Диета сыроедение для похудения меню на каждый день

Благодаря сыроедению за 1 неделю можно сбросить 4–5 кг. Такая диета не просто дает возможность похудеть, но и полезна для здоровья при правильном соблюдении. У этой системы питания, как и у любой другой, есть ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться.

Принципы сыроедения

Сыроедение — употребление термически необработанной пищи. Соблюдение такого питания предполагает соблюдение следующих правил:

1. В рацион входят только продукты растительного происхождения: орехи, ягоды, фрукты, овощи, дикорастущие и зеленые растения.
2. Из меню исключаются — яйца, рыба, мясо, сыр, сметана, творог, молоко, йогурт, кефир.
3. Сыроедение запрещает употребление мяса, т. к. его переваривание происходит очень долго, сопровождается процессами гниения и выделением токсинов.
4. При сыроедении не употребляют жареные, пастеризованные, пропаренные, копченые и вареные продукты. Под действием высокой температуры разрушаются ферменты, витамины и белки, содержащиеся в пище, из-за чего она плохо переваривается и провоцирует развитие таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, рак.
5. Сыроедение исключает из рациона фастфуд, полуфабрикаты и все продукты, содержащие искусственные добавки: лапшу быстрого приготовления, макароны, торты, хлеб, кексики. В такой пище содержится большое количество вредных химических веществ.

Такая диета считается полезной, в отличие от многих других низкокалорийных систем питания, так как необработанная растительная пища богата микроэлементами, антиоксидантами и витаминами.

Сыроедение для похудения

Сыроедение имеет ряд особенностей, которые важно учитывать, при соблюдении такого питания для похудения:

• Ешьте умеренно, т. к. перенасыщение вызывает чувство лени и усталости.
• Чтобы еда хорошо усваивалась, ее нужно долго и тщательно пережевывать.
• Запрещено пить воду до и после принятия пищи, а также во время еды. Из-за этого растягивается желудок и разбавляется еда, ухудшается ее усвоение.
• Составляйте меню следующим образом: завтрак включает фрукты, обед — овощи, ужин — зерновые и белковые продукты.
• Фрукты и орехи лучше всего съедать до основного приема пищи, чтобы они смогли полноценно усвоиться.
• Каши включайте в меню 2–3 раза в неделю.
• Нельзя долго хранить готовые блюда, сырые продукты окисляются и портятся очень быстро.

При похудении также важно помнить, что в первые несколько дней под воздействием диеты из организма уходит лишняя жидкость, за счет чего наблюдается снижение веса, и только после этого запускает процесс жиросжигания.

Результаты

Процесс похудения у разных людей всегда протекает по-разному. Скорость и количество сброшенных килограммов зависит от многих факторов: обменных процессов веществ, состояния здоровья, конституции тела, количества лишнего веса, правильности меню и т. д. В среднем за неделю сыроедения можно рассчитывать на потерю 2–3 кг.

Польза и недостатки сыроедения

У сыроедения, как и у любой системы питания есть свои плюсы и минусы.

Польза

• детоксикация организма;
• восстанавливается обмен веществ;
• снижается холестерин в крови;
• улучшаются память и сон, повышается настроение;
• продукты обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами;
• укрепление иммунитета;
• улучшается состояние кожи;
• очищение сосудов, как следствие — снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• избавление от лишних килограммов;
• прилив энергии, повышение работоспособности.

Кроме того, готовятся такие блюда быстро. Нет необходимости варить или жарить, достаточно вымыть овощи и фрукты.

Недостатки

Основной недостаток сыроедения — полное отсутствие в рационе белка, необходимого организму. Его нехватка может привести к проблемам с печенью и мышечной тканью.

Для того, чтобы предупредить проблемы со здоровьем, можно включить в меню фасоль и горох, но полноценно заменить ими белок не получится. При соблюдении такой диеты могут также появиться тошнота, головная боль, возможно нарушение работы ЖКТ.

Длительное соблюдение сыроедения может привести к серьезным проблемам со здоровьем:

• снижение холестерина ниже нормального значения;
• частые приступы изжоги;
• разрушение зубной эмали;
• возникновение пернициозной анемии;
• развитие каротинемии и остеопороза;
• обострение болезней ЖКТ;
• истощение эндогенных белков;
• гормональный сбой;
• развитие почечнокаменной болезни;
• ослабление суставов.

