертое яблоко и финиковую пасту. Добавить щепотку розовой гималайской или морской соли, корицу и ваниль (при отсутствии ванили можно обойтись без этой специи или добавить ванильный экстракт, но не ванилин).

Злаковую массу следует аккуратно распределить слоем в 5–10 мм по рабочим поверхностям сушилки для овощей и фруктов или противню, накрытому бумагой для выпекания. При использовании сушилки выдерживать гранолу в течение 12–15 часов при температуре +40..+50°С до полного высыхания. В духовке масса выпекается при открытой дверце при минимальном температурном режиме.

Морковная каша с сухофруктами. Положить 100 г хлопьев «7 злаков» и 3–5 плодов чернослива в термос или кружку с толстыми стенками, залить их горячей водой и оставить на ночь. Утром переложить получившуюся кашу в миску, залить 100–150 мл морковного или тыквенного сока, добавить корицу. Разогреть в микроволновке. Готовое блюдо посыпать 5–10 мелко нарезанными орешками кешью.

Для белкового ланча

Запеченная рыба. Взять небольшую тушку хека, очистить от внутренностей, плавников, хвоста и головы. Разрезать ее на кусочки шириной 2–3 см. Полить лимонным соком (15 мл, из четверти лимона), посолить и приправить черным перцем. Нарезать 1 луковицу тонкими кольцами. Мелко нашинковать небольшой пучок петрушки.

Выложить кусочки рыбы на противень, накрытый бумагой для запекания. Выложить сверху кольца лука и посыпать рубленой петрушкой. Снова полить хек лимонным соком. Накрыть фольгой блестящей стороной вниз. Поставить противень в духовку на 30 минут при температуре +190…+200°С.

Фаршированные яйца с креветками. Отварить 3 яйца. Остудить и разрезать их на половинки, вынув желтки. 50 г криля измельчить, смешать с небольшим количеством рубленой зелени и мелко нарезанными желтками, приправить и заправить натуральным йогуртом. Фаршировать белковые «лодочки» яично-креветочной смесью и украсить веточками петрушки.

Отзывы

Дарья, 23 года, Брянск

Использовала диету «Еда до 14.00» или «Завтрак толстяка» 2 год назад. Ограничения переносились легко, если не сильно переедать до 12. Если утром переедала, то активности становилось меньше, а желания бежать к холодильнику — больше.

Единственный весомый минус — сильное урчание живота перед сном. Если ничего не поесть вечером (хотя бы бульон или обезжиренную кисломолочку), то заснуть будет непросто.

Продержалась на диете почти месяц, но через 2 недели после начала пришлось добавить легкий ужин — взбитый в блендере кефир с зеленью и специями. Однако результат того стоил: похудеть, только завтракая, удалось на целых 7 кг. Вес вернулся, но лишь через несколько месяцев, когда я расслабилась в отпуске.

Инна, 29 лет, Пермь

Сидела на диете «Завтрак» во время учебы в университете. Режим питания был подходящим: перед учебой я плотно завтракала чем хотела, в 11–12 часов обедала в буфете, а после университета обходилась чаем и водой. В первые 4–5 дней была легкая слабость, а по вечерам доходило даже до тошноты, но уже в конце недели самочувствие улучшилось, появилась какая-то легкость и бодрость после завтрака.

Точный отвес не измеряла, но объемы уходили быстро: в течение 4 недель я похудела на 2 размера. Плюс диеты в том, что не нужно высчитывать лишние калории, потеря веса идет без дополнительных ухищрений.

Но после месяца такого питания стал побаливать желудок, и я перешла на правильное питание, слегка уменьшив привычные порции. Оно помогло сохранить результат более чем на год: я поправилась только с беременностью.

Если возьмусь следовать такой диете снова, то буду по вечерам пить 1–2 стакана кефира, чтобы не «посадить» ЖКТ.

Анна, 40 лет, Москва

Диеты с ограничением по времени («Завтрак толстяка», «Завтрак», «Не есть после 14» и др.) — достаточно эффективные, но подходят только для недолгого соблюдения. Сидела на таких рационах несколько раз по 2–3 дня. За несколько суток уходит до 2 кг лишнего веса.

Рассматривать ее как полноценную систему питания не стоит, т. к. не есть дольше 16 часов ежедневно и при этом не переедать в «разрешенные» часы сложно. Но для того чтобы быстро сбросить 1–2 кг и убрать небольшой животик, она подходит лучше других.

Минусы проявляются не только во время, но и после диеты: для сохранения результата нужно сильно ограничивать количество вредного и сладкого, а лучше полностью перейти на правильное питание.