Противопоказания

Эта методика запрещена подросткам, т. к. растущему организму требуется полноценное питание для роста, женщинам, которые еще не рожали. В результате сыроедения организм лишается белков и жиров животного происхождения, которые необходимы для яйцеклеток.

Диету на сырых продуктах нельзя соблюдать пожилым людям, потому что после 60–70 лет происходит снижение выработки ферментов.

К противопоказаниям сыроедения так же относят:

• язву желудка, гастрит;
• склонность к аллергическим реакциям.

Из-за неправильного вхождения в диету могут развиться такие побочные эффекты, как обострение хронических болезней, озноб и появление слабости.

Правила меню

Для соблюдения диеты важно правильно составить меню. Пищу следует принимать примерно каждые 4 часа. Объем порций на обед и ужин должен быть большим. Ежедневно рекомендуется употреблять зелень в количестве 800 г. В одном блюде не должно содержаться больше 3 ингредиентов.

Соотношение продуктов

• сырых овощей в рационе должно быть не больше 50%;
• сырых фруктов — 35%;
• злаки, бобовые и картофель разрешено съедать после небольшой термической обработки, а их содержание в меню должно быть 10%;
• 5% рациона составляют мед, сухофрукты, семечки, орехи, яйца, молочные продукты;
• приправы, соль, лук, чеснок и растительное масло составляют 1% от общего количества продуктов;
• 1% приходится на свежевыжатые фруктовые соки;
• 1–2 раза в неделю можно съедать отварные овощи, за исключением капусты.

Из рациона исключают продукты животного происхождения. Недостаток белка при сыроедении восполняют семечками, пророщенными зернами, орехами, ламинарией, бобовыми.

При нехватке кальция стоит включить в рацион:

•  семена подсолнуха и кунжута;
• фундук, нут, миндаль, маш, маковые семена;
• листья одуванчика и молодой крапивы, базилик, чеснок, , укроп, петрушку;

Дефицит железа можно восполнить:

• бобовыми;
• яблоками, хурмой, сливой, гранатом;
• сухофруктами, семечками;
• орехами;
• кукурузой, брокколи, свеклой, цветной капустой;
• пшеницей, рожью, овсом, гречкой;
• шпинатом, спаржей.

Что едим на сыроедении

Список разрешенных во время сыроедения продуктов довольно большой:

• бобовые, кроме фасоли (пятнистые бобы, просо, овес, чечевица, кукуруза, коричневый рис, киноа, бобы мунг, нут, соевые бобы, гречка, пшеница, рожь);
• зелень, которую используют в сыром, замороженном и сухом виде (ревень, базилик, эстрагон, мангольд, спаржа, кинза, шпинат, майоран,
• сельдерей, укроп, щавель, петрушка, листовой салат, рукола);
• шампиньоны в сушеном виде;
• морская капуста, которую перед применением замачивают на 2 часа в воде, после чего промывают проточной водой;
• овощи, кроме картофеля, который запрещен в сыром виде (капуста, в т. ч. и квашеная, тыква, огурцы, патиссоны, кабачки, артишок, топинамбур,
• перец, свекла, лук, морковь, дыня, редька, редис, арбуз, томаты);
• пророщенная пшеница;
• подсластители;
• орехи (фундук, арахис, грецкие, кедровые, фисташки, кешью, миндаль);
• напитки (свежевыжатые овощные и фруктовые соки, коктейли, смузи, фреши, артезианская вода, травяные чаи);
• молочные продукты (нежирный творог, ацидофилин, ряженка, кефир, натуральный йогурт без сахара);
• лекарственные травы (листья молодой крапивы, лебеды, одуванчика);
• приправы и специи;
• семечки;
• сиропы (фиников, топинамбура, агавы);
• оливковое, кокосовое, кунжутное, конопляное, тыквенное, облепиховое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло;
• ягоды в свежем и замороженном виде (морошка, ежевика, клюква, брусника, черемуха, шиповник, облепиха, все сорта смородины, крыжовник,
• черника, клубника, калина, малина, ирга);
• фрукты (вишня, ананасы, авокадо, бананы, хурма, айва, абрикосы, апельсины, гранаты, сливы, лимоны, нектарины, лайм, киви, персики,
• мандарины, груши, виноград, грейпфрут, яблоки);
• сухофрукты, которые были высушены в домашних условиях.

Все продукты необходимо есть свежими, без термической обработки.

Сколько калорий необходимо потреблять

При сыроедении важно подсчитывать калории, т. к. пища во время такой диеты имеет низкую калорийность и может ощущаться нехватка энергии.

Дневная норма:

• для мужчин — 2500 ккал;
• для женщин — 2000 ккал.

Кроме необходимого количества калорий каждый день нужно употреблять 1,5–2 л воды.

Меню на день

Примерное меню на день на 2190 ккал может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 250 мл смузи (220 ккал).
• Ланч: 1 банан (300 ккал).
• Обед: 150 мл огуречного холодного супа (350 ккал), 150 г салата из укропа, петрушки, сельдерея, шпината, редиса (200 ккал), стакан апельсинового сока (90 ккал).
• Полдник: 100 г грецких орехов (650 ккал).
• Ужин: 200 г бобовой каши (200 ккал), 100 г ореховой пастилы (330 ккал), 150 мл ягодного фреша (200 ккал).

Как безболезненно перейти на сыроедение

Войти в такую диету сразу, без подготовки будет сложно. Вот несколько основных советов, которые помогут, если вы решили попробовать сыроедение:

• нельзя сразу переходить на полностью сырую пищу, сначала нужно постепенно снижать объем термически обработанных продуктов;
• следует отказаться от газированных напитков, кофе, мороженого, макарон, хлеба, шоколадного печенья;
• затем из рациона исключается выпечка, жареные блюда, копчености и консервы;
• третий этап — отказ от пищи, прошедшей термическую обработку;
• есть нужно часто и маленькими порциями;диету лучше соблюдать летом или в начале осени, когда в свободном доступе много свежих фруктов и овощей;кушать только при появлении чувства голода, а не потому, что настало время обеда или ужина;

Меню на неделю

Недельное меню на сыроедении будет выглядеть примерно так.

Понедельник

• Завтрак: киви, мандарин, грейпфрут.
• Ланч: горсть грецких орехов.
• Обед: салат из овощей (лука, помидоров, зелени), заправленный оливковым маслом.
• Полдник: горсть чернослива.
• Ужин: овощной смузи с зеленью.

Вторник

• Завтрак: 150 г яблочного пюре с добавлением изюма.
• Ланч: стакан апельсинового сока.
• Обед: тертая морковь и зелень.
• Полдник: фруктовое ассорти.
• Ужин: овощные котлеты.

Среда

• Завтрак: 100 г клубники.
• Ланч: зеленый смузи.
• Обед: огуречный холодный суп.
• Полдник: помидоры черри.
• Ужин: десерт из бананов.

Четверг

• Завтрак: 2 мандарина.
• Ланч: стакан вишневого сока.
• Обед: холодный борщ.
• Полдник: 50 г орехов.
• Ужин: мороженое из лайма и авокадо.

Пятница

• Завтрак: грейпфрут — 2 шт.
• Ланч: 100 г ягод.
• Обед: клубничный гаспачо.
• Полдник: 150 г сухофруктов.
• Ужин: паста из цукини.

Суббота

• Завтрак: зеленые яблоки — 2 шт.
• Ланч: стакан фруктового сока.
• Обед: томатный суп-пюре.
• Полдник: 100 г ягод.
• Ужин: овощной паштет.

Воскресенье

• Завтрак: груша — 2 шт.
• Ланч: стакан томатного сока.
• Обед: овощной салат.
• Полдник: зеленый смузи.
• Ужин: сыроедческие спагетти.

Кроме основных приемов пищи, допустимо делать перекусы, если появляется чувство голода. Для перекусов подойдут семечки, арахис, грецкие орехи, сухофрукты, фруктовые и овощные фреши, сыроедческие десерты, нарезанные овощи и фрукты.

Как правильно выйти из диеты и закрепить результат

После диеты запрещено резко возвращаться к привычному рациону. Это может спровоцировать резкий набор веса. Время выхода из диеты занимает неделю.  Рекомендуется питаться только продуктами из сыроедческого рациона, но суточную калорийность можно повысить на 50–100 ккал.

Во вторую неделю калорийность увеличивают еще на 100 ккал. В меню можно включить творог, яйца, овощи.

В третью неделю в рацион можно включать из мясо и термически обработанные продукты.